【初心者向け】ジムやスポーツクラブに通うときの筋トレメニュー

「ジムでトレーニングをするぞ!」「スポーツクラブに通ってみる!」と決意したのなら、1日でも早くジムに足を運びましょう。1回2時間の利用料金300円などを支払うと、直ぐに利用できる公営ジムもあります。衣服と持ち物を準備すれば簡単に始められますよ。本ページでは、ジムやスポーツクラブに初めて行く初心者に向けて“トレーニングメニュー”の解説をしていきます。

筋トレと聞くと、お馴染みの“腕立て伏せ”、平らな床でやる“シットアップ(腹筋)”を思い浮かべる方が多いでしょう。自分の体重を負荷に利用する“自重トレーニング”も決して悪くはありません。しかしながら、たくさんの器具やトレーニングマシンを備えるジムやスポーツクラブです。施設を有効利用して“理想の身体”を目指すトレーニングをしましょう。


(“初めて通うジムやスポーツクラブ〜筋トレーニング初心者メニュー〜”解説映像)

インストラクターの指導を受ける 知人に教えを請う

利用する度に300円などを払う公営ジムと月会費制のスポーツクラブ(民営ジム)には、違いがあります。トレーニングを指導するインストラクターを置かない公営ジムが多いです。受付担当者や職員から「ベンチプレスの重量はあそこのプレートを使って下さい」などの器具の取扱い説明を受けられるものの、「お客様の場合、上半身を頑張っていますね。次は下半身にも力を入れて、50Kgのバーベルスクワットを5セットずつやりましょう。」などのアドバイスを受けられません。どのようなメニューと強度(重量やセット数)でトレーニングを行うのかを、利用者自身が判断しなければなりません(インストラクターが不在のケース)。なお、インストラクターを常駐させる公営ジムもありますから、希望する場合、事前に問い合わせるといいでしょう。

いっぽうのスポーツクラブや民営ジムは、月会費のほかにインストラクターがつく有料サービスを用意しているケースが多いです。公営ジムと比べれば割高の利用料になりますが、体力や体型に合わせて指導を受けられるでしょう。間違ったフォームやトレーニング方法を指摘して貰えるメリットは、大きいですね。割高でも初めの1ヶ月間は指導を受けられる民営ジムに通い、要領を身につけたら割安な公営ジムへ通い直すというのもアリだと思います。

最もお勧めなのは“ジムに通っている知人と一緒に行く”ことです。知人ならば気兼ねなく質問もできるし、一緒にトレーニングをしながら教えて貰えるでしょう。夕食くらいお礼にご馳走しても、インストラクターの指導に比べれば安上がりですね(笑)。もし「ジムに通っている知人がいない」「民営ジムは高くて通えない」「独学で頑張ってみる!」ということならば、本ページで紹介するトレーニングメニュー例が参考になるはずです。

ジムやスポーツクラブで何をやったらいいの?

“初心者向け”ということで、満遍なく筋トレと有酸素運動に取り組むことを想定しました。多くの方が目指すであろう“引き締まった細マッチョ”を目指すトレーニングメニュー例です。ジムやスポーツクラブに3ヶ月くらい通うと「もっとスリムな体型を目指す」や「筋肉を増やしてガッチリ体型を目指す」「スポーツのために瞬発力を高めたい」などの方向性も定まってくるのでしょう。それまでの「何をしたらいいか分からない」「とりあえずトレーニングに慣れる」「ジムの雰囲気に慣れる」の解決に、本ページの“例”が役立つはず。

急に体を動かすと筋(スジ)を痛めてしまうから、初めにストレッチ(準備運動)を行いましょう。次に“筋トレ”(ウエイトトレーニング)です。筋トレの次には、ランニングなどの“有酸素運動”が効果的ですよ。順序が逆になると、ウエイトトレーニングが不調に終わってしまいますから要注意です。そして、最後に筋肉痛緩和のためのストレッチを行い終了となります。

下記は、一般のジムやスポーツクラブに通うときのトレーニングメニュー例です。冒頭に記したように満遍なく筋トレと有酸素運動に取り組む“細マッチョ志向”の内容になっています。このメニュー内容なら、ジムやスポーツクラブに入室してから退出するまで、大よそ1時間半で終えられるでしょう。初めての場合には、“キツイ”と感じるかも知れません。無理をしても怪我のリスクがあるから手を抜いても構いませんよ。しかし、諦めずに通い続けたなら、慣れて(筋力や持久力が向上して)問題なくこなせるようになるでしょう。一般ではないボディビル専門のジムやパワーリフティング専門ジム、CrossFit(クロスフィット)ジムなどへ通う場合には、そのジムのルールに従いましょう(初回にはインストラクターの指導があるはず)。

