【2019年3月&4月のコラム】

2019年2月26日(火)

もうすぐ3月、温暖な気候が続きます。本日火曜ジムトレ帰りの電車内でも汗ばみましたよ(笑)。帰宅時間、21時頃の気温は8度くらいだったでしょうか。衣服に迷う中途半端な気温ですね(笑)。

「このところ、ジムの混雑が顕著だ」と記すことが多いなか、目の前で“入場制限”が発令です(苦笑)。私がジムに入る時ではなく、終了時の出来事でした。ジム利用券の発売機に「施設が大変混雑しています。ご利用希望の方は受付へ」の貼り紙とともに券売機が利用中止です(笑)。ジムの職員に聞くと「利用者数が30人ほどになると制限を掛ける」とのこと。20人くらいで器具数より利用者数が上回る規模の公営ジムです。妥当な制限人数なのでしょう。確かに、本日火曜ジムは混雑していました。中学生らしき3〜4人組もいて賑わっていましたね。器具を思い通りに使えない状況に、ストレッチエリアエで自重トレーニングをする方も多かったです。この調子で混雑が続くなら、5月連休の前後にパンクするような気がしてなりません(笑)。杞憂に終わればいいのですが、目の前で起きた“入場制限”に現実味があると思っています(苦笑)。

本日は腰不調です。加えて背中の痛みもありました。背中痛は、腰不調に連動しているようにも感じます。思い当たる節は、日曜日にやったミリタリープレスとリアレイズくらいでしょうか。月曜日には感じなかった背中の痛みは、本日火曜の午前中から痛み始めました。背筋を伸ばしたり力を入れると、心臓や胃の裏(背中側)が痛みます(苦笑)。広背筋を痛めた典型的な症状ですね(笑)。加重懸垂で痛みが酷くなるので、自重だけの懸垂をやっておきました。当然、スクワットも避けておきましたよ。金曜ジムトレまでに回復するか否か分かりませんが、腰に加え背中も労わるようにします。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング1セット、自重の順手懸垂4セット、アームカール5セット。

トレーニング1日後、上腕と胸上部に筋肉痛が出ています。スカルクラッシャーで上腕三頭筋が中強度の筋肉痛ですよ(笑)。胸上部は、日曜宅トレのシーテッド・ミリタリープレスのダメージに、フラットベンチプレスが追加ダメージを与えた結果だと思います。背中は相変わらず痛いですが、昨日に比べたら快方に向かっていますよ。取りあえず良かったです(笑)。

2019年2月24日(日)

腰疲労があったから、アブベンチを省いた本日の宅トレでした。腹筋はクランチのみです。三角筋トレは、ほぼ普段通りのボリュームでした。シーテッド・ミリタリープレスが効きにくい三角筋後部に、リアレイズを4セットやっておきましたよ。三角筋前部と中部は、最後の仕上げと効き具合(ダメージ)確認のために、フロントレイズとサイドレイズを1セットずつやりました(笑)。リアレイズの中腰姿勢が悪かったのか、クランチ腹筋トレが障ったのか、宅トレが終わったあとに腰疲労がジワリと増した感じです(苦笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス5セット(40Kg)、シーテッド・バックプレス2セット(30Kg)、フロントレイズ1セット(15Kg)、サイドレイズ1セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕、胸上部にダメージが来ております。今回もシーテッド・ミリタリープレスとバックプレス、各レイズで三角筋をしっかりと追い込めました。明日午後に、三角筋と上腕の筋肉痛が来そうですね。胸上部にも少し筋肉痛らしきものが来るかも知れません(笑)。腰疲労回復がイマイチですから、次のトレでも様子をみながらやろうと思います。

2019年2月22日(金)

春の陽気が続いています。少しの運動で筋肉が発熱する筋トレ愛好家は、汗ばむ場面が多かったのではないでしょうか?私は、本日のジムトレ帰りに電車内で汗をかきましたよ。ヒートテック長袖シャツを着るとちょっと暑いです(笑)。天気予報によると、まだ冷え込む日があるそうだから衣服に悩みますね。

前回火曜ジムトレから“腰疲労”が続いていました。本日も腰疲労が解消しておらず、スクワットを見送りましたよ。シュラッグの重量も抑えて腰疲労回復に努めました。クイックリフトもボリュームを抑えてやりましたが、疲労中の腰にダメージ受けちゃいましたね(苦笑)。帰宅後、腰疲労を感じています。腰を労わって短縮した時間でインクラインベンチをやりました。本日は胸トレーニング重視です。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス6セット、インクライン・ダンベルベンチプレス4セット、ラットマシン3セット、ダンベル・プルオーバー5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、胸上部にダメージを感じます。ボリュームを抑えたシュラッグですから、軽めでも肩を大きく動かすことを意識しました。その甲斐があったのか、そこそこ効いています。胸上部は、フラットベンチに加えインクラインベンチによるものです。合計10セットもやったから効いたのでしょうね(笑)。来週までに腰疲労を解消したいところです。

【宅トレ動画をアップ】
10Kgのアップセット(様子見)のあと、17.5Kgのダンベルでプリーチャーカールをやりました。いつもやっている15Kgダンベルから増量したことで、上腕への負荷が増して良く効きましたよ。


(アームカール・腕の筋トレ〜ダンベルで上腕二頭筋を鍛える〜)

【トレーニング・オフ日の動画をアップ】
2019年2月の休日。夕方、浅草観光の目的の1つ“神谷バー”に行きました。明治13年開業の日本で初のバーです。あの電気ブランで有名なバーですよ。中を覗くと大賑わいで少し待つことになりました。相席形式で人数分の席が空いたとことで、無事に電気ブランを飲めました。賑やかでしたが、レトロな雰囲気のお店でした。


(有名な電気ブランを飲む〜自宅トレーニングを休養、東京浅草の神谷バー〜)

2019年2月19日(火)

とても温暖です。明日も3月下旬の陽気というから、もう厳冬期が終わりなのでしょう。1週間くらい前の寒波襲来が嘘のような暖かさです。そして、ジムの職員さんから「また土日が激混み状態だった」と聞きました(笑)。前回の日曜日も混雑していたと言うから恒常化しつつあるようです。5月連休以降の混雑期になると、平日夜の時間帯に入場制限が掛かるかも知れません(笑)。対策を考えなければなりませんね。

