2018年2月27日（火）
火曜ジムトレの日です。 腰疲労が薄らぎ「よいトレができそうだ」との期待が膨らみましたよ。 序盤、体を暖めるクイックリフトも快調で14セットやったところで腰疲労が出ました。 その後、スクワットに移行するも多くやれませんでしたね（苦笑） クイックリフト（クリーンとスナッチ）を6セットくらいに抑えておけば、スクワットのボリュームを1.5倍でやれたかも知れません。 このところ、やり過ぎてしまうことの多いクイックリフトです。 反省でございます（笑）。
ところで、3ヶ月ほど前にクリーンの指導をちょこっとした方とフリーウエイトコーナーを交互に使いました。 「このところクリーンをやっていませんが、辞めちゃいましたか？」と聞いたところ、「フォームを身につけられなくて、クリーンばかり練習していると他の種目ができなくなるから辞めました」とのこと。 1週間か2週間、クリーンに打ち込む姿を見たあと、ぱたりと辞めちゃう方が多いのですが、同じような理由なのかも知れませんね。 残念ではありますが、ほかの有意義なトレーニング種目に移行するのもアリなのでしょう。
・本日の筋トレ内容
フロントスクワット：
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×10回
ハイバーフルスクワット：
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回
その他、クリーンとスナッチを合わせて14セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂を3セット（うち1セットは10Kg加重）。
帰宅後の風呂上がり、腰&背中、上腕、肩周りにダメージを感じます。 少ないスクワットに足にはダメージがほぼありません（笑）。 シュラッグをやりたかったけど、時間がありませんでしたね。 多めのクイックリフトをやるのに、フリーウエイトコーナーを交互に使ったのが時間ロスの原因でした。 シュラッグも腰ダメージになりますから、“見送り”ということで正解だったかも知れませんね。
2018年2月25日（日）
昨日のポカポカ陽気が一転、天気予報がいうとおりの“寒い一日”でした。 寒いから体調がイマイチということもありませんが（笑）、このところのトレーニングで腰と背中、上半身に疲労が蓄積しています。 「日曜宅トレを見送ろうかな」とも考えたけど、腰に負荷がかかるアブベンチを省いて決行しました。 腹筋トレは、マット上でやるクランチを5セットに増やし（10分強）、レイズ系も若干ボリュームを減らしています。
・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ10分強、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて12セット（15Kg/12.5Kg/5Kg）。
夕食後、三角筋と脹脛、腹筋にダメージがきています。 アブベンチ腹筋トレと微妙に違う感じに腹筋にも効いたようですね。 ただ、ダメージはあまり強くありませんので筋肉痛にならないかも知れません。
【24時間スポーツクラブが増加中】
トレーニング業界が活況のようです。
私が行きつけの公営ジムの利用者数は、高止まりしたまま。
冬季に関わらず、数年まえの夏季前と同じくらいの混雑ぶりです。
数日前の新聞記事もトレーニング業界の活況、筋トレブームを伝えるものでした。
スポーツクラブ大手のルネサンスは、多様な客層を取り込もうと24時間営業に乗り出したようです。 公営と民営に関わらず、スポーツ施設利用者が増加しているのでしょう。 私が通うジムの利用者数は、3〜4年前の3倍くらいに達しています。 同じような増加が各地で起きているのなら、深夜や冬季でも十分に利用者数を確保できると企業が考えてもおかしくありませんね。 ちなみに、3年前や4年前なら、冬季とともに深夜帯にも僅かな利用者しか期待できません。 深夜営業時間帯は、閑古鳥が鳴くことでしょう。
様々な営業形態、サービスに乗り出す民営企業は、出店攻勢にも力を入れています。 トレーニング愛好家は、施設選択の幅と、サービスの選択肢が増えるでしょう。 少し前に「国内プロテイン大手・ザバスの増産」も報じられていて、“筋トレブーム”は、筋トレ愛好家に嬉しい動向だといえそうです。
2018年2月24日（土）
週末の土曜日、書斎で珈琲を一杯やっております（笑）。 「明日は悪天候で冷え込む」と天気予報が伝えていますが、本日は春のようにポカポカですね。 庭仕事に日曜大工、もちろん筋トレをするにも良い日でしょう。 先日、このところ購入した筋トレグッズやプロテインの解説動画をアップしました。 本コラムでも触れておきます。
