【2018年11月&12月のコラム】

2018年10月30日(火)

休養期間を挟み、1週間ぶりのウエイトトレーニングでした。暑さを感じた昼間と違いジム帰りは快適な涼しさでしたね。帰路の電車内、汗をかくことはありません。10月下旬になり、利用者数が減少傾向です。筋トレブームだと思っていますが、季節的な増減の影響も受けているのでしょう。11月中旬くらいになると、夏季に比べて利用者数が半減することもあり得ますね。

腰疲労と腕肘痛の回復に取った休養でした。ウエイトトレーニングを一切休んだ1週間、肘の痛みが軽減しましたよ。久しぶりのスカルクラッシャーの調子がいいです。加減して3セットほどで止める予定が、いつも通りに5セットもやってしまいました。案の定、帰宅後に肘痛を若干感じております(苦笑)。そして、腰疲労は未回復でした。クイックリフトで疲労感を覚えましたよ。その後、様子見の60Kgスクワットで腰不調をハッキリと自覚しました(笑)。スクワットを中断したことで、余力をシュラッグに使いました。もうしばらく腰に注意しようと思います。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール4セット、順手懸垂3セット(1セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。久しぶりのシュラッグでしたから、僧帽ダメージが顕著です。120Kgで肩甲骨を大きく動かしてやったのも効いたのでしょう。上腕三頭筋もスカルクラッシャー5セットでダメージを感じています。1週間ぶりの筋トレだから、各部位に筋肉痛が来るのでしょう。もしかしたら、胸にも珍しく軽度筋肉痛が来るかも知れません。

2018年10月28日(日)

10月23日(火)のジムトレーニングを最後に休養をとっています。主に、右肘痛の回復目的です。スカルクラッシャーとアームカール、レイズ系をやると肘に痛みが出ます。懸垂でも少し痛みますね。騙し騙しやっても良いのですが、1週間か10日間の休養をとって回復に努めましょう。肘痛以外にも腰疲労や足首痛がありますから、それらの回復にも役立つでしょう。

予定では、次の火曜ジムトレに行くつもりです。肘痛次第ですね。順調に痛みが軽減していますから行くつもりだけど、十分に回復しなければ「金曜ジムトレに延期」も考えます。前回の休養は何時だったか?ずいぶん前だと思います(笑)。6ヶ月以上、休養を取らずに週に2回のジムトレと週末の宅トレをやっているはずです。休養期を入れるには、良いタイミングだったと思います。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。シュラッグ動画を2本です。120Kgの軽量シュラッグを良い感じでやっていましたが、160Kgに増量するとシャフトが滑ります(笑)。滑り止めに装着していたゴム手袋が劣化していました。滑って不発気味の160Kgシュラッグです(苦笑)。週末に最寄りホームセンターからゴム手袋を買ってきました。1双が300円くらいのゴム手袋です。300円を出せば、そこそこ良いものが入手できますね。劣化するまで、だいたい6ヶ月間くらい使えます。


(バーベル・シュラッグ120Kg〜僧帽筋の筋トレ2018年9月自宅トレーニング〜)

(バーベル・シュラッグ160Kg〜僧帽筋の筋トレ2018年9月自宅トレーニング〜)

2018年10月23日(火)

本日の火曜ジムは空いていました。季節的に妥当な空き具合だったのでしょう。筋トレブームの影響がなければ、5月連休くらいから急増した利用者は7月から8月のお盆前くらいにピークを迎えます。お盆休み後から利用者数が減り始めるのが普通ですね。9月下旬や10月になると、夏季に比べて7割くらいまで減ります。昨年から筋トレブームだったから9月になっても利用者数が多いままでした。やっと空いてきた感じですね。今後も減り続け、1月や2月になると夏季の3割くらいまで減る可能性もあります(笑)。筋トレブームが訪れるまえ、1月や2月に私だけで市営ジムを30分間くらい独占したことが何度もありました(笑)。それくらい冬季は空きますよ。

冒頭のクイックリフトで腰に違和感を覚えました。嫌な痛み(腰疲労)を感じたので、予定していたスクワットとシュラッグを断念しました。そして、このところ顕著だった腕肘痛対策にリストラップを巻いてみました(笑)。肘にリストラップを巻き付けてダンベル・プルオーバーをやると良い感じです。スカルクラッシャーも試すと、肘が痛くありません。スカルクラッシャーを暫く避けるつもりだったけど、3セットだけやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、ダンベル・プルオーバー3セット、スカルクラッシャー3セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じています。肘の痛みを抑えるべくリストラップを巻いてやった上腕三頭筋トレーニングは、まずまずでした。しかしながら、やはり肘ダメージが若干ありますね。少しだけ痛みが出てきました(苦笑)。明朝、肘痛が酷くならないことを祈って就寝します。

