ワークアウトドリンクを作ってしまおう!

ハードなウエイトトレーニングに必須ともいえる“ワークアウトドリンク”を自作する方法を解説します。いまの時代、何でもネット販売しているから材料の入手も簡単です。おまけにお得価格の海外製品を購入できるのは嬉しいですね。ワークアウトドリンクの各成分(各材料)についての解説は、下記リンク先ページに任せます。事前に閲覧して頂くと理解も早いでしょう。本ページは“材料選び”、“配合の分量”を中心に解説を進めます。

【成分解説】ワークアウトドリンクの重要性


(“ワークアウトドリンクを実際に作ってみよう〜後編・BCAAや粉飴(カーボ)を配合〜”解説映像)

@ワークアウトドリンクに配合する成分

スポーツドリンクの成分には、糖質やカリウム、食塩などが含まれています。高機能な製品には、ハードな筋トレには心許ない量ながらBCAAが含まれるものもありますよ。ハードな筋トレをやりながら飲むワークアウトドリンクは“容量が多く濃いスポーツドリンク”と思って頂いてよいです。そして、ハードな筋トレ未満には、スポーツドリンクで十分といえるでしょう。その境は「汗を流して心拍数も息もあげてやる1時間以上のトレーニング」が目安。ハードな筋トレには、下記の配合を参考にワークアウトドリンクを作るといいでしょう。軽度のトレーニングに飲んでしまうと、脂肪を増やす結果になるので要注意(笑)。

水 1リットル : 水分補給、トレーニング内容や季節によって調整すること
粉飴(糖質) 約30g/120kcal : スポ−ツドリンク粉末と合わせておにぎり1個相当のカロリー量
BCAA(アミノ酸) 7〜8g : 筋肉維持や強化に優れた成分
スポーツドリンク粉末 500ml分/100kcal : 1リットル袋の半分を使用、様々な成分を含む
食塩 1〜2g : 汗を流さない冬季には不要な場合もある
クエン酸 2g : 疲労防止とドリンクの長持ち効果

ワークアウトドリンクの配合には、ジョウゴ(漏斗)を使うといいでしょう。百円均一でも入手できます。注意点は、差し込み口が細いと粉末が詰まりやすいこと。ペットボトルの口にギリギリ入るくらいの太さが良いでしょう。

ワークアウトドリンクの材料
配合にジョウゴ(漏斗)を使おう

A1リットルの水、容器に野菜ジュースの空ペットボトルがお勧め

ハードなウエイトトレーニングの合間には、水分補給が必要です。“1リットル”を1つの目安にワークアウトドリンクを作るといいでしょう。各成分を配合する容器には、野菜ジュ−スの空ペットボトルがお勧めです。容量1リットルくらいのものが多く、500mlペットボトル2本分に相当しますよ。より多くの水分補給が必要な場合。体格の大きな方、夏季の屋外トレーニングや長時間トレーニングには、1.5リットルや2リットルの空ペットボトルを利用するといいでしょう。

野菜ジュースや元々入っていた飲料を飲み終えたあと、希釈した食器用洗剤でゆすぎます。キレイに洗い終えたら、窓際などに置いて乾燥させましょう。配合する粉末成分が湿ると劣化してしまうから、念入りに乾燥させて下さい。

野菜ドリンクのペットボトルは約1リットル

B粉飴(糖質) 約30g/120kcal

糖質の補給にお勧めなのが“粉飴(こなあめ)”です。別名マルトデキストリン(MD)と呼ばれ、多くのスポーツドリンクや既成ワークアウトドリンクの成分表に記載のある糖質(カーボ)ですよ。消化に優れて速やかに血糖に変わるから、ハードな筋トレに適したエネルギー源といえます。

私は、1リットルのワークアウトドリンクに約30gの粉飴を配合します。粉飴30gのカロリー量が120kcalですから、後述のスポーツドリンク粉末を配合すると合計200kcal強です。200kcal強のカロリー量は、おにぎり1個分相当になりますよ。粉飴50gや60gを配合される方もいますから、体格やトレーニング量に合わせて分量を調整しましょう(よりハードなトレーニングなら60g摂取しても問題なし)。