【アルプロンWPI レモンヨーグルト味】
まずは、12月末に購入したアルプロン社アイソレートタイプのホエイプロテイン（WPI）の解説映像です。
普通のホエイプロテイン（WPC）に比べて2〜3割ほど値段が高くなるWPIは、お腹が不調になる原因、乳糖を精製時に省いたプロテインです。
WPCがタンパク質率70〜80%であるのにたいして、おおむね90%のWPIは高純度ですよ。
そんなWPIが3Kgで\7,500-ほどでお買い得でした。
しかしながら、ペットボトルに詰めて行きつけのジムに持ち込む私には、1つだけ難点があります。
粒子がまとまりやすく、ほぐれにくいことです。
ペットボトルに詰める際、漏斗（ジョウゴ）を通らずスムーズに入りません（苦笑）。
ただし、味や泡立ち加減に問題はなく、私のようにペットボトルに詰めなければオススメの製品だと思います。
ちなみに、いままで飲用していたプロテインを2週間くらい前に飲み切りました。 そのタイミングで開封して飲み始めましたよ。 起床が遅くなって1日2食になる週末（笑）、本日もタンパク質補充に牛乳割りで飲みます。 せっかく乳糖を省いたWPIだから、本当は牛乳で混ぜないほうがよいのでしょうが、私の胃腸が耐えられるから週末だけ混ぜちゃいます。 ジム帰りに飲むときは、水だけで溶かしていますよ。
（アルプロンWPIレモンヨーグルト〜新規購入プロテインをレポート）
【FERRYのリストラップ】
2つ目は、手首痛に購入したりストラップです。
今回、初めての使用でした。
FERRY（フェリー）というメーカーのもので、1セットで\1,080-の製品です。
他製品を使ったことがなく比較をできませんが、2週間ほど使用して「しっかり手首を保護してくれる」という感想です。
下記映像にリアレイズとアームカールに使用する場面があります。
恒例の日曜宅トレの１コマでした。
（手首保護のリストラップ〜レイズやアームカール、ベンチプレスに巻く）
2018年2月23日（金）
金曜ジムトレの日です。 腰疲労と各部位への疲労蓄積に“休養”を考えていたけど、ジムへ足を運ぶとやれちゃいますね（笑）。 スクワットは控え目です。 疲労度合を考慮しながら、日曜宅トレや来週のジムトレに挑みます。 必要なら、適切な休養をとりますよ。
・本日の筋トレ内容
フロントスクワット：
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×5、5回
ハイバーフルスクワット：
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×10回
その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベルプルオーバー3セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット（うち2セットは10Kgと15Kg加重）。
帰宅後にアームカール5セット。
帰宅後の風呂上がり、腰&背中、上腕、肩周りにダメージを感じます。 足はノーダメージか、あるいは少し効いたのか微妙です（笑）。 三頭筋のほか、上腕二頭筋も懸垂とアームカールが効きました。 明日午後、各部位に筋肉痛がでそうですね。
2018年2月20日（火）
人気の火曜ジムに行ってまいりました。 このところ鎮静化しつつあった利用者が盛り返して、なかなかの混み具合です。 冬季まっただ中の過疎季節のはずが、19時頃のピーク時にざっと20人近くいたと思います。 混雑季節の夏季前に匹敵する混み具合でしたね（笑）。 なかなかの賑わいでした。
本日ジムトレは、腰疲労が顕著でした。 日曜宅トレのアブベンチも腰にダメージを与えたようです。 もしかしたら、中腰でやるリアレイズが原因の1つだったのかも知れません。 とにかく、ジムトレ前から腰疲労を感じていましたから、冒頭のクイックリフトを6セットに抑え、やりたかった終盤のシュラッグに備えました。
・本日の筋トレ内容
帰り際にシュラッグ：
120Kg×35、160Kg×35、35、30、30回
その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット（うち2セットは10Kg加重）。
帰宅後のひと休みに、腰&背中、僧帽、上腕にダメージを感じます。 腰はシュラッグが効いていますね（苦笑）。 金曜ジムトレは、少量のクイックリフトのみに抑えて腰を養生させるべきかも知れません。
2018年2月18日（日）
