【2018年7月&8月のコラム】

2018年6月29日(金)

梅雨なのに快晴続きで真夏のようだと思っていたら、梅雨明けしちゃいました(笑)。6月だというのに、もう夏季なのですね。そうなると9月下旬まで、大よそ3ヶ月間も暑さが続くということ。エアコンの電気代が掛かりそうです(笑)。そして、本日のジム帰りは電車内で汗だくになりました。今夜は熱帯夜になりそうです。

本日金曜ジムトレは、久しぶりのフロントスクワットです。バックスクワットも少々やっておきました。「上腕三頭筋に疲労蓄積しているから次回はスカルクラッシャーを自粛すべき」ということだったけど、忘れて1セットのみやりました(笑)。アップセットのみですが、相変わらずの疲労度に中断して代わりにドリアンロウを5セットやりましたよ。久しぶりのドリアンロウに前腕にダメージが来ています。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×5回

ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、100Kg×9回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー1セット、ドリアンロウ5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕、前腕にダメージを感じています。そして、フロントスクワットが悪かったのか足首痛が再発です(苦笑)。自宅に着いてひと休みしていたら痛みが出て来ました。嫌な痛みなので様子をみます。足首にダメージを受けたものの、大腿部にはあまりダメージがありません。おそらく足筋肉痛はないでしょう(笑)。

【追加機能・BIG3のMAX重量換算ページ】
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMax重量換算ページに追加機能を付けました。男性の筋力判定のみでしたが、女性にも対応しました。性別のラジオボタンをチェックすることで、男性と女性に対応した筋力判定をします。

・ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMAX重量換算

2018年6月26日(火)

前日からの暑さでグッタリ気味の火曜ジムトレです(笑)。昨日の35度に迫る暑さに比べるとマシなものの、それでも30度くらいあったのでしょう。ジム内も蒸し暑く、開始から数セットで汗だく状態です(笑)。利用者数も少なかったですね。暑さに戦意喪失してジムに足が向かなかったのかも知れません(笑)。ちなみに、私自身も急な暑さで夏バテ気味です。戦意を若干喪失してクイックリフトのボリュームが少なくなりました。ジム帰りの電車内は、やっぱり汗だくでしたね(笑)。

本日スクワットは、100Kgが9回です。夏バテ気味というのもありますが、腰を労わって3セットのみでした。それから、先日の日曜宅トレを休止しました。上腕二頭筋と三角筋疲労が理由です。金曜ジムトレのスクワットが5セットだったから腰も疲労気味でしたね。そのような理由で休止して体調を整えていました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×9回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×35、160Kg×35、35、30、120Kg×30、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、足、上腕にダメージを感じています。シュラッグは、負荷が少なかったかも知れません。僧帽ダメージは中程度です。そして、このところスカルクラッシャーの負荷をあげていますので、上腕三頭筋疲労が再び蓄積しています。明日午後に筋肉痛になるはずですよ。次回は負荷を減らすか、スカルクラッシャーを見送るべきですね。ボリュームの少ないスクワットだから、足ダメージは少量です。それでも、微小の足筋肉痛になるかも知れません。

【追加機能・BIG3のMAX重量換算ページ】
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMax重量換算ページに追加機能を付けました。体重と身長から肥満度を示す体格指数BMIを算出する機能です。そして、オマケとしてBIG3の強さから肥満判断を修正しますよ。

BMI値が25以上、かつBIG3種目が“未経験者”レベルならば、“肥満”に分類されるのはいうまでもありません。しかし、“中級者”や“上級者”なら筋肉質(マッチョ)であることが推測できますね。BMI値が25以上であったとしても“普通体重”と判断してもいいと考えました。体重と身長に筋肉量も含めて肥満度を算出する試みです。

・ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMAX重量換算

2018年6月22日(金)

本日は飲み会予定でした。その予定でいましたが、朝イチで主役が体調不良との連絡があり延期とのことです。急きょ、金曜ジムトレに予定変更です(笑)。午後から上腕二頭筋肉痛に見舞われましたが、やれる種目をやってきましたよ。