2017年現在、ネットショップから粉飴(1Kg袋)を約700円で購入できます。私と同じ30gの配合だと、トレーニング33回分相当ですね。週に2回ぺースでやると、3ヶ月分が700円ですからお得ですよ。

糖質に粉飴は適材です

CBCAA(アミノ酸) 7〜8g

糖質とともワークアウトドリンクの主成分ともいえるのがBCAA(アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシンの総称)です。筋肉を保護&維持したり成長させるBCAAを摂取することで、トレーニング効果を高められますよ。消化されてBCAAに分解されるプロテインと比べ、トレーニング中に(血液不足で)動きの鈍った消化器官を使わずにすみます。スポーツドリンクの多くには含まれない成分であり、ハードなウエイトトレーニング向けに特化したワークアウトドリンクならではの成分といえるでしょう。

BCAAを含む既成ドリンクには、国内メーカーの“ヴァーム”や“アミノバイタル”があります。しかしながら、含まれるBCAAの量が微量だったり、十分ではありません。お値段も高めだから、海外サプリメントメーカーの製品を利用するといいでしょう。アメリカを拠点とするサプリメントメーカーは、日本の数十倍や数百倍の市場規模を持ち生産コストを抑えています。ウエイトトレーニングとサプリメントの歴史ある地域で販売を続けてきた企業なら、信頼もあるのでしょう。いまの時代、日本からネットショップを通じて簡単に購入できます。

安全なBCAAならどの製品でもいいのですが、私はScivation社の“エクステンド(XTEND)”とMRM社の“BCAA+G”をお勧めします。何れも容量約1Kg(純BCAA割合は50〜77%)が、4,500円〜6,000円で購入できますよ。両社とも、それなりの規模の歴史ある会社です。もし国産のアミノバイタルでBCAAを同じ量だけ購入しようとすると、なんと2万5千円ほどになるからコストパフォーマンスの差は歴然ですね。

Scivation社の“エクステンド(XTEND)”は、とても美味しいです。しかしながら、味が濃く、説明書きの通りに水300mlに規定量(14g/純BCAA量は7g)を配合すると濃すぎです(笑)。本Webページのように水1リットルに混ぜるのがちょうど良いと思います。エクステンドより1Kgボトルが2千円ほどお安いのは、MRM社の“BCAA+G”です。味は質素で、残念ながらエクステンドに負けます(笑)。しかし、1Kgボトルに含まれる純BCAA量が770gほどあり、価格が4,500円であることから“高コストパフォーマンス製品”といえます。日常的にトレーニングを行い、継続的にたくさんBCAAを利用される方にはお勧めですよ。

Scivation社の“エクステンド(XTEND)”もMRM社の“BCAA+G”についても、私は純BCAA量7〜8gを配合します。エクステンドの規定量14g(カップ1杯)は、純BCAA量が7gなのでその通りに配合しますよ。BCAA+Gの規定量6.5g(スリキレにカップ3杯)は、純BCAA量5gなので足りません。私はカップに山盛りすることで10g弱(純BCAA量8g弱)を配合します。

BCAA

Dスポーツドリンク粉末 500ml分/100kcal

BCAAにMRM社の“BCAA+G”を選んだ場合の“味付け”の意味合いもあります。薄味のBCAA+Gには、好みの味のスポーツ飲料粉末を500ml分(1リットル用粉末の半分)を配合するといいでしょう。スポーツ飲料の主成分はワークアウトドリンクと同じく“糖質”です。500ml分の粉末に含まれるカロリー量が100kcalくらいの製品が多いようですね。私の場合ですが、スポーツドリンク粉末500ml分のカロリー量と合わせて200〜250kcalくらいになるように粉飴の分量を調整しています(おにぎり1個相当)。体格やトレーニング量に合わせてカロリー量を調整しましょう。

スポーツドリンクには、発汗で失われる食塩やカリウムなどの成分も含まれます。どんなスポーツドリンクにも含まれている成分だと思いますが、念のために成分表を確認しましょう。これらの成分さえ含まれていれば、銘柄は何でもいいですよ。BCAAにScivation社の“エクステンド(XTEND)”を選んだ場合、スポーツドリンクなしでも美味しく飲めてしまいます。しかしながら、発汗で失われる成分のためにスポーツドリンク粉末を配合しましょう。

