肩周りをゴツくするレイズ系種目は、肩幅も広くする

夏季に薄着になると目立つのは、身体のシルエット。ウエイトトレーニングで鍛えた身体は、自然と格好よく映えますよね。特にTシャツ姿に映えるのは肩のライン!鍛えたゴツい肩は、格好いいものです。そんな肩の筋肉は三角筋です。隣の僧帽筋も含めて“肩周り”と表現されることも多いけど、肩幅を広くしたり肩パットを入れたような肩を作るのは三角筋になりますよ。胸や腕ほどではありませんが「肩のためにどんな種目がいいですか?」と聞かれることがあり、初心者向けに本Webページを綴ることにしました。

三角筋は1つの筋肉ではなく、前部・中部・後部に分かれています。その中で肩幅を広くするのは、三角筋で最大の中部ですよ。肩だけではないけれど、逆三角形の格好よい体型もこの“三角筋中部”の役割が大きいですね。前部と後部を疎かにできませんが、“格好よい肩”には中部を鍛えることが必要不可欠だといえます。


(“初心者向け肩・三角筋〜フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ〜”解説映像)

@フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

3つに分かれている肩の三角筋を、それぞれの部位に適した筋トレ種目で鍛えます。三角筋前部には“フロントレイズ”、中部には“サイドレイズ”、後部には“リアレイズ”というレイズ系種目が効果的ですよ。ダンベルを肩(三角筋)の力だけで上げ降ろしする動作は共通ですが、少しずつ異なります。肩幅を広くする大きな三角筋中部のトレーニング種目、サイドレイズには特に力を入れて取り組むといいでしょう。

肩の三角筋にはフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

A使用する器具

3つに分かれている肩の三角筋のトレーニング種目“フロントレイズ”、“サイドレイズ”、“リアレイズ”は、ダンベルを使います。片手でもやれますが、重量バランスを取りながら両肩を同時にトレーニングする方がやり易いですよ。適切な重量のダンベルを2つ(両手分)用意しましょう。肩は痛めやすい部位です。肩周りは、スジや間接、深層筋(インナーマッスル)が複雑ですので注意を要しますよ。慣れるまでは、1セット15回から20回できる重量が“適切な重量”だといえます。

直立して行うフロントレイズとサイドレイズには不要ですが、リアレイズに用意するといいのは“額を支える器具”です。中腰姿勢で行うリアレイズは、姿勢維持のために背中と腰を疲労させます。直前にそれらを酷使する種目を行った後では必須といえるでしょう。額を支える器具は、ヘソくらいの高さで支柱代わりになるものです。インクラインベンチや腹筋用のアブベンチ、建物の柱でもいいですよ。額さえ支えられれば問題ありません。

三角筋の筋トレ種目レイズ系にはダンベルを使う

B三角筋前部:フロントレイズ

三角筋前部のトレーニング種目は、フロントレイズです。下記画像を参考に、ダンベルを両手で水平に握りましょう(手の甲が上向き)。直立して行う筋トレ種目です。幼稚園で“前にならえ”とを整列時にやったのを覚えているでしょうか?手の向きが少し違いますが、ダンベルを握りながら“前にならえ”のように腕を上げ降ろしましょう。上げる高さは、肩の高さくらいまでです。肩より高く上げると三角筋の負荷が減ってしまい、トレーニング効果が少ないからです。初心者は、1セットに15回から20回を上げ降ろしできる重量で2セットをやりましょう。

本Webページ閲覧者にベンチプレスをされる方が結構いらっしゃると思います。ベンチプレスも三角筋前部を使う種目ですから、そこそこの回数をされる方はフロントレイズを省いてしまっても構いません。その場合、サイドレイズとリアレイズの回数を増やして各3セットをこなしましょう。因みに、週に2回、各6〜7セットのベンチプレスをやる私は、フロントレイズを省いています。

三角筋前部の筋トレ種目フロントレイズ

C正しいフォームを心掛ける(僧帽筋を使わない)

フロントレイズとサイドレイズは、三角筋に隣接する“僧帽筋(肩と首の間)”を使ってしまいやすい筋トレ種目です。僧帽筋を使ってしまうと、三角筋への負荷が減りトレーニング効果が下がってしまいますよ。「目的の三角筋以外を使わない!」という強い気持ちでレイズ系種目に挑みましょう(笑)。肩をすぼめるフォームは、僧帽筋を使ってしまう動作です。胸を張り、肩を落として僧帽筋の関与を極力省きましょう。肩関節を支点(動作の中心)に腕を上げ降ろす感覚で行うといいです。