2018年10月21日(日)

気温と湿度が低く、絶好のトレーニング日和になりました。“スポーツの秋”にぴったりの日です。

金曜ジムトレでやったダンベル・プルオーバーとアームカールが腕肘痛を悪化させたようです(苦笑)。肘を労わったつもりでしたが、ダメだったのでしょう。右肘がレイズ系に耐えられそうにないから、左だけでレイズ系をやりました。本日、右腕を使わなかったことで肘痛が快方に向かうと思います。しかしながら、再悪化を避けるために火曜日ジムトレでも考慮すべきかも知れません。痛みが和らいでも油断禁物です(笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ13分、左肩のみのサイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて12セット(15Kg/10Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰にダメージを感じます。左三角筋にもダメージがありますよ。明日午後、弱めの筋肉痛が来るかも知れません。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。スナッチのアップセット動画です。シャフトのみのハングスナッチに続き、40Kgのハングスナッチをやりました。ハングスナッチは、大腿位置から頭上にバーベルを挙げる動作です。


(スナッチの準備運動〜クイックリフトは全身を使ったウエイトトレーニング〜)

2018年10月19日(金)

昼間の最高気温が20度ちょっと。ジム帰り21時頃は、17度くらいだったでしょうか。トレーニングしなければ肌寒さを感じる気温でした(笑)。筋トレを終えた私には心地よい涼しさです。本日金曜ジムは、このところ来ていた学生風グループがいませんでした。4人か5人グループが2組の場合もありました。本日は、シーンとしていましたよ(笑)。

火曜日ジムトレに続き、腰疲労がありませんでした。そして、100Kgスクワットをやりましたよ。60Kgと80Kgを合わせて3セットです。110Kgでセットを組んでも良さそうですが、油断は禁物です。しばらくの間、100Kgを担いで脚力向上を目指していきます。そして、まだ腕肘痛がありました。上腕三頭筋を鍛えたかったので、スカルクラッシャーよりも肘にダメージが少ないダンベル・プルオーバーをやっておきました。肘を労わり、加重懸垂も1セットに抑えておきました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ダンベル・プルオーバー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット(うち10Kg加重を1セット)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じています。今回も背中ダメージが大きいです。ダンベル・プルオーバーと懸垂、ラットマシンが背中に効いたのでしょう。そして、このところやっている100Kgスクワットに足が慣れてしまったのか、足ダメージを感じません(笑)。足筋肉痛を起こすには、4セットやるか、あるいは110Kgセットに増量すべきなのでしょう。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。この日のスクワット3セット目、100Kgのセットです。腰疲労が溜まっていたものの、直前にやった10セットのクイックリフトのダメージは微小でした。80Kg10発を調子よく担げたので、続けて100Kgスクワットをやりました。久しぶりの100Kgでしたが、10回やれました。10回目が浅かったけど、まあ良いでしょう(笑)。


(バーベル・フルスクワット100Kg〜足腰の筋トレ2018年9月自宅トレーニング〜)

2018年10月16日(火)

本日も涼しい一日でした。火曜ジム帰りの21時の気温は、18度か19度です。帰路の電車内も快適でした。昼間の最高気温が滅多に25度を超えないこれからの季節は、ウエイトトレーニングやスポーツに好都合だと言えますね。

腰疲労が回復傾向だったから、100Kgスクワットを決行しました。70Kgと90Kgを合わせて3セットです。定期的に90Kg程度の慣らし運転スクワットを続けてきたことで、100Kgが10回やれましたよ。滅多に100Kgを担がなくなりましたが、10発できれば弱体化していないのでしょう(笑)。100Kgを担ぐも、スクワット全体で3セットに抑えたから嫌なダメージはありません。帰路のシュラッグは、そこそこのボリュームをこなせました。しっかりと僧帽筋にダメージを感じています。

回復傾向の腰疲労と反対に、腕肘痛が悪化しています(苦笑)。回復させるべく、本日のスカルクラッシャーとアームカールを断念して肘を休めました。懸垂も肘を労わって加重していません。金曜までに痛みが取れるといいですね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×45、160Kg×35、35、30、120Kg×35、35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、プレスマシン3セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&ケツ、背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。ボリュームを増やしたシュラッグに僧帽ダメージが顕著です。そして、100Kgスクワットが少し足ダメージを起こしています。背中は、懸垂とラットマシン、プレスマシンがダメージを与えたのでしょう。明日午後、僧帽と背中、足に筋肉痛が来ると思います。ただし、足は微弱かも知れません。

2018年10月14日(日)