本日は腰不調です。どうやら疲労蓄積のようで、スクワットを中断しました。クイックリフトは普段通りにやれたから軽い疲労です。しばらくスクワットを軽めにして腰回復に務めるべきかも知れません。そして、日曜宅トレでダメージを受けた三角筋周りに痛みがありました。ベンチプレスで痛めることもある三角筋前部あたりです。ベンチプレスで少し痛みましたが、中断せず最後までやりましたよ。金曜ジムトレに続き、肘痛がなかったのでスカルクラッシャーをやりました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、自重の順手懸垂4セット、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&腰、上腕、三角筋にダメージを感じています。腰がダメージを受けて疲労感が強いです。スカルクラッシャーで上腕三頭筋がチリチリと大ダメージを受けています(笑)。

2019年2月17日(日)

2週間ぶりの日曜宅トレです。浅草観光のために休養した前回日曜でした。久しぶりという訳でもありませんが、各部位にしっかりと効きましたよ。“シーテッド・ミリタリープレス”と“シーテッド・バックプレス”が三角筋中部に効いているのかを確認するため、久しぶりにサイドレイズを1セットだけやりました。サイドレイズでチリチリと悲鳴をあげる三角筋です(笑)。しっかりと効いていたことに一安心でした。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス4セット(40Kg/30Kg)、シーテッド・バックプレス3セット(30Kg)、サイドレイズ1セット(15Kg)、リアレイズ3セット(15Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕、胸上部にダメージを感じます。今回もシーテッド・ミリタリープレスとバックプレス、リアレイズで三角筋をしっかりと追い込めました。明日午後、腹筋と三角筋、上腕に筋肉痛が来そうです。

【トレーニング・オフ日の動画をアップ】
2019年2月の休日。東京・浅草にやって来ました。本日は日曜自宅トレーニングを休養して観光を楽しみます。歩いていると、“花やしき遊園地”が目の前に現れました。住宅街や商店のすぐ脇に小さな遊園地がありましたよ。日本最古の開業、江戸時代から続く遊園地です。とても賑わっていました。


(東京・浅草を散策〜自宅トレーニングを休養して花やしき周辺を観光〜)

2019年2月15日(金)

不人気な金曜日ということで、私が到着したときに利用者は疎らでした。しかし、私がクイックリフトとスクワットをやり終えるとフリーウエイトエリアが満杯です(笑)。バーベルベンチ台とダンベル用ベンチ、そして私が使っているスクワットラックが全て塞がった状態でしたね。少し待ってみたものの、次に使いたいベンチプレス台に空く様子がありません。仕方がないので、声を掛けて共同利用させて頂きましたよ(笑)。

そういえば、日曜日に2度目の入場制限を発動したと職員さんが言っていました。ちなみに、1度目は正月明けでした。真冬のこの時期に繁忙状態というのは、明らかに異常です(笑)。本格的に繁忙期になる5月や6月に入場制限が頻発する可能性がありますね(苦笑)。怖いもの見たさで芋洗い状態を見てみたい気もしますが、嫌な予感がします(笑)。

体調が優れなかった火曜ジムでしたが、本日は復調しました。そして、代わりに指のタコがヒビ割れて痛みがでました(苦笑)。バーベル種目でも痛みが若干でますが、懸垂は指に体重がモロに乗るので激痛です(苦笑)。加重懸垂を避けておきました。腕肘痛が回復したので、久しぶりにスカルクラッシャーをやりましたよ。なかなか上腕三頭筋に効くスカルクラッシャーです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、180Kg×30、25、160Kg×30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング1セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂4セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じます。引き続き180Kgでシュラッグをやっております。三角筋にそこそこのダメージを受けているのですが、シュラッグが関係しているのかも知れませんね。ケーブルトレーニングも三角筋にダメージを与えていそうですが、1セットだけですからシュラッグや別種目の可能性が大です。久しぶりにやったスカルクラッシャー5セットで上腕三頭筋に大ダメージです。明日午後、僧帽筋と上腕三頭筋、三角筋に筋肉痛が来るのでしょう。

【トレーニング・オフ日の動画をアップ】
2019年2月の休日。東京・浅草にやって来ました。本日は日曜自宅トレーニングを休養して観光を楽しみます。このところ、上腕三頭筋と三角筋の疲労が溜まっていますので休ませますよ。筋トレをお休みするけど、浅草の町を歩き回るウォーキングは有酸素運動です。色々と歩き回る予定です。

浅草寺周辺を散策しました。雷門周辺は、とても観光客が多いですね。外国人観光客も大勢来ています。そして、人力車が流行っていました。道路のあちこちに人力車が走っていますよ。

歩いていると、各メディアで良く取り上げられる“ホッピー通り”に出ました。長さ50mほどの通りの両側に居酒屋が立ち並んでいます。昼間だというのに、どの居酒屋も大盛況です(笑)。皆さん美味しそうにお酒を飲んでいました。この場所でも海外からの外国人観光客をたくさん目にしましたよ。


(東京・浅草を散策〜自宅トレーニングを休養してホッピー通りを観光〜)

2019年2月12日(火)

体調がイマイチでした(笑)。日曜の浅草観光が原因かも知れません。昼食にどじょう鍋を食べて一杯やって、夕方にデンキブランで有名な神谷バーでも呑みました。とても寒い日にほろ酔いで散策しました(笑)。体調を崩すのに十分な理由です。ちなみに、帰宅後の日曜の夜に悪寒がしました(苦笑)。現在の胃腸の不調とダルさに風邪を疑っております(笑)。発熱などはないから風邪だとしても軽度なのでしょう。

本日火曜ジムは、体調がイマイチでやる気が出ませんでした(笑)。スクワットが辛くて途中で断念、レッグプレスマシンで補う流れです。ベンチプレスと懸垂もイマイチでしたね。全体的に重量とボリュームを抑えたトレーニングでした。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×5回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス6セット、トライセプスキックバック3セット、ダンベル・プルオーバー3セット、ラットマシン3セット、プレスマシン4セット、レッグプレスマシン3セット、自重の順手懸垂3セット。

風呂上がり、背中、上腕、三角筋ダメージを感じています。中断したスクワットにレッグプレスマシンを追加しましたが、足ダメージは皆無です(笑)。明日午後に筋肉痛になる可能性がある部位は、上腕三頭筋と三角筋ですね。不調が風邪だった場合、抑え気味だった本日トレーニング内容は正解です。

【トレーニング・オフ日の動画をアップ】
2019年2月の休日。東京・浅草にやって来ました。本日は日曜自宅トレーニングを休養して観光を楽しみます。このところ、上腕三頭筋と三角筋の疲労が溜まっていますので休ませますよ。筋トレをお休みするけど、浅草の町を歩き回るウォーキングは有酸素運動です。色々と歩き回る予定です。

まず私が目指すのは、昼食に知人たちと待ち合わせているドジョウ料理屋さん“駒形 どぜう”です。江戸時代から続く老舗料理店を探して雷門付近から離れました。300mほど浅草中心部から離れただけで閑散としています(笑)。目的のお店に到着すると入店待ちの人たちが大勢です。老舗ドジョウ料理屋さんは人気店でした。