1.事前の栄養補給(2時間前に200Kcal程度)

2.着替え&飲料の準備

3.初めのストレッチ

4.ウエイトトレーニング(筋トレ) 【40分〜50分】
4-1.背中のトレーニング: “順手懸垂”または“ラットプルダウンマシン”を3セット
4-2.腹筋のトレーニング: 傾斜で負荷を掛けた“シットアップ”または“クランチ”を3セット
4-3.足のトレーニング: “レッグプレスマシン”または“バーベルスクワット”を3セット
4-4.胸のトレーニング: “ベンチプレス(マシン)”を3セット
4-5.腕のトレーニング: “ダンベルカール”と“リストカール”を3セットずつ

5.有酸素運動 【約25分】
一般的には“ランニングマシン”または“エアロバイク”(自転車)

6.終わりのストレッチ

7.シャワー&着替え(プロテインの準備&摂取)

1.ジムやスポーツクラブに行く前の栄養補給

継続してトレーニングを続けている方には“常識”ですが、初心者にあまり知られていないことがあります。それは、有酸素運動とウエイトトレーニング(筋トレ)に“事前の栄養補給が不可欠”なこと。筋肉を激しく動かす燃料になる“糖質”を十分に摂取しておきましょう。体脂肪を分解しながら消費する有酸素運動の初期にも必要です。これから紹介するトレーニングメニュー例にも糖質補給が必要になりますよ。

胃腸の消化時間を考えると、トレーニング開始の1時間半前から2時間前に軽食をとりましょう。体格によって異なりますが、体重60Kgや70Kgの普通体型なら“おにぎり1個(200Kcal)”を目安に食べるといいでしょう。食べてから1時間以内のトレーニングは、消化不良から腹痛や吐き気を起こすこともあるから避けるべきです。私の場合、バナナ2本を食べてからトレーニングに挑みますよ。ちなみに、栄養補給をせずにトレーニングに挑むと、途中でバテてしまう事があります。フラフラになったり戦意喪失(笑)の事態になり兼ねません。そのような理由から、事前の栄養補給は充実したトレーニングに欠かせません。

筋肉量を増やす目的には、消化分解されアミノ酸(BCAA)に換わる“プロテイン”(タンパク質)をトレーニング開始の1時間半前に摂取しておくといいです。糖質補給と同じくらいのタイミングですね。激しいトレーニングに損傷した筋肉組織を、プロテインから換わったアミノ酸(BCAA)が迅速に修復します。しかしながら、長時間のトレーニングでは、事前に摂取したプロテインが枯渇してしまうでしょう。1時間を超える場合、事前のプロテイン摂取に加え“BCAA配合のワークアウトドリンク”をトレーニング中に飲むといいです。

2.着替え&飲料の準備

ジムやスポーツクラブへ到着したら、トレーニングに適した服装に更衣室で着替えましょう。そして、トレーニング中の飲むドリンクを用意します。本ページに掲載したトレーニングメニューくらいのボリュームの場合、小まめに水分補給が必要です。発汗で失う塩分やカリウムの補給を考慮すると、ポカリスエットやアクエリアスのようなスポーツ飲料やワークアウトドリンクを準備するのがいいでしょう。持参した粉末状のスポーツ飲料の場合、更衣室で注水します。これらの飲料をトレーニングの合間に少しずつ飲みましょう。服装と靴・持ち物(飲料)については“ジムやスポーツクラブの服装・靴、持ち物”をご参考下さい。

3.初めのストレッチ

本ページのトレーニングメニューのように“広く浅く”の場合は、中学や高校体育でやる準備運動でも構いません。ラジオ体操のように全身を伸ばして筋肉や筋(スジ)をほぐしましょう。あるいは、ジムやスポーツクラブの壁に貼ってあるストレッチ解説図などを参考にするといいです。それらには、トレーニングによる身体の故障を防いだり緩和する効果がありますよ。ジムへ数ヵ月間通ったあと、パワーリフティングのような特定のトレーニング種目に特化するようになったのなら、適したストレッチに替えるといいです。

