【2019年5月&6月のコラム】

2019年4月28日(日)

待ちに待った5月連休です。「史上最長の10連休」「本当に休んで大丈夫?」などと、テレビやメディアで話題でしたね。10連休をフルに休む方も多いと思いますが、病院や金融機関が休業になるから困ることもあるのでしょう。現金などを多めに用意しておくべきですね(笑)。

私は連休に合わせてトレーニングオフ期間を設けます。このところ足痛と腰疲労がありました。足痛のため、ボリュームを抑えたスクワットとクイックリフトです。その代わりに、余った時間でベンチプレスや上半身トレーニングのボリュームを増やしていました。その結果、肩や背中にも疲労が溜まっています。いわゆる“ベンチプレス肩痛”も気になっていましたから、五月連休をまるまる休養期間にしましたよ。5月7日(火)まで、10日間の休養期間の予定です。

2019年4月26日(金)

本日金曜ジムは、閑散としていました(笑)。小雨が舞って冷え込んだからか?あるいは、翌日が長期連休だからか?両方かも知れませんが、いつもの不人気金曜ジムの半分くらいの利用者数でした(笑)。私を含めて5人や6人の時間帯がありましたよ。シーンとして、少し寂しい感じですね(笑)。

腰疲労が悪化です(苦笑)。クイックリフトのボリュームを抑えて、スクワットを見送りました。レッグプレスマシンなら大丈夫と思ったけど、腰に障りますね(苦笑)。レッグプレスは1セットのみです。それほど腰負荷が大きくないシュラッグは、普段通りにやりました。クイックリフトとスクワットを自粛して余った時間を上半身トレに振り向けましたよ。このところベンチプレスのボリュームが増えています。胸や三角筋に効くと同時に、腕の付け根(三角筋前部?)に痛みを感じます。ちょっとやり過ぎの感じがしますね(笑)。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
120Kg×50、40、160Kg×35、35、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス8セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、レッグプレスマシン1セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、三角筋、胸、上腕にダメージを感じます。ベンチプレスのボリュームを増やしたことで胸に効きました。そして、同時にベンチプレスが三角筋にダメージを与えましたよ。シュラッグも僧帽筋に効いていますね。

2019年4月23日(火)

先日の金曜ジムに続き、再び“入場制限”が掛りました(笑)。私がトレーニングを始めて30分か40分後くらい、金曜と同じ18時40分ごろでしたね。30分ほどで入場制限が解除されて一時的な混雑ピークでした。その時間帯だけ混雑したけど、直ぐに通常レベルに戻った感じ。そして、ジム帰りが暑かったです(笑)。電車内で上着を脱ぎました。

腰疲労が溜まっております(苦笑)。そして、右足痛も心配ですね。クイックリフトのボリュームを抑えて自粛しました。スクワットを完全に省いて腰疲労回復に努めます。代わりに上半身トレーニングを重視しましたよ。各種目、少しずつボリュームを増しました。その結果、久しぶりに胸に効いています。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス8セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング1セット、自重順手懸垂4セット、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&胸、上腕、三角筋にダメージを感じています。ベンチプレスのボリュームを増やしたことと、粘ったことで大胸筋にダメージです。明日午後に久しぶりの胸筋肉痛を味わえそうです(笑)。そして、増量したベンチプレスで三角筋も大ダメージでした。上腕三頭筋もキックバックとプルオーバーの2種目でチリチリとダメージを感じています。背中に効かせるフォームで懸垂をやったことで広背筋にもダメージです。各部位ともに筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2019年4月21日(日)

暑いです(笑)。夕方の気温は20度くらいだったから、湿度が高かったのかも知れません。半袖にジャージズボン姿でしたが汗が流れました。金曜ジムトレの腰疲労が残っていました。そして、このところ不調だった右足(足首と足の甲)は、快復傾向です。若干の違和感があるものの痛みません。火曜日ジムトレまでに治りそうです。

腰疲労を治すべく、アブベンチ腹筋トレを見送りました。同じく腰疲労を起こすシーテッド・ミリタリープレスを省き、代わりにレイズ系を三角筋種目にやりましたよ。このところ腕肘痛が出ないのが嬉しいですね。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ4セット(15Kg)、フロントレイズ4セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕二頭筋にダメージを感じます。三角筋は、レイズ系のあとに来る鈍痛です(笑)。明日午後に三角筋の筋肉痛に代わるのでしょう。そして、プリーチャーカールは15Kgのセットを多めにしましたよ。回数を多くやって追い込みます。慣れた種目は重量や回数を変えると刺激を感じやすいです(笑)。

2019年4月19日(金)

本日金曜ジムは、混雑していませんでした。いつもと違うのは、新しい顔ぶれが多かったことです。利用者数が普通で顔ぶれが変わったというのは、利用者の一部が入れ替わったのでしょう(笑)。1ヶ月前や2ヶ月前に通い始めた人が辞めて、新規に通い始めた人に代わったのだと思います。常連を除くと、だいたい2ヶ月や3ヶ月で入れ替わる傾向ですね。意外と公営ジムは入れ替わりが激しいです(笑)。

