【2019年1月&2月のコラム】

2018年12月30日(日)

本日は地元忘年会でした。近所で飲むので直前まで自宅トレーニングを少しやりましたよ(笑)。右肘痛対策に新メニューを試しました。プレスマシンが三角筋トレに良いことが分かっていたので、フロントプレスをWバー(EZバー)で試すと、まずまずの成果です。三角筋前部に負荷が入りました。レイズ系に比べるとイマイチ感があるものの、代用にするには良いのでしょう。肘痛が改善するまでフロントプレスやプレスマシンを続けようと思います。

・本日の筋トレ内容
フロントプレス5セット、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、三角筋前部と上腕にダメージを感じます。フロントプレスは、レイズ系に比べると物足りなさがありますね。まあ、代用としてマズマズの成果だったと思います。

2018年12月28日(金)

2018年最後のジムトレでした。公営ジムの最終日ということで利用者が多かったです。そして「今年は今日で最後ですね」「良いお年を〜」「また来年にお会いしましょう」が合言葉。常連仲間には「公営ジムが正月休みならゴールドジムに遠征に行く」という方もいました(笑)。ちなみに、私は自宅トレーニングの予定です。

100Kgスクワットを10回挙げようと思っていましたが、9回どまりでした(笑)。10回目を挙げられたかも知れませんが、腰を故障させてはマズイと無理をしません。本日のことですが、若手外国人に「トレーニングを週に何回やっていますか?」と片言の日本語で質問されました。まだ4ヶ月目ということで「もっと筋肉を付けたい」と参考に私に聞いたようです。1年続けられるように継続すること、1年続けたら3年を目指すことを伝え「とにかく筋トレを続ければ筋肉は付く」と話しておきましたよ(笑)。細かいことを言えば、栄養やトレーニング負荷のことも大事ですが、まずは継続ですね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×9回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×45回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック5セット、順手懸垂4セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じています。このところ似たようなボリュームのシュラッグですが、そこそこ効いています。そして、腕肘痛対策のために採用したトライセプスキックバックが上腕三頭筋にしっかりとダメージを与えていますよ。おまけに三角筋後部にも負荷が加わったようです(笑)。100Kgスクワットをやったにも関わらず、足ダメージは僅かのようです。明日午後に急に軽度筋肉痛が出る可能性もありますが、今のところ筋肉痛未満だと思っています。

【購入した筋トレ用品動画をアップ】
Amazonから購入した粉飴とトレーニングベルトが届いたので宅トレ中に解説をしました。粉飴5KgとEasyJoy製の革ベルトの購入です。粉飴はワークアウトドリンクの材料として糖質補給に配合します。5Kgはざっとトレーニング150回分のドリンクですよ。「ゴールドジム製と比べて遜色ない」と高評価のクチコミだったEasyJoy製の革ベルトは、ゴールドジム製の約半額でした。ウエスト80cmちょっとの私は、Sサイズの購入です。欧米人向けのサイズ設定なのか、Sサイズでウエスト70cm〜95cmをカバーします(笑)。


(EasyJoyトレーニングベルトと粉飴〜筋トレ用品をAmazonで購入〜 )

2018年12月25日(火)

今年もあと1週間、ジム通いは本日火曜ジムと12月28日(金)のみです。本日、クリスマスにも関わらず利用者が多かったように思います。そして、初めての顔が多かったですね。何か理由があるのか否か分かりませんが、混雑していましたよ(笑)。

本日のスクワットは、先週に続き100Kgのセットをやりました。100Kgを10回やれるかと思ったら、先週金曜の9回から後退して8回止まりでした。スクワットとの前にやった多めのクイックリフトが理由なのでしょう。足にダメージを受けていたのだと思います。100Kg10回は金曜ジムトレ時にお預けですね(笑)。腕肘痛緩和のため、上腕三頭筋トレに“トライセプスキックバック”、三角筋トレに“プレスマシン”を採用しました。これら2種目は、確かに肘に優しいですね(笑)。そして、上腕三頭筋と三角筋に効果がありました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×8回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック5セット、プレスマシン5セット、順手懸垂4セット(うち10Kg加重が2セット)。