金曜ジムトレの筋肉痛がMax状態でした（笑）。 背中と上腕が顕著です。 フロントプレスと懸垂、ラットマシンがダメージを与えたのか、三角筋も若干の筋肉痛でした。 そして腰ダメージが溜まっています。 「日曜宅トレを見送るべきか？」とも考えましたが、やるだけやってみましたよ（笑）。 準備して足を運び料金を払うジムと違い、手軽にやれるのが自宅トレーニングの利点です。 駄目なら、すぐに中断できますね（笑）。 駄目もとでやってみたら、通常通りのメニューを消化できました！
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット（17.5Kg/20Kg）、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット（15Kg/11Kg/5Kg）、クランチ腹筋トレ6分。
夕食後、三角筋、腹筋&背中、腰、脹脛にダメージがきています。 金曜ジムトレでダメージを受けた三角筋は、本日の宅トレでダメージが顕著です。 明日午後、そこそこの筋肉痛が三角筋を襲うのでしょう（笑）。 脹脛もよい感じに筋肉痛になりそうです。
2018年2月16日（金） その２
数日前のこと。 「明治がプロテイン工場を岡山に新設、生産能力を2倍の年間1万1000トンに引き上げる」の新聞記事を見付けました。 明治といえばご存知の“ザバス”です。 ウエイトトレーニング初心者が初めに購入するプロテインブランドだといえるでしょう。 スーパーやドラッグストアのサプリメントコーナーに立ち寄れば、必ずザバスを見付けられるはず（笑）。 国内プロテイン市場の約5割を明治（ザバスブランド）が占めると記事にありました。 どうりでザバスが目に付くわけです（笑）。
新聞記事を下記に貼ります。 「市場シェア5割の最大手メーカーが生産能力を倍増させる」というのは、凄いインパクトですね。 明治が「運動後にプロテインを摂取する消費者が増えており、今後も成長が見込める市場」「従来はアスリートが中心だったが、健康志向の高まりで軽い運動をする層まで消費が広がっている」というように、猛烈なブームが到来しているのでしょう。 各地で新規開業するジムやスポーツクラブと並行して、トレーニングブームを裏付ける記事だといえますね。 今後、プロテイン増産による“値下がりの恩恵”に預かれるかも知れません（笑）。 いずれトレーニングの先進国、米国並みの低価格になるといいですね。 トレーニーとっては良い傾向だと思いました。
2018年2月16日（金） その1
不人気の金曜ジムですが、本日、なぜか人が多かったです。 今週の火曜よりも混雑していた感じですね。 初夏のように学生風グループ（6名）がベンチプレス大会などをやって賑わっていました（笑）。
気温は若干高めだったのでしょう。 帰路の電車内で汗をかいてしまいました（笑）。 本日ジムトレは、腰疲労によりフロントスクワットを3セットで断念。 火曜のように通常のバックスクワットを考えていましたが、やれませんでした。 初めにやったクイックリフト12セットが腰にダメージを与えていたのかも知れません。
・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて12セット、フロントスクワット3セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベルプルオーバー3セット、フロントプレス3セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット（うち2セットは10Kg加重）。
帰宅後にアームカール5セット。
帰宅後に夕食を終えると、腰&背中、足、肩周り、上腕にダメージを感じます。 プルオーバーとラットマシンが背中に効きました。 そして1週間ぶりのスカルクラッシャーも良い感じに三頭筋に効いています。 明日午後、各部位に筋肉痛が来るのでしょう。
2018年2月13日（火）
人気の火曜ジムだから、そこそこの混み具合でした。 2台のベンチプレスが人気で、二人と三人に分かれて交互に使う状況でしたね。 他人と交互に使うと、ぺースが速くなるからトレーニング効果が高くなります。 楽しいベンチプレスになりました（笑）。
本日ジムトレは、腰疲労がどうなのかが課題でした。 金曜ジムトレでやったフロントスクワットで調子をみると、マズマズでしたね。 続けて通常の（バック）スクワットも少しやっておきました。 シュラッグをやったところ、定番メニュー・スカルクラッシャーの時間がなくなってしまいました（苦笑）。 毎回やる種目だから、たまには上腕三頭筋を休養させるのもアリなのでしょう。
・本日の筋トレ内容
フロントスクワット：
40Kg×10、60Kg×5、70Kg×5、10回
ハイバーフルスクワット：
70Kg×10、80Kg×10、10、90Kg×10回
帰り際にシュラッグ：
120Kg×35、160Kg×35、35、30、120Kg×30回