クイックリフト時に再び足痛です(苦笑)。先日は足の甲でしたが、本日は足首でした。痛みが移動しましたね(笑)。仕方がないのでクイックリフトのボリュームを抑えました。スクワットとシュラッグも足に負荷が掛るので控え目です。早く治ると良いですが、どうなのでしょう。クイックリフトについては、もう1つ負傷がありました(笑)。両方の大腿部に打撲です。無意識に足不調を補うフォームが理由なのか、挙げたバーべルを降ろすときに大腿部に負った打撲でした。床に落とせないから、大腿部に一度降ろしてから床に置きます。クッション代わりに大腿を使っているから、力加減次第で打撲傷を負うのでしょう(苦笑)。打撲部分が痛いです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

シュラッグ:
120Kg×50、40、160Kg×35、35、120Kg×35、35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン2セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、三角筋、胸、上腕にダメージを感じます。背中に効かせるフォームに変えた順手懸垂が相変わらず背中にダメージを与えています。ボリュームを抑えたシュラッグが僧帽筋に少量のダメージを与えました。僧帽筋肉痛になりそうですが、弱めですね(笑)。久しぶりにダメージを受けた胸は、ベンチプレスによるものです。いつも以上に粘れたベンチプレスでした。7セットながら効きましたよ。

2019年4月16日(火)

本日、混雑していたジムでした。久しぶりの“入場制限”に出くわしましたよ(笑)。私がトレーニングを始めて30分か40分後くらいに「めちゃ混みだな」と入口に目をやると、入場制限の札がぶら下がっていました。1時間くらい入場制限が続いたかも知れません。その間、器具やフリーウエイト定員よりも利用者数が多い状況でした(笑)。5月連休以降の本格的な繁忙期に入場制限が日常になりそうですね。「夏に向けて今年こそ鍛えるぞ!」という方が激増しますので、ほぼ毎日が入場制限の可能性があります。ちょっと困った事態になるのかも知れません(苦笑)。

金曜ジムトレのあと、右足の甲が痛くなりました。本日も同じ場所に痛みです。そして原因が分かりましたよ。クイックリフト、クリーンが原因でした。クリーンを終えると治りかけた足の甲に痛みが再発です。直後にやったスクワットの重量を少し抑えて悪化させないように気を使いました。重心を微妙にずらして注意してやったスクワットです。クイックリフト好きの私にとって、足の甲の痛みは致命的ですよ(笑)。思いっきりバーベルを跳ねあげる動作で足に負荷が掛かるのだと思いますが、その動作なしにクイックリフトをやれません(苦笑)。困った事態です。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ダンベル・プルオーバー6セット、ケーブルトレーニング1セット、自重順手懸垂6セット、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&足、上腕、三角筋にダメージを感じています。重量を抑えたスクワットでしたが、足の甲を気遣ってフォームを変えたことで刺激を受けたようです。大腿部とケツにダメージを受けました。そして、混雑のために使えなかったラットマシンの代わりに順手懸垂を増やしました。すべて背中に効かせるフォームで懸垂をやったことで広背筋に大ダメージです。上腕三頭筋は、プルオーバーがしっかりと効きましたよ。明日午後、各部位に筋肉痛がくることでしょう(笑)。

2019年4月14日(日)

少し暖かい陽気の日曜宅トレでした。19時頃に開始したトレーニングに半袖Tシャツがちょうど良いです。金曜ジムトレの筋肉痛が足と僧帽筋、上腕三頭筋と背中に残っていました。そして右足の甲が痛いです(笑)。スクワットかクイックリフトのダメージなのでしょう。つま先立ちのように力を入れると足の甲が痛いです(笑)。本日宅トレに影響しませんが、スクワットとクイックリフトを予定する火曜ジムトレまでに完治すると有難いですね。

腰疲労を考慮してアブベンチ腹筋トレを見送りました。腹筋は屋内でやったクランチのみです。そして、腕肘痛がなかったので三角筋にレイズ系をしっかりとやっておきました。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ4セット(15Kg)、フロントレイズ4セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕二頭筋にダメージを感じます。日曜宅トレに毎度のことですが、三角筋に鈍痛がきます(笑)。他人のことを知りませんが、私は三角筋ダメージに鈍痛を感じることが多いですね。翌日に筋肉痛に代わります。そして、上腕二頭筋にやっているプリーチャーカールに慣れてしまったのか、このところ効き具合がイマイチ。以前にやっていた逆手懸垂を再開させるべきかも知れません。

2019年4月12日(金)

冷え込んだ一日でしたが、筋トレ愛好家には好都合です(笑)。トレーニング直後で体温上昇のジム帰り、上着を脱ぐと心地よい寒さでした(笑)。防寒用の上着は汗が噴き出ますが、脱いでしまえば電車内でも汗ばみません。そして、本日金曜ジムは新しい方が多かったように思います。本格派マッチョも多かったです(笑)。