風呂上がり、腰&背中、三角筋、上腕にダメージがきました。トライセプスキックバックが上腕三頭筋に効いています。日曜宅トレでやれなかった三角筋を鍛えるのにプレスマシンを使ってみました。5セットやったので三角筋にもダメージがありましたよ。私の思惑通りですね(笑)。100Kgを8回のスクワットでしたが、その前にやったクイックリフトも足にダメージを与えています。明日午後に弱めの足筋肉痛が来るかも知れませんね。

2018年12月23日(日)

本日、日曜宅トレを見送りました。幾つかの理由があるのですが、1番は“腕肘痛”です。以前から痛みがあった右肘の調子がイマイチでしたね。金曜ジムトレのとき、右肘痛緩和にスカルクラッシャーやプルオーバーを見送りました。懸垂時にも痛みを感じたため加重懸垂を省きましたよ。ラットプルでも痛みましたから、それらの種目も右肘にダメージを蓄積させたのだと思います。そして本日、5Kgのダンベルでサイドレイズをやったところ、そこそこの痛みが走ったので断念しました(苦笑)。次回、火曜ジムトレでも右肘に注意したいですね。

そして、昨日夕方に以前の職場同僚との忘年会がありました(写真)。私は日本酒換算で3合半か4合くらい飲んだでしょうか。二日酔いしないように制限しておきましたよ(笑)。4合くらいなら翌朝の起床に支障はありません。しかしながら、3時間くらい話したり飲食していたから疲れましたね(笑)。肘痛に比べれば弱い理由ですが、本日宅トレ中止の2番目の理由が“疲れ”です(笑)。飲食疲れとは別に、日ごろのトレーニングによる各部位の疲労もありましたから良い骨休めだと思っています。

忘年会に焼き鳥

2018年12月21日(金)

忘年会ピークの日、私は金曜ジムトレに行ってきました。利用者数は、そこそこです。意外と、皆さん黙々とやっていましたね(笑)。

若干疲労気味の腰ですが、火曜ジムトレ時より回数を多くやれたスクワットです。100Kgを9回やれました。次回は10回に挑みたいですね(笑)。スクワットをやり終えると、火曜ジムトレと同じく爽快感を味わえましたよ。良いスクワットだったと思います。上腕三頭筋疲労と腕肘痛だったので、スカルクラッシャーとプルオーバーを封印しました。上腕三頭筋は、ケーブルトレーニング3セットのみです。バーベルベンチ台が使われていたので、久しぶりにインクラインベンチをやりました。その後、空いたバーベルベンチでいつも通りのフラットベンチプレスをやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×9回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス5セット、インクライン・ダンベルベンチプレス5セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング3セット、プレスマシン3セット、順手自重懸垂4セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、胸、三角筋、足にダメージを感じています。シュラッグが僧帽筋に効いています。効いたように思えなかった1週間前と同じボリュームでした。何かが違ったのでしょう(笑)。久しぶりのインクラインベンチプレスに胸上部にダメージを感じています。ケーブルトレーニングやプレスマシンが効いたのか、三角筋にもダメージを感じますね。100Kgのセットをやったスクワットも少し足にダメージを与えたようです。

2018年12月18日(火)

胃腸の調子がイマイチでしたが(苦笑)、火曜ジムトレに行ってきました。寒さに関係しているのか分かりませんが、このところ胃もたれで食欲がイマイチです。その影響でクイックリフトの瞬発力が出ません。キレが悪かったように思います(笑)。

本日のスクワットは、先週に続き負荷をあげて100Kgのセットをやりました。無理をせず7回です。次回は100Kgを8回以上やりたいですね(笑)。本日、若手がクリーンをやっていました。良くあるケースですが、後方に反るキャッチ姿勢です。声を掛けて話を聞くと「キャッチ時に後ろの転倒しそうになったことがある」とのこと。簡単にレクチャーをしておきましたよ(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×7回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベル・プルオーバー5セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ)。