その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット（うち2セットは10Kg加重）。
帰宅後に夕食を終えると、腰&背中、足、肩周り、上腕にダメージを感じます。 上腕ダメージは二頭筋のもので、逆手懸垂とクイックリフトを降ろすときに効いたのだと思っています。 肩周りはベンチプレスやラットマシン、加重懸垂あたりが効いたのでしょう。
2018年2月11日（日）
3連休です！ 明日も休みだから日曜日でも夜更かしできますね。 宅トレ後だけど、冷酒を1杯だけ（本当に1杯）やっていますよ（笑）。 ちなみに、本日の宅トレを17時半からやりました。 ポカポカの陽気で半袖姿でも汗をかきましたよ。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット（17.5Kg/20Kg）、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット（15Kg/11Kg/5Kg）、クランチ腹筋トレ10分弱、アームカール5セット。
金曜ジムトレの腰ダメージが残っていました。 アブベンチを少なめの4セットにしましたよ。 風呂上がり、三角筋、腹筋&背中、腰、脹脛、上腕のダメージが顕著になっています。 腰疲労でアブベンチを十分にやれなかったから、腹筋にはクランチが効いたのでしょう。 明日午後、いくつかの部位に弱めの筋肉痛が出るのでしょうね（笑）。
2018年2月9日（金）
本日の金曜ジムは、閑散気味でした。 それでも3〜4年より前の冬季に比べれば、2倍くらいの利用者数です。 「このところに比べれば減った」という程度ですが、オリンピックのテレビ視聴の影響かも知れませんね。 19時半頃、私を含めて5人ほどです。 トレーニングが快適に捗りました（笑）。
本日ジムトレは、このところの腰疲労からスクワットやデッドリフトを省くつもりでした。 しかし、帰り際に「物足らない！」とレッグプレスマシンをやることに。 それでも「物足らない！」と感じ、珍しくフロントスクワットを少しやりましたよ（笑）。 そして、やっぱり腰にダメージを受ける結果です（笑）。
・本日の筋トレ内容
レッグプレスマシン：
165Kg×10、180Kg×10、10回
フロントスクワット：
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×5、10回
その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、順手懸垂を4セット（うち2セットは10Kg加重）、フロントプレス5セット。
帰宅後、ひと休みしていると腰&背中、肩周り、上腕にダメージを感じます。 背中や肩周りは、加重懸垂と珍しくやったフロントプレスの影響も大きいのでしょう。 前にも記したことがあるかも知れませんが、フロントスクワットやフロントプレスを時々やると良いものですね（笑）。
2018年2月6日（火）
日本海側では歴史的豪雪とのこと。 路上で身動きが取れない車両が千台を超えるというから驚きですね。 私の街では「寒さが少し戻ったかな」という程度でした。 火曜ジムトレの帰路、電車内で汗をかかない心地よい気温でしたね（笑）。
腰疲労を回復させるため、クイックリフトを少なめにしました。 スクワットとデッドも封印中です（笑）。 代わりに上半身種目を増量しました。 久しぶりに加重懸垂を取り入れましたよ。
・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、順手と逆手懸垂を合わせて7セット（うち10Kgと15Kg加重が4セット）、アームカール5セット。
加重懸垂が効いて、背中と肩周りのダメージが顕著です。 そのほか、上腕にもダメージを感じています。 腰を労わったはずですが、腰も疲れましたね（笑）。 加重懸垂で腰回りにプレートを巻き付けたことと、少ないながらクイックリフトが効いたのかも知れません。
2018年2月4日（日）
ニュースが「また寒波がくる」と報じるなか、まだポカポカ陽気でした。 本日の日曜宅トレは、17時半頃から開始しましたよ。 ケツ（腰）を少し痛めた金曜ジムトレのあと、まだ疲労感が残っています。 本格的に痛める2歩手前くらいなのでしょう（苦笑）。 日曜宅トレ恒例の“腹筋トレ”は、腰にも負荷が入ります。 腰やケツの違和感に用心しながらトレーニングを進めました。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ6セット（17.5Kg/20Kg）、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット（15Kg/11Kg/5Kg）、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ3セットと自重カーフレイズ1セット、クランチ腹筋トレ10分。