上腕二頭筋のほか、三角筋前部にも昨晩アームカールがダメージを与えていたようです。フラットベンチプレスがイマイチで、インクラインに替えました。上半身種目を軽めにせざるを得ませんので、代わりにスクワットのボリュームを増やしました。久しぶりのスクワット5セットです。このところ腰を労わって軽めのスクワットだったから、100Kgが8発しかやれないくらいに弱体化していました(苦笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×8、90Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス1セット、インクライン・ダンベルベンチプレス6セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、足にダメージを感じています。インクラインの胸上部にも少しダメージがあるような、ないような感じ(笑)。僧帽は火曜ジムトレのシュラッグの筋肉痛が微妙に残っていました。僧帽筋にクイックリフトを降ろしたときのダメージが追加されたのだと思います。ラットプルも僧帽に少し効いたかも知れませんね。懸垂のほか、クリーンの挙げる動作が筋肉痛の上腕二頭筋に入ってチリチリとダメージを感じています。久しぶりにスクワットを5セットやったことで、足にも効きましたよ。慢性腰疲労への影響が心配ですが、いまのところ嫌な痛みはありません。

2018年6月21日(木)

明日の金曜ジムトレは、飲み会で休止予定です。物足らないですね(笑)。そこで、本日、ちょこっと宅トレをやりました。火曜ジムトレでやってなかったアームカールです。午後22時頃、書斎にある10Kgと15Kgダンベル(12.5Kg×2セット)を使いましたよ。就寝前、上腕二頭筋にチリチリとダメージを感じています。明日の午後にちょっとした上腕筋肉痛になるかも知れませんね(笑)。

・本日の筋トレ内容
アームカール5セット。

2018年6月19日(火)

天気予報が外れて晴天&暑くなりました。最高気温30度くらいだったでしょうか。ジム帰りも蒸し暑く、帰路の電車内で汗がにじみました(苦笑)。サッカー日本VSコロンビア戦の影響なのか、早い時間帯に混雑のピークです。19時以降は少しずつ疎らになる感じでしたね。

本日はスクワットをやりました。このところイマイチな腰疲労を庇って控え目な重量とボリュームです。シュラッグも軽量を中心に可動域を広くグルグル回すスタイルでこなしましたよ。僧帽筋上部にしっかりと効いています。妨害がチラホラあった先週金曜のスカルクラッシャーでしたが(笑)、本日は何も起こらず平和裏に終わりましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×35、30、160Kg×35、35、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット(自重のみ)。

食後の一服、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じています。僧帽へのダメージはそこそこです。明日午後に僧帽筋肉痛がくるのでしょう。日曜宅トレでやったレイズ系のダメージが三角筋に残っていたようでベンチプレスで若干の痛みを感じました。次回ベンチプレスに持ち越さないように祈ります(笑)。ちなみに、金曜ジムトレは飲み会のために休止です。なるべく火曜日と金曜日に予定を入れないようにしていますが、特例でした(笑)。

2018年6月17日(日)

梅雨入りしてから快適な気温が続いています。雨続きで湿度が高いものの最高気温が20度強でした。夕方は18度くらいまで下がったでしょうか。日曜恒例の宅トレを快適にやれましたよ。

慢性腰疲労を悪化させないように軽め重量でアブベンチをやりました。三角筋前部の疲労がベンチプレスに悪影響を与えたのは10日ほど前です。今回、フロントレイズをやり過ぎないように気を付けました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5Kg)、クランチ腹筋トレ3分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。フロントレイズを慎重にやったから、嫌な痛みはありません。火曜ジムトレのベンチプレスに支障はないはず。金曜スカルクラッシャーのダメージが残っていたところにリアレイズの負荷が上腕三頭筋に入って効いちゃいました(笑)。本日宅トレは、マズマズでした。

2018年6月15日(金)

とても涼しい金曜でした。最高気温が20度あまり、帰宅時は17度しかありません。トレーニング直後には若干暑かったものの、30分もすると上着がちょうどいい感じになりました。帰路の電車内も快適でしたよ。梅雨空が理由なのか、利用者数はそれほど多くありません。しかしながら、初心者が多かったですね。ルールや器具の使い方が分からず危なっかしい感じ。私にも関係しましたよ(笑)。今日はベンチ台を使ったスカルクラッシャー時に特に多かったですね。