風呂上がり、腰&背中、三角筋、上腕にダメージを感じています。上腕三頭筋が疲労気味で右肘痛のため、スカルクラッシャーをプルオーバーに替えてやりました。肘が痛い右腕のボリュームを抑えておきましたよ。100Kgをやったスクワットは、足に少しだけダメージを与えたようです。明日午後に足筋肉痛が来ると思っています。三角筋ダメージは、日曜宅トレでやったレイズ系ダメージを引きずっているのでしょう。ケーブルトレーニングや懸垂、ラットマシンが三角筋を追い込んだのだと思います。

2018年12月16日(日)

1週間ほど前から冷え込みが続いています。今朝の最低気温は氷点下になったようで、初氷が張りました。昼間の最高気温が10度ほどで、吐いた息が白くなります(笑)。本日宅トレは、終始長袖長ズボンでやりましたよ。18時頃からの開始です。5度ほどの気温に汗は流れませんでした(笑)。

金曜ジムトレのシュラッグが効いて僧帽筋肉痛でした。当日、僧帽筋ダメージが少ないと感じたけど、しっかりと効いていたようです。本日の宅トレは、いつもの内容です。若干、腕肘痛がありましたので、レイズ系のフォームを気にしながら進めました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。肘を庇ったものの、どうしてもレイズ系で痛くなりますね(苦笑)。火曜ジムトレまでに肘痛を回復させておきたいところです。アブベンチやリアレイズの中腰姿勢で腰ダメージを受けました(笑)。腰も用心しなければなりません。

【トレーニングベルトと粉飴を購入】
購入から5〜6年ほど経過した革のトレーニングベルトが切れる寸前です。まだ完全に切れていませんが、ベルトの穴部分が裂けています。6千円弱で購入したゴールドジムのベルトでした。代わりのベルトをAmazonのサイトで探すと、“EasyJoy”というメーカーの革ベルトが安くて評価が高いようです。お値段は、なんと3千円ちょっとです。切れかけているゴールドジム製の約半額ですね(笑)。「ゴールドジム製に比べて遜色ない」との多数クチコミに購入してみました。

トレーニング時に飲むワークアウトドリンクの材料、粉飴をベルトのついでにAmazonから購入しました。1Kg袋を5つです。おおよそトレーニング150回分に相当しますね。週に2回のジムトレーニングだけなら約1年半分です。これら2つが、本日の夕方に届きました。さっそく、EasyJoyの革ベルト(Sサイズ)を装着してみると、サイズは良いようです。新品だからか、ちょっと硬いですね(笑)。野球のグローブと同じに、革だから使っていくうちに慣れていくのでしょう。

ワークアウトドリンクの粉飴とトレーニング革ベルト
粉飴とトレーニング用の革ベルト

2018年12月14日(金)

年末の忘年会シーズン真っ只中だから空いていると思ったら、当てが外れました(笑)。19時くらいから混み始めましたよ。大学生くらいの年齢層が多かったです。忘年会と無縁な客層で混んでいたのかも知れません(笑)。

マズマズの腰に、火曜ジムトレよりもスクワット負荷をあげました。スクワットをやり終えると嫌な腰ダメージがなく、爽快感を味わえました(笑)。来週ジムトレは、引き続き負荷をあげていく予定です。そして、前回の火曜ジムトレで「上腕三頭を休める必要がありそう」と記した通りに、スカルクラッシャーをプルオーバーに切り替えました。痛めた肘への負荷も減ります。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、35、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベル・プルオーバー5セット、順手懸垂4セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽、足にダメージを感じています。シュラッグで僧帽ダメージが来ていますが、イマイチな感じです。次週、シュラッグを180Kgなどへ増量すべきでしょう。ダンベル・プルオーバーで若干の上腕三頭筋ダメージです。そして、プルオーバーは背中にも効きますね。負荷を増したスクワットは、少しだけ足にダメージを与えたようです。

2018年12月11日(火)

本日火曜ジムは閑散気味でした。年末の忘年会シーズンというのと悪天候が理由でしょう。おまけに、急な冷え込みで「各地で降雪かも?」と言われる寒さでした。厚着でジムへ足を運んだものの、帰路の電車内で汗ばむことはありませんでした(笑)。とにかく寒かったですね。