4.筋トレ(ウエイトトレーニング)の基本と注意点

本ページは“筋トレ(ウエイトトレーニング)”と“有酸素運動”を取りあげます。片方だけでもいいし、両方を同じ日にやってもいいです。ただし、本ページのトレーニングメニュー例のように両方を行う場合には、ウエイトトレーニングを先にやりましょう。筋肉を動かす燃料、糖質やアミノ酸を消費する有酸素運動は、筋トレに必要な血液内のそれら成分を枯渇させてしまいます。有酸素運動後の筋トレは、十分にパワーを出し切れずトレーニングの質が落ちてしまうでしょう。有酸素運動よりも先に筋トレを行うべきです。

初心者の筋トレ(ウエイトトレーニング)の基本事項をお話しします。筋トレは初めのアップセット(軽めの準備運動)のほかに、1種目につき3セットを目安にやりましょう。そして、頑張って10回をギリギリ繰り返せるかどうかの重量を目安にすると筋肥大に効果があります。例えば、ベンチプレスの場合、「20Kgを10回(アップセット)、40Kgを10回(1セット目)、40Kgを10回(2セット目)、40Kgを8回(3セット目)」のような感じでやります。疲労して最後の3セット目は“40Kgを8回”でしたが、重量を落として“35Kgを10回”にしてもいいですよ。

アップセットは、軽めにやる準備運動のほか、体の調子をうかがう意味もあります。限界の半分くらいのボリュームで筋(スジ)や関節、筋肉に痛みや違和感がないかを注意深くみましょう。すべての筋トレ種目について、アップセットのあとに“本番(メインセット)を3セット”をやるといいです。腕や足、胸などの特定部位強化を目的にするケースでは、5セットや6セットを行う熟練者も多いですが、初心者は、まず3セットを目安にすると良いです。

メインセットのセット間の休憩(インターバル)には、2分〜3分間を取るのがいいでしょう。3分間休めば、初心者でも次のセットを十分に行えるはずです。なお、余裕を残して終えるアップセットのあとは、次のセットを直ぐに初めても構いません。3分間の休憩なら、筋トレ1種目の所要時間(アップセット + メイン3セット)は、10分弱くらいになります。そして、ジムやスポーツクラブを初めて利用するケース、体力や筋力が十分ではない場合は、無理をして3セットに拘らなくてもいいですよ。2セットでも終えても良いです。インターバルを3分以上とっても構いません。4分や5分の休憩は、慣れるまで止むを得ないでしょう。無理なトレーニングは怪我リスクを高めますから、「もう限界!無理!」と感じたら2セット目に中断して下さい。中断したら、次の筋トレ種目に移りましょう。

筋トレについての“基本”の最後のお話は、順番です。下記にウエイトトレーニングの種目ごとの解説をしますが、少しだけ順番に理由がありますよ。腕のトレーングを最後にやりましょう!ダンベルやバーベルを持つ種目は、必ず腕を使います。腕が疲弊していると、バーベルを握った腕が先に辛くなってしまい、鍛えたい背中や胸への負荷を十分に掛けられません。先にトレーニングをして疲弊させないために、いちばん最後に腕の筋トレをやりましょう。腕以外では、より大きな筋肉のトレーニングを先に済ませてしまうのが良いと言われています。しかしながら、トレーニング負荷がまだ軽い初心者は、腕以外の順番をあまり気にしなくていいと思います。腕トレーニングを最後に行うことだけを守り、ほかの部位については好みの順番で良いでしょう。

4-1.背中の筋トレ【順手懸垂 / ラットプルダウンマシン】

ウエイトトレーニングで重視すべき部位の1つが“背中”です。格好良い“逆三角形”体型は、背中の“広背筋”や“大円筋”によるところが大きいですね。それら2つの筋肉と“僧帽筋”を鍛えたなら、分厚くゴツゴツした大きな背中が注目を集めるでしょう。初心者は、背中のトレーニンに注力しましょう。背中(広背筋と大円筋、僧帽筋下部)には、懸垂がお勧めです。懸垂は、“順手懸垂”と“逆手懸垂”の2種目がありますが、初心者は、手の甲が自分側に向く順手懸垂をやるといいでしょう(掲載した動画を参考)。そして、手の平が自分側に向く逆手懸垂もお勧めの筋トレ種目です。3ヶ月くらい経ったあと、慣れて余裕ができたら順手のほかに、逆手懸垂の追加をしても良いです。