すっかり秋らしくなって涼しいです。10月も中旬だから当然なのでしょう。自宅トレーニング開始、18時半頃の気温は16度ほど。中盤に差し掛かると吐いた息が白くなったので15度以下になっていたかも知れません(笑)。それでも汗が少し出ます。真冬の半屋外トレーニングでも汗ばみますから、気温に関係がないのでしょう。発汗は、トレーニング強度の問題だと思います。本日は、ヒンヤリした空気に気持ち良くトレーニングができました。

腰の調子がマズマズでしたので、クランチ腹筋トレを増量しました。アブベンチも通常通りにこなせましたね。レイズ系を進めていると、すぐに腕肘痛が出ました(苦笑)。金曜ジムトレでやったスカルクラッシャー5セットのダメージでした。肘にダメージが入らないフォームを考えながら、痛みが出た右腕のボリュームを抑えておきましたよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ10分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋にダメージを感じます。明日午後、肩周りと腹筋が筋肉痛になりそうです。抑えながらフォームを変えた右腕のレイズ系は、やっぱり肘にダメージを与えたようです(苦笑)。左肘は問題がありません。火曜日のジムトレのとき、右肘を庇う措置が必要かも知れませんね(苦笑)。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。この日のスクワット2セット目、80Kgのセットです。腰疲労が溜まっていたものの、直前にやった10セットのクイックリフトのダメージは微小でした。80Kgを10発、調子よく担げましたよ。よい感じだったので、続けて100Kgスクワットをやりました。


(バーベル・フルスクワット80Kg〜足腰の筋トレ2018年9月自宅トレーニング〜)

2018年10月12日(金)

涼しくなりました。昼間の最高気温が22度くらい。ジム帰りの21時頃の気温が20度以下(19度くらい?)でした。ヒンヤリして筋トレで火照った身体に気持ちいいですね。本日の金曜ジムは、予想外の混雑ぶりでした。学生風の4人か5人のグループが同時に2つも来たから大賑わいです(笑)。更衣室が一緒になると狭くて大変(苦笑)。筋トレブームというのもあるのでしょうが、筋トレYouTuberの影響が大きいように思います。

腰疲労が軽減したのでスクワットをやりました。60Kgと90Kgを合わせて3セットです。このところ多い“慣らし運転スクワット”で足筋肉の維持に努めましたよ。腕肘痛がジワリジワリと来るので、加重懸垂を省きました。スカルクラッシャーも重量を抑えて5セットをこなしましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング3セット、ダンベル・プルオーバー2セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じています。背中ダメージが大きいのですが、心当たりはプルオーバーと懸垂、ラットマシンくらいです。火曜日に重量を増したプルオーバーをやりましたから、その時のダメージが残っていた可能性もありますね。明日午後に上腕と背中に筋肉痛が来そうです。足は、たぶん筋肉痛にならないと思います(笑)。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。様子見のスクワット、60Kgのアップセットです。腰疲労が溜まっていたものの、直前にやった10セットのクイックリフトのダメージは微小でした。本映像のあとに、80Kgと100Kgスクワットをやりました。続編として公開予定です。


(バーベル・フルスクワット様子見〜足腰の筋トレ2018年9月自宅トレーニング〜)

2018年10月9日(火)

秋の晴天でした。そして、昼間は少し暑かったです。火曜ジム帰りの午後9時頃の気温は22度くらい。帰路の電車内で少しだけ汗ばみました。一般人なら快適温度なのでしょうが、ウエイトトレーニングの後だと暑いです(笑)。本日の火曜ジムは、混んでいませんでした。そろそろ利用者数が減る季節なのでしょう。

腰疲労を感じるものの、スクワットを決行しました。70Kgと90Kgを合わせて3セットのみです。ならし運転程度に控えたことで、腰に不快感はありません。スクワットの腰ダメージを警戒して、帰り際のシュラッグを5セットに抑えました。腰疲労のほかに足首痛対策です。ボリューム減のシュラッグに、僧帽ダメージが余りありません(笑)。そのほか、前回金曜ジムトレから再開した加重懸垂に引き続き取り組みましたよ。次回は15Kg加重に移行の予定です。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×45、160Kg×35、30、30、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ダンベル・プルオーバー5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&ケツ、背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。120Kgはもちろんのこと、160Kgシュラッグでも肩甲骨を大きく回すことを意識したのですが、僧帽ダメージが少ないです。明日の僧帽筋肉痛は弱めかも知れません。ラットマシンを3セットに抑えた代わりに順手懸垂を10Kg加重で2セットやったのが背中に効いたようです。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。様子見の60Kgアップセットで「肩の付け根が痛い」と撮影を断念したベンチプレス映像です(笑)。カメラ撮影なしで続行したら痛みが和らぎました。結局、この日のベンチプレスは何時も通りの7セットでしたね(笑)。アップセットのみで“ボツ”にしようと思った動画ですが、せっかく撮ったのでアップしました。


(ベンチプレス〜胸の筋トレ、肩痛で中断も続行〜)

