【2018年5月&6月のコラム】

2018年4月30日(日)

待ちに待った五月連休です。いろいろと溜まった作業や予定をこなしていますよ。そして、日曜恒例の宅トレをやります。本日の最高気温は25度くらい。トレーニング開始時は、大よそ20度弱くらいでしょうか。何セットか進めると汗がどっと出てきます(笑)。風が吹き込んで来たので扇風機を使いませんでした。先週に続きフロントレイズを15Kgでやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、カーフレイズ(自重2セット、両手に15Kgを持って加重を2セット)。

夕食を終えて一服していると、腹筋&背中(腰)、三角筋、脹脛にダメージを感じます。フロントレイズの重量をあげているから三角筋ダメージが大きいですね。そして、このところ痛みを感じることが多かった足首と脹脛に、自重セットから始めて様子見のカーフレイズでした。

2018年4月27日(金)

ゴールデンウィーク(5月連休)直前の金曜ジムトレに行って来ました。利用者数は比較的少なかったです。不人気の金曜というのと、連休前の金曜に飲みに行く人も多かったのでしょう(笑)。旅行準備に早く帰宅した方もいたかも知れません。しかしながら、五月連休頃からジムが混雑するのが定番です。連休中と連休後の様子を楽しみにしましょう(笑)。

火曜ジムトレのデッドリフトの腰疲労が未回復です。クイックリフトやシュラッグなら可能ですが、スクワットやデッドリフトを避けておきました。少し前にベンチプレスで痛かった肩は、7割ほどの回復状態です。少し痛みますが、フラットベンチに支障はありません。

・本日の筋トレ内容
帰り際のシュラッグ:
120Kg×35、160Kg×35、35、30、120Kg×35、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ダンベルプルオーバー3セット、スカルクラッシャー3セット、順手懸垂4セット、アームカール5セット。

帰宅後の風呂上がり、僧帽筋&背中、上腕、腰とケツにダメージを感じます。腰とケツは、前回デッドリフトの疲労にシュラッグとクイックリフトが追い打ちを掛けた結果でしょう(笑)。僧帽は明日午後にそれなりの筋肉痛になりそうです。上腕もジリジリとダメージを感じていますから、筋肉痛が確実。

2018年4月24日(火)

ときおり小雨が舞う蒸し暑い一日でした。そして、ジム内で大汗を流しちゃいましたよ(苦笑)。冒頭のクイックリフトに続くデッドリフトのとき、拭いても拭いても滝のように汗が流れる始末。そして帰りの電車内でも汗だくでしたね。これからの季節、暑さが困りものです(笑)。

金曜ジムトレでイマイチだったクイックリフトが絶好調です。足首と脹脛の不調が大幅改善して、セカンドプルの加速が復活しました。調子に乗っていつもより高重量でやりましたよ(笑)。そして、クイックリフトのとき、フリーウエイトコーナーを一緒に使っていた方がデッドをやっていました。私も久しぶりにデッドをやりたくなって、一緒にやり始めることに。しかしながら、160Kgが4発しか挙がりません。どうやら調子に乗ったクイックリフトでケツ&腰にダメージを受けていたようです(笑)。まあ、デッドに真剣に取り組む方と楽しくやれたから良しとしましょう。ちなみに、その方は80Kgくらいから始めて160Kgまで合計7〜8セットやっていました。

・本日の筋トレ内容
床引きナローデッドリフト:
120Kg×5、140Kg×5、160Kg×4回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂5セット。

夕食後、腰&ケツ、背中、肩周り、上腕にダメージを感じます。3週間以上ぶり、久しぶりのデッドリフトでした。明日はそこそこの腰筋肉痛になるのでしょう(笑)。肩周りは、日曜宅トレのレイズ系ダメージが癒えぬまま、本日ジムトレで追加ダメージを受けたからです。ベンチプレスや懸垂、ラットマシンあたりが三角筋に効いたのでしょう。

2018年4月22日(日)

本物の“初夏の陽気”でした(笑)。気温が27度くらいまで上昇したでしょうか。群馬県の館林市が32.1度になったというから驚きですね。日曜恒例の宅トレを開始したのが18時ころでした。20度以上あったから直ぐに汗だくになりましたよ(笑)。まだ蚊が出ていないことが救いですが、扇風機を回してのトレーニングになりました。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ7分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

風呂あがりに腹筋&背中(腰)、三角筋にダメージを感じています。フロントレイズに慣れてきたので15Kgでやりましたよ。その結果、三角筋ダメージが大きいです。金曜ジムトレで不調を感じた足首&脹脛でした。筋肉痛のような、疲労のような違和感が脹脛にあったからカーフレイズを省きました。