地上2階、地下1階の広い店内に15分ほどで待ち時間で席に着けました。知人と“どぜう鍋”(ドジョウ鍋)のほか、珍しい“なまず鍋”を頂きましたよ。強烈な寒波に見舞われた日だから熱燗で身体を温めます(笑)。どぜう鍋となまず鍋を映像で味わって下さい(笑)。


(駒形どぜうで食べる〜自宅トレーニングを休養、東京浅草でドジョウ料理〜)

2019年2月10日(日)

日曜宅トレの日でしたが休養です。このところ、上腕三頭筋と三角筋疲労が溜まっていました。筋トレを休んで身体の疲れを回復させます。そして、東京の浅草に行って来ました(笑)。人気の観光地は大賑わいです。知人と昼食をとって夕方に飲んで来ましたよ。詳細は、後述の動画案内を参考下さい。

東京浅草を観光・散策
東京浅草、道場料理屋どぜう

【トレーニング・オフ日の動画をアップ】
2019年2月の休日。東京・浅草にやって来ました。本日は日曜自宅トレーニングを休養して観光を楽しみます。このところ、上腕三頭筋と三角筋の疲労が溜まっていますので休ませますよ。筋トレをお休みするけど、浅草の町を歩き回るウォーキングは有酸素運動です。色々と歩き回る予定です。

地下鉄の浅草駅から待ちに出ます。雷門周辺は、とても観光客が多いですね。外国人観光客も大勢来ています。そして、人力車が流行っていました。道路のあちこちに人力車が走っていますよ。

私が目指すのは、昼食に知人たちと待ち合わせているドジョウ料理屋さん“駒形 どぜう”です。江戸時代から続く老舗料理店を探して雷門付近から離れました。300mほど浅草中心部から離れただけで閑散としています(笑)。目的のお店に到着すると入店待ちの人たちが大勢です。老舗ドジョウ料理屋さんは人気店でした。


(東京・浅草を散策〜自宅トレーニングを休養して観光ウォーキング〜)

2019年2月8日(金)

このところインフルエンザが流行っていますから気を付けています。本日の金曜ジムでも「家族の2人が罹った」「親戚がインフルだらけ」などの会話がありましたよ(苦笑)。今季はA型の2種類が大流行、加えてB型が流行り始めると言いますから厄介です。不運だと3回罹患する方もいるのでしょう。ちょうど1年前にB型に罹った私は、完治まで1週間か10日間掛かりました。その時の免疫が残っているのか否か、今季はまだ大丈夫です。このまま逃げ切りたいですね(笑)。取りあえず、人混みや電車内でマスクを必ず着用します。帰宅後にうがいも忘れませんよ。

前回の火曜ジムでやったインクラインベンチが胸上部に効きました。まだダメージが少し残っていたようです。本日はフラットベンチのみです。トライセプスキックバックで三角筋後部にダメージを受けます。おそらく上腕が上下に動いているのでしょう(笑)。ターゲットの上腕三頭筋にも負荷が入っていますから、三角筋後部もオマケで鍛えられたと前向きに捉えましょう(笑)。ちなみに、三角筋前部と中部は、日曜宅トレのミリタリープレスとジムトレのプレスマシンで鍛えます。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、180Kg×30、25、160Kg×35、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じます。180Kgシュラッグの効きがいいですね。今回も僧帽筋にしっかりとダメージを感じています。トライセプスキックバック5セットで上腕三頭筋がチリチリと大ダメージです。明日午後、僧帽筋と上腕三頭筋を筆頭に各部位に筋肉痛が来ると思います。

2019年2月5日(火)

本日の火曜ジムは混雑気味でした。ベンチプレスが塞がっていたので、珍しくインクラインベンチをやりましたよ。声を掛けてベンチプレスを共同利用もできたけど、久しぶりにインクラインをやりたい気分でしたね(笑)。インクラインを終えると、バーベルベンチ台が空いたので3セットだけやりましたよ。胸上部に良く効きました。冒頭クイックリフトのとき、クリーンを多めにやっておきました。スクワットとともに足にもちょこっとダメージを感じます。

ダンベル・プルオーバーのとき、右腕の上腕三頭筋に痛みを感じます。おそらく疲労が溜まっているのでしょう。しかしながら、トライセプスキックバックだと痛みがありません。これら2つの上腕三頭筋種目は、微妙に三頭筋の別部位に効いているようです。そのような理由でキックバックとプルオーバーの両方をやっておきました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス4セット、インクライン・ダンベルベンチプレス5セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー3セット、ラットマシン3セット、アームカール4セット、順手懸垂3セット(10Kg加重1セットを含む)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、胸上部、三角筋、足にダメージを感じています。三角筋は、毎回のことですが日曜宅トレのダメージが残っていました。本日のインクラインベンチとフラットベンチで追加ダメージを受けたのでしょう。スクワットとクイックリフトで足が微小ダメージを受けました。足の筋肉痛はないと思っています。胸上部と上腕、三角筋は、明日午後にしっかりと筋肉痛が来ると思っています(笑)。

2019年2月3日(日)

2月初旬としては暖かい日曜日でした。自宅トレーニング開始の夕方も温暖でしたね。滞りなく筋トレに励めましたよ(笑)。金曜ジムトレの筋肉痛が三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋に残っていました。“シーテッド・ミリタリープレス”をやってみると、やはり三角筋の筋肉痛が痛いです(笑)。嫌な痛みではないから、続行しました。そして、ミリタリープレスが胸上部を刺激します。前回日曜宅トレ時と同じでしたね。インクラインベンチを利用しているので、胸上部にも負荷が入るのでしょう。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ5分、シーテッド・ミリタリープレス4セット(40Kg/30Kg)、シーテッド・バックプレス2セット(30Kg)、リアレイズ3セット(11Kg/15Kg)アームカール5セット(11Kg/15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕、胸上部にダメージを感じます。シーテッド・ミリタリープレスとバックプレス、リアレイズが三角筋にダメージを与えました。本日は胸上部のダメージが顕著でした。金曜ジムトレでやったプレスマシンのダメージが残っていたのかも知れませんね。明日午後、各部位に筋肉痛が出ると思います。

2019年2月1日(金)

本日の金曜ジムは、久しぶりに閑散状態でした。利用者が私を含めて5〜6人の時間が長かったです。週末で会社帰りに飲みに行くからか不人気な金曜ジムですが、このところ10人を超えて15人くらい利用者がいることが多かったですね。普段に比べると、5人とか6人だと「シーン」としちゃいます(笑)。それでも5年以上前の私1人で貸し切り状態だった頃に比べれば利用者数が増えていますよ。