マズマズの腰に、スクワットをやりました。金曜のスクワットよりも負荷を増しましたよ。80Kgまでしかやらなかった前回は、久しぶりということで足筋肉痛が来ました(笑)。重量を増した今回、再び軽度筋肉痛が来るかもしれませんね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕にダメージを感じています。このところ続けているスカルクラッシャーで上腕三頭筋が疲労気味です。筋肉痛は来ると思いますが、上腕三頭を休める必要がありそうですね。足は、微妙な効き具合です(笑)。ほぼノーダメージに近い足ですが、前回が同じ状況で筋肉痛になっています。ひょっとしたら筋肉痛になるかも知れません。

2018年12月9日(日)

天気予報の通りに寒いです(笑)。昼間の最高気温が10度ほど、自宅トレーニング開始時は8度くらいでした。ちなみに、午後6時頃から始めましたよ。急な冷え込みに、長袖の上着に長ズボンです。途中、上着を脱いで半袖Tシャツになる場面もありましたが、しばらくすると寒くなるので再び着ましたね(笑)。

本日の日曜宅トレは、いつも通りの内容です。若干の腰疲労があったので、クランチ腹筋トレを多めにやってアブベンチが少なめ。金曜ジムトレで久しぶりにやったフルスクワット3セットが意外と効いて、弱めの足筋肉痛でした(笑)。シュラッグの僧帽筋肉痛は中度ですが、レイズ系への影響はありません。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ10分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。レイズ系が右肘にダメージを与えて、少し痛みが出ました。このところスカルクラッシャーを続けていますからダメージが蓄積しているのでしょう。悪化させないように用心したいですね。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。アームカール動画です。正確には、インクラインベンチに肘を当ててやるプリーチャーカールですね。スカルクラッシャーとともに私が腕肘痛を警戒する種目です。映像のように腕を下げ過ぎないように可動域を制限してやりましたよ。


(アームカール・腕の筋トレ2018秋V〜上腕二頭筋を鍛える〜)

2018年12月7日(金)

年末の忘年会シーズンに入っているのかな?いつもより利用者数が少なかったです。来週末(12/14)や再来週末(12/21)は、もっと顕著になると思いますが、年末の金曜日は閑散傾向ですね(笑)。知人や職場絡みの飲み会が頻発するのでしょう。

腰疲労が軽減してきたので軽めにスクワットをやりました。久しぶりだからダメージを受けるかと思ったけど、ほとんど感じません(笑)。腰を労わって80Kgまででしたから、もう1段あげて90Kgをやっておけば良かったかも知れませんね。そして、シュラッグはいつものボリュームをこなしましたよ。僧帽筋にしっかり効いています。

アームカールをやっていた若手2人組にレクチャーをしましたよ。「腕を筋肉で太くしたい」ということで、補助して追い込む方法を伝授しました(笑)。その後、少し離れて私のシュラッグを見ていた2人組は「あれ何Kgだろう?すげー!」「初めてみる筋トレ種目だ」などと話していました。制限時間ギリギリだったので、残念ながらシュラッグのレクチャーはお預けでした(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。ボリュームを増したシュラッグに僧帽ダメージが来ています。上腕三頭筋もスカルクラッシャー5セットでダメージを感じていますね。久しぶりのスクワットでしたが、ほぼノーダメージの足です(笑)。

2018年12月4日(火)

12月だというのに気温が25度近くまで上昇しました。ホカホカに湿った南風で暑苦しいです(苦笑)。ジム帰りの電車内で久しぶりに汗をかきました。火曜ジムで「12月と思えない暑さですね」が挨拶代り、口々に皆が暑がっていましたね。ちなみに、私は風邪の後遺症なのか、まだ鼻水がジュルジュル状態です(苦笑)。

腰がイマイチでした。スクワットを見送りましたよ。そして、クリーンを多めにやっておきました。その理由は、「クリーンを一緒にやらせて下さい」と若手から声を掛けられたからです。経験者ということで、交互にクリーンを挙げましたよ。キャッチがイマイチで、教えて欲しいとのこと。一緒にやりながら潜り込む感覚やキャッチの手首や肘の状態をレクチャーしました。なかなか楽しい時間でしたね(笑)。