クイックリフトをやっていると「ウエイトリフティング経験者ですか?」と声を掛けられました。そこそこマッチョの若者で「スナッチをやっているのを滅多に見ないので〜」とのこと。種目名スナッチを知っていることから、色々なことをやってきた若者なのでしょう。そのあと、たびたび雑談をして楽しくやれましたよ。クイックリフトのあと、癒えた腰疲労に調子に乗って100Kgスクワットを2セットやりました(笑)。合計4セットのスクワットに、腰ダメージです。しかしながら、嫌な痛みがないから問題ないのでしょう。今回も100Kgを10発やれませんでしたが、ボリュームを増したスクワットが足に効きましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、7回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、35、30、120Kg×35、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。2週間くらい前にフォームを変えた順手懸垂で背中がダメージを受けます。背中に効く懸垂をやっております。160Kgを含めて6セットやったシュラッグが僧帽筋にダメージを与えています。三頭筋種目は、トライセプスキックバックと追い込みのプルオーバーでした。上腕三頭筋がチリチリと大ダメージを受けていますよ。明日午後に背中と僧帽、上腕三頭筋に筋肉痛が来るのでしょう。

2019年4月9日(火)

少しだけ混雑していた火曜ジムです。週末になると歓迎会や遅い花見もあり得るけど、火曜日だからジムに足が向かうのでしょう。そして新年度になって「夏に向けて今年こそ鍛えるぞ!」という方がチラホラ来ているのだと思います(笑)。新社会人か新大学生らしき3人組が来ていました。常連仲間が話し掛けると「引っ越してきたばかりです。前は○○のゴールドジムに通ってました」とのこと。新しい方が増えて賑やかな季節になりますね。

日曜宅トレのアブベンチだけが原因ではないと思うけど、腰疲労です(笑)。悪化させたくないのでバーベルスクワットを見送りました。代わりにレッグプレスマシンを5セットやっておきましたよ。久しぶりのレッグプレスマシンが足に効きました(笑)。そして、以前にも記したことがありますが、心肺に何故か効きますね(笑)。レッグプレス直後に立ちくらみがします(笑)。

・本日の筋トレ内容
レッグプレスマシン:
165Kg×15、180Kg×10、10、10、8回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

風呂上がり、背中&足、上腕、三角筋にダメージを感じています。5セットのレッグプレスマシンが足に少しだけダメージを与えました。バーベルスクワットに比べるとダメージの部位が少し違いますね。バーベルスクワットの方が大腿部全体とケツまでダメージを受ける感じ(笑)。腰疲労さえなければ、やっぱりバーベルスクワットがいいですね。そして、日曜宅トレでやったレイズ系の三角筋ダメージが残っていました。ベンチプレスのほかに、懸垂でも三角筋に追加ダメージです。上腕三頭筋は、スカルクラッシャー5セットと追い込みのプルオーバーで大ダイメージでした。明日午後、各部位が筋肉痛の予定です(笑)。

2019年4月7日(日)

このところ選挙カーが回っていましたが、本日の投票で終わりです。県議会議員選挙は注目度が低いのか毎回の投票率がイマイチですね。快晴の日曜日、遊びに行く方が多いから更に低迷するのでしょう(苦笑)。私は午前中にしっかりと投票に行って来ましたよ。

シーテッド・ミリタリープレスを封印してから腰不調から回復しています。しかしながら、逆戻りが嫌だから本日も封印しました(笑)。レイズ系だけの三角筋トレです。フロントレイズとサイドレイズに腕肘痛のリスクがあるから、そちらにも注意しながらレイズ系を今後もやりましょう。腰の状態が良いことから、久しぶりにアブベンチ腹筋トレをやりました。軽量で3セットだけでしたが、久しぶりのアブベンチに腹筋のほか、腰にもダメージです(笑)。ほどほどにやっていこうと思います。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、アブベンチ腹筋トレ3セット(17.5Kg)、サイドレイズ4セット(15Kg)、フロントレイズ4セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

日曜宅トレから1日後のこと、三角筋、上腕二頭筋、腹筋に筋肉痛が出ています。久しぶりのアブベンチに、腹筋が軽度の筋肉痛です。腹筋に力を入れると少し痛みを感じる程度の微量筋肉痛(笑)。今のところ、上腕二頭筋と三角中部&後部も軽度筋肉痛ですよ。そして、三角筋前部に痛めたような筋肉痛が出ています(笑)。ベンチプレスで痛めた感じに似ていますね。今後の経過を観察してみましょう。普通の筋肉痛の範囲内であることを祈ります(笑)。

2019年4月5日(金)

暑かったです(笑)。最高気温は20度を超えていたのでしょう。薄着でもジム帰りに汗ばみました(笑)。そして、新年度最初の金曜日の夜は、ジムがガラガラです。花見や歓迎会の方が多かったのでしょうね。来週末も歓迎会が続いて空いていそうです(笑)。