【プロテイン購入】
下記写真のアルプロン製プロテイン3Kgを2つ購入しました。乳糖を省いて精製したWPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)タイプを良く購入する私ですが、購入したプロテインは、WPC(ホエイ・プロテイン・コンセントレート)タイプです。日本人に多い乳糖に弱い体質の方は、WPCを避けるべきですが、私はそれほど弱くありません。今回、3Kgが\6,384-とお得価格だったので購入しましたよ(笑)。

同社のプロテイン購入経験から、賞味期限が1年半ほどあることを知っていました。「安いときにまとめ買いしておけ〜」と、3Kg袋を2つ購入しましたよ。ちなみに、1回30gで週に6〜8回の頻度でプロテインを飲みます。ジム帰りのほか、ジムに行くまえ、宅トレのまえ、起床が遅く朝食と昼食が一緒になる土日にも飲みます。食事が貧相な日にも飲みますね(笑)。計算すると、3Kg袋を約3ヶ月で消費します。2袋なら半年ですね。届いたプロテインの賞味期限をみると2020年1月でしたから、飲み切れないという問題はないでしょう(笑)。

2つとも「ストロベリー風味」を購入しました。Amazonサイトの評価(味)がマズマズだったことと、タンパク質含有量が多かったことが理由です。20g中のタンパク質量が17.2gですから、85%くらいの含有量ですね。純度が高く精製されるWPIタイプが90%前後ですから、近い数値だといえます。飲み始めるのは少し先になりますが、楽しみにしていますよ。

アルプロンプロテイン3Kg
アルプロンプロテインのタンパク質量

2018年4月20日(金)

初夏のような汗ばむ陽気でした。上腕と背中に疲労を感じるものの、金曜ジムトレで大汗をかいてきました(笑)。利用者数はそこそこです。多くもなく少なくもなく、普通の感じでしたね。不人気の金曜だからというのも理由でしょう。本格的に利用者数が増えるのは、来週くらいかも知れません。どれだけ混雑するのか、初心者特有の不思議な光景が見えるのか否かを楽しみに待ちましょう(笑)。

今回の金曜ジムトレ、冒頭のクイックリフトがイマイチです(苦笑)。セカンドプルの勢い(加速)が出ませんでした。足首と脹脛に若干の痛みがあって、それが原因なのでしょう。気持ち良くバーベルを挙げられないから、早々に中断しましたよ。スクワットでも足首と脹脛に痛みを感じましたが、瞬発的な使い方をしないからクイックリフトよりもダメージは少ない感じ。シュラッグでも足首に負荷が掛かります。スクワットで腰ダメージを受けたこともあって、シュラッグは軽量で肩甲骨をグルグル回すやりた方でした。稀にやる可動域重視シュラッグですね。効き具合はイマイチのようですが、やらないよりは良いでしょう(笑)。

フラットベンチプレスの肩痛(胸と肩の間)が出ました。ときどき出る痛みです。そんな時、私は決まってインクラインベンチで代用します。挙げる角度の違いで痛みがなくなりますよ。腕や背中に疲労が溜まっているのでケーブルとラットマシンを省きました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、110Kg×7、100Kg×8、80Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×30、160Kg×35、35、120Kg×40、100Kg×30、25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて5セット、フラットベンチプレス1セット、インクライン・ダンベルベンチプレス6セット、ダンベルプルオーバー5セット、順手懸垂2セット、アームカール5セット。

本コラムを記している翌日の午後、腰&背中、僧帽筋、上腕、胸上部に筋肉痛がきました。通常と違うやり方のシュラッグは、少し弱めながら僧帽筋肉痛を起こしていますよ。110Kgと100Kgのセットをやったスクワットによって、中程度の足筋肉痛になりました。疲労が溜まっていた上腕三頭筋はダンベルプルオーバーによって筋肉痛です。

2018年4月17日(火)

少し湿度が高かったように思います。気温は低めだったから帰路の電車内で汗だくにはなりませんでした。毎年のことですが、ジムが混雑気味です。本格的には5月連休前後に利用者数が増えるのでしょうが、兆候が表われていますね。1年くらい前から増加傾向の利用者数ですから、どのくらい増えるのか興味津々です(笑)。

混雑気味の本日、フラットベンチプレスを共同使用しました。そしてお決まりの「凄そうですね!ベンチプレス何Kgですか?」の質問を頂きましたよ。100Kg以上の数字をあげると、多くの場合に驚かれます(笑)。これからの季節、よく質問される項目の1つですね。