理由に心当たりがないのですが、ベンチプレスがイマイチでした。いつもの回数を挙げられません(笑)。日曜宅トレの三角筋ダメージが回復していないのが理由でしょうか?三角筋がそれほどベンチプレスに関与すると思えないけど、それくらいしか理由を思いつきません。もしくは、単純に疲れが溜まっていただけかも知れませんね。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール5セット、順手懸垂5セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、三角筋にダメージを感じます。若手とやったクリーンで腰が疲れました(笑)。背中は加重懸垂とラットマシンがダメージを与えたのでしょう。三角筋は、久しぶりの日曜宅トレのレイズ系ダメージが残っていた可能性があります。そこに、ベンチプレスと懸垂、ケーブルトレーニングが追加ダメージを与えたのだと思います。

2018年12月2日(日)

12月です。もう年末ですね(笑)。忘年会や年末年始の予定を考えないといけません。今年の最終ジムトレは12月28日(金)、年初めのジムトレが1月8日(火)になりそうです。私のトレーニング日が火曜日と金曜日ですから、1月1日と1月4日が宅トレになる予定。ただ、二日酔いなどで元旦トレーニンングに気が向かず休養の可能性があり得ます(笑)。また長期休暇直前に日程を考えましょう。

本日の日曜宅トレは、いつも通りにこなせました。3週間ぶりでしたね。風邪がまだ完治しておらず、冷たい半屋外で鼻水がジュルジュル状態です(苦笑)。気温10度くらいだったから、汗はあまりかきませんでした。アブベンチは腰疲労を警戒して控えめです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。3週間ぶりのレイズ系が効いています。上腕二頭筋は、そこそこの効き具合ですね。明日午後、三角筋に筋肉痛が来るのでしょう。腹筋と上腕は、筋肉痛になるかどうかが微妙な感じです。

2018年11月30日(金)

本日の金曜ジムは、到着時に「がらーん」としていました(笑)。18時頃の利用者数は10人弱といった感じでしたね。気ままに器具を使えると思っていたら、18時半頃から混み始めて何時も通りの状況です。器具を使えないことはありませんが、予定していた種目を前後させて調整しましたよ。筋トレブーム以前、5年前までの冬季は本当に閑散としていました。19時過ぎの利用者数が2〜3人の状況が普通でしたね。器具も使いたい放題でした(笑)。あの頃が少し懐かしいです。

相変わらずの腰疲労です(笑)。バーベルスクワットを見送った代わりにレッグプレスマシンをやりました。スクワットを省いた余力をシュラッグに使いました。2週間ぶりくらいのシュラッグです。腕肘痛は快方に向かっています。若干痛むものの、スカルクラッシャーをやれる程度に治ってきました。

・本日の筋トレ内容
レッグプレスマシン:
165Kg×10、180Kg×10、160Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂4セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。久しぶりのシュラッグでしたから、少なめのボリュームでも僧帽ダメージが来ています。上腕三頭筋もスカルクラッシャー5セットでダメージを感じています。

2018年11月27日(火)

ほぼ風邪が治りました。喉と耳の痛み、鼻水が残りますが発熱などの深刻な状況は3日前や4日前に脱しています。耳をやられたからか、三半規管が不調のようでフワフワと身体が軽い感覚を覚えます(笑)。風邪やインフルエンザで陥る感覚の不調ですね。身体が軽く感じるからといって、いつもより重いウエイトを扱えるわけではなく、むしろ病み上がりで辛いです(笑)。本日の火曜ジムトレは、リハビリと思ってウエイトを軽めにしました。

病み上がりということで、種目をこなすぺースが遅かったです。帰り際のシュラッグをやれませんでした。帰宅後に自宅トレーニング場でやることも可能ですが、そこまでの気力はありませんでした(笑)。風邪の病み上がり、1週間ぶりのウエイトトレーニングとしてはマズマズなのでしょう。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(うち1セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、三角筋にダメージを感じます。軽量の2セットだけのスクワットに、心拍数上昇と大汗です(笑)。久しぶりの重労働の感じでした。リハビリ代わりのトレーニングでしたね。次回、金曜ジムトレまでには体力を戻せているのでしょう。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。アームカール動画2本です。正確には、インクラインベンチに肘を当ててやるプリーチャーカールですね。スカルクラッシャーとともに私が腕肘痛を警戒する種目です。映像のように腕を下げ過ぎないように可動域を制限してやりましたよ。


