2018年5月18日(金)

前回火曜ジムは大混雑でしたが、不人気金曜らしく落ち着いていました。利用者数は火曜日の約半分です。滞りなくトレーニングを進められました。

前回火曜トレの腰疲労が未回復です。冒頭のクイックリフト8セットで腰がダウン(苦笑)。ちょっと嫌な感覚の疲労でしたね。しばらく腰に要注意です。スクワットの予定でしたが、まったく手を付けずに断念しました。空いた時間に久しぶりのドリアンロウをやってみましたよ。4セットのみですが、ほかの種目とともに背中に良く効きました。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)、ドリアンロウ4セット、アームカール4セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じています。胸にも少しダメージを感じますね。胸は重量を増やしたベンチプレスが効いたのでしょう。ラットマシンと懸垂、重量を増したベンチプレスも背中に効いたのかも知れません。そして、久しぶりのドリアンロウの背中疲労が顕著です。

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・ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMAX重量換算

2018年5月15日(火)

5月も中旬になりました。本日火曜ジムは、大混みでしたよ。明らかにマシンや器具よりも利用者数が多い状況です(笑)。「今年はかつてない大混雑になりそう」との予感が的中しつつあります(苦笑)。私を含めた常連は、器具やベンチ、フリーウエイトエリアを他の方と一緒に使うことで切り抜けました。しかしながら、ジムに通い始めたばかりの方は、遠目に眺めて「何をやったら良いのかな?」という感じですね。「インターバル中に使わせて頂けないでしょうか?」と申し出れば、ほとんどの場合は快諾してもらえるはず。気になる器具があれば声を掛けて、どんどんトレーニングをやったら良いのでしょうね。

腰の調子も良さそうだから、スクワット100Kgをやりました。そして帰り際のシュラッグに190Kgです。ちょっとやり過ぎた感じで、帰宅後の腰ダメージが大きいですね(笑)。嫌な痛みは、いまのところありません。やり過ぎただけで直ぐに治るなら、まあいいのでしょう(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、100Kg×11、80Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×40、160Kg×35、190Kg×25、25、160Kg×30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じています。シュラッグ190Kgは、僧帽に凄く効きました。明日午後に強烈な僧帽筋肉痛に見舞われるでしょう(笑)。このところ、スカルクラッシャー重量を増やしています。本日も上腕三頭にチリチリと効きましたよ。そして、日曜宅トレ(レイズ系)の三角筋ダメージが残っていました。ベンチプレス時、ちょこっと肩の付け根(三角筋前部?)に痛みを感じましたね。酷い痛みではないから、次回金曜ジムトレまでに回復すると思っています。

2018年5月13日(日)

大雨にヒンヤリと涼しくなった日曜日午後でした。自宅トレーニングをするだけなら好都合といえますね(笑)。足首痛(アキレス腱?)は回復したものの、カーフレイズを省きました。本当に完治したのか否か、しばらく様子を見ることにします。

トレーニングや作業の腰疲労が少しありました。腹筋トレに影響すると思っていましたが、まあまあのボリュームでこなせましたよ。宅トレを終えると腰ダメージを感じたので、火曜ジムトレに向けてケアを心掛けたいと思います。風呂上がりにテニスボールでグリグリやるのがいいのでしょう。揉み返しに注意して、ほどほどにマッサージするつもりです(笑)。それから、フロントレイズが辛かったですね。金曜ジムトレのベンチプレスのダメージに追い打ちを掛けたのかも知れません。次回ベンチプレス時、肩の付け根(三角筋前部付近?)に注意すべきなのでしょう。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

食後に一服していると、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。アームカールもいい感じに上腕に効いています。三角筋は、フロント、サイド、リアともに、なかなか効いていますよ。前述のように、ベンチプレスと被りそうな前部に要注意です。

2018年5月11日(金)

五月連休明けの金曜ジムトレです。不人気金曜なのに混雑気味でした。ベンチプレスやスクワットラック、デッドリフトスぺースなどのフリーウエイトコーナーが大盛況。他の筋トレマシンを含め、器具と利用者数が同じか上回る状況です。ベンチやマシンを一緒に使わせて貰うことで、何とかトレーニングメニューをこなしましたよ(笑)。前回の火曜に続き、新顔グループのベンチ大会も賑やかでしたね(笑)。

連休中の腰不調が80%ほどの回復です。冒頭のクイックリフトを通常通りのボリュームでこなせました。クリーンの重量を“重め”にしたことで、降ろすときに僧帽に効きましたよ。調子に乗ってクイックリフトをやったことで、完全回復に至ってない腰にダメージを与えたようです(笑)。直後にやったスクワットは、腰に不安を感じたので2セットのみです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン5セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベルプルオーバー3セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

夕食後、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。そして、胸上部に若干のダメージです。心当たりはベンチプレスを踏ん張ったことくらいです(笑)。ダンベルプルオーバーも胸に効いたかも知れません。背中は、ケーブルとラットマシン、ダンベルプルオーバーあたりが効いたのだと思いますよ。

2018年5月8日(火)