体重が軽かった子供のころ、10回くらい余裕でやれた懸垂は、大人になると難易度が急上昇します。高校時代から10年や20年が経ち、体重が増えていた場合、1回か2回やれれば“上出来”かも知れません(笑)。背中や腕力で体重のすべてを持ち上げる懸垂は、痩せ体型には難易度が下がります。しかしながら、中年太りになると1回もできないケースも多いはず。そんなときには、“ラットプルダウンマシン”(通称:ラットマシン)が懸垂の代わりになりますよ。ラットマシンならば、体重以下のごく軽い重量の設定も可能です。懸垂を1回もやれないなら仕方がありませんが、1回や2回しかできない場合でも、残念ながらトレーニング効果は不十分です。ラットマシンを利用して、1セットに10回くらい繰り返せる重量設定でトレーニングをするといいでしょう。

背中のトレーニングは、順手懸垂かラットマシンの何れかを3セットやりましょう。怪我防止のため、懸垂にはぶら下がって体を揺らすだけの準備運動(アップセット)を最初に行います。初心者が順手懸垂を10回やりきれない場合、5回や6回くらいでも頑張って続けるといいです。10回を超えるようになったら、身体に5Kgや10Kgの重りを装着しておこなう“加重懸垂”にステップアップしましょう。その頃には、トレーニング開始から半年くらい経っているはずで、晴れて初心者卒業です。

懸垂を3回くらいしかやれないのなら、負荷が軽いラットプルダウンマシンをお勧めします。ラットプルダウンマシンの場合、メインセットの半分くらいの重量設定で10回くらいのアップセットをやれば良いでしょう。「ラットプルダウンマシン」を目にしたことがない方は、解説映像が参考になるはずです。なお、格好良い背中には僧帽筋全体を鍛えるべきですが、初心者にはトレーニング種目が多くなりすぎます。本ページの初心者向けトレーニングメニューを余裕を残して終えられるようになったあと、筋トレ種目“シュラッグ”などを追加するといいです。

懸垂とラットマシンは、背中のほかに肩(三角筋)や腕(上腕二頭筋)にも負荷が掛かります。背中のトレーニングがメインですが、副次的にそれらの部位も鍛えられますよ。


(“ワイドグリップ順手懸垂〜背中、肩、上腕の筋トレ〜”参考映像)

(“ラットプルダウンで広背筋を意識する効果的な練習法”解説映像)

4-2.腹筋の筋トレ【シットアップ / クランチ】

腹筋トレーニングは、お馴染みの筋トレ種目“シットアップ”や“クランチ”をやるといいでしょう。ジムやスポーツクラブには、角度を変えられるシットアップベンチ(腹筋台)があります。平らな床の上で1セット20回や30回やれるなら、傾斜をつけて1セット10回くらいの“高負荷”に設定をしましょう。1セット10回やれる負荷でメインセットを3セットやりますが、その前に怪我防止の準備運動(アップセット)をやって下さい。平らな床でやるか、傾斜を緩くして数回のアップセットをやるといいです。

冒頭の“初めて通うジムやスポーツクラブ〜筋トレーニング初心者メニュー〜”解説映像は、動画のなかで“クランチ”とコメントをしていますが、“シットアップ”の誤りです。これらは、とても似ている種目ですね。ちなみに、“クランチ”は上半身を完全に起こし切らない腹筋トレーニング。いっぽう、シットアップは、足の甲を固定して上半身を完全に起こし切ります。慣れれば、クランチの方が腹筋トレーニングとしての効果が大きいように思います。初心者は、何れか片方の種目をやりましょう。下記にシットアップとクランチの解説映像を掲載します。映像のクランチは、アップセットなしで始めて良いです。初心者の場合、映像の通りに1回だけ終えれば十分でしょう。慣れてないのなら、腹筋のトレーニングとして十分以上の負荷だと思いますよ。


(“【シットアップ】トレーニング方法”解説映像)

(“最高の腹筋トレーニング”、クランチの参考映像)