2018年10月7日(日)

直撃を避けられた台風25号が、熱気を持ち込みました。10月にしては珍しい気温30度超えです。自宅トレーニング開始時、18時半頃の気温は26度でした。筋トレを2セットや3セットやると、汗がどっと流れますね。暑さとの戦いになった宅トレでした(笑)。

腰疲労が溜まっていたから、アブベンチ腹筋トレを2セットに抑えました。そして、腕肘痛緩和にアームカールを浅くやりましたよ。金曜ジムトレでやったスカルクラッシャーが肘を痛くしていたので注意しました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。慢性的な腰疲労に腹筋トレが腰に堪えますね(苦笑)。明日午後、肩周りと上腕に筋肉痛が来そうです。腕肘痛にならないように浅めにやったアームカールでしたが、レイズ系も肘にダメージを与えたようです(苦笑)。サイドレイズ時に感じた肘痛が、トレーニング後にジンワリと肘ダメージとして残っています。今後、より肘を保護すべきかも知れません。

2018年10月5日(金)

台風24号に続き、日本接近を企てる25号の影響なのか雨降りの一日でした。そして、明日に台風25号が日本海を通りに抜ける予報。予想円の日本側を通ると、新潟や日本海側が暴風雨になりそうです。何回も大型台風に上陸されるのは、今年限りで辞めて欲しいものです(笑)。ちなみに、本日金曜ジムは、そこそこ混雑していました。学生風6人組(5人だったかな?)が来た影響が大きいですね(笑)。

腰疲労により、スクワットを省きました。代わりにクイックリフトの重量を増しておきましたよ。投げ落とせない公営ジムですから、腕を使ってゆっくりと床に降ろします。その動作が僧帽に効きました(笑)。いつもより重量を増したりボリュームを増やしたクイックリフトは、だいたいが僧帽に効きますね。

このところを2セットのみの懸垂でした。懸垂力が落ちてきた気がしたので、合計6セットやりましたよ。1セットだけですが、久しぶりの10Kg加重懸垂です。代わりにラットマシンを減らしました。そして、ベンチプレスのフォームを見直しましたよ。ベンチ肩痛が理由です。フォームを変えてみると、良さそうな感じでした。そして、胸と三角筋に効いたようです。今まで使っていなかった部位を動員したのでしょう。これはこれで良い刺激だと思いました。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン2セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて6セット(うち1セットは順手10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽、胸にダメージを感じます。スクワットを省いたものの、重量を増したクイックリフトが腰に効いたようです(笑)。嫌な腰痛ではありません。同じくクイックリフトが僧帽に効いていて、弱めの筋肉痛の予感。フォームを変えたベンチプレスで胸にダメージを感じますから、胸筋肉痛が来るかも知れませんね。

【宅トレ動画をアップ】
先週火曜日の自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。懸垂動画1本とクリーン動画2本です。クリーンの動画は、解説風になっています。分厚いゴムで覆われたバンパープレートは、肩や頭上から投げ落とすことがあるクリーンやスナッチに最適です。所持する20Kgラバープレートの厚さが4.5cm、同重量のバンパープレートの厚さは6.5cmです。耐衝撃に優れるプレートですよ。そして、クイックリフトに欠かせない滑り止めの粉・炭酸マグネシウム1Kgがどれくらいの量かをお見せしましょう。千円ちょっとで購入できるからお得です。シャフトがすっぽ抜け難い握り方、フックグリップも解説しますよ。


(クイックリフト・クリーン〜バンパープレートと炭酸マグネシウム・滑り止め)

(クイックリフト・クリーン〜フックグリップとキャッチ姿勢の解説動画)

(ベンチプレスの合間に順手と逆手懸垂〜背中、肩、上腕、胸の筋トレ)

2018年10月2日(火)

日曜日の台風24号から2日後です。まだ“台風一過”と呼べるでしょうか?カラッと乾いて清々しい晴天です。気温が27度くらいまで上昇したものの、40%以下の湿度に不快感はありません。「ヤバいかも」と感じた台風24号の暴風でしたが、次の25号が日本列島に接近中です。そして、進路予報が24号と同じ“日本縦断コース”(苦笑)。9月初旬に関西空港を水没させた台風21号も横断コースだったと記憶しています。超大型と言われる台風が3つも上陸するなんて・・・、もう辞めて欲しいですね(苦笑)。