火曜に4セットやったスクワットで腰疲労が若干ありました。本日のスクワットは通常通りの3セットです。そして、また100Kgスクワットは10発に届かずに9発でした(苦笑)。腰疲労を感じていたので10発目が怖かったですね(笑)。来週の火曜日は、100Kg×10発を成功させられるはず。たぶん(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9回

シュラッグ:
120Kg×50、45、160Kg×35、35、30、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。背中は順手懸垂のフォームを変えたことでダメージを受けました。背中に負荷が掛かる方法にしましたよ。160Kgを含めて6セットやったシュラッグも僧帽筋にダメージを与えています。本日の三頭筋種目は、トライセプスキックバックです。スカルクラッシャーだけだと腕肘痛を起こすので、トライセプスキックバックと交互にやっています。

2019年4月2日(火)

少し腰疲労があるものの、シーテッド・ミリタリープレスを日曜宅トレでやっていた頃に比べれば大幅改善です(笑)。100Kgスクワットを10回挙げるつもりが9回でギブアップでした。「チクショ!」ということで、4セット目に90Kgをやりましたよ。かれこれ2年か3年くらい、スクワットを3セットでやるのが普通でした。本日、4セットやったことで腰ダメージです(苦笑)。ケツの筋肉も疲労感がありますよ。明日は足とケツ筋肉痛に加え腰疲労(腰痛)が来るかも知れません。

三角筋疲労でベンチプレスがイマイチです。日曜宅トレのレイズ系が効いたようで、筋肉痛が残っていました。ベンチプレスをやると三角筋前部と中部に軽い痛みを感じます。いつものベンチプレスよりもボリュームを減らしました。上腕二頭筋に疲労が溜まっていたのでアームカールを見送りです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、90Kg×8回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー3セット、ダンベル・プルオーバー3セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&足、上腕、三角筋にダメージを感じています。4セットのスクワットで足にダメージです。そして、日曜宅トレでやったレイズ系の三角筋ダメージが残っていました。ベンチプレスのほかに、懸垂も三角筋に追加ダメージを与えたようです。上腕三頭筋は、スカルクラッシャーとダンベル・プルオーバーによるダメージです。明日午後、各部位に筋肉痛が来るのでしょう(笑)。

2019年3月31日(日)

腰疲労の原因、シーテッド・ミリタリープレスを完全に除外しました。腰疲労の完全回復に向けてアブベンチも省き、腹筋トレはクランチのみです。三角筋トレーニングは、腕肘痛の原因になるレイズ系をやりました。サイドレイズとリアレイズは、腕肘へのダメージが大きいから多用できません。来週は幾らかの腰ダメージを覚悟してシーテッド・ミリタリープレスも採用しようと思います。レイズ系と併用して腰と腕肘のダメージを上手く調整しますよ。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ4セット(15Kg)、フロントレイズ4セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕二頭筋、腹筋にダメージを感じています。久しぶりにレイズ系を再開した先週に比べ、今回の三角筋ダメージは慣れたせいか少ないですね。それでも、そこそこの効き具合です。明日午後に三角筋が筋肉痛になると思います(笑)。そして、アブベンチを省いたものの、クランチのみで腹筋がチリチリとダメージを受けていますよ。腹筋の筋肉痛になるか否かは微妙です。

2019年3月29日(金)

いい感じに冷え込みました(笑)。最高気温は7度や8度だったでしょうか。金曜ジムトレを終えた帰路、汗ばむことがなく快適でしたよ。筋肉質な筋トレ愛好家は、一般人が身震いする寒さが心地いいです(笑)。そして、本日、このところ混雑が続いたジムが閑散でした。どうやら花見や年度末の送別会で宴会に利用者が行ったのでしょう。来週末は、花見と歓迎会でガラガラかも知れません(笑)。

腰の状態がよかったです。前回に記したことですが、腰疲労の原因は日曜宅トレのシーテッド・ミリタリープレスで間違いないのでしょう。火曜ジムトレに続き、本日もスクワットを通常通りにやれました。100Kgスクワットは10発に届かずに9発です。10発への復帰は来週火曜に持ち越しですね(笑)。ちなみに、火曜ジムトレ後に強烈な足筋肉痛を味わいました(笑)。腰疲労で避けていたスクワットでしたから相当に効きましたね。本日も足にそこそこ効きましたので軽度の筋肉痛になるかも知れません。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9回

シュラッグ:
120Kg×50、40、160Kg×35、35、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、胸、足にダメージを感じます。胸ダメージは、粘ったベンチプレスが効いたようです。160Kgを含めて6セットやったシュラッグが僧帽筋にダメージを与えています。本日の三頭筋種目は、トライセプスキックバックと追い込みのダンベル・プルオーバーでした。腕肘痛防止策として、週に2回のジムトレのときにスカルクラッシャーとトライセプスキックバックを交互にやっています。本日も上腕三頭筋をよく追い込めました。

2019年3月26日(火)