4-3.足の筋トレ【レッグプレスマシン / バーベルスクワット】

ジムやスポーツクラブを見渡すと、上半身に偏っている方がとても多いです。腕や胸の筋肉を強化すべく頑張っているのは良いのですが、脚(大腿部)にも注力すべきですね。確かに、上半身と比べると足のトレーニングには辛さがあります(笑)。「足はズボンで隠れるから鍛えない」と、敬遠される理由はいくつかあるのでしょう。しかしながら、足の筋肉は40歳代以降に急速に衰えるといわれます。疎かにすると、将来、寝たきりの要因にもなり得る“ロコモ症候群”になってしまいますよ(苦笑)。ちなみに、ロコモ症候群の特徴は、「歩くとすぐに疲れる」「階段が登りにくい」「つまずきやすい、転びやすい」「椅子から立ち上がりにくい」「重いものを持つとすぐに疲れる」というもの。これらは、足(大腿部)の筋力強化で回避可能です。

足(大腿部)のトレーニングは、お馴染みの筋トレ種目“スクワット”が効果的です。しかしながら、中学や高校体育のスクワットと違うのは、負荷にバーベルを担ぐこと。バーベルスクワットは、転倒などの怪我リスクが伴います。そこで、初心者はトレーニング機器“レッグプレスマシン”を利用するといいでしょう。スクワットとレッグプレスマシンは、大腿部のトレーニングとして優秀です。何れかの種目を3セットやると良いです。ほかの筋トレ種目と同様に、初めに準備運動(アップセット)を軽くやって下さい。

レッグプレスマシンは、ほぼ全てのジムやスポーツクラブにある機器(マシン)です。掲載した解説映像から、どのような機器(マシン)なのか、その使用方法を確認するといいでしょう。レッグプレスマシンが分らない場合、職員に「レッグプレスマシンはありますか?」と聞くと良いです。

解説映像に説明がない“トレーニング強度”について、付け加えます。レッグプレスマシンは、身体を寝かせて足で押し上げるトレーニングです。立って行うスクワットとの相違点は、負荷が小さく身体が固定され安全性が高いこと。そして、体重の負荷が全て乗らないレッグプレスマシンは、体重の負荷分を設定することで、ようやく直立しておこなう自重スクワットと同等負荷になりますよ。レッグプレスマシンは、若干の傾斜がついていて実際には負荷が0(ゼロ)ではありません。マシンの違いから一概に言えませんが、体重70Kgの場合、レッグプレスマシンの設定を60Kgくらいにすると自重スクワットと同等の負荷になるのでしょう。

初心者のレッグプレスマシンは、体重の1.5倍を重量設定にするといいでしょう。メインセットの目安です。体重70Kgなら、105Kgや110Kgの設定にしましょう。レッグプレスマシンを繰り返し10回以上やれてしまうなら、重量設定を増やして“10回くらい”に調整をします。5回や6回しか繰り返せないのなら、逆に重量設定を減らして下さい。レッグプレスマシンの準備運動(アップセット)には、体重くらいの設定で10回くらいやれば良いです。メインセットは、ほかの筋トレ種目と同じく3セットを目安にしましょう。

初心者には、安全性の高いレッグプレスマシンがお勧めです。しかし、ジムやスポーツクラブにない場合、使用できない場合には“バーベルスクワット”を代わりにやりましょう。掲載した参考映像のようにバーベルを肩に担いでスクワットをやります。初めてジムへ足を運ぶ方には、あまりお勧めできませんが、効果的な足トレーニングに違いはありません。バーベルスクワットを初めて行う場合、職員や周囲の常連さんに声を掛けるといいでしょう。慣れてコツを掴むまでで良いので、転倒しないように補助を頼むと安全性が高まります。凄い体つきで“ジムのヌシ”のような常連さんは、教えるのが好きだったりします(笑)。補助を頼むと、流れでいろいろと教えて貰えるかも知れません。補助の参考映像も掲載しておきます。

バーベルを担ぐスクワットの場合、初心者のメインセットは、体重の半分くらいが重量設定の目安です。体重70Kgなら、30Kgや35Kgを目安にするといいでしょう。通常のシャフト(バーベルの棒)が20Kgですから、左右に7.5Kgずつプレート(重り)を装着すると35Kgになります。初めてバーベルスクワットをするなら、シャフトだけを担いで慣れましょう。バーベルを掛ける“スクワットラック”にシャフトを置き、肩に担いだらバランスを崩さないようにスクワットをやります。このとき、職員さんや常連さんに見守ってもらうと安心できます。この時点で「危ない!」「キツイ」と感じたのなら、すみやかに辞めた方がいいでしょう。重量を増やすと難易度も高くなり、転倒リスクが大きくなります。レッグプレスマシンがある施設を探すべきです。