トレの際に腰負荷を意識しませんでしたが、終えて一服していると腰にもダメージが来ていました（笑）。 危ない状態が続いていますから、火曜ジムトレでも“慎重さ”が大事になりそうです。 そのほか、三角筋と背中（レイズ系と腹筋トレの影響）、脹脛にもダメージを感じます。
レイズ系とアームカールによる“手首痛”対策にリストラップを購入しました。 下記写真のりストラップを使用したところ、手首負荷が激減して大助かりです（笑）。 千円ほどでAmazonから購入しました（バナー参考）。 今回、初めて使用するので他製品と比べての使い勝手を知りません。 しかしながら、分厚い生地でしっかりと手首を固定できていると思います。 ジムトレへも持ち込む予定で、アームカールのほか、ベンチプレスでの使用もあるかも知れませんね。
2018年2月2日（金）
本日の金曜ジムは最近では珍しく閑散としていましたよ。 理由は悪天候なのでしょう（笑）。 昨晩から早朝にかけて雪が降って冷え込みました。 夕方には雨天に変わりましたが、気が滅入る天候に違いありません。 閑散といっても、4年前や5年前の冬季と比べれば“大入り”です（笑）。 そして、本日もクリーンをやる方に遭遇しました。 様子を見ていると、私の動画“クリーン初心者向け解説”で挙げた典型的な初心者「仰け反る姿勢（後方重心）でキャッチしてしまう」でした。 40Kgだったから転倒しませんでしたが、不安定さにヒヤヒヤしましたよ。 このところ、クイックリフトを取り入れる方が増えています。 色々な場面に出くわすようになりましたね（笑）。 ちなみに、先週に遭遇したクロスフィット風女性は、よい感じにクリーン&ジャークをやっていました（安心感あり）。
私のジムトレは、腰疲労からクイックリフトのボリュームを減らしました。 それでもシュラッグが効いたのか、直後にやったアームカールにケツ（腰？）が少し痛くなりましたよ。 腰から来た痛みかも知れませんので、スクワットなどをやっていたら本格的に痛めた可能性がありますね（苦笑）。 次回から用心します。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：
120Kg×35、160Kg×35、35、30、30回
その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、順手懸垂を2セット（自重のみ）、アームカール5セット。
帰宅後、ひと休みしていると僧帽&背中、上腕、腰、ケツにダメージを感じます。 ケツか腰か分かりませんが、寝る前にテニスボールでグリグリと揉みほぐしておきましょう。 揉み返しになるかも知れないけど、きっと気持ちいいはず（笑）。
2018年1月30日（火）
先週末までの寒波が去り、冬季にしては温暖な陽気です。 ジム帰りの電車内が「暑い」と感じる程度に温暖でした（笑）。 汗だくになりそうだったから、上着を脱いで帰宅しましたよ。 そして、腰疲労が顕著になりつつあったので、本日ジムトレはスクワットとデッドを省きました。 その代わりに、クイックリフトはそこそこのボリュームです。
・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベルプルオーバー3セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング3セット、順手懸垂2セット（自重のみ）、アームカール5セット。
帰宅後、一服していると背中と腰、上腕、胸上部にダメージを感じます。 胸上部はベンチプレスのほか、ダンベルプルオーバーやケーブルが効いているのかも知れませんね。 そして、クイックリフトが腰に効きました（笑）。 痛めるほどではないし、良しとしましょう。
2018年1月28日（日）
寒さが一服といった陽気でした。 春の暖かさではありませんが、極寒が去った感じです。 午後17:30頃から日曜宅トレをやりました。 脹脛と腹筋トレを強化しましたよ。 通常ボリュームのアブベンチを、ゆっくり深く引いてみました。 クランチも少し多めです。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ6セット（17.5Kg/20Kg）、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ5セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット（15Kg/11Kg/5Kg）、クランチ腹筋トレ10分。