本日、疲労気味だった上腕三頭筋を休ませるつもりでした。疲労度を確認するためにダンベル・プルオーバーを試すと、予想通りに少し嫌な痛みを感じます。そして、トライセプスキックバックを試すと痛みません(笑)。上腕三頭筋に負荷が入っていますが、違う部位を使っているのかも知れませんね。そのような理由でトライセプスキックバックを4セットやりました。時間が少し余ったので、三角筋にプレスマシンをやっておきましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、180Kg×30、25、160Kg×30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック4セット、プレスマシン5セット、順手懸垂3セット(うち1セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じています。前回に続き180Kgシュラッグが効いていますよ。トライセプスキックバックが上腕三頭筋、プレスマシンが三角筋にダメージを与えました。明日午後、僧帽筋を筆頭に各部位に筋肉痛が来るのでしょう。

【宅トレ動画をアップ】
本日は元日の自宅トレーニングです。私のジムトレーニング定番メニュー“加重懸垂”をやります。懸垂は、1日に4セットか5セットやるのがお決まりです。“順手ワイド加重懸垂”を“フラットベンチプレス”のインターバル中(休憩中)にやりました。自重のほか、本映像のように柔道帯で腰に15Kgバーベルプレートを巻き付けた“加重懸垂”をやります。自分の体重だけを挙げる自重懸垂に比べ負荷が数段増す加重懸垂です。大胸筋のベンチプレスと広背筋の懸垂を交互に連続してやる“スーパーセット”ですね。

バーベルを使ったベンチプレスは、メインの大胸筋のほかに三角筋や腕を鍛えられる種目です。メインセット90Kgの直後に80Kgに落として余力を使い切って追い込みます。ベンチプレスが終わると、加重懸垂に移行。ベンチプレスと懸垂で重複して使う三角筋と腕(上腕三頭筋)の疲労が理由なのか、挙上回数が急速に減ります。そのほか、心肺機能にも負荷がかかるから息が切れますね(笑)。ベンチプレスと懸垂は無酸素運動の筋トレ種目ですが、スーパーセットで連続して行うことで有酸素運動のようになります。

今回のベンチプレスは、器具の配置が気になりました(笑)。一度気になり始めると尾を引く問題です(苦笑)。左右差が気になって挙げにくさを感じます。


(加重懸垂とベンチプレス〜大胸筋と背中の連続トレーニング、スーパーセット)

2019年1月29日(火)

本日は胃腸の調子がイマイチでした(苦笑)。それが理由なのか、クイックリフトとスクワットがキツかったですね(笑)。消化不良で十分な栄養を吸収できていなかったのでしょう。気力もイマイチでした。100Kgスクワットは9回で気力が尽きましたね(笑)。クイックリフトのボリュームも抑えました。ちなみに体調不良に「流行しているインフルエンザか?」と疑いましたが、帰宅後に発熱していませんから大丈夫のようです。

金曜ジムトレで再開したダンベル・プルオーバーを本日もやりました。肘痛が良くなっていましたが、再悪化しないように注意してやりましたよ。そして、三角筋種目のダンベル・ショルダープレスを試しました。ショルダープレスは微妙ですね。バーベルを使ったシーテッド・ミリタリープレスと大差ない感じでしたがので不必要かも知れません。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック1セット、ダンベル・プルオーバー5セット、ダンベル・ショルダープレス2セット、ラットマシン3セット、アームカール5セット、順手懸垂5セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ含む)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、胸上部、三角筋にダメージを感じています。先週もそうでしたが、胸上部に日曜宅トレの“シーテッド・ミリタリープレス”のダメージが残っていたのでしょう。本日のベンチプレスが追加ダメージを与えたのだと思います。ショルダープレスもインクライン気味になって胸上部に負荷が入ったのかも知れません。日曜宅トレでダメージを受けた三角筋にもベンチプレスや他の種目が追加ダメージを与えたようです。プルオーバーが上腕三頭筋に効いていますが、このところのトレーニングで疲労気味の三頭筋です。少し休めるのが良さそうですね。

2019年1月27日(日)

恒例の日曜宅トレをやりました。このところ、宅トレ時にモヤモヤ感がありました(笑)。“シーテッド・ミリタリープレス”と“シーテッド・バックプレス”が三角筋の前部と中部に効いているのは間違いないけど、後部がイマイチな感じ。後部にも効いているのでしょうが、微妙です(笑)。そこで、本日はリアレイズを3セット追加しましたよ。肘痛を起こさないリアレイズなら追加しても問題ありません。本日は、三角筋全体をしっかりトレーニングできたと思います。モヤモヤ感が晴れましたね(笑)。

金曜ジムトレでやったダンベル・プルオーバーが中強度の上腕三頭筋の筋肉痛を起こしました。久しぶりにやった種目だから効いたようです(笑)。僧帽筋も筋肉痛でした。リアレイズ時、筋肉痛の上腕三頭筋に負荷が入って追加ダメージになった様子(笑)。嫌な痛みがないから問題ないでしょう。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス4セット(40Kg/30Kg)、シーテッド・バックプレス3セット(30Kg)、リアレイズ3セット(11Kg/15Kg)アームカール5セット(11Kg/15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。シーテッド・ミリタリープレスとバックプレス、リアレイズが三角筋にダメージを与えました。明日午後に筋肉痛を起こすでしょう(笑)。少し前から重量を増した17.5Kgダンベルを使ったアームカール(プリーチャーカール)も上腕二頭筋にしっかり効いています。手首痛の緩和にミリタリープレスで巻いたリストラップによって、手首ダメージが抑えられました。良かったです。

【宅トレ動画をアップ】
元日の自宅トレーニング映像です。私のジムトレーニング定番メニュー“フラットベンチプレス”をやりました。フラットベンチプレスは、1日に6セットか7セットやるのがお決まりです。そして、ベンチプレスのインターバル中(休憩中)に“順手ワイド懸垂”をやりました。自重のほか、本映像のように柔道帯で腰に15Kgバーベルプレートを巻き付けた“加重懸垂”をやります。自分の体重だけを挙げる自重懸垂に比べ負荷が数段増す加重懸垂です。大胸筋のベンチプレスと広背筋の懸垂を交互に連続してやる“スーパーセット”ですね。

バーベルを使ったベンチプレスは、メインの大胸筋のほかに三角筋や腕を鍛えられる種目です。メインセット90Kgの直後に80Kgに落として余力を使い切って追い込みます。ベンチプレスが終わると、順手の加重ワイド懸垂に移行。ベンチプレスと懸垂で重複して使う三角筋と腕(上腕三頭筋)の疲労が理由なのか、挙上回数が急速に減ります。そのほか、心肺機能にも負荷がかかるから息が切れますね(笑)。ベンチプレスと懸垂は無酸素運動の筋トレ種目ですが、スーパーセットで連続して行うことで有酸素運動のようになります。