ほかの筋トレ種目と同様に、10回繰り返せる重量設定をメインセットにして3セットやります。メインセットの前に、シャフトだけでも良いので軽量の準備運動(アップセット)をやりましょう。なお、重量設定が増してくると腰トラブルのリスクが高まります。腰の保護に“トレーニングベルト”を利用するのをお勧めします。トレーニングベルトについては“ジムやスポーツクラブの服装・靴、持ち物”が参考になるでしょう。


(“筋力マシン レッグプレスの正しいフォーム”解説映像)

(“バーベルフルスクワット〜足腰とお尻の筋トレ〜”参考映像)

(“バーベルクワットの補助”参考映像)

4-4.胸のトレーニング筋トレ【ベンチプレス(マシン)】

人気の筋トレ種目“フラット・ベンチプレス”は、胸(大胸筋)のトレーニングに効果的です。しかしながら、スクワットのようにバランスを崩したり力尽きて潰れるリスクがあります。初心者は、慣れるまで“ベンチプレスマシン”(スミスマシン)をやるといいでしょう。スクワットと違うのは、安全器具“セーフティスタンド”を利用することで、格段にリスクを軽減できること。セーフティスタンドを正しく使うのなら、初心者がフリーウエイトコーナーに置かれたバーベルベンチプレスをやっても大丈夫です。セーフティスタンドがなければ、知人やジムの職員さん、ベンチプレスが好きそうな常連客に補助を頼めばいいでしょう。「ベンチプレスの補助をお願いします!」と声を掛けましょう。対策を講じて無茶な重量設定さえしなければ、バーベルベンチプレスはフリーウエイトのスクワットよりも安全です。補助の参考映像も掲載しておきます。

ちなみに、“フリーウエイト”というのは、固定されていないバーベルやダンベルを使ってトレーニングをすることです。先に解説をしたバーベルスクワットや(いまお話をしている)バーベルベンチプレスが相当しますよ。そして、身体やウエイト(重り)が固定され、転倒や潰れるリスクがないのが“マシン”です。しかしながら、特定の筋トレ種目のために作られたマシンは、利用方法が限られる欠点があります。自由度が高いフリーウエイトは、1つの器具で様々なトレーニングができ、軌道をカスタマイズできる点に優れます。怪我のリスクは高まりますので、“慣れ”が必要です。ジムやスポーツクラブの“フリーウエイトコーナー”を利用するとき、あるいは立ち入る場合、固定されてない器具の動きに注意をしましょう。周囲への配慮も必要です。

セーフティスタンドを利用しても「怖い」と感じたり、そもそもがなかったり、知人もいなく、職員や常連客に補助を頼みにくいのなら、慣れるまで安全なベンチプレスマシン(スミスマシン)をやるといいでしょう。器具が分からなかったら、職員に「ベンチプレスマシン(スミスマシン)はありますか?」と聞きましょう。マシンは機種によって負荷がまちまちです。初めてやるのなら、十分に軽い重量設定から始めて下さい。ほかの筋トレ種目と同様に、“ギリギリ10回やれる重量設定”を見つけて3セットやりましょう。その際、軽い重量を試す過程で準備運動(アップセット)を終えていますので、アップセットは不要です。次にジムへ足を運んだとき、メインの3セットの前にアップセットをやれば良いです。

安全のためのセーフティスタンド利用、あるいは補助を頼むのを前提として、初心者が(フリーウエイトの)バーベルベンチプレスをやるとき、メインセットの重量設定は体重の半分くらいが目安です。体重70Kgなら、35Kgや40Kgがギリギリ10回をやれる重量だと思います。体重60Kg〜70Kgの初心者がベンチプレスをやるのを見ていると、多くの場合、頑張ってギリギリ1回あげられる重量が50Kgや良くても60Kgです。換算をすると、10回繰り返せる重量は体重の半分くらいになるでしょう。もし10回よりも多くやれたり、5回や6回しか繰り返せなかったのなら、加減して10回くらいやれる重量設定にします。そして、ほかの筋トレ種目と同様に、メインセットの前にシャフト(バーベルの棒)のみで良いので準備運動(アップセット)を必ずおこないましょう。メインセットは3セットやります。初心者のベンチプレスについては“大胸筋を鍛えるベンチプレス”を一読して頂くと良いです。