腰疲労を感じるものの、スクワットを決行しました。60Kgと80Kg、90Kgの3セットだけ、各10回のボリュームです。ならし運転程度に控えたことで、腰に不快感はありませんでした。スクワットをやったから、シュラッグのボリュームを抑えましたよ。腰疲労と足首痛対策です。120Kgのセットを多めにしたシュラッグは、可動域を広めにやりました。僧帽にそこそこ効いています。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×45、40、160Kg×30、25、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&ケツ、背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。前回火曜日の宅トレでは僧帽の効きがイマイチだったので、しっかりと大きく肩を回すことを意識しました。その結果、それなりに僧帽ダメージが来ました。明日午後に僧帽筋肉痛になるのでしょう。本日の腰ダメージは、シュラッグが大きかったかも知れません。合計3セットだけのスクワットは、足筋肉痛にならないでしょう。

2018年9月30日(日)

台風24号接近にともない、大荒れの日曜宅トレでした(笑)。大荒れと言っても、私の自宅トレーニング場は雨が射し込まない半屋外のガレージです。悪天候に有利ですね。ただし、半屋外だから台風の南風が運んだ湿り気で蒸し暑かったです。正午頃に20度だった気温は、19時頃に26度まで上昇しました。湿度は80%くらいです。急に蒸し暑くなり、汗だくの日曜宅トレでした(苦笑)。

金曜ジムトレでやったダンベル・プルオーバー6セットが上腕三頭筋を強めの筋肉痛にしました。リアレイズ時に筋肉痛の上腕三頭筋に負荷が入りましたよ(笑)。そして、腰疲労を警戒して腹筋トレのボリュームを抑えました。クランチ腹筋トレを省きアブベンチのみ5セットです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じました。腰疲労が溜まっていますから、腹筋トレが腰にもきますね(苦笑)。明日午後、肩周りと上腕が筋肉痛になりそうですね。このところ上腕三頭筋を酷使していますから、少し休ませるべきかもしれません。ボリュームを抑えた腹筋トレでしたから、筋肉痛にならないと思います。

2018年9月28日(金)

このところ肌寒いくらいに涼しかったのが、残暑のような日でした。最高気温は28度くらいでしょうか。最高気温20度くらいの日が続いていたから、久しぶりに暑さを感じましたね。本日金曜ジムは、そこそこの混雑です。大学生だろうか?5〜6人組が入って来ると、一気に賑やかになりました(笑)。全員が手にするペットボトルにオレンジ色の液体が入っています。おそらくエクステンド(オレンジ味?)なのでしょう。少しまえ、Amazonで大安売りをしていたから購入して流行っているのかも知れません(笑)。

腰疲労により、スクワットを省きました。火曜日宅トレのスクワットのダメージです。100Kgを10回やったのが腰に堪えたもよう(苦笑)。抑えてやるべきだったと、今更ながら反省ですね。このところ続けてやたスカルクラッシャーにより、腕肘痛が再発です。スカルクラッシャーの代わりにダンベル・プルオーバーを6セットやりました。「似ている」と思われがちの種目ですが、腕肘にプルオーバーのほうが優しいですね。そして、腕肘を労わって“浅め”にやったアームカールを6セットやりました。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング3セット、ダンベル・プルオーバー6セット、アームカール6セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じます。腰疲労が顕著でした。スクワットを省いたものの、クイックリフトが腰にダメージを与えたようです。明日、腰をテニスボールでグリグリとケアしようと思います。ダンベル・プルオーバーとアームカールは、通常5セットのところを6セットに増量しました。上腕二頭筋と上腕三頭筋にともに効いています。明日午後の筋肉痛は、上腕がメインになりそうです(笑)。

2018年9月25日(火)

一日中、雨降りでした。午後の15時以降、豪雨の一歩手前のような降り方が続きます。電車遅延が嫌なので(笑)、行き付けのジムを断念しましたよ。代わりに自宅トレーニングです。気温20度以下、快適な宅トレになりました。

足首痛と腰疲労を警戒してスクワットをやるか否かを考えました。とりあえず60Kgを担いでみると、大丈夫そうです(笑)。そのあとの80Kgも問題なし。続いて100Kgスクワットをやると、10回やれました。10回目のしゃがみこみが浅く厳密には9.5回ですが、上出来ですね(笑)。100Kgスクワットをやった代わりにシュラッグのボリュームを抑えましたよ。120Kgのセットを多めにしたシュラッグは、可動域を広めにやりました。僧帽にそこそこ効いています。いつもジムでやるラットマシンが自宅にないから、代わりに懸垂を多めにやっておきました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×40、40、160Kg×30、25、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて7セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&ケツ、背中、僧帽にダメージを感じています。ボリュームを減らしたシュラッグですが、僧帽に効いていますね。明日午後、弱めかも知れませんが僧帽筋肉痛がきそうです。100Kgスクワット10回は、腰にダメージを与えたようです(笑)。少し嫌な腰ダメージですから、テニスボールで入念にマッサージをしておきましょう。腰疲労を溜めないよう気をつけますよ。合計3セットながら100Kg10回やれたスクワットは、弱めの足筋肉痛が来るかも知れません。