夜、ゆっくりしていると、腹筋と脹脛に顕著なダメージを感じます。 明日午後に筋肉痛になるのでしょう。 そのほか、三角筋と背中（レイズ系と腹筋トレの影響）にもダメージがきていますよ。 そして、手首関節が少し痛いです（苦笑）。 1ヶ月ほど前からですが、レイズ系でダンベル負荷が手首に加わっているのが理由でしょう。 次回日曜宅トレで“手首保護”に導入すべく、リストラップ購入を考えてみましょう。 ジムトレ時、ベンチプレスやアームカールにもいいかも知れませんね。
2018年1月27日（土）
週末の土曜日、書斎で一杯やっております（笑）。 凍えるような1週間でしたね。 月曜日午後からの大雪に驚きました。 その後に襲来した最強寒波は、いまだに居座っているのか、本日も寒い一日でしたね。 体を暖めようと、最初はお湯割り芋焼酎です。 暖まったところで、冷酒をチビチビやっております（笑）。
年末のトレーニング動画をアップしました。 よくやるスカルクラッシャーです。 前編と後編、アップセットを含めて6セットでした。 日常の私のトレーニングは、映像と同じようなボリュームですよ。 ところで、トレーニングを始めたばかりの方から「筋肉を増やすにはどうしたらいいですか？」と行きつけのジムで質問をよく頂きます。 「ある程度のボリューム（3セット以上）、可能であれば動画のように5セットや6セットやるといいでしょう」というのが回答。 ベンチプレスでもスクワットでもアームカールでも同じですよ。 加えて、継続も大事です。 始めたばかりの人が1年くらい続けたなら、たいていは「すごく筋肉質になった」と実感できるでしょう。
初めは激しい筋肉痛が辛いかも知れません。 それでも耐えてある程度のボリュームのトレーニングを継続してやってみましょう。 運動負荷に少しずつ体が慣れて、強度（重量）を増したトレーニングができるようになります。 何時まで経っても辛いというのなら、トレーニング前や最中の炭水化物やBCAA摂取が不足している可能性も。 その場合、ワークアウトドリンクを試すといいでしょう。 改善されれば、トレーニングが充実するとともに身体の変化（筋肥大）にもプラスです。
（スカルクラッシャー2017年末・前編〜上腕三頭筋の筋トレ〜）
（スカルクラッシャー2017年末・後編〜上腕三頭筋の筋トレ〜）
2018年1月26日（金）
「最強寒波到来！東京に33年ぶりの低温注意報」とニュースが報じる通りに、とても寒いです（笑）。 さいたま市の最低気温が-9.8度というのにも驚きでした。 本日の金曜ジムトレからの帰路、ヒートテックを着込んでも寒かったですよ。 電車内で汗だくになる心配も要りません（笑）。
本日のジムは相変わらず混んでいました。 不人気金曜日&冬季に“ワイワイガヤガヤ状態”は異常ですね（笑）。 そして、クリーンをやる方がチラホラいました。 今回初めてのことですが、クリーン&ジャークをやる若い女性に遭遇しましたよ。 軽量ながらフルスクワットも5セットくらいやっていました。 間違いなくクロスフィット（CrossFit）の影響だと思います。 そんなクロスフィットの流行に、私もクイックリフトを14セットもやってしまいました。 その疲労でスクワットのボリュームを落としていますよ（笑）。
・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット：
60Kg×10、80Kg×10、90Kg×13回
帰り際にシュラッグ：
120Kg×35、160Kg×35、35、35、120Kg×30回
その他、クリーンとスナッチを合わせて14セット、フラットベンチプレス6セット、
スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、
順手懸垂を2セット（自重のみ）。
帰宅後にアームカール5セット
このところのクイックリフト増量で腰疲労が蓄積し始めています。 用心しないといけませんね。 帰宅後、ひと休みしていると僧帽&背中、上腕、腰、ケツにダメージを感じます。 腰疲労を考慮して控え目にしたシュラッグもちゃんと効いたようです。
2018年1月23日（火）
関東地方が大雪に見舞われた翌日。 朝から通勤が大変でした（笑）。 そして、冷えましたね。 火曜日ジムトレからの帰路、ヒートテック長袖Tシャツと同タイツがちょうど良かったです。 それから、大雪の影響なのか、先週火曜に比べて利用者が少ない感じでした。 まあ、それでも通常の冬季に比べれば2倍くらいの“混雑”です（笑）。
・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット：
60Kg×10、80Kg×10、10、90Kg×10、10、80Kg×10回