腰疲労がそこそこ回復しました。日曜宅トレのシーテッド・ミリタリープレスが腰疲労の原因だったようです(笑)。先日の日曜宅トレで中断したことでダメージを受けずに済みました。本日、久しぶりにフルスクワットをやりましたよ。クイックリフトも腰疲労を気にせずに軽やかに挙げられました。気持ちがいいですね(笑)。しかしながら、久しぶりのスクワットで足が弱っていた感じです。100Kgを8回しか挙げられません(苦笑)。次回、たぶん金曜ジムトレになると思うけど、100Kgを10回挙げたいものです。

本日、クイックリフトをフリーウエイトコーナーでやっていると「クリーンを一緒にやらせて下さい」と声を掛けられました。快諾して一緒に交互に挙げましたよ。そして、私がスナッチをやり終えてクリーンに移ると「キャッチが凄い良いですね」「重量挙げ競技者ですか?」「教えて下さい」とのこと。クリーン前のストレッチやキャッチ姿勢などを一緒にやりながら解説しましたよ。いつも私のトレーニング後半にジムに来る方で、簡単なアドバイスだけを何度かしたことがありました。本日、ちゃんとした重量でクイックリフトを挙げている場面をお見せしたことで何度も自分のフォームを熱心に確認しながらやっていましたよ。とても満足されて帰って行きました。私としても楽しくやれて良かったです(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×8回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、順手懸垂4セット(うち1セットは10Kg加重)、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&足、上腕、三角筋にダメージを感じています。久しぶりのスクワットが足にダメージを与えたようです。そして、日曜宅トレでやったレイズ系の三角筋ダメージが残っていました。本日のベンチプレスと懸垂が三角筋に追加ダメージを与えたようですね。スカルクラッシャーとダンベル・プルオーバーに上腕三頭筋がチリチリとダメージを感じています。

2019年3月24日(日)

腰とケツの疲労が回復しません(苦笑)。アブベンチを省いて、腹筋トレはクランチのみです。そして腰疲労のために、シーテッド・ミリタリープレスを2セットで中断しましたよ。腰疲労の原因はこの種目でした(笑)。途中でケツと腰がジンジンする感覚にヤバいと思って中断です(笑)。腰ダメージが少ないと思ってやっていましたが、しっかりとダメージを受けていましたね。今後、腰の状態に気をつけてやろうと思います。ちなみに、三角筋には代わりにレイズ系をしっかりやっておきました。

三角筋トレーニングは、中断したシーテッド・ミリタリープレスとバックプレスの代わりにサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズを合計10セットやりました。腕肘痛が回復していたからレイズ系をやれましたよ。もし肘痛があったなら三角筋種目を見送っていたところです(笑)。上腕二頭筋にプリーチャーカールをしっかりとやっておきました。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス2セット(40Kg)、サイドレイズ3セット(15Kg)、フロントレイズ3セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕二頭筋にダメージを感じています。三角筋全体が、久しぶりのレイズ系にチリチリと大ダメージです。明日午後に確実に三角筋が筋肉痛になるでしょう(笑)。上腕二頭筋も筋肉痛になるかも知れません。

2019年3月22日(金)

5月連休頃の陽気でしたね。ジムに行くまでに汗がにじみました(笑)。最高気温が20度を超えていたかも知れません。18時頃でも20度近くあったのでしょう(笑)。ジム帰りの電車内は、上着を脱いだものの汗だくになりました(笑)。

腰疲労が悪化です(苦笑)。腰も凝っていますが、ケツ(お尻の筋肉)も凝っている感じ。火曜日に続きスクワットを断念しました。スナッチとクリーンも少なめです。シュラッグは問題なさそうだったので重量を抑えて6セットやりました。下半身トレのボリュームを抑えた余り時間でベンチプレスとトライセプスキックバックを増量です。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
120Kg×50、45、45、160Kg×35、35、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス8セット、トライセプスキックバック6セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、自重順手懸垂4セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋、胸にダメージを感じます。胸ダメージは、増量のベンチプレスが効いたようです。三角筋はベンチプレスに加え、後部にトライセプスキックバックとケーブルトレーニングが効きました。重量を抑えたシュラッグは、僧帽筋ダメージが微妙です。ダメージを感じているから、弱い筋肉痛になると思います(笑)。トライセプスキックバックが上腕三頭筋に効きました。明日午後にそこそこの筋肉痛が期待できそうです。

2019年3月19日(火)

人気の火曜ジムです。私がジムに到着したとき、なんと入場規制中でした(笑)。顔馴染みの受付担当者が苦笑いで「凄く混んでいます」とのこと。ジム内を覗くと、芋洗い状態でした(笑)。大半が初心者でランニングマシンや筋トレマシンを使ったり待っています。私はフリーウエイト比率が高いうえに、声を掛けて使わせて貰おうと考えて入室しました。

