2019年5月24日(金)

一日ずつ暑さが増しているようです(笑)。最高気温が30度の迫る初夏の陽気に汗が流れますね(苦笑)。まだ5月なのに、梅雨明け頃の陽気が続いています。身体を鍛えている方には暑さが堪える季節。なるべく涼しい場所で過ごしたいものです(笑)。

腰疲労のため、スクワットを見送りました。シュラッグは軽量です。僧帽に効かせるためにセット数を多めにやっておきました。肩甲骨を大きく回すようにシュラッグをやったために回数が少なめです(笑)。なかなか効いたから満足でした。

本日、「デカイですね!かなりやられているのですか?」と声を掛けられました(笑)。10年ぶりにジム通いを再開された方のようです。10年ぶりと言う割には、高重量を扱っていました(笑)。筋肉量もそこそこでしたから、10年前は凄かったのでしょう。本物のトレをやる常連仲間が増えるのは良いことです。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×40、130Kg×30、25、25、160Kg×20、70Kg×30、30、80Kg×25、20回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、自重逆手懸垂2セット。

1日後、そこそこの僧帽筋肉痛になりました。軽量ながら回数を多め、肩の可動域を広く回したのがよかったのでしょう。その他、上腕三頭筋も筋肉痛です。胸上部にも軽度筋肉痛が起きています。1ヶ月くらい前からベンチプレスのフォームを変えているのが理由だと思います。胸をしっかり使うフォームです(笑)。

2019年5月21日(火)

大雨の荒天だったからか、行き付けてのジムが19時くらいまでは閑散状態でした。19時を過ぎた頃、どっと利用者が増えて混雑状態になりましたよ。確認に行きませんでしたが、入口に「混雑のため入場制限」と貼られていたかも知れません(笑)。器具やフリーウェイトスぺースよりも利用者数が多いから、譲り合いが大事です。待って居そうな数人の方に「一緒に使いますか?」「あと1セットで終わります」などと声を掛けました。喜んで貰えて良かったです。

このところ右肩(三角筋前部)に痛みを感じていました。そして、本日のクリーン時に結構な痛みが出ちゃいました(苦笑)。これはマズイと、クリーンを1セットだけで中断です。ちなみに、ベンチプレス時には余り痛みを感じません。順手懸垂時には、微妙な痛みです。シュラッグで肩を降ろしたときに強めに痛みました。三角筋前部だと思いますが、無理なトレーニングを避けて快復させたいと思います。自粛のクリーンの代わりに、久しぶりのスクワットやりました。腰疲労を警戒して軽め重量を4セットです。久しぶりだから、軽量ながら両足にモロに効きましたよ(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、80Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、自重逆手懸垂2セット、アームカール5セット。

1日後、背中と上腕、足に筋肉痛です。久しぶりのスクワットに、両足が強度筋肉痛になりました(笑)。次回、金曜ジムトレ時に再び肩の痛みを感じたら、クリーンの代わりにまたスクワットをやろうと思います。足筋肉痛、なかなか良いですね(笑)。

2019年5月19日(日)

初夏の陽気です。そして、いまの季節から気になるのがやぶ蚊(笑)。半屋外のトレーニング場に蚊取り線香を焚かなくてはなりません。「火を付けるのが面倒くさい。蚊が刺しに来たら焚こう」と夕方から日曜恒例の宅トレを始めると、幸運なことに蚊が出ませんでした。2週間くらいまえ、五月連休後くらいに何度か蚊に刺されていましたが、本日は大丈夫でした。蚊を気にすることなくトレーニングに励めましたよ。

このところのベンチプレスで痛めたのか、あるいは日曜宅トレの三角筋種目が原因なのか、三角筋前部が痛みます。金曜ジムトレのクリーンのキャッチの際にも痛みを感じましたね(苦笑)。ちなみに、右側です。本日のフロントレイズは、右側のボリュームを抑えました。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ4セット(15Kg)、フロントレイズ右3セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ左4セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール4セット(11Kg/15Kg)。

1日が経過すると三角筋に筋肉痛がでました。金曜ジムトレでやった逆手懸垂に続きアームカールが上腕二頭筋にダメージを与えて弱めの筋肉痛になりましたよ。腹筋は、筋肉痛未満の状態ながら筋肉のはりを感じます(笑)。

2019年5月17日(金)

暑い日が続いています。五月連休が終わって初夏の日が増えるのは、例年のこと。毎年のことですが、早足で歩くとどっと汗が流れます(笑)。5月から10月くらいまでの暑い季節に化繊の発汗性に優れたTシャツを着ることが多いけど、スーツにYシャツ姿だと柄が気になります。それ以前に、Tシャツの上に半袖であってもYシャツを着ている時点で暑いですよね(苦笑)。身体を鍛えている方には暑さが堪える季節。なるべく涼しい場所で過ごしたいものです(笑)。

相変わらずの腰疲労です(苦笑)。スクワットとクイックリフトを控えていたことで、若干の回復状態でした。今回もスクワットを見送りましたが、いつも通りのクイックリフトができましたよ。本日、久しぶりに逆手懸垂をやってみると、上腕二頭筋にしっかりと効いてチリチリとダメージです。そして、前回火曜日に久しぶりにやったカーフレイズの脹脛筋肉痛がまだ残っています(笑)。滅多にやらない種目をやると、強烈な筋肉痛が味わえますね。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×50、45、120Kg×35、30、160Kg×30、25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、自重逆手懸垂2セット。

