【2019年7月&8月のコラム】

2019年6月30日(日)

金曜ジムトレの僧帽筋肉痛が残っていました。上腕三頭筋の筋肉痛も少し残っていましたが、日曜宅トレに支障はありません。アブベンチ腹筋トレもやって“通常通り”の内容です。ジメ〜っと梅雨本番の陽気に、午後19時からの宅トレで汗だくになりました(笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、アブベンチ腹筋トレ3セット(17.5Kg/20Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)、アームカール4セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がり、三角筋と上腕二頭筋、腹筋にダメージを感じてます。腹筋は、久しぶりの20Kgアブベンチが効いたようでした(笑)。筋肉痛になりそうな部位は、三角筋ですね。金曜ジムトレでも痛みやダメージを感じた三角筋です。本日は、ほどほどにレイズ系をやっておきました。

2019年6月28日(金)

ジメジメムシムシの梅雨真っ只中です。気温が30度以下でも動くと汗が流れます。ジムは繁忙期に突入です。薄着になる夏季までに肉体改造したい方々で混みますよ(笑)。女性ならダイエット、男性だと細マッチョ化が目的なのでしょう。そして、スーツ姿や普段着でスリッパを借りて見学する方がチラホラ来られます。「ジムってどんな場所?怖い人はいない?」「自分は通ってちゃんと鍛えられるだろうか?」と覗きに立ち寄るのでしょう。例年、5月連休から7月くらいまでの期間、新規利用者や見学者が増加する傾向ですね。そんな方々から筋トレのコツについて質問を頂くことがありますが、決まって「継続することが一番です。今年の夏季に結果が出なくても来年には出ますから、まず続けて下さい」と答えるようにしています(笑)。

ベンチプレスが上腕と三角筋の痛みで不調です。火曜日にやったトライセプスキックバックが相当に効いて上腕三頭筋と三角筋後部にダメージを残していたようです(笑)。良いトレーニングを火曜日にやれたということになりますね。ただし、本日のベンチプレスと三頭筋種目を早めに切り上げましたよ。それでもベンチプレスを5セット、スカルクラッシャーとプルオーバーを1セットずつをやった結果、翌日に上腕と三角筋後部が筋肉痛になりました。火曜日ダメージに追加されて筋肉痛が起こったのでしょう。

腰はマズマズの状態でした。火曜日に1セットだけでスクワットを終わらせたのが良かったのでしょう。本日は、スクワットを4セットやりました。腰を労わって80Kgまでのスクワットです。よいトレーニング(リハビリ?)になったはずです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、10、10回

シュラッグ:
100Kg×40、35、130Kg×35、35、160Kg×30、30、100Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス5セット、スカルクラッシャー1セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

翌日の午後、僧帽筋、上腕三頭筋と三角筋に筋肉痛です。効いたと思ったスクワットでしたが、大腿部は少し張った感じにとどまっています(笑)。夜になると筋肉痛になる可能性もありますが、今のところ足は筋肉痛未満ですね。そして、ベンチプレス不調の原因、上腕三頭筋と三角筋後部に強めの筋肉痛が来ていますよ。ベンチプレスと1セットしかやらなかったスカルクラッシャーとプルオーバーがダメージを追加したのでしょう。

2019年6月25日(火)

人気火曜日、そして夏季目前ということで大賑わいのジムでした。フリーウエイトコーナーは、常時満室の感じです(笑)。日曜宅トレで背中の筋(筋肉かな?)を痛めた私は、背中が痛む種目の負荷とボリュームを抑えておきましたよ。痛めた理由は、屋内でレイズ系をやったからだと考えます。たぶん、リアレイズ時です(笑)。身体を支えるのに家屋の柱に手を付いたのだけど、その角度が悪かったように思います。次回、再び屋内トレをやることになったら気を付けましょう。

背中を痛めたことに直接関係しないと思うけど、ベンチプレスがイマイチでしたね。6セットだけで止めておきました。先週のスクワットで腰疲労です。本日のスクワットは、70Kgを1セットだけでした。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×1010回

その他、スナッチとクリーンを合わせて5セット、フラットベンチプレス6セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング1セット、自重順手懸垂4セット、アームカール5セット。