本日は腰不調、そしてケツ(股関節)もイマイチです(笑)。昨日に腰疲労改善にケツから背中までをテニスボールでグリグリと揉み解しました。その揉み返しで逆に疲労した感じです(苦笑)。スクワットを省く代わりに多めにクイックリフトをやっておきましたよ。スクワットエリアでクイックリフトをやっていると、スクワットをしたい常連さんがいたのでラックを明け渡しました。そのあとのベンチの際も別の常連さんを受け入れて共同利用しましたよ。とても混雑したので共同利用が効率的です。お互い様ですね(笑)。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて14セット、フラットベンチプレス8セット、スカルクラッシャー6セット、ラットマシン3セット、順手懸垂4セット(うち10Kg加重が2セット)、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&腰、上腕、三角筋、胸上部にダメージを感じています。スクワットを省いた代わりにベンチプレスとスカルクラッシャーを1セットだけ増しました。そのダメージで胸上部に疲労感です。上腕三頭筋にもダメージが来ていますよ。三角筋は、日曜宅トレの三角筋種目のダメージが残っていたところにベンチプレスのダメージが加わったのでしょう。明日午後、各部位に筋肉痛が来ると思います。

【EXTENDプロテインを緊急点検】
2019年3月中旬。1月中旬にアマゾンから購入した“Scvation社EXTEND PROプロテイン(2.3Kg)”の内蓋を点検します。「中蓋が開いていて、プロテインの粉が漏れていた」とのクチコミ情報を読んだからです。湿度の低い今の季節なら問題ありませんが、梅雨や夏季を迎えると傷んだり腐ってしまうでしょう。輸送中の衝撃で損傷をうけることは稀だと思いますが、万が一に備えて購入した4つのボトルを点検・確認しました。


(Scvation社EXTEND PROプロテイン〜梅雨と夏季を迎える前に内蓋を点検確認〜)

2019年3月17日(日)

少し肌寒かった日曜宅トレでした。寒い理由は北風かな?半屋外のトレーニング場だから気候に左右されますよ。開始前に寒いと感じたけど、トレーニングを進めていくと半袖がちょうど良い感じになりましたね(笑)。本日、金曜ジムトレの筋肉痛が僧帽筋、胸筋、上腕三頭筋に残っていました。しかしながら、本日の腹筋と上腕二頭筋、三角筋の種目に影響しません。問題ありませんよ。

金曜ジムトレのスクワット3セットの腰疲労が残っていました。腰にダメージを与えるアブベンチを見送りましたよ。三角筋トレーニングはシーテッド・ミリタリープレスとバックプレスです。主に三角筋中部と前部向けですね。三角筋後部には、腕肘痛を起こさないリアレイズを4セットやっておきました。リアレイズの2セットは、17.5Kgに重量を増しましたよ。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス5セット(40Kg/45Kg)、シーテッド・バックプレス2セット(40Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕二頭筋、胸上部にダメージを感じています。シーテッド・ミリタリープレスとバックプレス、リアレイズで三角筋全体をしっかり追い込めました。本日は、特に前部ダメージが大きいですね。45Kgに増量したシーテッド・ミリタリープレスが効いたのでしょう。胸は、金曜ジムトレのベンチプレスのダメージに、本日のプレス系が追加ダメージです(笑)。明日午後に、三角筋と上腕二頭筋が筋肉痛になるかも知れません。

2019年3月15日(金)

微妙な気温でした。いまの季節、服装に困ることが多いです。本日、寒かったら脱げばいいかと若干の厚着で外出しました。夕方、行き付けの公営ジムに向かうときは肌寒かったけど、暑かったトレーニング帰りでした(笑)。ジム帰りの電車内、汗をかいて上着を脱ぐはめになりましたね(笑)。春先、冬着のコート着用の日もあるから、天気予報が外れると汗だくの危険があります(笑)。

腰疲労が改善しました。スクワットを通常通りの3セットに戻しましたよ。10日ぶりにやった100Kgスクワット10発が足に効きました。明日午後、足筋肉痛を味わえそうです(笑)。ベンチ肩痛も改善したのでフラットベンチプレスを再開しました。ベンチが塞がって困っている常連仲間に、私が使用中のベンチを交互で使わせてあげましたよ。ほかの方とシェアしてやると、ぺースが早くなって効きますね(笑)。よいベンチプレスになりました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、180Kg×30、25、160Kg×35、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋、胸、足にダメージを感じます。三角筋と胸ダメージは、常連仲間とやったベンチプレスが効いたようです。180Kgを含め6セットやったシュラッグが僧帽筋にダメージを与えています。このところやり慣れてきたトライセプスキックバックが上腕三頭筋に効きました。先日公開のYouTube動画でフレンチプレスで三頭筋を追い込んでいましたが、その必要はもうありません(笑)。

【宅トレ動画をアップ】
上腕三頭筋の筋トレ種目“トライセプスキックバック”を最近やり始めました。1週間くらい前まで上腕三頭筋種目にやっていたスカルクラッシャーとダンベル・プルオーバーが肘痛を起こすからその代用種目です。採用してから日が浅いトライセプスキックバックは、まだやり慣れていません(笑)。上腕三頭筋に幾らか効いていると思いますが、イマイチな感じです。そこで、“ダンベル・フレンチプレス”で上腕三頭筋を追い込むことにしました。