(アームカール・腕の筋トレ2018秋T〜上腕二頭筋を鍛える〜)

(アームカール・腕の筋トレ2018秋U〜上腕二頭筋を鍛える〜)

2018年11月25日(日)

風邪をひいて本日の日曜宅トレを見送りました(苦笑)。勤労感謝の祝日、金曜日も風邪のために休養です。火曜日コラムの「土日の庭仕事&大掃除に腰疲労です。・・・スナッチ1セットに背中と腰がジワジワと揉み返し特有の疲労感です。そして、嫌な汗が出る始末(苦笑)。」は風邪の兆候だったのでしょう(笑)。翌水曜日から喉の痛みと鼻水が始まりました。本日は治りかけていますので、火曜日ジムトレに復帰できそうです。このところ腰疲労が酷かったから、火曜日に体調が芳しくなければ休養して身体を休めるのもアリだと思っています(笑)。

木曜日と金曜日が風邪のヤマ場でした。37度ちょっとの発熱だったので仕事に支障はありませんでしたが、筋トレをやる気力と体力は無かったですね(笑)。本日は、喉と耳が痛いです。早く快復すべく身体を休めていますよ。

2018年11月20日(火)

このところの冷え込みに、ジムトレーニング帰りがヒンヤリして気持ちいいですね。本日の火曜ジムは、またまた混雑気味でした。バーベルベンチとダンベルベンチ、インクラインベンチが全て塞がる時間が多かったですね。少々待ち時間がありましたが、だいたい問題なくやれたのは良かったです。

土日の庭仕事&大掃除に腰疲労です。昨日、腰と背中をテニスボールでグリグリと揉みほぐしたら揉み返しになりました(笑)。スナッチ1セットに背中と腰がジワジワと揉み返し特有の疲労感です。そして、嫌な汗が出る始末(苦笑)。スクワットやクイックリフトをやれる状態ではないので省きました。シュラッグも重量を落として120Kg中心です。ちなみに、日曜宅トレは肉体労働に疲れきって見送りました(笑)。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、45、160Kg×30、120Kg×45、35回

その他、スナッチ1セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂3セット(うち1セットは10Kg加重)、アームカール5セット。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽にダメージを感じています。腰疲労(もみ返し)を警戒して軽量ながら丁寧にやったシュラッグに僧帽筋ダメージを感じていますよ。ケーブルトレーニングとスカルクラッシャーが上腕三頭筋に良く効いてチリチリとダメージを受けています。

2018年11月16日(金)

本日の金曜ジムは空いていました。ベンチプレスとスクワットラックが空いていたのは、珍しいことです。快適に利用できました。ただ、腰がイマイチだったのでスクワットを様子見の1セットで終了しました(苦笑)。

このところのジム混雑で、たびたびダンベルとスタンダードシャフト(バーベル)用のベンチも使われていることが多かったです。EZバー(Wバー)も使われていることが多く、スカルクラッシャーをダンベル・プルオーバーで代用することもありました。本日は空いていて、問題なくスカルクラッシャーをやれましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、三角筋にダメージを感じます。スクワットをしっかりやれなかったのが残念です。その代わり、再開した加重懸垂や上半身中心のトレーニングが効いています。本日は、肘痛防止にフォームを少し変えたスカルクラッシャーが三角筋にダメージを与えたようですね。

2018年11月13日(火)

火曜ジムトレの日です。金曜に比べ利用者数が多い傾向の火曜ジムだけど、特別に多かったです。夏季のように利用者数がマシンと器具の数を上回っていました(笑)。初心者が何をやったらいいのか分からず徘徊する始末です。ジムスタッフや常連仲間も「なんで急に混んだのだろうねー?」と不思議がっていました。CrossFitの筋トレブームに続く筋トレYouTuberブーム、そして筋肉体操ブームが押し寄せているのかも知れません(笑)。