2018年9月23日(日)

先週に続き、3連休の日曜宅トレです。連休が続くと嬉しいもので、いっそう「週休3日」にしたらどうかと思ってしまいますね(笑)。給料が安くならないという前提で、お願いしたいですね(笑)。本日の夕方、気温が27度か28度くらいありました。そして、50%くらいの湿度です。気温の割にカラッと乾いた空気で涼しかったですね。

ベンチプレスの影響か、肩の付け根痛を感じました。このところベンチプレスを7セットずつ週に2回やっていますから、疲労が溜まっているのでしょう。レイズ系が痛みを強めるかと思ってやり始めると、痛みをそれほど感じません。いつもと同じボリュームをやれました。そのほか、金曜ジムトレでやったスカルクラッシャーで上腕三頭筋が筋肉痛です。リアレイズ時に上腕三頭筋に負荷が入って効きました(笑)。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じました。上腕は、リアレイズが上腕三頭筋の筋肉痛を刺激したダメージです(笑)。明日午後、肩周りと上腕が筋肉痛になりそうですね。腹筋にも微小な筋肉痛が来るかも知れません。

2018年9月21日(金)

気温25度にも満たなかった本日、とても涼しい1日になりました。久しぶりに長袖姿の外出でしたよ。しかしながら悪天候の雨天。電車内は、雨で濡れた傘や衣服からの水蒸気で蒸します。半袖なら暑くもなかったのでしょうが、ジム帰りの発熱した身体が汗ばみました(笑)。ジムに行く日は、帰路を考えて薄着がいいのでしょう。本日のジムは、空いていました。悪天候と肌寒さのせいかも知れません。私個人としては肌寒いくらいがトレーニングにちょうど良いと思っていますが、一般的には外出を控えたくなるのでしょう(笑)。

腰疲労蓄積により、2セットだけのスクワットです。スクワットの前にやったクイックリフトのときに兆候が出ていました。クイックリフトもボリュームを減らしましたよ。腰を労わった甲斐があって帰宅後に嫌な痛みはありません。アームカールは、腕肘痛を警戒して浅めにやりました。日曜宅トレ時にも記しましたが、このやり方が上腕二頭筋に効いて良いようです。今後も“浅め”でやるようにします。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽にダメージを感じます。僧帽にダメージがあるのは、ラットマシンとスカルクラッシャーが理由かも知れません。ときどき僧帽に入ってダメージを感じます(笑)。スカルクラッシャーの重量を増してやっているから、どちらかと言うとスカルクラッシャーが怪しいですね。

2018年9月18日(火)

気温がそこそこ低く涼しい日でした。火曜日ジムトレ帰り、電車内で少しだけの発汗です(笑)。気温は低いものの湿度が若干高かったですね。先週火曜にもいたのですが、パーソナルトレーナーっぽい方(1名)が2名を指導している場面がありました。「当ジム内での指導行為を禁ずる」のような貼り紙があるものの、ときどき見掛ける光景です。「友人に教えているだけです」などと言えば、怪しくても言い逃れできてしまうのでしょう。その方々がいたからという訳ではありませんが、そこそこ混んでいてスカルクラッシャーを見送りました(笑)。

足首痛を警戒してスクワットを控えていました。痛みが少し落ち着いたので100Kgをやりましたよ。久しぶりの100Kgスクワットが足に少し効いた感じがします(笑)。まだ足首痛を警戒していて、100Kgスクワットをやった代わりにシュラッグのボリュームを抑えておきました。120Kgのセットを多めにしたシュラッグは、可動域を広めにやりました。僧帽にそこそこ効いています。混雑して待ち時間ができたことでスカルクラッシャーをやる時間がなくなりました。日曜宅トレ時のコラムにも記したことですが、このところ腕肘痛があります。スカルクラッシャーを省いたことで、良い骨休めになったのでしょう(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×8回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、40、160Kg×35、35、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&ケツ、背中、僧帽にダメージを感じています。ボリュームを減らしたシュラッグですが、いちおう僧帽に効いていますね。120Kgは肩甲骨を大きく回すことを意識しました。明日、弱めかも知れませんが僧帽筋肉痛になると思います。久しぶりの100Kgスクワットは、お尻にもダメージを与えたようです(笑)。少し重量を増やしても全体で3セットしかやっていませんから、足筋肉痛がきても弱めだと思います。

2018年9月16日(日)

3連休の中日だからか、気付いたら遅めの日曜宅トレになりました。19時半頃から21時くらいまでのトレーニングです。気温22度や23度にもかかわらず、高湿度に蒸し暑かったですね。ウエアーが汗だくになりました(笑)。