(ダンベル・フレンチプレス〜上腕三頭筋の筋トレ種目で追い込む〜)

2019年3月12日(火)

人気の火曜ジムです。定休日(月曜)の翌日というのが利用者が多い理由なのでしょう。本日もそこそこの利用者数でした。軽量ながらクリーン&ジャークをやる猛者がいましたよ(笑)。ジャークをやらない私ですが、嬉しいものです。

本日も腰疲労から回復できていません。控え目にスクワットをやっておきました。そして、日曜宅トレの三角筋種目のダメージが残っていましたよ。おそらくシーテッド・ミリタリープレスだと思うけど、三角筋前部にベンチプレスで痛みを感じます。ベンチ肩痛と同じ痛みですね(苦笑)。フラットベンチを1セットだけで中断しました。そして、インクライン・ダンベルプレスに替えて続行しましたよ。インクラインなら痛みが出ません。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス1セット、インクライン・ダンベルベンチプレ6セット、スカルクラッシャー3セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、順手懸垂4セット(自重のみ)、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&腰、上腕、三角筋、胸上部にダメージを感じています。本日のインクラインベンチは、しっかりと胸上部に効きました。明日午後に胸上部に筋肉痛が来ると思います。そして、インクラインベンチプレスで三角筋にもダメージです。日曜宅トレでやった三角筋種目のダメージが残っていたのでしょう。ダンベルプルオーバーとスカルクラッシャーで上腕三頭筋もダメージです。18.5Kgダンベルを使ったアームカールが上腕二頭筋にダメージを与えました。明日午後、各部位に筋肉痛が来るのでしょう。

2019年3月10日(日)

春まであと少し、いや、もう春かな?本日は生温かい陽気でした。夕方に始めた日曜宅トレは、半袖がちょうど良かったですよ。トレーニングを進めていくと、半袖でも汗ばむ暖かさでした。腰疲労のために休止していたスクワットを先週に再開です。その影響で腰疲労が若干ありました。本日宅トレは、腰疲労を溜めないようにアブベンチを見送りましたよ。

肘痛の回避に、フロントレイズとサイドレイズの代替種目プレス系が中心の三角筋トレーニングでした。プレスが効きにくい三角筋後部に、腕肘痛を起こさないリアレイズを3セットやっておきましたよ。サイドレイズを1セットやったのは、プレスが三角筋中部に効いているかの確認です(笑)。ちゃんとダメージを受けていたので満足でした。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス4セット(40Kg/45Kg)、シーテッド・バックプレス2セット(40Kg)、サイドレイズ1セット(15Kg)、リアレイズ3セット(15Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋にダメージを感じています。シーテッド・ミリタリープレスとバックプレス、リアレイズで三角筋全体をしっかり追い込めました。三角筋に疲労感のダルさがあります(笑)。金曜ジムトレの上腕三頭筋の筋肉痛が残っていて、本日のプレス系とアームカールで追加ダメージです(笑)。明日午後に、三角筋と上腕三頭筋、上腕二頭筋が筋肉痛になる可能性が高いでしょう。

2019年3月8日(金)

久しぶりに冷え込むと言うから厚着でした。しかしながら、あまり冷え込みませんでしたね(笑)。ジム帰りの帰路、電車内で汗をかいてしまいました(苦笑)。トレーニング直後で身体が暑いので、上着を脱いでしばらく冷却しましたよ。自宅に着くころには涼しくなりましたが、電車内は暑かったです。

腰疲労改善の火曜ジムトレでした。久しぶりにやったスクワットが効きましたね。本日、足とケツ筋肉痛が回復しておらず、スクワット動作で大腿が痛いです(笑)。本日のスクワットは、70Kgと90Kgの2セットのみにとどめておきましたよ。そしてシュラッグは、そこそこのボリュームをこなせました。180Kgのセットもやって、僧帽筋にダメージを感じております。本日のベンチプレスで三角筋前部に痛みを感じました。いつものベンチ肩痛ですね(苦笑)。途中でインクラインベンチに替えましたよ。そして、胸上部にしっかりと効きました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10回

シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、180Kg×30、25、160Kg×30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス2セット、インクライン・ダンベルベンチプレス5セット、ラットマシン3セット、ダンベル・プルオーバー3セット、スカルクラッシャー3セット、自重順手懸垂2セット。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、三角筋、胸上部、足にダメージを感じます。三角筋ダメージは、インラインベンチが原因です。日曜宅トレのシーテッドミリタリープレスで疲労気味の三角筋に、似たようなインクラインベンチが効いたのでしょう。ちなみに本日のインクラインは角度が30度でした。日曜宅トレのシーテッドミリタリープレスは、角度が70度です。火曜ジムトレのスクワットで筋肉痛が残る足に、再びダメージです(笑)。明日午後に足筋肉痛が再び出るかも知れません。