【フロントレイズの注意点】
・胸を張る
・肩を落とす(肩をすぼめない)
・肩関節を支点(動作の中心)に腕を上げ降ろす

三角筋前部のフロントレイズの注意点

D【重要】三角筋中部:サイドレイズ

三角筋の中で最も大きいのが中部です。ゴツイ肩を作りたいのなら、三角筋中部のトレーニングを重視するといいでしょう。肩幅を広くする部位であり、逆三角形体型を作る役割も果たすから、そのトレーニング効果はとても大きいですよ。三角筋中部には、筋トレ種目“サイドレイズ”がいいでしょう。先に解説をしたフロントレイズの動作を、身体の横方向に変えたトレーニング種目になります。フロントレイズや後に解説をするリアレイズを省いても、効果の大きいサイドレイズだけは真剣に取り組むことをお勧めします。

下記画像のように、ダンベルを握った手を身体の横方向に上げ降ろします。フロントレイズと同じく、直立した状態で行いますよ。上げる高さは、肩の高さくらいまでです。肩より高く上げると三角筋の負荷が減ってしまい、トレーニング効果が少ないからです。初心者は、1セットに15回から20回を上げ降ろしできる重量で2セットをやりましょう。

三角筋中部の筋トレ種目サイドレイズ

Eサイドレイズの効果を高めるフォーム

サイドレイズは、フロントレイズと同じく三角筋に隣接する“僧帽筋(肩と首の間)”を使ってしまいやすい筋トレ種目です。僧帽筋を使ってしまうと、三角筋への負荷が減りトレーニング効果が下がってしまいますよ。「目的の三角筋以外を使わない!」という強い気持ちでレイズ系種目に挑みましょう(笑)。肩をすぼめるフォームは、僧帽筋を使ってしまう動作です。胸を張り、肩を落として僧帽筋の関与を極力省きましょう。肩関節を支点(動作の中心)に腕を上げ降ろす感覚で行うといいです。

身体の横に腕を上げ降ろす動作は、肘関節の負荷を高めます。ダンベル重量が増すと肘関節を痛めるリスクも増しますので、少し曲げて対策をします。腕を真っ直ぐに伸ばした状態(180度)から少し曲げた150度くらいの角度がいいように思います。この腕を曲げる動作は、僧帽筋を使わずに三角筋中部の負荷を高めやすいフォームでもありますから、一石二鳥ですね。

サイドレイズの際、ダンベルを握る手を“小指側を少し上げる”ように意識しましょう。三角筋中部に負荷を掛けやすくなりますよ。小指側を少し上げるフォームに変えると、ダンベルが重くなったと感じる(やり難い感覚)かも知れません。その感覚は、今まで僧帽筋や他の三角筋を使ってサイドレイズを補助していたからでしょう。他の筋肉関与を除いたことで「重くなった」と感じたのだと思いますよ。サイドレイズは三角筋中部を重点的に鍛える種目ですから、ほかの筋肉関与を除くのが大切です。ダンベル重量を減らしてもいいので、小指側を上げる意識でサイドレイズに挑みましょう。

【サイドレイズの注意点】
・胸を張る
・肩を落とす(肩をすぼめない)
・肩関節を支点(動作の中心)に腕を上げ降ろす
・肘を少し曲げる(150度くらい)
・手の小指側を少しあげる意識をする

三角筋中部のサイドレイズの注意点

F三角筋後部:リアレイズ

肩の裏側にある三角筋後部は、あまり知られていない筋肉かも知れません。マイナーで後方からしか見えない筋肉だから、トレーニングされる方は少ないでしょう。そんな部位であるからこそ、ウエイトトレーニング愛好家にはぜひ鍛えて頂きたいものです(笑)。トレーニングの有無で差が表れやすいことが理由ですよ。後方からでも“ゴツイ肩”なら格好いいはず!三角筋後部には、筋トレ種目“リアレイズ”が適しています。

リアレイズは、先に解説をしたサイドレイズを中腰姿勢で行うトレーニング種目になります。下記画像のように腰を落とした姿勢でダンベルを握りましょう。画像のように背中の角度を45度くらいにしてもいいですし、床と平行になるくらいに前傾させても良いです。腕を身体の横に開きながら上げ降ろします。腕を上げる高さは、肩の高さより低めです。肩付近まで上げると三角筋の負荷が減ってしまい、トレーニング効果が少ないからです。初心者は、1セットに15回から20回を上げ降ろしできる重量で2セットをやりましょう。