スカルクラッシャーをやっている時、私の足元に近接してアームカールをやり始めたから、ベンチからWバーを抱えて起きあがる際に接触の危険がありましたね。ちなみに、その方はビックリして1mほど離れました。そして、次のスカルクラッシャーのセット直前、ベンチの上に別の方が(その人の)タオルを置いたから、その上に頭を置いてしまいましたよ(苦笑)。「あっ」と言葉を発して私の頭の下からタオルを抜いて行きました(苦笑)。そして2回あとのセットに、別人がベンチに腰を掛けたので退いて頂きました。たぶん、2人掛けの椅子と思ったのでしょう(苦笑)。これからの季節、増えそうですね(笑)。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス8セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー6セット、ドリアンロウ2セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)、アームカール5セット。

帰宅後に一服していると、腰&背中、胸、上腕にダメージを感じています。フラットベンチを粘って追い込んだせいか、胸に僅かなダメージを感じます。1セット、いつもより多くやったのも効いた理由なのでしょう。そして、慢性腰疲労にクイックリフト10セットが効いています。何かとトラブルが多かったスカルクラッシャーは、6セットやったことと、重量を増したことで上腕にしっかり効きましたよ。

2018年6月12日(火)

暑くなると天気予報が言っていましたが、涼しい陽気で助かりました。ジム帰りの気温は、20度ほどです。帰路の電車内も快適でした(笑)。人気の火曜ジムに「混雑するのでは?」と、ちょこっと警戒をしていました(笑)。少し混雑する場面もありましたが、常連どうしでベンチ台を使いまわして乗り切りましたよ。

本日はスクワットをやりました。慢性腰疲労を悪化させないために、控え目な重量とボリュームです。シュラッグも軽量を中心に可動域を広くグルグル回すスタイルでこなしましたよ。僧帽筋上部にしっかり効いてチリチリとダメージが来ていますから、満足です(笑)。金曜にベンチ肩痛で控えていたフラット・ベンチプレスを再開しました。三角筋前部の痛みもなくいい感じでしたね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

帰り際のシュラッグ:
80Kg×30、100Kg×30、30、160Kg×40、35、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

食後の一服、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じています。可動域拡大フォームのシュラッグは、軽量でも僧帽に効きました。明日午後に強めの僧帽筋肉痛を期待しましょう。1週間ぶりのスカルクラッシャーは、上腕三頭筋にチリチリとダメージを与えています。

2018年6月10日(日)

本日の宅トレは休止です。三角筋疲労、腰疲労、上腕三頭筋疲労を癒すべく“休養日”にしました。直ぐに回復しないであろう慢性腰疲労(笑)を別にして、上腕三頭筋と三角筋前部の疲労を取りたいところです。火曜日ジムトレにフラットベンチとスカルクラッシャーを再開できるように回復に務めますよ。

2018年6月8日(金)

腰疲労と三角筋前部(肩と胸の境)の痛みがありました。見送ろうかと考えた金曜ジムトレに行って参りました(笑)。相変わらずジムが混雑していましたね。不人気な金曜日ですが、夏季前だから細マッチョを目指す方が集まります。ベンチ台全てが、ベンチプレス以外の種目で使われる状況にビックリでした(笑)。シャフトだけのバーベルアームカールとか、そんな感じのトレが流行っていましたよ。

腰疲労を感じていたので、クイックリフトのみです。スクワットを見送りました。前回の火曜ジムトレで痛みを感じたベンチ肩は回復が間に合いません。日曜宅トレのフロントレイズが原因で、前回ベンチプレスで三角筋前部を軽く痛めました。フラットベンチが痛むので、インクラインに切り替えて10セットやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス1セット、ダンベル・インクラインベンチプレス10セット、ラットマシン4セット、プレスマシン4セット、順手懸垂2セット(自重のみ)、アームカール5セット。

帰宅後に一服していると、腰&背中、肩周り、上腕にダメージを感じています。インクラインベンチプレスを10セットもやったのに、胸には特にダメージがありません。ちょっと残念ですね(笑)。いまは感じなくても、明日午後に筋肉痛がくるかも知れません。待ってみましょう。

2018年6月5日(火)

6月に入ってからジムが混雑しております。人気の火曜ジムということで、19時頃にマシンやベンチ、器具の数を利用者数が上回る状況です。難民のように徘徊する方がチラホラでる有り様でした(笑)。声を掛けて交替で器具を使わせて貰えばいいのですが、初心者が多い季節だから躊躇してしまうのでしょう。ちなみに、私は声を掛けて使わせて頂きましたよ。徘徊組にならずに済みました(笑)。