風呂上がり、上腕と背中にダメージを感じます。気を付けたつもりでも、やっぱり背中を使っちゃいますね。背中をひねると嫌な痛みが出ます(苦笑)。

2019年6月23日(日)

今回の日曜日も忙しかったです。前日に飲みに行ったのも理由ですね(笑)。二日酔いと言うわけではないけど、遅くまで起きていたから起床も遅くなって時間が無くなった感じ(苦笑)。火曜と金曜のスクワットで疲労が溜まった腰を労わった日曜宅トレとなりました。結果的に肩トレメインです。レイズ系とアームカールを簡素に、屋内の書斎でちょこっとやりました。書斎に置いてある5Kg、10Kg、15Kgダンベルのみを使いましたよ。

・本日の筋トレ内容
サイドレイズ4セット(10Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(10Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(10Kg/15Kg)、アームカール3セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がり、三角筋にダメージを感じます。15Kgまでですが、しっかりとレイズ系をやれた感じです。アームカールは時間がなくて3セットのみでした。筋肉痛未満ですが、まあまあ効いているでしょう。3セットだけだけど、やらないよりは100倍良いですね。

2019年6月21日(金)

不人気金曜のはずが、ジムが混んでいました。本格的なフィットネス&トレーニング強化期間に入ったのでしょう(笑)。先週に「腹筋を鍛えたいのですが、何をやったら良いですか?」と質問を頂いた方のように、夏に向けて鍛えたい人が足を運んでいるのでしょう。8月の1週目、お盆休み直前くらいまでジムの繁忙が続くと思います(笑)。「そんなことしたら危ないぞ〜」や「雑談ばかりしてないで、しっかりと鍛えなさい」と言いたくなる場面もありますが(笑)、数名の新規利用者グループで賑わう期間になるはず。問題もありますが、活気があって良いと思います。

火曜に続いてスクワットをやりました。ちなみに、火曜ジムでやった久しぶりのスクワットが効いて、昨日まで筋肉痛でした(笑)。本日は、脚力を戻すべくボリュームを4セットに増やしましたよ。久しぶりの火曜日スクワットで足が慣れたのか、増量したスクワットのダメージは僅かです。脚力の回復を実感できました。スクワット増量のため、腰負荷軽減のためクイックリフトのボリュームを抑えておきました。歳をとるとアチコチに負荷が掛るから考慮が必要ですね(笑)。そして、帰り際に重量を増やしてシュラッグをやりました。しっかりと僧帽に効きましたよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、70Kg×10、80Kg×10、10回

シュラッグ:
70Kg×40、120Kg×35、35、160Kg×30、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて4セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

1日が経過して、僧帽筋、上腕三頭筋と背中に筋肉痛がきました。ボリュームを増やしたスクワットでしたが、大腿部が少し張った感じにとどまっています(笑)。次回、腰の調子をみながらスクワットの重量を増やしていきたいですね。スカルクラッシャーと追い込みのプルオーバ−で上腕三頭筋に強めの筋肉痛です。なかなか良いトレーニングでした。

2019年6月18日(火)

また暑い陽気が続いています。気温30度くらい、湿度が低めだけど汗が滲む暑さです。人気火曜ジムというのと、夏季が目前だという理由で混んでいました。新しい顔が多かったですね。そして、ジム受付担当者も新人になりました。新規利用者が「○○を鍛えたいのですが、この器具でいいですか?」のような質問にしどろもどろで回答していましたね。どうやらスポーツ経験者ではなく、勤務先(転勤か配置換え?)が公営ジムに換わったようです。要領や器具の使い方、筋トレの知識を身に付けるのが大変そうでしたね。

腰がイマイチながら、久しぶりにスクワットをやりました。軽めに様子を見ながら3セットだけのスクワットです。本日のボリュームでもやっていれば足筋肉の劣化を止められるのでしょう(笑)。期待したいですね。ちなみに、久しぶりだったのでスクワットが大腿に効きました。軽めの筋肉痛が来るかも知れません。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、70Kg×10、80Kg×10回

その他、スナッチ2セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン2セット、ケーブルトレーニング2セット、自重順手懸垂4セット、アームカール5セット。