(ベンチプレスと加重懸垂〜大胸筋と背中の連続トレーニング、スーパーセット)

2019年1月25日(金)

金曜ジムの日です。フィットネスブームだからか、本日もそこそこの混雑ぶりでした。高校生か大学生の4人組が賑やかでしたね(笑)。初心者だからか、各種目2セットくらい交互にやると他の器具に移動します。ベンチプレスも4人でやった割には早く終わりました。所要時間20分に満たなかったように思います。慣れてないから2セットや3セットで辛くなるのかも知れませんね。不人気な金曜でしたが、フリーウエイトが満員でした(笑)。

上腕三頭筋種目のトライセプスキックバックが少し飽きたので(笑)、途中でプルオーバーに切り替えました。久しぶりのプルオーバーが上腕三頭筋にしっかり効きましたよ。そして、シュラッグの負荷を180Kgにアップです。久しぶりの180Kgシュラッグに僧帽筋と三角筋がダルいですね。明日午後に中強度の僧帽筋肉痛になるのでしょう(笑)。そして、70Kgと90Kgに続く100Kgスクワットを10発挙げられました。近日中に110Kgスクワットに移行するかも知れません。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、180Kg×30、25、160Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック3セット、ダンベル・プルオーバー3セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じています。180Kgシュラッグが強烈に効いていますね。このところプレス系種目で疲労している三角筋にも負荷が入ったようです。僧帽筋と上腕三頭筋に加え、三角筋も筋肉痛になりそうです。

【宅トレ動画をアップ】
元日の自宅トレーニング映像です。定番メニュー“フラットベンチプレス”をやります。フラットベンチプレスは、1日に6セットか7セットやるのがお決まり。そして、ベンチプレスのインターバル中(休憩中)に“順手ワイド懸垂”をやりますよ。大胸筋のベンチプレスと広背筋の懸垂を交互に連続してやる“スーパーセット”です。

バーベルを使ったベンチプレスは、メインの大胸筋のほかに三角筋や腕を鍛えられる種目です。メインセット90Kgの直後に80Kgに落として余力を使い切って追い込みます。ベンチプレスが終わると、順手のワイド懸垂に移行。ベンチプレスと懸垂で重複して使う三角筋と腕(上腕三頭筋)の疲労が理由なのか、挙上回数が急速に減ります。そのほか、心肺機能にも負荷がかかるから息が切れますね(笑)。ベンチプレスと懸垂は無酸素運動の筋トレ種目ですが、スーパーセットで連続して行うことで有酸素運動のようになります。


(ベンチプレスと懸垂〜大胸筋と背中の連続トレーニング、スーパーセット)

2019年1月22日(火)

人気火曜ジムということで、フリーウエイトコーナーが混雑気味でした。クックリフトとスクワットをスクワットラックスぺースでやれたものの、フラットベンチが満席です(笑)。声を掛けてベンチプレスを交互に使わせて頂きましたよ。入場制限をするほどの大混雑が数日前に起きています。5月連休後の本格的な繁忙期にベンチやスクワットラックを交互に利用する機会が多くなりそうです。本日のように快諾頂ける場合はいいですが、「1人でやりたいです」と言われることも想定しないといけませんね(苦笑)。

スクワットの負荷を増やしました。すると、やっぱり100Kgを9発しか挙げられません(笑)。あと1発、10発目がダメですね(苦笑)。地道に頑張っていこうと思います。アームカール(プリーチャーカール)は、少し前からメインセットを18.5Kgに重量UPしてやっています。上腕二頭筋に良く効きました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9回

その他、クリーンとスナッチを合わせて11セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング1セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(10Kgと15Kg加重を1セットずつ含む)。

風呂上がり、腰&背中、上腕、胸上部、三角筋にダメージを感じています。胸上部は、日曜宅トレの“シーテッド・バックプレス”のダメージが残っていたのでしょう。インクラインベンチを角度70度くらいでやりました。きっとインクラインベンチ風になって胸上部に効いていたのだと思います(笑)。日曜宅トレで筋肉痛になっていた三角筋にもベンチプレスや他の種目が追加ダメージを与えたようです。スクワットをやったものの、足はノーダメージの様子。

2019年1月20日(日)

日曜恒例の宅トレです。腕肘痛緩和の三角筋トレーニングに“シーテッド・ミリタリープレス”をやっています。今回、“シーテッド・バックプレス”を試しました。これら2種目にインクラインベンチとオリンピックシャフト、プレート、スクワットラックを使いましたよ。肘への負荷が大きいレイズ系はしばらく封印して代わりにプレス系で鍛えます。

シーテッド・ミリタリープレスが三角筋に効いているのを実感していますが、バックプレスとの違いがイマイチ分かりません(笑)。強いていえば「三角筋前部の負荷が高いかな?」というくらいですね。シーテッド・ミリタリープレスだけで三角筋全体に効いているのでしょう。少し違う刺激を入れたいときだけ、バックプレスをやりましょう。アームカールは、少しまえに増量した17.5Kgでメインセットをやりました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ5分、シーテッド・ミリタリープレス4セット(40Kg/30Kg)、シーテッド・バックプレス3セット(30Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。シーテッド・ミリタリープレスとバックプレスが三角筋にダメージを与えて筋肉痛を起こしそうですね(笑)。17.5Kgダンベルを使ったアームカール(プリーチャーカール)も上腕二頭筋にしっかり効いています。明日午後、上腕と三角筋の筋肉痛が来るでしょう。このところ手首に痛みがあります。本日の宅トレで分かったことですが、ミリタリープレスが原因でした(笑)。今後、プレスの際にリストラップを装着するつもりです。

【エクステンドプロテイン到着動画をアップ】
2019年1月19日。1月上旬にアマゾンで注文した“Scvation社EXTEND PROプロテイン(2.3Kg)”が到着しました。通常のWPCプロテインと比べ、精製過程で乳糖を除いたアイソレートタイプ(WPI)のプロテインです。WPIは、一般的なプロテイン(WPC)に比べ2割や3割高いのが普通ですね。そして、日本人特有の乳製品に胃腸が不調になる“乳糖不耐症”に、アイソレートプロテイン(WPI)がオススメでしょう。