腰の調子は、マズマズでした。スクワット100Kgを10回やれましたね。腰は絶好調にほど遠い状態だから、帰り際のシュラッグは160Kgまでです。軽めの重量で肩甲骨をグリグリ回すシュラッグもやっておきました。回復傾向の腰とは反対に、日曜宅トレのレイズ系ダメージが残っていたのが肩周り(胸と肩の境も)でした。ベンチプレスがイマイチな結果でしたね(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×40、160Kg×35、30、30、120Kg×35、100Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じています。久しぶりのシュラッグだから、軽量でも僧帽に効きました。明日午後に強烈な僧帽筋肉痛に見舞われるかも知れません(笑)。そして、日曜宅トレ(レイズ系)の三角筋ダメージが残っていました。ベンチプレスが追い打ちを掛けて肩の付け根(三角筋前部?)に痛みを感じましたね。酷い痛みではないから、次回金曜ジムトレまでに回復することを願います。

2018年6月3日(日)

30度くらいまで気温上昇して暑い日曜日でした。そして、やぶ蚊がたくさん出て来ましたね(苦笑)。涼しくなった18時頃に日曜宅トレを始めました。今年初めての蚊取り線香を使いましたよ(昨年の参考写真)。

慢性腰疲労(笑)の様子を見ながらの宅トレです。取り合えず、いつも通りの腹筋トレをやれました。金曜ジムトレの胸と背中、上腕三頭の筋肉痛がありましたが、大きな支障はありません。リアレイズのとき、少し上腕三頭筋に入るくらいでしたね。それから、このところカーフレイズを自粛している効果で足底痛や足首痛がありません。あの痛みは、カーフレイズが原因だったのでしょうね(笑)。取り合えず良かったです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ10分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後に一服していると、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。本日は、フロントレイズとリアレイズが特に効いたようで三角筋にチリチリとダメージが顕著です。上腕二頭筋にもそこそこ効いていますね。明日午後、各部位にそこそこの筋肉痛が出るかも知れません。

蚊取り線香

2018年6月1日(金)

本日金曜ジムトレも19時頃から急に混み始めました。マシンやベンチ、器具よりも利用者数が上回る状況が暫く続きましたね。そして、初めての利用者が多い印象です。初めて見る4人グループがベンチ大会をやっていました(笑)。繁忙期、初夏の光景です。トレーニングを終えて更衣室で着替えていると鏡の前でポージングをやって写真撮影する方々にも遭遇しました(笑)。

腰がイマイチながら、ほんの少しスクワットをやりました。やはりスクワットは、腰にひびきますね(苦笑)。ほどほどにクイックリフトもやって、足トレにレッグプレスをやりましたよ。まだ腰疲労が残っている感じ。しばらくは、腰に注意しながらのスクワットやクイックリフトにならざるを得ないでしょう。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10回

レッグプレスマシン:
165Kg×10、180Kg×12、195Kg×8、180Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ダンベルプルオーバー5セット、プレスマシン4セット、順手と逆手懸垂を合わせて3セット(自重のみ)。

帰宅後に一服していると、腰&背中、肩周り、上腕にダメージを感じています。足にも少し効きましたが、やはりバーベルスクワットじゃないと物足らない感がありますね(笑)。ダンベルプルオーバーとプレスマシン、ベンチプレスも肩周りに効いたかも知れませんね。

2018年5月29日(火)

本日の火曜ジムは、腰疲労により上半身トレーニングのみです。そして、ジムが19時頃から急に混み始めました。夏季前特有の混雑でしたね。初心者の割合が多かったと思います。ベンチプレスをやる利用者は少なく、ストレッチマット付近とマシンが人気でしたね。

日曜宅トレのアブベンチで腰疲労が顕著でした。解消しようとテニスボールで入念にグリグリとマッサージしたところ、強烈な揉み返しに襲われる羽目に(笑)。懸垂でぶら下がっただけで腰にダルさを感じましたね(苦笑)。クイックリフトも封印しました。

・本日の筋トレ内容
フラットベンチプレス7セット、インクラン・ダンベルベンチプレス4セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー6セット、ドリアンロウ4セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット(自重のみ)、アームカール5セット。