ベンチプレス(マシン)は、大胸筋トレーニングとしての効果が大きいのですが、肩と腕にも負荷が掛かります。副次的に三角筋と上腕三頭筋のトレーニングにもなりますよ。そういえば、背中の筋トレ種目“懸垂”と“ラットマシン”も肩と腕の筋トレを兼任していましたね。ジムやスポーツクラブに通い始めた初心者は、本ページに示したメニュー例でほぼ全身をトレーニングできます。慣れて余裕が出てきたら、重視したい部位のトレーニング種目を追加したり、ボリュームを増やすといいでしょう。


(“初心者向けベンチプレス解説〜胸の効果的な筋トレ”解説映像)

(“スミスマシンの使い方や効果、種目のバリエーション”ベンチプレスマシンの解説映像)

(“バーベルベンチプレスの補助”参考映像、後ろに立っているのが補助人)

4-5.腕のトレーニング筋トレ【ダンベルカールとリストカール】

ほかのトレーニング種目でも使う“腕”です。先に疲弊させてしまうと背中の“懸垂”や胸の“ベンチプレス”に支障が出かねません。そのような理由から、ウエイトトレーニングの最後に腕の種目“ダンベルカール”と“リストカール”をやりましょう。ダンベルカールは上腕二頭筋、リストカールは前腕のトレーニングとして優れます。ほかの部位のトレーニング種目は各1種目ずつでした。腕については、ダンベルカールとリストカールの2種目やるのをお勧めします。

ダンベルカールは、皆さんお馴染みの筋トレ種目ですね。成人男性なら5Kgのダンベルを使って10回くらいできるでしょう。自宅でダンベルカールをやっている方は多そうです。もし楽々と10回以上を繰り返せるのなら、7Kgや10Kgに増やして10回くらいやれる重量をメインセットにしましょう。メインセットを3セットやります。メインセットの半分くらいの重量で、10回くらいの準備運動(アップセット)を最初にやって下さい。お馴染みの種目ですが、掲載した解説映像が参考になります。

リストカールは、握力に関わる前腕筋肉のトレーニング種目です。見たことがないトレーニングかも知れませんが、とても簡単ですよ。ダンベルカールと同じく、成人男性なら5Kgのダンベルで10回くらいできるでしょう。10回くらいやれる重量をメインセットにして下さい。メインセットを3セットやります。メインセットの半分くらいの重量で10回くらいの準備運動(アップセット)を最初にやって下さい。解説映像が参考になります。


(“ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】”映像)

(“前腕の鍛え方、前腕を太くするための筋トレ”リストカール解説映像)

5.有酸素運動【ランニングマシン / エアロバイク(自転車)】

ウエイトトレーニング(無酸素運動)を終えたら、有酸素運動をやります。一般的なジムやスポーツクラブは、有酸素運動のための“ランニングマシン”と“エアロバイク”が置かれているはず。筋トレマシンのベンチプレスやレッグプレスマシンを置いていない施設でも、これらのマシンを置くケースは多いですよ。「ダイエットをしたい」「職場からメタボ改善を指示された」という利用者が多いのが理由でしょう。ウエイトトレーニング(無酸素運動)向けマシンよりも、利用できる施設は多いと思います。

ランニングマシンを知らない方は少ないと思いますが、解説映像から正しい使用方法を確認しましょう。エアロバイクは、屋内向けの自転車トレーニングマシンです。エアロバイクについても解説映像を確認して下さい。初心者は、ウエイトトレーニングを一通り終えたあと、ランニングマシンかエアロバイクを20分〜30分間やるといいでしょう。ウエイトトレーニングで身体が温まり体内の糖質や脂肪を消費し始めています。より多くの脂肪を分解して消費する有酸素運動により、引き締まった“細マッチョ”な体型を目指しましょう。なお、水分補給に注意して下さい。この時点で、トレーニング開始から1時間くらい経っています。初めに用意した500mlのペットボトルを飲みきっているのなら、追加の水分補給をしましょう。


(“トレッドミル(ランニングマシーン)の基本的な使い方”解説映像)

(“効果的なバイクの乗り方”エアロバイクの解説映像)

6.終わりのストレッチ

“初めのストレッチ”と同じく、中学や高校体育でやる準備運動のようなもので構いません。ラジオ体操のように全身を伸ばして筋肉や筋(スジ)をほぐしましょう。あるいは、ジムやスポーツクラブの壁に貼ってあるストレッチ解説図などを参考にするといいです。ウエイトトレーニングや有酸素運動で酷使した筋肉は、カチンカチンになっているかも知れません。硬くなった筋肉をストレッチでほぐしましょう。ストレッチには、トレーニング後に起こる筋肉痛を、完全に防げなくても軽減させる効果があります。筋肉や関節のダメージをケアします。