その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、
スカルクラッシャー6セット、ラットマシン4セット、順手懸垂2セット（自重のみ）。
腰へクイックリフト12セットとスクワット6セットがモロに効きました（笑）。 また腰疲労が蓄積されそうです。 明日午後には足筋肉痛に加え、腰筋肉痛も幾らか出るのかも知れませんね。 そのほか、上腕と背中、ケツにもダメージを感じています。 それから、昨晩から積雪の影響で変な歩き方をしていました（笑）。 TVニュースが勧めていたような、重心を低く歩幅を狭くした歩き方ですよ。 ケツ&足ダメージは、積雪対策の歩き方も効いたのかも（笑）。
2018年1月21日（日）
「明日午後に関東でも大雪の可能性」とニュースが報じるなか、本日は暖かい日になりました。 日曜宅トレ、開始2セット目には上半身が半袖姿でしたよ（笑）。 いつもよりボリュームアップした1時間強の宅トレです。 腹筋も強度を増してトレーニングしましたよ。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ6セット（17.5Kg/20Kg）、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット（15Kg/11Kg/5Kg）、クランチ腹筋トレ7分、ダンベルカール5セット。
宅トレを終えた夕食後、ゆっくり休んでいると腹筋&背中、上腕、脹脛にダメージを感じます。 多めのアブベンチにクランチをやったことで、特に腹筋ダメージが強いですね。 明日午後には、腹筋のほかに上腕と脹脛にもそこそこの筋肉痛が来るのでしょう（笑）。
2018年1月19日（金）
寒さが緩み暖かい日でした。 金曜ジムトレを終えた帰路の電車内、久しぶりに汗をかきましたよ（笑）。 ヒートテックタイツと同長袖Tシャツがポカポカ過ぎたのでしょうね。 ところで、不人気な金曜日にも関わらず混んでいました。 3年前や4年前のこと、19時台に独りぼっちでトレーニングすることもあったほど閑散としていたのが嘘のようです（笑）。 やっぱり“筋トレブーム”なのでしょうか？
・本日の筋トレ内容
帰り際にシュラッグ：
120Kg×35、160Kg×35、35、180Kg×25、160Kg×30、120Kg×35回
その他、クリーンとスナッチを合わせて15セット、フラットベンチプレス3セット、
インクライン・ダンベルベンチプレス5セット、スカルクラッシャー5セット、
ラットマシン2セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット（自重のみ）。
帰宅後、食事を終えてゆっくりしていると僧帽筋に鈍いダメージを感じています。 負荷を増したシュラッグが効いているのでしょう。 その他、背中と胸上部、上腕、腰にもダメージが来ていますね。 冒頭に記したようにジムが混んでいてベンチが塞がっていました。 先にインクラインをやったことで胸上部に刺激が入ったようです。 たまには違ったトレーニングも良いものですね。 腰は、多めにやったクイックリフトの影響でしょうか（笑）。
腰疲労が溜まりつつあるので、スクワットやデッドリフトを避けました。 代わりにクイックリフトを多めにやっておきましたよ。 その光景を見ていた方から「重量挙げの経験者ですか？上手ですね」と声を掛けられました。 クイックリフトに興味があったようなので、少しやり方を解説しておきましたよ。 そして、「シャフトだけで試してみます」とのことだから、次回から始めるのでしょう。 ちなみに、少し前にアップした下記動画と同じ内容を話しておきました。 この内容だけ確実に守れれば、取りあえずは良いのでしょう（笑）。
（クイックリフト・クリーン初心者向け解説〜足で挙げることとキャッチが大切〜）
2017年からジムが混雑しております。 本日もそうでしたが、このまま混雑期（5月連休から8月まで）を迎えると大変なことになりそうです。 私はCrossFitトレーナーAya氏の影響だと思っていますが（笑）、異常事態に違いはありません。 今回、初心者に向けてジムやスポーツクラブの客層や雰囲気とともに、利用者の増減見通しをまとめてみました。 これからジムへ通おうと思っている方々には幾らかの参考になるでしょう。
2018年1月16日（火）
年初の体調不良から完全回復！ 火曜ジムトレに行きました。 人気の火曜日ということで大混雑です。 数年前の1月の冬季なら、10人も利用者がいれば“大混み”です。 それが、夏季並みの20人くらいが入っていたから驚きでしたね（笑）。 やはり“筋トレブーム”の影響でしょうか。 夏前に見掛けることが多い若手グループによるベンチ大会も開催されていました（笑）。