三角筋後部の筋トレ種目リアレイズ

Gリアレイズの効果を高めるフォーム

リアレイズは、三角筋に隣接する“僧帽筋(肩と首の間)”をあまり使わなくて済む筋トレ種目だと思います。僧帽筋を使ってしまうと、三角筋への負荷が減りトレーニング効果が下がってしまうのですが、その心配はあまりないように思いますね。それでも、フロントレイズやサイドレイズと同様に、注意点を守ればトレーニング効果を高められるでしょう。

リアレイズは「肩甲骨が動く高さまで腕をあげると僧帽筋(中部)を使ってしまう」と言われています。確かに肩の近くまで腕をあげると、肩甲骨が寄って僧帽筋を使う感覚がありますね。しかし、直立して行うフロントレイズやリアレイズほどには、僧帽筋の関与は大きくないように思います。しかしながら、より高い効果を得るために“肩の高さより低め”に腕をあげてリアレイズを行いましょう。

中腰姿勢で腕を背中方向へ上げる動作だから、肩はすぼまり難いと思います。自然に胸も張る感じになるはずですよ。そして、サイドレイズ同様に小指側を上げる感じでダンベルを握るといいです。リアレイズのフォーム(姿勢)は、腰と背中を疲労させます。直前にデッドリフトやスクワットなどを行った場合には、腰と背中の疲労対策に額(おでこ)を何かの支柱に当てて支えましょう。背中の角度を床と平行にするくらい前傾させる場合でも支柱が役立ちますよ。下記に注意してリアレイズに挑みましょう。

【リアレイズの注意点】
・肩より低めに腕を上げる
・手の小指側を少しあげる意識をする
・中腰姿勢が辛い場合、額(おでこ)を何かで支える
・胸を張る
・肩をすぼめない
・肩関節を支点(動作の中心)に腕を上げ降ろす
・肘を少し曲げる(150度くらい)

三角筋後部のリアレイズの注意点

Hレイズ系種目のトレーニング量と頻度

肩は痛めやすい部位です。肩周りは、スジや間接、深層筋(インナーマッスル)が複雑ですので注意を要しますよ。慣れるまでは、1セット15回から20回できる重量が“適切な重量”だといえます。各レイズ系種目の初めに、20回以上やれる軽重量のダンベルを使い、6〜7割くらいの力量で準備運動(アップセット)をすると肩を痛めるリスクを減らせます。そして、肩の三角筋を3つに分割しますので、ほかの筋トレ種目のように各3セットずつやると合計9セットにもなってしまいます(笑)。慣れるまでは、合計6セットくらいにとどめておくのが良いでしょう。

胸の筋トレ種目“ベンチプレス”をそれなりの量でこなしているならば、三角筋前部も同時に鍛えられています。十分な量のベンチプレスをされている場合には、フロントレイズを省いてしまっても構いません。その場合、サイドレイズとリアレイズを3セットずつ行いましょう。

下記にフロントレイズの有無に分けて1日のトレーニング量を記しました(初心者向け)。肩の不調がなければ、週に2日くらいトレーニングをするといいでしょう。筋肉痛から回復したら再びトレーニングしても構いません。トレーニングを始めたばかりなら、慣れることが大事です。1ヶ月か2ヶ月間続けたあと、筋力が増したのを実感してからセット数やトレーニング日を増やすといいでしょう。

【フロントレイズを行う場合】
・準備運動:各レイズ系の初めに20回以上やれる重量で15回くらい行う(アップセット)
・フロントレイズ:1セット15回〜20回やれる重量で2セット
・サイドレイズ:1セット15回〜20回やれる重量で2セット
・リアレイズ:1セット15回〜20回やれる重量で2セット

【フロントレイズを省く場合】
・準備運動:各レイズ系の初めに20回以上やれる重量で15回くらい行う(アップセット)
・サイドレイズ:1セット15回〜20回やれる重量で3セット
・リアレイズ:1セット15回〜20回やれる重量で3セット

肩や肘、手首に痛みを感じたらトレーニングを休み様子をみましょう。筋肉痛なら問題ありませんが、スジや関節の“嫌な痛み”を悪化させると、数ヵ月間も長引くことがあります。早めに休養を取り、治すことが大事ですよ。2週間の休養でも治らないケースには、整形外科などの病院の受診をお勧めします。