腰がイマイチでした。仕事で重量物を運んだり中腰姿勢を続けたことも疲労の原因と思っています。クイックリフトを終えると腰ダメージを感じたのでスクワットを省きました。スクワットを省いた時間で何かをやろうと見渡すと、混雑していて種目が限られます(笑)。不人気の懸垂台を使って久しぶりにディップスをやってみましたよ。ベンチプレスの後だったので少しキツかったです。混雑していたことから、EZバーが空かずにスカルクラッシャーをやれませんでした。ダンベル・プルオーバーで代用です。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、160Kg×40、35、120Kg×45、45回

その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング3セット、ダンベル・プルオーバー5セット、自重ディップス3セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽、三角筋にダメージを感じています。腰疲労を警戒してボリュームを落としたシュラッグに弱めの僧帽筋ダメージを感じていますよ。そして、ディップスと懸垂、ケーブルトレーニングが日曜宅トレでダメージを受けた三角筋に効きました。

2018年11月11日(日)

11月中旬にしては少し暑いです。18時頃から始めた宅トレに汗をかきましたよ。冷え込んだ11月初旬でしたが、先週から暖かい陽気が続いています。筋トレ愛好家の私は暑がりです。私の衣替えは、もうしばらく先になりそうですね(笑)。

金曜日にスクワット3セットやったのが理由なのか、再び腰疲労が蓄積です。クランチとアブベンチ腹筋トレを通常通りにやったけど、トレーニング後に嫌な腰疲労を感じました(苦笑)。つい腹筋トレをやってしまいましたが、腰に用心したいと思います。腕肘痛も若干ありました。右肘を労わりながらレイズ系をやりましたよ。本日の筋トレ種目に関係ありませんが、金曜日スクワットで足筋肉痛です。3週間ぶりのスクワットだったから、軽量でも筋肉痛を起こしたのでしょう。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ5分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。明日午後、三角筋と上腕、腹筋に軽度筋肉痛が来るかも知れません。

2018年11月9日(金)

金曜ジムトレに行ってきました。そこそこの混雑具合です。スタンダードシャフトでクリーンをやる方を目にしたので、オリンピックシャフトを勧めました。スリーブが回転して手首に優しいからです。さっそく試した男性は「これ、良いですね!次からこのシャフトでやります」と調子良く挙げていましたよ。声を掛けて良かったです。

腰疲労が回復傾向でした。クイックリフトは問題なし。様子見のスクワット60Kgも問題ありません。様子見に続いて80Kgと90Kgをやりましたよ。久しぶりのスクワットに、少なめのボリュームでも少し足に効きました(笑)。スカルクラッシャーは、腕肘痛を警戒して重量軽めです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、足にダメージを感じます。3週間ぶりくらいのスクワットだから、軽量ながら足に来ました(笑)。腰に嫌なダメージがないから、100Kgスクワットを火曜日ジムトレにやりたいですね。テニスボールでグリグリとマッサージをして腰のケアに努めたいと思います。

2018年11月6日(火)

火曜ジムトレに行ってきました。少し暖かい日でしたね。ジム帰りの電車内で汗がにじんだので上着を脱ぎました(笑)。悪天候ということで18時頃のジム内は閑散気味です。19時頃になるとジワジワと利用者数が増え、そこそこの混雑ぶりでしたね。明確な理由を知りませんが、このところ利用者数が増えています。夏季から半分近くまで減少した利用者数は、7割くらいに戻った感じ。筋トレブームが続いているのでしょうか?推測ですが、筋トレユーチューバーの影響だと思っています(笑)。

久しぶりの日曜宅トレに三角筋が筋肉痛が続いていました(笑)。本日ジムトレが追い打ちを掛けたようで、チリチリと三角筋のダメージを感じています。そして、腰疲労と腕肘痛はいい感じに回復中でした。前回金曜ジムトレで1セットしかやれなかったクイックリフトを、合計10セットやりましたよ。しかしながら、腰が再悪化しないようにスクワットを省いて様子を見ます。その余力で帰り際のシュラッグをやりました。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×40、40、30、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ダンベル・プルオーバー4セット、スカルクラッシャー2セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、僧帽、三角筋にダメージを感じています。僧帽ダメージが大きいですが、三角筋も顕著です。ベンチプレス、プルオーバー、加重懸垂あたりが筋肉痛の三角筋に負荷を与えたのでしょう。EZバーが使用中だったので三頭筋トレにダンベル・プルオーバーをやりました。空いたEZバーを使いスカルクラッシャーで三頭筋を追い込みましたよ。その甲斐あって、上腕三頭筋にもダメージを感じています。