通常のWPCに比べて割高なWPIプロテインは、3Kgが7千円くらいになると“お買い得感”が出ます。2.3Kgだと5,400円くらいだとお買い得なのでしょう。今回購入した“Scvation社EXTEND PROプロテイン(2.3Kg)”は、3,900円でした。同製品が新発売なのか、お試し価格のようなお値段です(笑)。安さのほか、消費期限が3年弱と長期間だったのも購入の決め手でした。

私が購入したのは甘そうなチョコレートラバケーキ味です(笑)。Amazonのクチコミによると想像通りに甘いそうですが、「美味しい」の高評価も多いです。開封して飲むのはまだ先ですが、楽しみにしています。


(Scvation社EXTEND PROプロテイン〜チョコレートラバケーキ味が到着〜)

【宅トレ動画をアップ】
先日やった“元日の自宅トレーニング映像”をYouTubeに公開しました。大胸筋の定番トレーニング“フラットベンチプレス”です。ベンチプレスで胸と肩の間(三角筋前部?)を痛めることがあります。無理な重量を挙げずに5回くらい挙げられる重量でメインセットをやっていますよ。今回は90Kgで無理のないベンチプレスをやりました。


(フラットベンチプレス〜大胸筋トレーニングのメインセット〜)

2019年1月18日(金)

金曜ジムトレから帰宅しました。ジム職員さんに聞いた話によると「水曜日は大混雑でした。入り切れないほどの利用者数に、初めて入場制限しましたよ。」とのこと。夏季を上回る尋常じゃない人数が来たそうです(苦笑)。いったい何が起こっているのか?フィットネスブームと季節的要因を考えると、5月以降に入場制限が頻発する恐れがありますね(笑)。どのような混雑ぶりなのか、怖いもの見たさで状況を見てみたい気もします(笑)。

本日もプレスマシンを試行錯誤しました。レイズ系の代わりに三角筋目的に採用した種目です。このところジムのプレスマシンと宅トレのシーテッド・ミリタリープレスで三角筋をトレーニングしています。まずまずの成果ですが、手首と肩周りに痛みを感じることがありますね(苦笑)。手首や肩周りに不要なダメージを与えず、三角筋をメインに効かせるための試行錯誤でした。少しずつコツを掴めてきた感じです。色々とやったおかげで、本日は三角筋全体に効いています。三角筋後部は、トライセプスキックバックでもダメージを受けたようです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック5セット、プレスマシン5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じています。スクワットは3セットのみで足ダメージは微小でした。しかしながら、このところ続けているスクワットに腰疲労が少しずつ溜まっている感じ(苦笑)。いつもと同じボリュームのシュラッグで、そこそこの僧帽筋ダメージでした。明日午後に中度の僧帽筋肉痛になるのでしょう。上腕三頭筋と三角筋も筋肉痛になりそうです。

【宅トレ動画をアップ】
先日やった“元日の自宅トレーニング映像”をYouTubeに公開しました。大胸筋の定番トレーニング“フラットベンチプレス”です。60Kgに続き80Kgを挙げました。ベンチプレスで胸と肩の間(三角筋前部?)を痛めることがあります。無理な重量を挙げずに5回くらい挙げられる重量でメインセットをやっていますよ。


(ベンチプレス〜元日の大胸筋トレーニングのアップセット)

【プロテインが値上がり】
1月初旬に注文した下記の“XTEND PROプロテイン”(約2.3Kg)が2千円の値上げです。現在は1ボトルが5,900円ですよ。“チョコレートラバケーキ味”を3,900円で4ボトルを購入しておいて良かったです(笑)。

【プロテインの配送待ち】
1月初旬に注文した下記の“XTEND PROプロテイン”でした。当初の予定より配送が遅れるようで、到着まで2週間くらい掛るようです。そして、Webに私が購入した“チョコレートラバケーキ味”のクチコミが増えていて「美味しい!」のコメントが多いですね。今週末の到着予定ですから、楽しみに待ちます。

【プロテインを購入】
このところBCAAのXTEND(エクステンド)の値段が高止まりしています。「少しまえ4千円くらいだったのに6千円超か」とAmazonサイトを眺めていると、“Scivation XTEND PRO”なるホエイアイソレートプロテイン(WPI)が安価です。5lb(約2.3Kg)ボトルが1つ3,900円でした(下記画像)。味は甘そうな“チョコレートラバケーキ”がお安く、ほかの2種は5lbボトルが2千円高い5,900円です(2019年1月上旬)。

このScivation社製プロテイン(チョコレートラバケーキ味)は、1回分の約36gに含まれるたんぱく質が25g、BCAAが7gという説明です(下記画像)。BCAAはタンパク質を分解したアミノ酸ですからタンパク質とBCAAを合わせた含有量は32g(含有率89%)ですね。マズマズの含有率でAmazonのクチコミ評価も上々のプロテインが2.3Kgで3,900円ですから“お買い得”です。クチコミによると「消費期限が一般的な海外プロテインよりも長く、3年間弱だった」というのも購入の決め手でした。このクチコミを信じて4ボトル(合計9.2Kg)を購入しましたよ(笑)。ちなみに、9.2Kgは私の8ヶ月分か9ヶ月分のプロテイン消費量に相当します(笑)。

海外発送だから到着まで少々時間が掛ります。Amazonからの出荷報告によると「注文から約10日後に到着予定」とのこと。ところで、いきなり4ボトルも注文しちゃったけど、味はどうなんだろうか?Amazonクチコミによると「かなり甘い。“上の下”といった感じの美味しさ」「チャンピオン製チョコレート味よりも甘さは控えめ」というのがあるから楽しみに到着を待っていますよ(笑)。

ホエイアイソレートプロテインWPI
Scivation XTEND PROプロテイン

2019年1月15日(火)

3連休明けのジムトレーニングでした。正月休みのあとにより顕著になるけど(笑)、3連休後の朝は辛いですね。特に冬季は、布団から出るのが億劫です(苦笑)。普通の週末に午前9時や10時まで寝ている私は、朝が苦手ですよ。ちなみに、夏季は暑くて寝ていられず冬季ほど起床が遅くなりません(笑)。そして、本日の火曜ジムはそこそこの利用者数でした。5年以上前の同時期に比べ3倍ほどの利用者数です。夏季に比べれば7割ほどですが、以前のように私だけで貸し切り状態になることは、もうないのでしょう(笑)。