・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット：
60Kg×10、80Kg×10、10、10回
その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、
ダンベルプルオーバー3セット、スカルクラッシャー4セット、ラットマシン4セット、
順手と逆手懸垂を4セット（自重のみ）、アームカール5セット。
日曜宅トレの脹脛筋肉痛がMax状態でした（笑）。 フルスクワットのしゃがみ込みが脹脛に効いて痛かったです。 スクワットはそのような理由で少なめでした。 帰宅後、背中と腰、上腕にダメージを感じていますよ。
2018年1月14日（日）
最強寒波襲来と言われるくらいに寒いです（笑）。 遅くなると身体が凍て付くから、明るい15時頃から宅トレを始めましたよ。 年始の酷い風邪（インフルか？）からの復帰・金曜宅トレの筋肉痛が治まらないなか、肩周りと腹筋、脹脛のトレーニングをやりました。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット（17.5Kg）、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット（15Kg/11Kg/5Kg）、クランチ腹筋トレ10分。
久しぶりの日曜宅トレでした。 金曜日のダメージが濃く残っており、アブベンチを軽めにやりました。 夕食を終えてゆっくり一息入れていると、肩周りと腹筋&背中、脹脛にダメージを感じます。 明日午後には各部位にそれなりの筋肉痛が来るのでしょうね（笑）。 久しぶりのトレーニングは、なかなかに効きます。
2018年1月12日（金）
風邪から完全回復しました。 そして、やっと2018年の初トレをやれましたよ。 年末から2週間ぶりのトレーニングは、たいそう心肺に効きましたよ（笑）。 そして、久しぶりのトレは、各部位に甚大なダメージを与えました。 明日の午後には全身筋肉痛が来るのでしょう（苦笑）。
・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット：
60Kg×10、80Kg×10、10回
帰り際にシュラッグ：
120Kg×35、160Kg×35、35、30、120Kg×35回
その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、フラットベンチプレス6セット、
スカルクラッシャー5セット、ラットマシン4セット、順手懸垂を3セット（自重のみ）
アームカール5セット。
帰宅後に一服していると、僧帽&背中、胸、上腕、腰、足にダメージを感じます。 年始に3日間か4日間、発熱でゴロゴロしていたから、足が弱っていたのでしょう。 大したスクワットをやっていませんが、結構きつかったですね（笑）。
2018年1月8日（月）
年初にひいた風邪をこじらせて3日間くらい寝込んでおりました（苦笑）。 体温が38度を超えていたからインフルエンザ疑惑もありますね。 一晩、ずっと39度くらいの日も1日あったから、かなりの確率でそうかも知れません（笑）。 三箇日、病院も開いておらず市販風邪薬で快方に向かいました。
風邪症状が始まって6日間が経ちました。 熱は一昨日を最後に平熱に戻っています。 しかしながら、咳と喉痛、胃腸不良が続いていますよ。 体力的な回復にも至っておらず、明日の火曜日ジムトレも絶望的（苦笑）。 恐らく、金曜日が初トレになると思います。 皆さまも、風邪やインフルエンザに十分に気をつけて下さい。
2018年1月2日（火）
風邪です（苦笑）。 重症ではないけど、微熱とダルさ、変な筋肉痛がちょこっとある状態ですね。 長期連休は、気が緩むのか不調になることが多いです。 残業続きで仕事をしている時より、風邪や酷い胃腸不良（数年まえにノロを発症）にたびたび罹ってしまいます。 宅トレを予定していましたが、「正月くらい休みなさい」と神様が告げていると考えて休養することにしました。
喉もちょっと痛いですね。 こじらせると食べるのも痛いほどに悪化することがあるから、マスクで保湿を心掛けるようにします。 加えて、喉飴をなめましょう。 恐らく金曜ジムトレには行けると思うけど、早く治って欲しいものです（笑）。
2018年1月1日（月） 元旦
明けましておめでとうございます。 2018年ですね！ 新年もトレーニングを続けていきますので、宜しくお願い致します。
宅トレ場に正月飾りをしました。 万が一、バーベルの下敷きになってはいけませんから（笑）、筋トレ神に無病息災を祈願しましたよ。 本Webページを閲覧して下さる皆様も、健康で良いトレーニングができる一年になりますよう祈っております。 では、新年も共に筋トレに励みましょう！