風呂上がり、胸上部&背中、上腕、足にダメージを感じます。久しぶりに足を鍛えたことで、気分爽快です(笑)。腰に異変がなければ、金曜ジムでもスクワットをやりたいものです。胸上部は、粘ったベンチプレスによるものでしょう。潰れるか否か、ギリギリのところで挙げておきました。

2019年6月16日(日)

色々と忙しかった日曜です。20時頃からの宅トレでした(笑)。このところの腰疲労を警戒してアブベンチは3セットのみです。まあ、やれるようになっただけ腰の状態は良いと言えますね。久しぶりにアブベンチをやった前回、中度の腹筋筋肉痛がきました。今回も期待したいですね。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、アブベンチ腹筋トレ3セット(17.5Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール5セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がり、腹筋と上腕二頭筋、三角筋にダメージを感じます。前回より1セット多めにしたアブベンチに明日の腹筋筋肉痛を期待しましょう(笑)。上腕二頭筋は筋肉痛未満の感じ。三角筋は軽度筋肉痛が来そうです。

2019年6月14日(金)

肌寒かったり暑かったり、梅雨の季節は気温変動が大きいです。本日はやや蒸し暑かったですね(笑)。薄着でもジム帰りの電車内で汗が滲みました。そして、ジムは不人気金曜ということで、少し空いていた感じです。クリーンのキャッチ時に痛かった三角筋前部が回復傾向だったのが嬉しいです。少し重めのクリーンをやりましたよ。無理はいけないと、ボリュームを控えました。

良くあることですが、「腹筋の鍛え方をこちらの方に教えて頂けないでしょうか」とジム受付からの依頼でした(笑)。トレーニングの専門家、専属トレーナーが常駐している公営ジムは少ないのが現実です。ジムの管理をされてる職員さんは、筋トレをされたことがない場合もありますね。そのような公営ジムだと、マッチョな利用者さんに依頼が来ることがありますよ(笑)。今回も丁寧にレクチャー致しました。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×40、90Kg×35、35、120Kg×30、30、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

1日後、上腕三頭筋と背中、僧帽筋に筋肉痛がきました。少し前からやっている軽量ながら回数を多めに肩の可動域を広く回すシュラッグが効いています。そして、スカルクラッシャーと追い込みのプルオーバ−で上腕三頭筋にもそこそこの筋肉痛です。良いトレーニングだったと思います。

2019年6月11日(火)

梅雨入りして涼しい陽気が続いています。ジメッと湿気が多いけど、気温20度に暑さは感じません。筋トレには良い陽気です。本日の火曜ジムは、そこそこの混雑でした。もう6月だから、「夏までに細マッチョになるぞ」や「薄着になる頃までに5Kg痩せなきゃ」という方々が増えているのでしょう(笑)。見慣れない顔ぶれが増えた感じです。

日曜宅トレで久しぶりにやったアブベンチが腹筋の筋肉痛を起していました(笑)。腹に力を入れる種目や動作で心地よい筋肉痛を味わえます(笑)。その他、三角筋にも軽い筋肉痛が残っていましたよ。未回復の三角筋に、このところジムトレでやることが多かったレイズ系を見送りました。そして、ベンチプレスの調子がマズマズです。90Kgが7発や8発挙がっていますよ。90Kgを10回挙げられたら100Kgでセットを組もうと思っていますが、7発や8発でも問題なく100Kgでセットを組めるのでしょう。気が向いたら100Kgのセットに移行するつもりです。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン4セット、自重順手懸垂4セット、アームカール5セット。

風呂上がり、背中と胸上部、上腕三頭筋にダメージを感じます。背中は、懸垂とラットマシンに加え、2ヶ月前からフォームを変えているベンチプレスの影響もありそうです。本日、各部位とも良いトレーニングができたと思っていますよ。

2019年6月9日(日)

久しぶりの日曜宅トレでした。夕方、18時半から1時間ほどトレーニンをしましたよ。1ヶ月ぶりくらいのアブベンチもやりました。ボリュームが少なめだけど、久しぶりだったから腹筋にダメージが来ています(笑)。フロントレイズを金曜宅トレでやったので、本日の三角筋種目はサイドとリアレイズだけ。