スクワットの負荷とボリュームを増やしました。負荷を増したことで、100Kgを9発しか挙げられませんでした(笑)。負荷を増して4セットに増量したことで、よい足トレーニングになったと思います。アームカール(プリーチャーカール)は、メインセットを18.5Kgに重量UPしてやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、90×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、足とケツ、上腕、三角筋にダメージを感じています。そして、丸一日を経た翌日の夜に上腕と胸上部、三角筋、足とお尻の筋肉痛になりました。胸上部は、軽度筋肉痛です。ベンチプレスのフォームを変えたことも無く心当たりがありません。可能性があるとしたら、日曜宅トレでやった“シーテッド・ミリタリープレス”です。利用したインクラインベンチの仕様は、規定の使用方法で角度が60度までです。規定外の使い方をした私は、角度を70度くらいにしてシーテッド・ミリタリープレスを2セットか3セットやりました。60度でもやったので、インクラインベンチ風になって胸上部に効いていたのかも知れません(笑)。ベンチプレス7セットで追加ダメージを受けて胸上部に筋肉痛が出た可能性があります。日曜宅トレで筋肉痛になっていた三角筋にもベンチプレスが追加ダメージを与えました。そして、4セットやったスクワットで軽度の足とケツの筋肉痛です。

【宅トレ動画をアップ】
先日やった“元日の自宅トレーニング映像”をYouTubeに公開しました。クイックリフトの“クリーン”です。60Kgのクリーンに続き72Kg(カラー1Kgを2つ含む)を挙げました。全身運動のクリーンをやると息が切れて身体が温まりますね。冬季にも良いトレーニングだと思います。


(ハイクリーン72Kg〜全身運動で瞬発力を養うクイックリフト)

2019年1月13日(日)

日曜恒例の宅トレです。腕肘痛緩和の三角筋トレーニングに“シーテッド・ミリタリープレス”をやりました。インクラインベンチとオリンピックシャフトとプレート、スクワットラックを利用しましたよ(下記画像)。肘への負荷が大きいレイズ系はしばらく封印します。ちなみに、リアレイズだけは肘痛を起こしません。次に記す理由で2セットだけをやりました。

シーテッド・ミリタリープレスが三角筋の前部と中部に効いているのを実感していますが、後部にも効いているのかを試す目的でリアレイズをやってみました(笑)。リアレイズをやるとシーテッド・ミリタリープレスがすでに後部にダメージを与えていたようでチリチリした感覚です。シーテッド・ミリタリープレスは、三角筋全体にしっかりと効いていたようです。レイズ系3種目よりシーテッド・ミリタリープレスをやった方が効率的かもしれませんね(笑)。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(17.5/20Kg)、クランチ腹筋トレ5分、シーテッド・ミリタリープレス6セット(40Kg/35Kg)、リアレイズ2セット(11Kg)、アームカール5セット。

夕食後の風呂上がり、腹筋&背中と腰、三角筋、上腕にダメージを感じます。シーテッド・ミリタリープレスとリアレイズが三角筋にダメージを与えて筋肉痛を起こしそうです(笑)。17.5Kgダンベルを使ったアームカール(プリーチャーカール)も上腕二頭筋にしっかり効いています。明日午後、上腕と三角筋の筋肉痛は間違いないのでしょう(笑)。腹筋も軽度筋肉痛になる可能性があります。

シーテッド・ミリタリープレスのバーベル

【宅トレ動画をアップ】
先日やった“元日の自宅トレーニング映像”をYouTubeに公開しました。クイックリフトの“クリーン”の序盤映像です。キャッチ姿勢のための準備運動&ストレッチも収録しました。全身運動のクリーンをやると息が切れて身体が温まりますね。冬季にも良いトレーニングだと思います。


(クリーンの準備運動〜全身運動で瞬発力を養うバーベル種目〜)

2019年1月11日(金)

金曜ジムトレの日でした。このところの冷え込みに、5年くらい前の冬季を思い出します。1月から3月くらいまでの厳冬期、行き付けの公営ジムは閑散期でした。19時を過ぎると自分を含めて2名か3名の利用者だけというのが普通です(笑)。利用者が少ない金曜日、ジムに自分と職員1名の合計2名だけになることも多かったですね。自分一人だけで30分間くらいジムを貸し切り状態で使ったことが何度もありました(笑)。フィットネスブームの影響なのか、冬季でも10名くらい利用するようになったのは最近です。静まり返った冬季のジムが懐かしいですね(笑)。

本日は、プレスマシンを試行錯誤しました。レイズ系の代わりに三角筋目的に採用した種目です。いかに三角筋に負荷を掛けるか、効かせられるかの試行錯誤でした。その甲斐があったのか、三角筋前部が大ダメージを受けてダルいです(苦笑)。三角筋中部にも効いていますね。後部にも効いていますが、トライセプスキックバックでもダメージが加わっているのでしょう。痛めてないと思うけど、明日午後に三角筋が強めの筋肉痛になりそうです。スクワットは、100Kgを10回やれました。腰疲労を警戒して3セットのみです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、35、30、120Kg×40、35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック5セット、プレスマシン6セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、胸上部、三角筋にダメージを感じています。本日は色々な部位にダメージを受けました。プレスマシンの試行錯誤が影響しているのでしょう(笑)。胸上部はベンチプレス終了後に「何時もと違って効いている?」とダメージに気付きましたが、プレスマシンで追加ダメージを受けた可能性があります。三角筋とともに胸上部にもダルさを感じています。そして、僧帽筋はシュラッグによって明日午後に間違いなく筋肉痛になるのでしょう(笑)。三角筋と上腕、胸上部にも筋肉痛が来る可能性が高いですね。

【宅トレ動画をアップ】
先日やった“元日の自宅トレーニング映像”をYouTubeに公開しました。“スナッチ”の5セット目と最後の6セット目の映像です。全身運動のスナッチに、息が切れて身体が温まります。冬季の屋外でも半袖Tシャツ姿が寒くありません(笑)。


(筋トレ種目スナッチ〜全身運動のウエイトトレーニング〜)

2019年1月9日(水)

昨日の火曜ジムトレ(2019年の初ジム)から丸一日がすぎました。現在、筋肉痛が足と背中、上腕に来ております(笑)。通常3セットだけのスクワットを4セットに増量したことで久しぶりの足筋肉痛です。3セットだけでも「昨日のスクワットで足が張っている」と感じることがありますが、しっかりと“足筋肉痛”を味わったのは2ヶ月ぶりくらいだと思います。

背中はラットマシンと加重懸垂が効いたのでしょう。上腕三頭筋は、トライセプスキックバック。上腕二頭筋は、18.5Kgに負荷をあげたアームカールで筋肉痛が起きています。各部位とも良い感じにトレーニングできたと思いますよ。

2019年1月8日(火)

2019年の初ジムでした(笑)。1月4日から営業していた市営ジムに5日目に行って来ましたよ。ジム仲間や職員に聞くと「1月4日は大混雑だった」「入場規制しても良いくらいの利用者数」とのこと(笑)。大賑わいの初日だったそうです。ちなみに、本日の火曜ジムは、そこそこの混雑ぶりでした。フィットネスブームが続いていると肌で感じますね(笑)。