帰宅後に一服していると、腰&背中、胸、上腕にダメージを感じています。腰疲労はベンチプレスやドリアンロウ、懸垂・・・少しでも腰に負荷が掛かる動作によるものでしょう(笑)。揉み返しでジンジンと熱を帯びた状態ですから、何をやってもダメージを受けます。スカルクラッシャーを6セットにボリュームアップしました。フラットベンチとインクラインベンチを合わせて11セットです。上腕と胸にも効きましたよ。

2018年5月27日(日)

25度を若干超えた最高気温でしょうか。気温の割りに暑さを感じました。湿度が高かったのかも知れませんね。18時頃から日曜宅トレを始めました。先週に休養をとったため、2週間ぶりの宅トレです。

腰疲労を感じながらも、アブベンチをやれないほど悪くもありません。いつも通りの腹筋トレをやれました。1ヶ月ほど前、足首痛にたびたび悩まされていました。長距離ウォーキングとカーフレイズが原因と考え、双方を自粛しています。その甲斐があって、直近に足首痛が起きていません。何れかか、あるいは双方が原因なのでしょう(笑)。もう暫く、自粛を続けます。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ1分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。2週間ぶりだから、各部位とも効いていますね(笑)。三角筋前部のフロントレイズは、15Kgダンベルがメインです。金曜ジムトレのベンチプレスと被る部位だからか、特に効いた感じです。

【テニスボールで腰をグリグリ】
朝刊の広告欄に「テニスボールを置いて寝るだけ!!腰痛は自分で治せる」の見出しを見付けました。そして、本コラムに取り上げたくなりましたよ(笑)。私がやっている方法と同じか否かを知りませんが、テニスボールの上に体を載せることから近い方法なのでしょう。なかなか効いて気持ちがいいです。そして、気持ちが良いからとやり過ぎれば揉み返しが凄いことになります(笑)。翌日、腰がダルく疲労感たっぷりな状態になったことが幾度もありますよ(苦笑)。しかしながら、腰痛のこり、ウエイトトレーニングの疲労を軽減できると思っています。何ごともそうだけど、ほどほどにやるのが良いのでしょう。

腰疲労にテニスボール

2018年5月25日(金)

本日金曜ジムトレに行くのかどうかを迷いましたが、「よし、行こう!」と我慢できずにジムへ足を向けました。結果からいうと、休養を続けたほうが良かったかも知れません(笑)。腰疲労が残っていて、余りよい状態ではありませんでしたね。冒頭クイックリフト時に疲労を感じたので少量のみで中断です。1週間の休養明けのジムトレでした。

腰がイマイチながら、足トレをやりたかったのでレッグプレスをやりました。理由を知りませんが、レッグプレスマシンが軽かったですね(笑)。少しまえにケーブルが切れて修理されていたから、何か変わったのでしょうか?まあ、負荷が変わることなどないから、単に足の調子が良かったのだと思っています(笑)。

・本日の筋トレ内容
レッグプレスマシン:
160Kg×10、180Kg×12、195Kg×10、180Kg×12、12、195Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて5セット、フラットベンチプレス8セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベルプルオーバー3セット、スカルクラッシャー4セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット(うち1セットだけ10Kg加重)。

帰宅後に一服していると、腰&背中、胸、上腕にダメージを感じています。足にも少し効きました。レッグプレスでの足トレですが、どうしても腰にも負荷が入りますね。腰疲労は冒頭クイックリフトのほか、レッグプレスだと思います。そして、本日のスカルクラッシャーも重量を増やしています。上腕三頭にチリチリと効いていますよ。久しぶりのレッグプレスが僅かに足に効きいて明日に微小な足筋肉痛を起こしそうです。1週間の休養明けだからか、ベンチプレスが胸に効いています。

2018年5月23日(水)

トレーニング休養期間ということで、ちょこっと“サバ缶”のお話をしましょう。このところサバ缶が大人気のようです。TVの特集に取り上げられ、Web記事でも流行が伝えらます。「安い!」「美味しい!」「栄養豊富!」「健康的!」が流行の理由とのこと。記事を読むと、今までの一番人気ツナ缶を、2016年にサバ缶が超えたそうです。ちなみに、ツナ缶の生産量3万5744トンに対し、サバ缶は3万7117トンだったそうですよ(2016年)。