7.シャワー&着替え(プロテインの準備&摂取)

初心者が本ページのトレーニングメニュー例をやり終えたのなら、汗をかいているはずです。シャワーを利用できる施設なら、着替えの前に汗を流すといいでしょう。そして、プロテインの粉末を持参している場合、ジムやスポーツクラブを後にする前に注水しましょう。その場で飲んでもいいし、帰路に飲んでも良いです。筋肥大やマッチョを目指すのなら、トレーニング後のプロテイン摂取をお勧めします。

トレーニング頻度と筋肉痛や疲労

今までまったくトレーニングをしていない初心者が、本ページのメニュー例をやり終えたのなら、それなりに疲弊しているはずです。トレーニング直後にクタクタになるだろうし、翌日以降に激しい筋肉痛に見舞われるかも知れません(笑)。本当に初めての場合、筋肉痛は3〜4日間続くと思います。しかしながら、続けていれば筋力がついてトレーニングの負荷に慣れていきます。初めに激しい筋肉痛に見舞われたメニュでも、軽度の痛みで回復してしまうでしょう。ちなみに、2回目や3回目で筋肉痛は、最初に比べて半減くらいになると思いますよ。

「完全に筋肉痛が治るまで、次のトレーニングを控えるべきか?」の質問には、「痛みが僅かになったら再開してもいいですよ」と回答をします。体を動かすだけでも痛かった筋肉痛が、力を込めれば少し痛む程度に回復しているのなら次のトレーニングをやっていいと思っています。数字でいうと、痛みが100%だったのが、10%や20%まで低下しているのなら大丈夫でしょう。初めてのトレーニングで4日間の筋肉痛に見舞われたとき、「まだちょっと痛い」の4日目にトレーニングを再開する感じです。前回のトレーニングから3日間休んで4日目の再開ですから、週に2回弱の頻度になりますね。同じ重量設定とトレーニングメニューを続けていれば、身体は負荷に慣れていきます。週に2〜3回の頻度でトレーニングできるようになるでしょう。

ただし、くれぐれも怪我に注意して下さい。ただの筋肉痛と関節や筋(スジ)を痛めたときとでは“痛み”が違います。普通ではない痛みを感じたら、大事をとってトレーニングを中止しましょう。筋力がついて慣れるまで、怪我をしない慎重さも大事です。筋肉痛なら問題ありませんが、スジや関節の“嫌な痛み”を悪化させると、数ヵ月間も長引くことがあります。早めに休養を取り、治すことが大事です。2週間の休養でも治らないケースには、整形外科などの病院の受診をお勧めします。

【慣れたら】初心者からのステップアップ

本ページで解説をしたトレーニングメニュー例は、あくまでも「何をやったらいいか分からない」「ジムやスポーツクラブに慣れたい」という初心者向けです。冒頭に記したように、3ヶ月や6ヶ月間が過ぎるころには“なりたい身体”や“トレーニングの方向性”も見付かるはず。本ページのメニュー例を続けてもいいですが、自分なりのトレーニングメニューを再構築して下さい。

ジムやスポーツクラブには、あなたより先に通い始めた先輩達が大勢いるはずです。凄い筋肉量のマッチョだったり、マラソンランナーのような方、その中間の細マッチョ体型の人がいます。あなたが目標とすべき先輩を見付けたなら、そのトレーニング内容を観察すると良いです。本ページのトレーニングメニューをこなしつつ、見習うべき先輩達のトレーニング種目を追加してカスタマイズしましょう(不要な種目は省く)。その結果、トレーニングメニューが「有酸素運動の割合が増える」、「筋トレ種目だけのメニューになる」でも悪くありません。自分なりのトレーニングメニューを構築したとき、あなたは初心者卒業です。

【初心者向け】ジムやスポーツクラブの服装・靴、持ち物

下記リンク先ページは、ジムやスポーツクラブに初めて足を運ぶ初心者に向けて“服装や靴、持ち物”の解説をします。「トレーニングの格好や持ち物が分からない」の答えになるでしょう。

ジムやスポーツクラブの服装・靴、持ち物