このところ痛かった三角筋前部は回復傾向だと思います。そして腰疲労もそこそこ良い状態ですね。スッキリ治ってくれるといいのだけど、なかなか難しい慢性疲労です(苦笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ5セット(15Kg)、アームカール5セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がり、腹筋と上腕二頭筋、三角筋にダメージを感じます。久しぶりの日曜宅トレということで効いていますね(笑)。明日は各部位に軽度以上の筋肉痛が来るかも知れません。

2019年6月7日(金)

「帰宅時間に大雨や豪雨が予想される」とテレビやWebニュースが脅すから、ジムに寄らずに早めに帰宅をしました(笑)。強めに降ったことは間違いないものの、ジムに行けない程ではない感じ(苦笑)。「そんなに降らないじゃないか!」と思いながら自宅ガレージで宅トレを黙々とやりましたよ。

腰疲労と右肩(三角筋前部)の痛みがありました。クリーンとスクワットを省きましたよ。このところスクワットとクリーンをやれない状態が続いています。ガツンとやりたいところですが、本格的に痛めると大変なので快復を待ちます。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×40、35、120Kg×30、25、30、100Kg×30回

その他、スナッチ4セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、自重順手懸垂4セット、自重逆手懸垂3セット、フロントレイズ3セット。

風呂上がり、上腕三頭筋と背中、三角筋、僧帽筋にダメージを感じます。軽量ながら回数を多めに肩の可動域を広く回したシュラッグが効きました。キツクバックに続く追い込みのプルオーバーが上腕三頭筋に大ダメージを与えました。明日は上腕筋肉痛間違いなしです。

2019年6月4日(火)

10日ほど前の季節外れの猛暑から胃腸がイマイチです(苦笑)。食欲が余りないですね。猛暑は去りましたが、そこそこの暑さに炭酸飲料をグビグビ飲むと腹痛&下痢気味になります(苦笑)。消化不良のせいで筋肉のパワー出力がイマイチな感じでした。冷たいものと脂ものを控え、胃腸の安定に努めたいと思います。

本日のジムは、新規利用者が多かったです。そこそこの混雑で3名ほどのグループが2組か3組いました。毎年のことですが、新規利用者は数名のグループで来ることが多いですね。。私は本日もスクワットを省きました。腰疲労のためです。そして、三角筋前部の痛みが回復傾向なのでクリーンを2セットだけやりました。来週くらいには三角筋の痛みが完治しそうです。腰も快復してくれるといいのですが、根が深いから難しいのでしょう(苦笑)。

このところ、日曜宅トレを休みがちです。そこで、三角筋トレーニングをジムトレ時にやることにしました。本日はフロントレイズ2セットとリアレイズ4セットです。スクワットを省いてできた時間でやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、自重逆手懸垂2セット、アームカール4セット、サイドレイズ2セット、リアレイズ4セット。

1日後、背中と上腕、胸上部、上腕三頭筋に筋肉痛です。クリーンを2セットやったものの、痛めている三角筋前部に痛みはありません。良くなっているのでしょう。三角筋はレイズ系が効いたようです。良いトレーニングでした。

2019年5月31日(金)

最高気温は25度くらい、1週間前のような気温30度を超える暑さがなく筋トレ後でなければ快適です(笑)。私が行き付けの公営ジムは、続々と新規利用者が増えています。運動によい気候と言うのもあるけど、薄着になる夏を意識して「鍛えよう」「ダイエットしよう」と考える方が多いのかも知れませんね(笑)。

腰疲労のため、今回もスクワットを見送りました。シュラッグは軽量中心です。僧帽に効かせるためにセット数を多めにやっておきましたよ。肩甲骨を大きく回すようにシュラッグをやったために回数が少なめです(笑)。そこそこの重量の160Kgは、肩甲骨を大きく回せずに稼働域が狭めなため回数が若干多いです(笑)。先週に続き、このやり方で効きました。スクワットを省いて空いた時間でレイズ系に充てましたよ。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×40、35、120Kg×30、25、160Kg×30、30、120Kg×30、80Kg×20回

その他、スナッチ5セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、自重逆手懸垂2セット、サイドレイズ3セット、フロントレイズ1セット。

1日後、強めの僧帽筋肉痛です。軽量ながら回数を多めに肩の可動域を広く回したのがよかったのでしょう。上腕三頭筋も筋肉痛です。1ヶ月半くらい前からフォームを変えているベンチプレスが胸上部に軽度筋肉痛を起こしました。そして、レイズ系で三角筋が筋肉痛です。なかなか良いトレーニングでした(笑)。