私もサバ缶に一目置く人間です(笑)。下記写真は、私の机に並べたサバ缶の様子を写したもの。昼食内容にタンパク質が少ないとき、サバ缶を開けて食べることも多いです。1缶190gにタンパク質30gほどが含まれるから、ウエイトトレーニングの栄養補給にピッタリだと思っています。そのほか、EPAやDHAのオメガ3脂肪酸が含まれ、心臓病予防などに役立つと言われていますね。そして、何と言ってもお安いです!下記写真のサバ缶は、税込み価格が138円。それでも5〜6年前(100円だったと思う)に比べると、人気化のためか値上がりしている状況です。

缶詰めですから長期保存ができます。筋トレ愛好家が貧相な食事のときに備えるほか、非常時の食料にしてもいいでしょう(笑)。サバ缶はオススメです。可能であれば、値上げせずに価格を据え置いて頂きたいものですね。

鯖の缶詰、サバ缶は筋トレにお勧め

2018年5月22日(火)

日曜宅トレを休養したついでに、休養期間を設けることにしました。本日、火曜ジムトレも休み休養とします。各部位の疲労を軽減すべく身体を休めましょう。次回、金曜ジムトレについては未定です。蓄積した疲労を十分に回復できたなら、金曜ジムトレに挑みます。

ちなみに、前回の休養は正月明けにインフルエンザに罹ったときでした(笑)。12日間の休養期間でしたね。今回は、次回金曜ジムトレに行くとしたら1週間、休むとしたら10日間になりますよ。

2018年5月20日(日)

日曜宅トレの日でしたが、疲労蓄積により休養しました。腰疲労のほか、背中と三角筋、上腕三頭筋に疲労が溜まっていました。各部位をリフレッシュさせ、次のジムトレに挑みます。

さてさて、“筋トレ日和”ウェブサイトが1周年を迎えました。開設が2017年5月8日ですから、1年を2週間くらい過ぎていますね(笑)。ジムトレや日曜宅トレに記し続けた“コラム”も1周年をすぎました。直近のことですが、金曜日に公開した“ベンチ・スクワット・デッドのMax重量換算”ページは、多くの方にご利用頂けたようです。土曜日と日曜日の2日間のご利用回数が170回に達しています。今後も有益な情報、話題を公開するつもりです。よろしくお願いいたします。

2018年5月18日(金)

前回火曜ジムは大混雑でしたが、不人気金曜らしく落ち着いていました。利用者数は火曜日の約半分です。滞りなくトレーニングを進められました。

前回火曜トレの腰疲労が未回復です。冒頭のクイックリフト8セットで腰がダウン(苦笑)。ちょっと嫌な感覚の疲労でしたね。しばらく腰に要注意です。スクワットの予定でしたが、まったく手を付けずに断念しました。空いた時間に久しぶりのドリアンロウをやってみましたよ。4セットのみですが、ほかの種目とともに背中に良く効きました。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)、ドリアンロウ4セット、アームカール4セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じています。胸にも少しダメージを感じますね。胸は重量を増やしたベンチプレスが効いたのでしょう。ラットマシンと懸垂、重量を増したベンチプレスも背中に効いたのかも知れません。そして、久しぶりのドリアンロウの背中疲労が顕著です。

【ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMAX重量換算ページ】
換算表というのを度々見掛けますが、細かな重量の換算に対応しません。そして10回以上の挙上回数に対応するものも少ないないですね。そのような理由で当Webサイトにて、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのMax重量換算プログラムを提供することにしました。予想されるBIG3合計重量も算出しますよ。

オマケ機能として、6ランクの格付け機能も搭載。「未経験者」から「トップレベル」の判定を行います。日々のトレーニングを向上させるツールとしてお使い頂くといいでしょう。

・ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのMAX重量換算

2018年5月15日(火)

5月も中旬になりました。本日火曜ジムは、大混みでしたよ。明らかにマシンや器具よりも利用者数が多い状況です(笑)。「今年はかつてない大混雑になりそう」との予感が的中しつつあります(苦笑)。私を含めた常連は、器具やベンチ、フリーウエイトエリアを他の方と一緒に使うことで切り抜けました。しかしながら、ジムに通い始めたばかりの方は、遠目に眺めて「何をやったら良いのかな?」という感じですね。「インターバル中に使わせて頂けないでしょうか?」と申し出れば、ほとんどの場合は快諾してもらえるはず。気になる器具があれば声を掛けて、どんどんトレーニングをやったら良いのでしょうね。

