2019年7月19日(金)

先週までの涼しさがなくなり、蒸し暑い陽気です。筋トレ愛好家に辛い季節ですね。昼間の気温は、30度くらいあるでしょうか。湿度が80%くらいあって早歩き程度でも汗が吹き出します(苦笑)。そして、夏季直前のジムが混雑気味でした。今の季節、新規利用者が多いです。1人で来るのが心細いのか、2〜3人組が多い感じですね。ワイワイガヤガヤと楽しそうにやっていて賑やかです(笑)。

またしても、ベンチプレスで肩後部の痛みです。三角筋後部、大円筋、広背筋のいずれかを痛めたか疲労が蓄積しているのだと思います。ベンチプレスのほか、順手懸垂とラットマシンでも痛みます。火曜日に続き、フラットベンチプレスを中断してインクライン・ダンベルベンチプレスに切り替えました。インクラインならフラットベンチプレスほどに痛みません。腰疲労が溜まりつつあったので、100Kgスクワットをやらずに90Kgまでに留めておきました。シュラッグは、低重量を中心に稼働域を大きくやりました。肩甲骨を大きく動かすフォームのシュラッグが僧帽筋丈夫に効きましたね。100Kg前後の低重量ながら、ボリュームを多めに8セットをやりました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、10、1回

シュラッグ:
100Kg×40、40、35、120Kg×35、35、35、90Kg×35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて5セット、フラットベンチプレス1セット、インクライン・ダンベルベンチプレス6セット、自重順手懸垂2セット。

一晩が明けて、僧帽筋、上腕三頭筋と三角筋後部、背中に筋肉痛です。重量を落として90Kgセットを多くやったスクワットが効いて足筋肉痛(笑)。久しぶりの中度足筋肉痛が右足にきています。フォームや癖なのか、軽度筋肉痛にとどまっている左足です。シュラッグも重量を抑えて稼働域広めにやった成果なのか、中度筋肉痛が僧帽筋にきていますよ。上腕三頭筋と三角筋は、疲労蓄積の肩周りと同じでダメージが溜まっていたのでしょう。インクラインダンベルプレスとセット数多めのシュラッグで負荷が入ったようです。インクラインベンチをやったことで、胸上部にも若干のダメージです。

2019年7月16日(火)

後述したようにベンチプレスと懸垂、ラットマシンを中断しました。空いた時間でレイズ系をやっておきましたよ。このところ日曜宅トレを自粛して肩後部の疲労回復に努めていました。しかしながら、痛みを注意深く観察してみると、肩ではなく、背中(大円筋か広背筋)を痛めている可能性がありますね。本日は日曜宅トレ自粛で疎かになった肩を鍛えておきました。

ベンチプレスで再び肩後部の痛みです。三角筋後部、大円筋、広背筋のいずれかだと思います。ベンチプレスのほか、順手懸垂とラットマシン、スカルクラッシャーでも痛みます。懸垂とスカルクラッシャー、ベンチプレスを中断しました。不思議なことにインクラインベンチなら、あまり痛みません。スカルクラッシャーは痛いけど、プルオーバーとキックバックもあまり痛みませんね(笑)。三角筋後部ではなく、大円筋か広背筋の可能性が高くなってきました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×7、90Kg×8回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス1セット、インクライン・ダンベルベンチプレス6セット、スカルクラッシャー1セット、ダンベル・プルオーバー4セット、トライセプスキックバック2セット、自重順手懸垂2セット、サイドレイズ3セット、フロントレイズ3セット。

一日が経過して、背中(肩周り)、上腕、三角筋、胸上部に軽度筋肉痛のダメージです。フラットベンチで肩後部が痛いので、久しぶりにインクラインベンチをやりました。インクラインが胸上部に効いて軽度筋肉痛です。痛めたか、もしくは疲労蓄積の肩周りの背中にダメージですね(笑)。そこそこのボリュームをやったスクワットは、足筋肉痛を起していません。それでも一応は効いているのでしょう。

2019年7月12日(金)

引き続き涼しい陽気に助かりました。筋トレ愛好家は、筋肉量が多いから暑がりですね。私も暑がりなので梅雨の低温は大歓迎です(笑)。「冷夏で農作物の不作が心配」とTV番組が報じているのが少し心配。それでも、涼しい夏は大歓迎です(笑)。

火曜日に改善した三角筋後部と背中(肩周り)の不調が再発です。ベンチプレスと懸垂で痛みますね。以前にも記したことですが、痛む部位から大円筋や後背筋の疲労だと思います。ベンチプレスを見送るほど酷くはないので、重量を下げてやりましたよ。三頭筋種目は、肩周りの痛みから見送りました。三頭筋自体の疲労蓄積もありました。

このところのスクワットに、腰と足が疲れ気味でした。100Kgスクワットをやるも、火曜日と同じ7回止まりです。そして、本日はボリュームを抑えて3セットのみにしておきました。シュラッグは、低重量を中心に稼働域を大きくやりました。肩甲骨を大きく動かすフォームのシュラッグが僧帽筋丈夫に効きましたね。100Kg前後の低重量と160Kg前後の高重量を隔週でやると良さそうです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×7回