2019年5月28日(火)

猛暑がやっと一服です。気温40度近くに達した北海道をはじめ、関東各地でも35度の猛暑日を記録しました。数日間の暑さで私もグッタリです。どうやら夏バテのようで食欲不振の有り様です(苦笑)。コーラなどの冷たい炭酸飲料をたくさん飲んだのが原因でしょう。暑い日の炭酸飲料、そしてビールは格別に上手いですね。その代償に食欲不振に陥るから要注意だと反省です。

腰疲労が慢性化して三角筋前部の痛みが未回復の本日、「クリーンを良くやられているのを見ていました。少し教えて下さい」と声を掛けられました。「クリーンは良いトレーニングと聞いたのでやってみたいです。でも難しそうだし身体を痛めるのが怖くて・・・」とのことです。コツさえつかめれば腰や足へのダメージはスクワットとデッドリフトよりも少ないと伝え、基本的な動きをレクチャーしておきました。60Kgくらいで実演したいところでしたが、キャッチ姿勢で三角筋が痛むので断念です(笑)。ちなみにスナッチは痛くないので5セットだけやっておきましたよ。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、自重逆手懸垂2セット、アームカール5セット。

1日後、背中と上腕、胸上部に筋肉痛です。1セットだけやったクリーンで三角筋前部が少し痛みます(笑)。クリーンのキャッチ時に顕著な痛みですが、ベンチプレスのときに「ん?ちょっと痛いかも?」と感じるくらいに違和感がありました。もしかしたら、ベンチプレス肩の可能性があります。クリーンのキャッチで痛む部位はベンチで良く痛める三角筋前部です。ベンチが原因の可能性もありますね(笑)。その疑惑のベンチプレスは、しっかりと胸上部に効いたようです。そして、スカルクラッシャーに続きプルオーバーで追い込んだ上腕三頭筋が筋肉痛です。

2019年5月24日(金)

一日ずつ暑さが増しているようです(笑)。最高気温が30度の迫る初夏の陽気に汗が流れますね(苦笑)。まだ5月なのに、梅雨明け頃の陽気が続いています。身体を鍛えている方には暑さが堪える季節。なるべく涼しい場所で過ごしたいものです(笑)。

腰疲労のため、スクワットを見送りました。シュラッグは軽量です。僧帽に効かせるためにセット数を多めにやっておきました。肩甲骨を大きく回すようにシュラッグをやったために回数が少なめです(笑)。なかなか効いたから満足でした。

本日、「デカイですね!かなりやられているのですか?」と声を掛けられました(笑)。10年ぶりにジム通いを再開された方のようです。10年ぶりと言う割には、高重量を扱っていました(笑)。筋肉量もそこそこでしたから、10年前は凄かったのでしょう。本物のトレをやる常連仲間が増えるのは良いことです。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×40、130Kg×30、25、25、160Kg×20、70Kg×30、30、80Kg×25、20回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、自重逆手懸垂2セット。

1日後、そこそこの僧帽筋肉痛になりました。軽量ながら回数を多め、肩の可動域を広く回したのがよかったのでしょう。その他、上腕三頭筋も筋肉痛です。胸上部にも軽度筋肉痛が起きています。1ヶ月くらい前からベンチプレスのフォームを変えているのが理由だと思います。胸をしっかり使うフォームです(笑)。

2019年5月21日(火)

大雨の荒天だったからか、行き付けてのジムが19時くらいまでは閑散状態でした。19時を過ぎた頃、どっと利用者が増えて混雑状態になりましたよ。確認に行きませんでしたが、入口に「混雑のため入場制限」と貼られていたかも知れません(笑)。器具やフリーウェイトスぺースよりも利用者数が多いから、譲り合いが大事です。待って居そうな数人の方に「一緒に使いますか?」「あと1セットで終わります」などと声を掛けました。喜んで貰えて良かったです。