腰の調子も良さそうだから、スクワット100Kgをやりました。そして帰り際のシュラッグに190Kgです。ちょっとやり過ぎた感じで、帰宅後の腰ダメージが大きいですね(笑)。嫌な痛みは、いまのところありません。やり過ぎただけで直ぐに治るなら、まあいいのでしょう(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、100Kg×11、80Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×40、160Kg×35、190Kg×25、25、160Kg×30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じています。シュラッグ190Kgは、僧帽に凄く効きました。明日午後に強烈な僧帽筋肉痛に見舞われるでしょう(笑)。このところ、スカルクラッシャー重量を増やしています。本日も上腕三頭にチリチリと効きましたよ。そして、日曜宅トレ(レイズ系)の三角筋ダメージが残っていました。ベンチプレス時、ちょこっと肩の付け根(三角筋前部?)に痛みを感じましたね。酷い痛みではないから、次回金曜ジムトレまでに回復すると思っています。

2018年5月13日(日)

大雨にヒンヤリと涼しくなった日曜日午後でした。自宅トレーニングをするだけなら好都合といえますね(笑)。足首痛(アキレス腱?)は回復したものの、カーフレイズを省きました。本当に完治したのか否か、しばらく様子を見ることにします。

トレーニングや作業の腰疲労が少しありました。腹筋トレに影響すると思っていましたが、まあまあのボリュームでこなせましたよ。宅トレを終えると腰ダメージを感じたので、火曜ジムトレに向けてケアを心掛けたいと思います。風呂上がりにテニスボールでグリグリやるのがいいのでしょう。揉み返しに注意して、ほどほどにマッサージするつもりです(笑)。それから、フロントレイズが辛かったですね。金曜ジムトレのベンチプレスのダメージに追い打ちを掛けたのかも知れません。次回ベンチプレス時、肩の付け根(三角筋前部付近?)に注意すべきなのでしょう。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

食後に一服していると、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。アームカールもいい感じに上腕に効いています。三角筋は、フロント、サイド、リアともに、なかなか効いていますよ。前述のように、ベンチプレスと被りそうな前部に要注意です。

2018年5月11日(金)

五月連休明けの金曜ジムトレです。不人気金曜なのに混雑気味でした。ベンチプレスやスクワットラック、デッドリフトスぺースなどのフリーウエイトコーナーが大盛況。他の筋トレマシンを含め、器具と利用者数が同じか上回る状況です。ベンチやマシンを一緒に使わせて貰うことで、何とかトレーニングメニューをこなしましたよ(笑)。前回の火曜に続き、新顔グループのベンチ大会も賑やかでしたね(笑)。

連休中の腰不調が80%ほどの回復です。冒頭のクイックリフトを通常通りのボリュームでこなせました。クリーンの重量を“重め”にしたことで、降ろすときに僧帽に効きましたよ。調子に乗ってクイックリフトをやったことで、完全回復に至ってない腰にダメージを与えたようです(笑)。直後にやったスクワットは、腰に不安を感じたので2セットのみです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン5セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベルプルオーバー3セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

夕食後、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。そして、胸上部に若干のダメージです。心当たりはベンチプレスを踏ん張ったことくらいです(笑)。ダンベルプルオーバーも胸に効いたかも知れません。背中は、ケーブルとラットマシン、ダンベルプルオーバーあたりが効いたのだと思いますよ。

2018年5月8日(火)

五月連休明けの火曜ジムトレでした。混雑していると思いきや、連休前と余り変わらない感じです。昨年から利用者増が続いていましたから、すでに増えた状態だったのかも知れませんね(笑)。しかしながら、顔ぶれが大きく入れ替わっていました。3月や4月に通い始めた方を見掛けない代わりに、3人組や5人組の新しいグループが賑やかにやっていましたよ。ベンチ大会を開催していました(笑)。

連休中の腰不調が未回復です。無念でした(笑)。冒頭のスナッチ4セットにクリーン2セットだけ試したところで不調を察して中断です。代わりに上半身トレのボリュームを増やしておきました。帰り際のシュラッグは腰不良を考慮して160Kgまでです。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×40、35、160Kg×35、35、30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス8セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、ダンベルプルオーバー5セット、順手懸垂4セット(うち15Kg加重と10Kg加重が1セットずつ)、アームカール5セット。