シュラッグ:
70Kg×40、90Kg×30、35、120Kg×30、30、100Kg×30、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス6セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット。

一晩が明けて、僧帽筋、上腕三頭筋と三角筋後部、背中に筋肉痛です。100Kgスクワットをやりましたが、足が負荷に慣れてしまいノーダメージです(笑)。シュラッグをやった僧帽筋は、筋肉痛が起き始めています。中度筋肉痛くらいになると思いますよ。疲労気味だった上腕三頭筋と三角筋は、ベンチプレスやラットマシン、懸垂の負荷が入ってダメージを受けたのでしょう。そこそこ疲労が溜まっているのだと思います。

2019年7月9日(火)

7月にしては涼しい日が続きます。本日の最高気温は22度、トレーニング日和でした!ウエイトトレーニング中に汗が流れるのは仕方ありませんが、帰路が涼しいのが助かりますね。そして、本日ジムも混んでいました。夏季直前の今の季節、2人や3人の初心者グループが多いですよ。毎年のことですが、ベンチプレスや他の種目で「○○Kgをあげられたぞ!」と盛り上がっています(笑)。

三角筋後部の痛みが回復途中でした。先週に痛みを感じたベンチプレスと懸垂、ラットマシンです。本日、それら種目での痛みが大幅軽減でしたよ。完全回復ではなく、少し痛むけど通常通りにやりました(笑)。ジムトレ後に三角筋後部に大ダメージを感じて「ボリュームを抑えるべきだったかも」と少し反省です。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×7、90Kg×8回

その他、クリーンとスナッチを合わせて5セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、アームカール3セット。

風呂上がり、背中&足、上腕、三角筋にダメージを感じます。今回もスクワットの負荷をあげました。軽度の足筋肉痛が来るかも知れません。痛めたか、もしくは疲労蓄積の三角筋にダメージ追加です(笑)。今のところ嫌な痛みはありませんが、金曜ジムトレに差し支えないように回復してくれると有難いです(笑)。

2019年7月5日(金)

梅雨の悪天候に気温が下がりました。湿度は高いけど、気温が25度くらいまで下がって涼しく感じましたよ。本日は、不人気金曜日と言うことで火曜日よりもジムが空いていました。器具が空くのを待たずに快適なトレーニングができました。

ベンチプレスが三角筋か背筋の痛みで不調です。トライセプスキックバックとプルオーバーに支障がないことから、大円筋や後背筋を痛めた可能性があります。その証拠に、懸垂とラットマシンで三角筋後部か肩甲骨周りに痛みが出ました。本日は、ベンチプレスと懸垂、ラットマシンを見送りましたよ。早く快復させてベンチプレスや他の種目にも復帰したいですね。

腰はマズマズの状態です。予定通りに100Kgスクワットに復帰しました。しかしながら、足が弱っていたようで100Kgを6回しか挙げられません。少しずつ脚力を回復させて100Kgを10回挙げらえるようにしたいと思います。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×6、70Kg×10回

シュラッグ:
70Kg×40、35、120Kg×30、35、160Kg×30、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス1セット、トライセプスキックバック3セット、ダンベル・プルオーバー3セット、アームカール4セット。

1日が経ち、僧帽筋、上腕三頭筋と三角筋、背中、足に筋肉痛です。100Kgスクワットをやったことで、軽度ながら大腿部が筋肉痛になりました。そして、シュラッグで僧帽筋が中度筋肉痛です。痛めた背中と三角筋後部も筋肉痛ですよ。ベンチプレスをやれなかったことが悔やまれますが、早く痛めた部位を直して復帰するつもりです。

2019年7月2日(火)

もう7月ですね。あっという間に夏が来そうです。そして、現在は気温30度近くで湿度が80%や90%の蒸し暑い梅雨の陽気が続いています。エアコンが効く室内から出ると、どっと汗が噴き出ますよ(苦笑)。冷たい炭酸飲料ばかり飲んで食欲がイマイチ。夏バテっぽい状態に体重が落ちたかと思いきや、75Kgをキープしていてホッとしました(笑)。

金曜日にやったベンチプレスで感じた不調が治っていません。上腕三頭筋の疲労は回復してスカルクラッシャーとキックバックを問題なくやれる状態になったけど、三角筋後部が相変わらずダメージから未回復です。心当たりは、日曜日宅トレでやったリアレイズですね(笑)。日曜にリアレイズをやっていなければ回復できていたのでしょう。そんな感じで三角筋後部が痛むベンチプレスを5セットだけにとどめておきました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス5セット、スカルクラッシャー3セット、トライセプスキックバック2セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂4セット、アームカール5セット。

風呂上がり、背中&足、上腕、三角筋にダメージを感じます。少しずつ負荷を上げているスクワットが足に効いていますよ。腰の調子が良ければ、金曜ジムトレで100Kgスクワットに戻れる予定です。そして、上腕二頭筋と三頭筋の両方にもダメージです。

【2019年5月&6月のコラム】