先日に続き、本日も100Kgスクワットを10回挙げられました。腰疲労を感じなかったので、スクワットを1セット増量して4セットやりましたよ。多めのクイックリフトとスクワット4セットで若干の腰ダメージです(笑)。嫌な痛みがないから問題ないでしょう。加重懸垂10Kgのとき、先日感じた肘痛が再発です。それほど痛くなかったので、普段通りにトレーニンをしちゃいました。肘痛が悪化しないことを祈りましょう(苦笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10、90×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、アームカール5セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、足、上腕、三角筋にダメージを感じています。慣れてきたトライセプスキックバックが確実に上腕三頭筋に効いています。そして、4セットやったスクワットに久しぶりの足ダメージです。明日午後に足筋肉痛になるはずですよ。三角筋は金曜宅トレでやったシーテッド・ミリタリープレスのダメージ(筋肉痛)が残っていたところにベンチプレスとトライセプスキックバックが効いたのだと思います。各部位とも、明日午後に筋肉痛になるかも知れませんね。

2019年1月6日(日)

2019年初の日曜宅トレでした。しかしながら、肘痛のために大幅縮小です(笑)。どうやら先日やった加重懸垂と他の種目が以前より痛めていた右肘に負荷を与えたようです。肘痛緩和にスカルクラッシャーとレイズ系を封印していますが、加重懸垂で痛くなりましたね(苦笑)。他の種目も微妙にダメージを与えているような気がします。そのような理由で、アームカールと三角筋のシーテッド・ミリタリープレスを避けてクランチ腹筋トレのみです。「何もやらなかった」に等しいですが、少しでも腹筋トレをやった意味はあったと思います(笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分。

翌日、久しぶりの腹筋トレが効いて僅かな筋肉痛を味わっています。かれこれ、12月中旬ぶりの腹筋トレですから、3セット(7分間)のみのクランチだけで筋肉痛になりました(笑)。腹筋トレだけでもやっておいて良かったです。

【宅トレ動画をアップ】
先日やった“元日の自宅トレーニング映像”をYouTubeに公開しました。序盤に身体を温めるのにやった“順手ワイド懸垂”と次にやった“ハングスナッチ”映像です。夏季にも準備運動代わりにやる懸垂ですが、寒い冬季にもってこいの種目だと思っています。懸垂を限界まで1セットやると、身体が温まって暑いくらいになりますね(笑)。冬季でも上着を脱ぐくらいに暑くなる良い準備運動だと思います。ハングスナッチは、本番セット前の準備運動でした。全身運動のスナッチをやれば、冬季に再び身体が温まります(笑)。


(ワイドグリップ順手懸垂〜背中、肩、上腕の2019年元日筋トレ〜)

(スナッチの準備運動〜クイックリフトは全身を使ったトレーニング〜)

2019年1月4日(金)

本日は、行き付けの市営ジムの年始開業日でした。しかしながら、私が休暇中だったので自宅トレーニングをやりましたよ。元日に続き、2回目の年始宅トレです。

100Kgスクワットを10回挙げられました。少し腰ダメージを受けましたが、満足のスクワットです。そのほか、いつものボリュームのシュラッグに僧帽筋が良い感じにダメージを受けています。懸垂が原因と思われる肘痛をベンチプレス時に感じました。インターバル中にやった15Kg加重懸垂で肘痛が顕著になったため、中断して自重懸垂に切り替えましたよ。ちなみに、前から記しているスカルクラッシャー&レイズ系の肘痛は、今回の肘痛と少し部位が違います。痛みを感じたら中止したり別種目を代用するなどして、関節痛に気をつけたいものです(笑)。

右肘痛対策に採用した上腕三頭筋のトライセプスキックバック、三角筋前部のシーテッド・ミリタリープレスを5セットずつやりました。ずっと「ベンチに座ってやるフロントプレス」と記していた種目は、“シーテッド・ミリタリープレス”がメジャーな呼び方のようです。やり慣れない種目ながら三角筋に良く効きました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×40回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、シーテッド・ミリタリープレス5セット、順手懸垂4セット(うち1セットは15Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋にダメージを感じています。このところ慣れてきたトライセプスキックバックが上腕三頭筋にしっかりとダメージを与えました。フォームが良くなったのかも知れません(笑)。100Kgを10発やったスクワットは、僅かな足ダメージです。足筋肉痛にはならないように思います(笑)。

2019年1月1日(火)

2019年の元日です。あけましておめでとうございます。旧年から“筋トレ日和”Webサイトや動画を視聴してくださった方々、ありがとうございました。また新年も宜しくお願いいたします。2019年も筋トレの話題を綴っていきたいと思います。ちなみに、当“筋トレ日和”Webサイトが5月に2年目を迎えます。まだ5ヶ月先のことですが、2年間はあっという間ですね(笑)。

元日早々からウエイトトレーニングをやりました(笑)。各種ジムが休業するなか、自宅トレーニング場が大活躍です。長期休暇や仕事の繁忙、思い立ったら直ぐにトレーニングできる環境として自宅トレーニング場が便利ですね。年末年始に休業する公営ジムや民営ジムが多いですから宅トレ環境が大戦力になります。

元日トレの内容としては、このところ続けてきたスクワットを省きました。腰疲労を回復させます。そして、腕肘痛対策にトライセプスキックバックとダンベルフレンチプレス、フロントプレスをやりました。上腕三頭筋と三角筋の種目です。前腕だけでやれずに上腕も動いてしまう私のトライセプスキックバックは、三角筋後部へも刺激が入って一石二鳥でした(笑)。アームカール(プリーチャーカール)は、重量を増して17.5Kgのセットでやってみましたよ。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、フロントプレス5セット、ダンベルフレンチプレス2セット、アームカール5セット、順手懸垂5セット(うち15Kg加重を2セット)。

夕食後の風呂上がり、背中&胸、上腕、三角筋にダメージを感じます。胸ダメージは、やり慣れたジムではない自宅トレだったからかも知れません。スクワットラック兼ベンチプレスラックの仕様がジムのラックと若干違うのでしょう。負荷が入る大胸筋の場所が微妙に違ったことが刺激になったと考えます。加えて、インクラインベンチに座ってやったフロントプレスがインクラインベンチプレス気味になった可能性もありますね(笑)。これも大胸筋の微妙に違う場所に刺激を与えたと考えます。ちなみに、フロントプレスは三角筋のために採用しました。上腕三頭筋にトライセプスキックバックに加えフレンチプレスをやりました。トライセプスキックバックとフロントプレスは、肘痛緩和のためにスカルクラッシャーとレイズ系の代用です。

【2018年11月&12月のコラム】