このところ右肩(三角筋前部)に痛みを感じていました。そして、本日のクリーン時に結構な痛みが出ちゃいました(苦笑)。これはマズイと、クリーンを1セットだけで中断です。ちなみに、ベンチプレス時には余り痛みを感じません。順手懸垂時には、微妙な痛みです。シュラッグで肩を降ろしたときに強めに痛みました。三角筋前部だと思いますが、無理なトレーニングを避けて快復させたいと思います。自粛のクリーンの代わりに、久しぶりのスクワットやりました。腰疲労を警戒して軽め重量を4セットです。久しぶりだから、軽量ながら両足にモロに効きましたよ(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、80Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、自重逆手懸垂2セット、アームカール5セット。

1日後、背中と上腕、足に筋肉痛です。久しぶりのスクワットに、両足が強度筋肉痛になりました(笑)。次回、金曜ジムトレ時に再び肩の痛みを感じたら、クリーンの代わりにまたスクワットをやろうと思います。足筋肉痛、なかなか良いですね(笑)。

2019年5月19日(日)

初夏の陽気です。そして、いまの季節から気になるのがやぶ蚊(笑)。半屋外のトレーニング場に蚊取り線香を焚かなくてはなりません。「火を付けるのが面倒くさい。蚊が刺しに来たら焚こう」と夕方から日曜恒例の宅トレを始めると、幸運なことに蚊が出ませんでした。2週間くらいまえ、五月連休後くらいに何度か蚊に刺されていましたが、本日は大丈夫でした。蚊を気にすることなくトレーニングに励めましたよ。

このところのベンチプレスで痛めたのか、あるいは日曜宅トレの三角筋種目が原因なのか、三角筋前部が痛みます。金曜ジムトレのクリーンのキャッチの際にも痛みを感じましたね(苦笑)。ちなみに、右側です。本日のフロントレイズは、右側のボリュームを抑えました。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ4セット(15Kg)、フロントレイズ右3セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ左4セット(15Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、アームカール4セット(11Kg/15Kg)。

1日が経過すると三角筋に筋肉痛がでました。金曜ジムトレでやった逆手懸垂に続きアームカールが上腕二頭筋にダメージを与えて弱めの筋肉痛になりましたよ。腹筋は、筋肉痛未満の状態ながら筋肉のはりを感じます(笑)。

2019年5月17日(金)

暑い日が続いています。五月連休が終わって初夏の日が増えるのは、例年のこと。毎年のことですが、早足で歩くとどっと汗が流れます(笑)。5月から10月くらいまでの暑い季節に化繊の発汗性に優れたTシャツを着ることが多いけど、スーツにYシャツ姿だと柄が気になります。それ以前に、Tシャツの上に半袖であってもYシャツを着ている時点で暑いですよね(苦笑)。身体を鍛えている方には暑さが堪える季節。なるべく涼しい場所で過ごしたいものです(笑)。

相変わらずの腰疲労です(苦笑)。スクワットとクイックリフトを控えていたことで、若干の回復状態でした。今回もスクワットを見送りましたが、いつも通りのクイックリフトができましたよ。本日、久しぶりに逆手懸垂をやってみると、上腕二頭筋にしっかりと効いてチリチリとダメージです。そして、前回火曜日に久しぶりにやったカーフレイズの脹脛筋肉痛がまだ残っています(笑)。滅多にやらない種目をやると、強烈な筋肉痛が味わえますね。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×50、45、120Kg×35、30、160Kg×30、25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、自重逆手懸垂2セット。

ベンチプレスのフォームを変えたことで胸にダメージが入って筋肉痛になりました。シュラッグの僧帽筋肉痛も来ましたが、腰を労わって軽量だったために軽度の筋肉痛です。そして、久しぶりの逆手懸垂で軽度の上腕二頭筋の筋苦痛になりました。

2019年5月14日(火)

五月連休をトレーニング休養に充てましたが、腰疲労が再発です(苦笑)。腰疲労は慢性的で長年の筋トレで痛めている感じもしますね。趣味のウエイトトレーニングですから(笑)、無理にメニューをこなさなくても良いのでしょう。不調なら悪化させないようにスクワットやクイックリフトのボリュームを抑えるようにします。加えて、ストレッチを入念にやりましょう。テニスボールでグリグリと揉み解す(指圧?)方法でも腰疲労改善を図りたいと思います。