ベンチプレスのフォームを変えたことで胸にダメージが入って筋肉痛になりました。シュラッグの僧帽筋肉痛も来ましたが、腰を労わって軽量だったために軽度の筋肉痛です。そして、久しぶりの逆手懸垂で軽度の上腕二頭筋の筋苦痛になりました。

2019年5月14日(火)

五月連休をトレーニング休養に充てましたが、腰疲労が再発です(苦笑)。腰疲労は慢性的で長年の筋トレで痛めている感じもしますね。趣味のウエイトトレーニングですから(笑)、無理にメニューをこなさなくても良いのでしょう。不調なら悪化させないようにスクワットやクイックリフトのボリュームを抑えるようにします。加えて、ストレッチを入念にやりましょう。テニスボールでグリグリと揉み解す(指圧?)方法でも腰疲労改善を図りたいと思います。

本日のこと。「プロテインを飲まれていますか?」と質問を受けました。「ジムトレ前後と日曜宅トレのときに30g、その他に食事が貧相なときに30gを飲むようにしています。1ヶ月に1Kgほどを消費していますね〜。」と回答しました。参考になったなら良いです。先日の日曜日、仲間との飲み会のために恒例の宅トレを休止しました。腰疲労でトレーニングが上半身中止にになっていたことで三角筋に疲労が溜まっています。三角筋トレーニングを見送って疲労回復を図る意味もありました。

・本日の筋トレ内容
クリーン1セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、アームカール5セット、カーフレイズ5セット。

風呂上がり、背中と上腕、脹脛、三角筋にダメージを感じています。久しぶりにやったカーフレイズで脹脛がパンパンです(笑)。明日午後に相応の筋肉痛が来るのでしょう(笑)。スカルクラッシャーのあと、片手ずつダンベルプルオーバーで追い込んだ上腕三頭筋がチリチリとダメージを受けています。このところ腕肘痛が起きないので良い感じに追い込めていますよ。

2019年5月10日(金)

暑いですね。どこかで30度を超えたそうで「令和初の真夏日!」とニュース番組が報じていました。私の地域も30度近くまで暑くなっていたのでしょう。半袖シャツでも汗ばむ陽気でした。これからの季節、筋トレ趣味の方々は辛いです。新陳代謝と発汗が一般人よりも多いので直ぐに汗ばみます(笑)。そして喉が渇きますね。困ったものです。

腰疲労が再悪化しました(苦笑)。クイックリフト1セットで不調を察知して中断。続くスクワットも見合わせました。全身的に前回の火曜ジムトレの筋肉痛から回復し切っていません(苦笑)。10連休の間、疲労回復にトレーニングオフ期間としていたために筋肉痛ダメージが大きかったです(笑)。腰疲労も筋苦痛ダメージの延長だと考えれば納得です。全身的に様子をみながら各種目をやりました。腰にダメージがあるシュラッグは、重量を大幅に抑えて肩甲骨をぐるぐる回す方法を採用。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×50、45、120Kg×35、160Kg×30、25、120Kg×30回

その他、スナッチ1セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

1日が経過して、上腕三頭筋&僧帽、三角筋、胸上部に筋肉痛がきました。ベンチプレスが胸の三角筋に効いていますね。軽量ながら大きく肩を回したシュラッグも僧帽筋に効いています。

2019年5月7日(火)

五月連休明けの火曜ジムトレでした。4月26日(金)を最後にトレーニングを休養していましたから、ちょうど10日ぶりの筋トレです。10日間の休養で各部位の疲労が緩和しました。しかしながら、普段よりも軽めのトレーニング内容に関わらず身体が悲鳴をあげます(苦笑)。久しぶりだから、なかなか効きました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、アームカール4セット。

風呂上がり、背中&腰、足、上腕、三角筋にダメージを感じています。ボリュームを落としたスクワットでしたが足にダメージを受けました。そのほかの部位も久しぶりのトレーニングでダメージです。明日の午後、各部位ともに筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2019年5月1日(水)

待ちに待った5月連休です。「史上最長の10連休」「本当に休んで大丈夫?」などと、テレビやメディアで話題でしたね。そして“平成”から“令和”に代わりました。30年ぶりに元号が代わる時代の節目です。各地で令和を歓迎するイベントが開催されました。10連休をフルに休む方も多いと思いますが、病院や金融機関が休業になるから困ることもあるのでしょう。私は現金を多めに用意しておきました(笑)。

私は連休に合わせてトレーニングオフ期間を設けました。このところの悩みの種は、足痛と腰疲労です。足痛のため、ボリュームを抑えたスクワットとクイックリフトでした。その代わりに、余った時間でベンチプレスや上半身トレーニングのボリュームを増やしていましたよ。その結果、肩や背中にも疲労が溜まっています。いわゆる“ベンチプレス肩痛”も気になっていましたから、五月連休をまるまる休養期間にしましたよ。5月7日(火)まで、10日間の休養期間の予定です。10日間の休養で各部位の疲労や痛みが解消するといいです。連休明けの火曜日(5月7日)、万全の体調でトレーニングできれば最高ですね。

【2019年3月&4月のコラム】