五月連休明けの火曜ジムトレでした。混雑していると思いきや、連休前と余り変わらない感じです。昨年から利用者増が続いていましたから、すでに増えた状態だったのかも知れませんね(笑)。しかしながら、顔ぶれが大きく入れ替わっていました。3月や4月に通い始めた方を見掛けない代わりに、3人組や5人組の新しいグループが賑やかにやっていましたよ。ベンチ大会を開催していました(笑)。

連休中の腰不調が未回復です。無念でした(笑)。冒頭のスナッチ4セットにクリーン2セットだけ試したところで不調を察して中断です。代わりに上半身トレのボリュームを増やしておきました。帰り際のシュラッグは腰不良を考慮して160Kgまでです。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×40、35、160Kg×35、35、30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス8セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、ダンベルプルオーバー5セット、順手懸垂4セット(うち15Kg加重と10Kg加重が1セットずつ)、アームカール5セット。

夕食後、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。背中は、ケーブルとラットマシン、ダンベルプルオーバーが効いたのでしょう。久しぶりの加重懸垂も背中に効いているかも知れません。腰を庇ってボリュームを若干抑えたシュラッグは、そこそこ僧帽に効いている感じ。

2018年5月6日(日)

五月連休の最終日です。何とも寂しい気分ですね(笑)。学生の頃、夏休み最終日の「あれもやれば良かった」「毎日、早起きしていればな〜」という感覚です。まあ、過ぎたことは仕方がありません。前を向いて週明けの仕事に打ち込みましょう(笑)。ということで、連休最後に日曜宅トレをやりました。

先日の腰不調を引きずっています。昨日、腰をテニスボールを使ってグリグリとマッサージしたら揉み返しになりました(苦笑)。何とも言えないダルイ感じですね。痛くはないのだけど、不快感があります。そして、足首痛が再発しました。そのような理由から本日宅トレは“ほぼ肩トレ”です(笑)。アブベンチやクランチ腹筋トレを少しやりましたが、腰に障るから直ぐにやめました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ1セット(17.5Kg)、クランチ腹筋トレ5分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

風呂上がり、背中(腰)と三角筋にダメージを感じます。腰は揉み返し状態でやった少量の腹筋トレがダメージを与えたようです(苦笑)。早く回復させたいところですね。火曜日までに治してクリーンやスクワットをやりたいです。三角筋はフロントレイズを多めにやりました。胸にも効いたようで直後はパンパンでした(笑)。

2018年5月4日(金)

五月連休も後半です。4連休の2日目に宅トレをやりました。行きつけのジムに行っても良いのだけど、電車を使って1時間も掛かるから宅トレが妥当でしょう(笑)。そのために集めた宅トレ器具です。常連仲間やワイワイガヤガヤの雰囲気がないのは寂しいけど、たまには本格宅トレもいいものです(笑)。もっとも、連休につき午後6時すぎに集うメンバーはバラバラでしょう。別の時間帯にジムへ来たり、休養したり、私のように宅トレをする方もいそうですね。いつもの時間帯に行ってもガラリと顔ぶれが変わっていると思います。

本日の宅トレは、スクワットを110Kgでやるつもりでした。ところが、腰と足に疲労が溜まっていて、冒頭のクイックリフトでつまずきました(笑)。バーベルの跳ね挙げたイマイチだったから、足&腰のトレーニングを省きましたよ。代わりに上半身、特に胸に注力した内容になっています。ちなみに、足&腰の疲労は、前日のDIYが原因だと思います(笑)。セメントを練って運んだり高所に登って色々とやったのが堪えたようですね。その作業が足と腰のトレーニングになったことでしょう(笑)。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、インクライン・ダンベルベンチプレス4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて8セット(自重のみ)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、胸上部、上腕にダメージを感じます。ちょこっとクイックリフトをやっただけだけど、腰にもきました。昨日作業のダメージが蓄積されていたのでしょう(笑)。フラットベンチに加えインクラインを追加した胸は、明日に筋肉痛を起こしそうです。重量を増したスカルクラッシャーと懸垂が上腕三頭筋に効いていますね。各部位とも明日午後に筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2018年5月1日(火)

五月連休の合間、火曜ジムトレに行って来ましたよ。客層が少し変わっていて、ほかの曜日に来る常連さんの顔もありました。連休だからスケジュールが流動的になっているのでしょう。そして、新しい顔も増えてきたように思います。「周りを見渡して、いちばん凄かったので」と初めて見るベンチの方から補助を依頼されました。そのあと、その方のダンベルベンチ台を一緒に使わせて貰うことになり、雑談を交えての楽しいトレーニングになりました(笑)。

初夏の陽気が続いていて、ジム内で大汗が流れます(苦笑)。冒頭のクイックリフトに続くスクワットで体温が上昇したのでしょう。そして帰りの電車内が生暖かく、汗だくになりました(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80×10、100Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂4セット、アームカール3セット。

夕食後、腰&ケツ、背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。僧帽ダメージの心当たりは、重めでやったクリーン。床に投げ落とせない場所だから、落下を腕で受け止める動作が僧帽に効いたようです。背中にもピリピリとダメージが来ていて、ケーブルとラットマシンが効いたのだと思っています。懸垂も背中に効いているかも知れません。なぜか上腕二頭筋が疲弊していてアームカールは3セットのみでした。

【2018年3月&4月のコラム】