このところ、腕肘痛が少しありました。アームカールとスカルクラッシャー時に痛みが出ます。見送ろうと思っていたアームカールを、浅めに伸縮したらどうかと試すと、痛みません。いままで伸ばしてやっていたのが良くなかったのでしょう。少し考えればそうなのですが(笑)、伸ばしたところで上腕二頭筋に負荷が掛らないうえ、肘の筋にばかり負荷が掛ります。次からは“浅め”にアームカールをやりますよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じました。本日の宅トレで足首痛が起こりませんでした。このところ、足首痛対策にスクワットの負荷軽減を模索していましたから効果が出てきたのでしょう。そして、浅めにやったアームカールは、余計な動作を省いたことで上腕二頭筋に良く効きました。“浅め”が大事ですね(笑)。

2018年9月14日(金)

本日金曜ジムも涼しい帰路でした。21時頃の気温は22度や23度だったと思います。電車内のクーラーは点いていませんが、半袖姿なら汗をかきません。ジムは混雑していませんが、混雑していた今週火曜ジムと同じく新規利用者が多かったですね。そして、緑色やオレンジ色の液体を持参してチビチビ飲む方が多いです(笑)。あれは、きっとエクステンドだと思います。少しまえにAmazonで安売りをやっていたのでトレーニーがこぞって買ったのでしょう。ちなみに、私はまだBCAA+Gだから無色ですよ。

足首痛と腰疲労を警戒してスクワットを2回に分けてやりました。その甲斐あって、合計4セットやったものの足首痛が沈静化しています。少しボリュームを増したいとき、この作戦がいいかも知れませんね(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10回 1時間後に70Kg×10、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、胸、足にダメージを感じます。前半と後半に分けてやったスクワットの足は、僅かなダメージです(笑)。そして、バーベルを降ろす位置を胸上部側に変えたベンチプレスが胸に少しダメージを与えたようです。筋肉痛になるか否か分からないくらいのダメージですが、ときどき違うやり方をやるのもアリなのでしょう。

2018年9月11日(火)

気温がグンと下がって快適な涼しさです。本日、火曜ジムトレの帰路、気温20度くらいでした。周りの歩行者に、長袖や上着姿が多かったですね。ウエイトトレーニングで体温上昇している私は、半袖がちょうど良いです(笑)。そして、ジムが激混みでした。新しい顔ぶれが多かったから、心機一転して鍛えようと思った方々かも知れません。中学生か高校生くらいのグループもいましたよ。19時頃が混雑のピークでした。利用者数がジムの器具やマシンを上回り、「何をやったら良いのかな?」という顔をした徘徊者が出る有り様です(笑)。

スクワットとシュラッグをやりましたが、やはり足首痛を起こします(苦笑)。重量を160Kgに戻したシュラッグが原因だと思いますが、クイックリフトとスクワットも足首に幾らかダメージを与えたと思っています。帰宅後、足首痛が再発しましたよ。何とか治って欲しいですね。スクワットもシュラッグもクイックリフトも封印すればいいのでしょうが、それは出来ません(笑)。ほどほどに、騙して続けようと思います。それから、本日は上腕三頭筋を休めました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、35、30、30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング1セット、アームカール5セット、順手懸垂3セット(自重のみ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕二頭にダメージを感じています。足首痛と引き換えに、160Kgを4セットやったシュラッグが僧帽に効いていますね。120Kgは肩甲骨を大きく回すことを意識しました。明日、中程度の僧帽筋肉痛になると思います。ならし運転的にやったスクワットは、ほとんど足に効いていません(笑)。100Kgのセットをやりたいところですが、しばらく足首痛を警戒して控えましょう。

2018年9月9日(日)

18時頃の気温は27度くらい。ちょっと蒸し暑かったけど、日曜恒例の宅トレをやりましたよ。蒸し暑かったので、エアコンの効いた屋内でクランチ腹筋トレを多めにやりました。半屋外のトレーニング場でやるアブベンチは少量です。

数日前にプロテインを“チョコレート風味”に替えました。アルプロン製のWPCです。同社のストロベリー風味を飲み切ったためですよ。あっさり薄味だったストロベリー風味に比べ、チョコレート風味は甘いです。不味くありませんが、トレーニング直後の喉が渇いているときにはキツいかも知れませんね(笑)。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ3セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ12分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋にダメージを感じました。リアレイズの中腰姿勢が足に負荷を掛けるのか、足首痛が少しだけ出ました。このところ、足首痛ばかりでいけませんね(苦笑)。火曜日ジムトレのスクワットを、足首を労わって軽めにすべきでしょう。

2018年9月7日(金)