夕食後、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。背中は、ケーブルとラットマシン、ダンベルプルオーバーが効いたのでしょう。久しぶりの加重懸垂も背中に効いているかも知れません。腰を庇ってボリュームを若干抑えたシュラッグは、そこそこ僧帽に効いている感じ。

2018年5月6日(日)

五月連休の最終日です。何とも寂しい気分ですね(笑)。学生の頃、夏休み最終日の「あれもやれば良かった」「毎日、早起きしていればな〜」という感覚です。まあ、過ぎたことは仕方がありません。前を向いて週明けの仕事に打ち込みましょう(笑)。ということで、連休最後に日曜宅トレをやりました。

先日の腰不調を引きずっています。昨日、腰をテニスボールを使ってグリグリとマッサージしたら揉み返しになりました(苦笑)。何とも言えないダルイ感じですね。痛くはないのだけど、不快感があります。そして、足首痛が再発しました。そのような理由から本日宅トレは“ほぼ肩トレ”です(笑)。アブベンチやクランチ腹筋トレを少しやりましたが、腰に障るから直ぐにやめました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ1セット(17.5Kg)、クランチ腹筋トレ5分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

風呂上がり、背中(腰)と三角筋にダメージを感じます。腰は揉み返し状態でやった少量の腹筋トレがダメージを与えたようです(苦笑)。早く回復させたいところですね。火曜日までに治してクリーンやスクワットをやりたいです。三角筋はフロントレイズを多めにやりました。胸にも効いたようで直後はパンパンでした(笑)。

2018年5月4日(金)

五月連休も後半です。4連休の2日目に宅トレをやりました。行きつけのジムに行っても良いのだけど、電車を使って1時間も掛かるから宅トレが妥当でしょう(笑)。そのために集めた宅トレ器具です。常連仲間やワイワイガヤガヤの雰囲気がないのは寂しいけど、たまには本格宅トレもいいものです(笑)。もっとも、連休につき午後6時すぎに集うメンバーはバラバラでしょう。別の時間帯にジムへ来たり、休養したり、私のように宅トレをする方もいそうですね。いつもの時間帯に行ってもガラリと顔ぶれが変わっていると思います。

本日の宅トレは、スクワットを110Kgでやるつもりでした。ところが、腰と足に疲労が溜まっていて、冒頭のクイックリフトでつまずきました(笑)。バーベルの跳ね挙げたイマイチだったから、足&腰のトレーニングを省きましたよ。代わりに上半身、特に胸に注力した内容になっています。ちなみに、足&腰の疲労は、前日のDIYが原因だと思います(笑)。セメントを練って運んだり高所に登って色々とやったのが堪えたようですね。その作業が足と腰のトレーニングになったことでしょう(笑)。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、インクライン・ダンベルベンチプレス4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて8セット(自重のみ)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、胸上部、上腕にダメージを感じます。ちょこっとクイックリフトをやっただけだけど、腰にもきました。昨日作業のダメージが蓄積されていたのでしょう(笑)。フラットベンチに加えインクラインを追加した胸は、明日に筋肉痛を起こしそうです。重量を増したスカルクラッシャーと懸垂が上腕三頭筋に効いていますね。各部位とも明日午後に筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2018年5月1日(火)

五月連休の合間、火曜ジムトレに行って来ましたよ。客層が少し変わっていて、ほかの曜日に来る常連さんの顔もありました。連休だからスケジュールが流動的になっているのでしょう。そして、新しい顔も増えてきたように思います。「周りを見渡して、いちばん凄かったので」と初めて見るベンチの方から補助を依頼されました。そのあと、その方のダンベルベンチ台を一緒に使わせて貰うことになり、雑談を交えての楽しいトレーニングになりました(笑)。

初夏の陽気が続いていて、ジム内で大汗が流れます(苦笑)。冒頭のクイックリフトに続くスクワットで体温が上昇したのでしょう。そして帰りの電車内が生暖かく、汗だくになりました(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80×10、100Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂4セット、アームカール3セット。

夕食後、腰&ケツ、背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。僧帽ダメージの心当たりは、重めでやったクリーン。床に投げ落とせない場所だから、落下を腕で受け止める動作が僧帽に効いたようです。背中にもピリピリとダメージが来ていて、ケーブルとラットマシンが効いたのだと思っています。懸垂も背中に効いているかも知れません。なぜか上腕二頭筋が疲弊していてアームカールは3セットのみでした。

【2018年3月&4月のコラム】