スポーツドリンクの粉末

E食塩 1〜2g

「汗を流しながら息を切らして心拍数もあげて行う1時間以上のトレーニング」が、ワークアウトドリンクを飲む基準だと冒頭で記しました。私はすぐに汗だくになってしまうのですが(笑)、体質的に余り汗を流さない方もいます。季節が冬季になると、夏季に汗をたくさん流していた人も量が減るかも知れません。そのような場合、スポーツドリンク粉末に含まれる食塩だけで間に合うでしょう。あらためて食塩を配合しなくてもいいですよ。

シャツから搾れるくらいに汗を流す方は、食塩を1〜2g配合しましょう。摂取する食塩の合計は、スポーツドリンク粉末(500ml)と合わせて2〜3g弱です。シャツを搾れるほどに汗を流す人は、乾くと食塩の結晶がシャツに現れるくらいに体内から失われています。3g程度では「塩分の摂りすぎ」にはならないでしょう。

各家庭に必須の食塩は、どこでも購入できます。価格は、1Kgが100円くらいですね。2gの配合で500回分のトレーニングに相当します(2年分くらい)。

入手も簡単で安価な食塩

Fクエン酸 2g

このところ、「クエン酸配合」というスポーツドリンクをよく見掛けます。そのようなスポーツドリンク粉末を配合させる場合には不要ですよ。強烈に酸っぱい味のクエン酸は、1リットルに2gくらいが妥当だと私は思います。味の濃い(甘い)Scivation社“エクステンド(XTEND)”を配合する場合には、クエン酸の影響を余り受けませんが、薄味のMRM社“BCAA+G”は味の影響を受けてしまうから注意しましょう。人の味覚は千差万別です。配合する分量を好み(耐えられる酸っぱさ)に合わせて調整して下さいね。

クエン酸は、疲労防止の“おまじない”の意味で配合しますが、“酸”というくらいだから、腐敗防止効果があります。ワークアウトドリンクの長期保存や水を入れてから暫く置いておく場合に役立ちますよ。夏季には食中毒予防になるはずです。

ネットショップを通じてクエン酸1Kg袋を700円くらいで購入できます。食塩と同じく、2gの配合で500回分のトレーニングに使えますよ。

酸っぱいクエン酸をネット購入

G体格・トレーニング内容・季節に応じた分量に調整しよう

私が自作をするワークアウトドリンクを例に配合の解説をしました。本Webページの分量で作って頂くと大多数に納得して貰えると思うのですが、体格の大きな人、トレーニング負荷の違い、季節の違いで差も出ます。各自に見合った分量に調整して下さい。下記は私のウエイトトレーニング例です。本Webページに記した分量のワークアウトドリンクをチビチビ飲みながら、2時間くらいでやりきります。汗を流して、息もそこそこあがりますよ(笑)。ワークアウトドリンク作りの参考にして下さい。

【私のウエイトトレーニング例(2時間/体重75Kg)】
・床引きナローデッドリフト:120Kg×5、140Kg×5、160Kg×8回
・クリーンとスナッチを合わせて7セット
・フラットベンチプレス7セット
・ダンベルプルオーバー5セット
・ケーブルトレーニング5セット
・順手懸垂2セット(自重のみ)
・シュラッグ:120Kg×30、160Kg×35、180Kg×35、30、160Kg×30、25回

Hトレーニング直前に注水して10分くらいで溶ける、そしてチビチビ飲む

乾燥させたペットボトル容器に配合したワークアウトドリンクは、注水前の粉末状態で1ヶ月くらいは傷まないはずです。まとめて作り置きしておくと良いでしょう。トレーニング直前に注水すれば、持ち運びも軽量ですみますよ。ワークアウトドリンクは、溶けにくいBCAA成分が泡の状態でしばらく残ります(写真右)。注水後によく振って10分ほど放置すれば溶け切るでしょう。

私は、各ウエイトトレーニングの種目1セットや2セット毎にワークアウトドリンクを飲みます。1口や2口ずつ「チビチビ」飲む感じですね。1時間以上のハードな筋トレに持続的に栄養補給をするのが目的ですから、チビチビと時間を掛けて飲みきるといいでしょう。

ワークアウトドリンクは溶けるのに10分くらい掛かる