8月に比べると、だいぶ涼しくなりました。ジム帰りの帰路、電車内で汗ばむ程度です(笑)。そして、本日は少しだけジム利用者が減った感じです。気のせいかも知れませんが、8月のお盆前後に比べると(同じ金曜日でも)7割くらいの入室率でした。年初のころ、筋トレブームに「ジムが想定外の混雑になるのでは?」と思ったものですが、許容範囲内で済みましたね。秋や冬季に利用者が数年前のように激減しないかも知れませんが、いま以上に増えることもないでしょう。今月以降、少しずつ減少すると思っています。

足首痛と腰疲労を警戒してスクワットをやりました。当たり障りのない重量とボリュームです。それでも、ジム帰りに足首痛を覚えましたね(笑)。しばらくは、本日くらいのスクワットに留めたほうが良さそうです。前回ジムトレの話ですが、火曜日の120Kgシュラッグが僧帽に効きました。中程度の筋肉痛になりましたよ。120Kgでも回数を多めにやれば、ちゃんと効きますね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×12回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン5セット、ダンベル・プルオーバ−5セット、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕、胸にダメージを感じます。スクワットの足は「気のせいかな?」くらいの僅かなダメージです(笑)。そして、ベンチプレスが胸に少しダメージを与えたようです。筋肉痛になるか否か分からないくらいのダメージですが、よいベンチプレスでした。

2018年9月4日(火)

台風接近に断念しようかと思った火曜ジムトレに行ってきました。ちなみに、行き付けの市営ジムですよ。利用者は予想よりも多く、普段より若干少ない程度でした。強風だったから帰路が比較的涼しかったです(笑)。そして、強風のために電車が遅延しちゃいましたね。

足首痛のためにスクワットを断念しました。冒頭のクイックリフトも重量を抑えましたよ。足首にダメージを与えるシュラッグも120Kgに抑えて回数を多めです。本日、過去に手ほどきをした方々と会いました。その方々は、それぞれ全く関係がない人ですが「最近はゴールドジムでやってます」「クリーンのついでにスナッチも始めました」と20分間隔で再開です。少し珍しい日でした。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×45、40、40、35、35、35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス8セット、ラットマシン5セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

風呂上がり、背中&僧帽、上腕にダメージを感じています。120Kgに抑えて6セットやったシュラッグは、肩の可動域を広く動かしたことでしっかりと僧帽に効きました。明日午後にどれくらいの僧帽筋肉痛が来るのか楽しみです。重量を増したスカルクラッシャーは上腕に効いたけど、肘に若干の痛みが出ました(苦笑)。次回は要注意です。

【プロテインを購入】
Amazonのアルプロン製WPCが安価でした。まだストックがあるけど、3Kg袋を2つ購入しましたよ。ストロベリー風味とチョコ風味、レモンヨーグルトのストックがあり、今回は“バナナ風味”です。前回購入時に賞味期限が2年近くあったから、「問題なく飲み切れるだろう」と躊躇なく買い増ししました(笑)。届いたプイロテインの賞味期限は、2020年1月です。だいたい3ヶ月間で3Kg袋を飲み切ってしまうから大丈夫でしょう。

高濃度に精製するWPI(アイソレート)タイプではありませんが、タンパク質含有率が80%を超えます。いま飲んでいるストロベリー風味も同じ含有率です。今回の値下がりで、3Kg袋が\6,384-でした。「薄味」ですが、不味くはありません。タンパク質が多くて良いプロテインだと思います。

グルタミンKgとクレアチン1Kg
グルタミンKgとクレアチン1Kg

(アルプロンWPCいちご風味をレポート〜安値のバナナ風味を購入)

2018年9月2日(日)

9月になって涼しくなりました。それでも晴れれば最高気温が30度くらいになるから、日曜の宅トレは夕方から開始です。午後17時半の気温は、だいたい25度くらいでした。そこそこ快適なトレーニングになりましたよ。このところ蚊が活発です。半屋外のトレーニング場に蚊取り線香を焚きました。

金曜の地元ジムトレーニングのその後をお話ししましょう。胸筋肉痛が再現しませんでした。トレーニング直後に「いつもと違う懸垂で胸にダメージが来た」と感じたものの、少しも筋肉痛を起こしません(笑)。お盆休み中の胸筋肉痛は何だったのだろう?謎ですね(笑)。スクワットラックの太い鉄棒でやった6セットの懸垂が胸に効いたのは確かです。今回、お盆に続き2回目でしたから“慣れた”とも考えられますね。この件の追及を辞め、次は行き付けのジムへ通います。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ6セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ5分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋にダメージを感じました。腰疲労が溜まっているせいか、中腰が辛かったです(苦笑)。そして、足首痛が再発です。金曜地元ジムトレで痛めたようです。クックリフトが足首にダメージを与えたのでしょう。しばらく足を休ませて様子を見ようと思います。三角筋と腹筋は、良い感じにダメージを感じています。心地よい軽めの筋肉痛が来るかも知れませんね。

【2018年7月&8月のコラム】