2018年11月4日(日)

先週の日曜宅トレを休養のために見送っていました。再開した本日は、2週間ぶりの日曜宅トレです。11月になって昼間の最高気温が20度ほど。気温15度くらいになる夕方は、ウエイトトレーニングに最適ですね。18時半から始めた本日宅トレは、汗だくにならずに済みましたよ。2週間ぶりの三角筋と腹筋トレーニングに、各部位ともに効きが良いです(笑)。

腰疲労がマズマズの回復でした。クランチとアブベンチ腹筋トレを通常通りの負荷でやりました。右腕の肘が痛みますが、レイズ系をやれないほどではありません。やらない方が良いのかも知れませんが、ついやっちゃいましたよ(笑)。トレーニング後の痛みは軽微だから、腕肘痛は悪化していないと思います。右腕のレイズ系は、3週間ぶりでした。2週間前の宅トレ時、右肘痛を庇って左腕だけをやりましたよ。久しぶりだから、右側の三角筋に効いています。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ10分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋にダメージを感じます。明日午後、肩周りと腹筋が筋肉痛になるのでしょう。右三角筋は結構な筋肉痛になりそうです。

【宅トレ動画をアップ】
自宅トレーニング映像をYouTubeに公開しました。シュラッグ動画1本とスカルクラッシャー動画2本です。4セット目に160Kgシュラッグをやったあと、最後の5セット目に120Kgに落として追い込みました。スカルクラッシャーは腕肘痛を警戒していましたが、痛みもなく快適にやれましたね。46Kgに増量して上腕三頭筋に効かせました。


(スカルクラッシャー本番〜上腕三頭筋の筋トレ)

(スカルクラッシャー〜上腕三頭筋の筋トレ)

(バーベル・シュラッグ追い込み〜僧帽筋の筋トレ2018年9月自宅トレーニング〜)

2018年11月2日(金)

11月に入りました。早朝に気温が10度以下になることが増えてましたね。昼間を除けばヒンヤリと涼しい日が多いです。本日の金曜ジムトレ帰りも涼しく快適でしたよ。そして、一時的なことだと思うけど、ジムが混雑していました。学生風5人組グループが賑やかにやっていました。その他の利用者も多めでしたから、夏季に近い混雑ぶりだったと思います。

腕肘痛の回復はマズマズですが、腰疲労が取れません。冒頭に身体を温める意味でもやっているクイックリフトで腰に違和感を覚えるくらいの不調でした(苦笑)。スナッチ1セットのみで中断して腰に負荷が掛るトレーニングを見送りましたよ。休養前のクイックリフトで覚えた腰の違和感が治り切っていないのでしょう。しばらく“嫌な痛みを伴う腰疲労”に注意して腰回復を目指したいですね。

・本日の筋トレ内容
スナッチ1セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベル・プルオーバー5セット、ダンベルフレンチプレス3セット、ドリアンロウ4セット、アームカール5セット、順手懸垂2セット(自重のみ)。

トレーニングから一晩明けると、腰&背中、上腕、三角筋のダメージが顕著になってきました。腰は昨晩トレのダメージではなく、慢性腰疲労によるものです(苦笑)。クイックリフトとスクワット(デッドリフト)を省いた時間を埋めるように上半身トレーニングを増量しました。久しぶりのドリアンロウに背中のダメージが顕著ですね。背中はプルオーバーでも負荷が入っています。上腕三頭筋は、腕肘痛に配慮してダンベル・プルオーバーとフレンチプレスをやりました。スカルクラッシャーより三頭筋の負荷が小さいけど2種目やったことで良く効いたと思います。三角筋は、おそらくプルオーバーとフレンチプレスだと思います。午後、各部位にそれなりに筋肉痛が来るのでしょう。

【2018年9月&10月のコラム】