【宅トレ動画をアップ】
三角筋の筋トレ種目“シーテッドミリタリープレス”を本映像の1週間前からやり始めました。1週間くらい前まで三角筋種目にやっていたレイズ系の代わりです。サイドレイズとフロントレイズのとき、負荷が掛かる肘に痛みが出るのが理由でした。上腕三頭筋種目の“スカルクラッシャー”でも同じ肘痛を起こすので“トライセプスキックバック”に変更です。肘痛が回復したなら、これら代用の筋トレ種目を本来のレイズ系やスカルクラッシャーに様子を見ながら戻す予定ですよ。


(シーテッド・ミリタリープレス〜肩周り三角筋の筋トレ種目〜)

2019年3月5日(火)

少しずつ春に向かって暖かくなっています。ジム予定の本日、少し軽装で出かけました。帰路の電車内で汗だくになるのを防ぐためです(笑)。このところ混雑気味の行き付け公営ジムは、本日もそこそこの混雑でした。フリーウエイトコーナーを私が使用中、使いたそうな方がいたので声を掛けて一緒にやりましたよ。交互に使えば効率がいいですね。

このところの腰疲労が回復傾向でした。8割か9割の回復です。腰疲労の軽減に、久しぶりにスクワットをやりましたよ。通常通りのボリューム、100Kgのセットを含んだ合計3セットです。2週間ぶりくらいのスクワットに、足ダメージを感じています。明日の午後、久しぶりに足筋肉痛を味わえるかも知れません(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、順手懸垂5セット(うち2セットは10Kg加重)、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&腰、上腕、三角筋、胸上部、足にダメージを感じています。トライセプスキックバックとプルオーバーで上腕三頭筋がチリチリと大ダメージを受けていますよ(笑)。三角筋と胸上部は、日曜宅トレでやった三角筋種目のダメージです。ダメージ回復途上にベンチプレスをやったことでダメージが追加したのでしょう。これら部位にも筋肉痛が出そうです。

2019年3月3日(日)

腰疲労が軽減したものの、まだ要注意の日曜宅トレでした。腰負荷を鑑みて軽量を2セットだけのアブベンチです。17.5Kgのアブベンチですが、丁寧にしっかりと腹筋に効かせるようにしました。クランチ腹筋トレと合わせてもボリュームを抑えた内容ながら、腹筋にダメージを感じております。本日の三角筋トレは、バックプレスを省きました。シーテッド・ミリタリープレスにフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを追加です。三角筋前部・中部・後部にしっかりと効きましたよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、クランチ腹筋トレ7分、シーテッド・ミリタリープレス6セット(40Kg/45Kg)、フロントレイズ2セット(15Kg)、サイドレイズ2セット(15Kg)、リアレイズ3セット(15Kg)、アームカール5セット(15Kg/17.5Kg)。

夕食後の風呂上がり、三角筋、上腕、腹筋にダメージを感じています。シーテッド・ミリタリープレスと各レイズで三角筋をしっかりと追い込めました。三角筋全体が疲労感でダルいですね(笑)。そして、腰疲労回復のためにボリュームを抑えた腹筋トレでしたが、まあまあの成果だったでしょう。明日午後に、三角筋と上腕に加え、微小ながら腹筋にも筋肉痛が出るかも知れません。

2019年3月1日(金)

本日も温暖でした。そして、金曜ジムトレに行って来ましたよ。不人気な金曜ながら、利用者数はそこそこ多かったです。フリーウエイトエリアとマシン、器具が満員の時間がありましたね。ジムの混雑が続くと「インターバル中に使わせて下さい」と声を掛けないと待ち時間ばかりになりそうです(苦笑)。ジムに慣れていない初心者には試練だと思いました(笑)。

火曜日ジムトレで痛かった背中は、ほぼ完治状態です。ただし、腰から背中にかけて凝った感覚がありました。腰と背中の疲労なのでしょう(笑)。腰疲労回復にスクワットを省きましたよ。クイックリフトとシュラッグは、しっかりとやっておきました。このところ腕肘痛が緩和していたから、スカルクラッシャーをやっていました。ダンベル・プルオーバーと日曜宅トレのレイズ系もチラホラやっています。そのダメージで、少し肘に痛みが出てきました(笑)。本日は、スカルクラッシャーを避けて三頭筋種目にトライセプスキックバックをやりましたよ。肘痛が悪化しないように調整しながらやります。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
120Kg×50、160Kg×35、35、30、180Kg×25、120Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング1セット、順手懸垂4セット(うち2セットは10Kg加重)。

風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。180Kgをやったシュラッグが僧帽筋にしっかりと効きました。久しぶりのトライセプスキックバックで上腕三頭筋がチリチリとダメージを受けています。明日午後、僧帽筋と上腕三頭筋に筋肉痛が出るのでしょう。

【2019年1月&2月のコラム】