本日のこと。「プロテインを飲まれていますか?」と質問を受けました。「ジムトレ前後と日曜宅トレのときに30g、その他に食事が貧相なときに30gを飲むようにしています。1ヶ月に1Kgほどを消費していますね〜。」と回答しました。参考になったなら良いです。先日の日曜日、仲間との飲み会のために恒例の宅トレを休止しました。腰疲労でトレーニングが上半身中止にになっていたことで三角筋に疲労が溜まっています。三角筋トレーニングを見送って疲労回復を図る意味もありました。

・本日の筋トレ内容
クリーン1セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、アームカール5セット、カーフレイズ5セット。

風呂上がり、背中と上腕、脹脛、三角筋にダメージを感じています。久しぶりにやったカーフレイズで脹脛がパンパンです(笑)。明日午後に相応の筋肉痛が来るのでしょう(笑)。スカルクラッシャーのあと、片手ずつダンベルプルオーバーで追い込んだ上腕三頭筋がチリチリとダメージを受けています。このところ腕肘痛が起きないので良い感じに追い込めていますよ。

2019年5月10日(金)

暑いですね。どこかで30度を超えたそうで「令和初の真夏日!」とニュース番組が報じていました。私の地域も30度近くまで暑くなっていたのでしょう。半袖シャツでも汗ばむ陽気でした。これからの季節、筋トレ趣味の方々は辛いです。新陳代謝と発汗が一般人よりも多いので直ぐに汗ばみます(笑)。そして喉が渇きますね。困ったものです。

腰疲労が再悪化しました(苦笑)。クイックリフト1セットで不調を察知して中断。続くスクワットも見合わせました。全身的に前回の火曜ジムトレの筋肉痛から回復し切っていません(苦笑)。10連休の間、疲労回復にトレーニングオフ期間としていたために筋肉痛ダメージが大きかったです(笑)。腰疲労も筋苦痛ダメージの延長だと考えれば納得です。全身的に様子をみながら各種目をやりました。腰にダメージがあるシュラッグは、重量を大幅に抑えて肩甲骨をぐるぐる回す方法を採用。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
70Kg×50、45、120Kg×35、160Kg×30、25、120Kg×30回

その他、スナッチ1セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・プルオーバー1セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

1日が経過して、上腕三頭筋&僧帽、三角筋、胸上部に筋肉痛がきました。ベンチプレスが胸の三角筋に効いていますね。軽量ながら大きく肩を回したシュラッグも僧帽筋に効いています。

2019年5月7日(火)

五月連休明けの火曜ジムトレでした。4月26日(金)を最後にトレーニングを休養していましたから、ちょうど10日ぶりの筋トレです。10日間の休養で各部位の疲労が緩和しました。しかしながら、普段よりも軽めのトレーニング内容に関わらず身体が悲鳴をあげます(苦笑)。久しぶりだから、なかなか効きました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂3セット、アームカール4セット。

風呂上がり、背中&腰、足、上腕、三角筋にダメージを感じています。ボリュームを落としたスクワットでしたが足にダメージを受けました。そのほかの部位も久しぶりのトレーニングでダメージです。明日の午後、各部位ともに筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2019年5月1日(水)

待ちに待った5月連休です。「史上最長の10連休」「本当に休んで大丈夫?」などと、テレビやメディアで話題でしたね。そして“平成”から“令和”に代わりました。30年ぶりに元号が代わる時代の節目です。各地で令和を歓迎するイベントが開催されました。10連休をフルに休む方も多いと思いますが、病院や金融機関が休業になるから困ることもあるのでしょう。私は現金を多めに用意しておきました(笑)。

私は連休に合わせてトレーニングオフ期間を設けました。このところの悩みの種は、足痛と腰疲労です。足痛のため、ボリュームを抑えたスクワットとクイックリフトでした。その代わりに、余った時間でベンチプレスや上半身トレーニングのボリュームを増やしていましたよ。その結果、肩や背中にも疲労が溜まっています。いわゆる“ベンチプレス肩痛”も気になっていましたから、五月連休をまるまる休養期間にしましたよ。5月7日(火)まで、10日間の休養期間の予定です。10日間の休養で各部位の疲労や痛みが解消するといいです。連休明けの火曜日(5月7日)、万全の体調でトレーニングできれば最高ですね。

【2019年3月&4月のコラム】