本日、スクワットを見送りました。このところの腰疲労に加え、日曜宅トレの脹脛筋肉痛がMax状態です(笑)。久しぶりにやったカーフレイズが効き過ぎて筋肉痛から未回復ですよ。その代わり、クイックリフトを多めにやっておきました。心肺機能もフル活用するクリーンとスナッチに、汗が滝のように流れました(笑)。

・本日の筋トレ内容
クリーンとスナッチを合わせて14セット、フラットベンチプレス6セット、インクライン・ダンベルベンチプレス4セット、ラットマシン2セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂4セット。

帰宅後の風呂上がり、背中と胸上部、ケツ、肩周り、上腕にダメージを感じます。インクラインベンチを4セットほどやったので、胸上部に効きましたね。スクワットの代わりのクイックリフトがケツに効いたようで、少しだけダメージを感じています。肩周りは、ベンチプレスのほかケーブルや懸垂が効いたのだと思いますよ。

2018年4月15日(日)

暖かく湿った強よい南風で荒れた週末でした。汗ばむ陽気に、宅トレ場の扇風機を回してのトレーニングになりましたよ(笑)。本日の宅トレもフロントレイズをやりました。4週間前に始めて4回目のフロントレイズです。やっと慣れてきました。そして、腰疲労が溜まってきた感覚でしたが、クランチを省いてアブベンチ6セットをこなせました。カーフレイズは3週ぶりくらいです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ6セット(20Kg/17.5Kg)、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、両手に15Kgずつ持ってやるカーフレイズ4セット。

風呂あがりに腹筋&背中(腰)、三角筋、脹脛にダメージを感じています。フロントレイズに少しずつ慣れてきたから、三角筋ダメージがあるものの落ち着いてきた感じですね。そして、久しぶりにやったカーフレイズが脹脛に結構効いています(笑)。明日午後、脹脛筋肉痛が顕著になるように思いますね。

2018年4月13日(金)

涼しくて良い日でした。トレーニング日和というやつですね(笑)。昼間の気温が20度弱、湿度は40%くらいでしょうか。これくらいの陽気がトレーニングにちょうど良いですね。

本日、フロントスクワットを久しぶりにやりました。余力があると思い通常のバックスクワットもちょこっとやりましたよ。しかしながら、100Kgが7回しか挙げられません。フロントスクワットやクイックリフトで疲弊したのか、あるいは直近のトレーニング疲労が蓄積していたのか?よく分かりませんが、腰疲労がありましたね。そして、帰り際にやったシュラッグで久しぶりの200Kgを扱いました。腰ダメージが追加でした(笑)。スカルクラッシャーは、上腕三頭筋疲労により省きました。このところ、上腕三頭の疲労が顕著になっています。しばらく労わる必要がありそうです(笑)。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
60Kg×10回、70Kg×5、80Kg×5回

ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、100Kg×7回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×30、160Kg×35、200Kg×15、160Kg×30、30、25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、順手懸垂2セット。

帰宅後にアームカール5セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、僧帽筋、上腕にダメージを感じます。フロントスクワットとバックスクワット、シュラッグが腰に効いたようです。足にもちょこっとダメージがありますね。上腕三頭筋は、疲労蓄積状態でやったベンチプレスとラットマシンが追加でダメージを与えたようです。

【リアレイズ/日曜宅トレ】
3月25日の夕方から始めた日曜宅トレ映像を、引き続きYouTubeにアップしています。今回は三角筋後部トレーニングの“リアレイズ”の動画です。ちょこっと違うのは、インクラインベンチに座ってやるところ。少しまえ、座面が傾斜したアブベンチを利用したらやり難くくインクラインベンチで試してみました。


(座姿勢リアレイズ・肩の筋トレ〜三角筋後部を鍛える自宅トレーニング〜)

2018年4月10日(火)

暑い日が多くなっていますが、本日は涼しかったです。20度弱の気温ながら湿度40%ほど。空気が乾きカラっとしていましたね。ジム帰りの20時半ころ、屋外気温は15度弱です。ヒンヤリとして気持ち良かったですね。軽装だったこともあり、帰りの電車内を快適に過ごせました。

110Kgのフルスクワットを8回やれましたよ。しゃがみ込みが少々浅かったかも知れませんので、次回はしっかりしゃがむように心掛けます。このところバックスクワットにこだわっていて、フロントスクワットを省いています。次回、フロントスクワットに注力するのもアリかも知れませんね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、110Kg×8、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、足とケツ、上腕にダメージを感じます。3セットながらスクワットが少し足とケツにダメージを与えている感じです。ほかの部位とともに足にも筋肉痛が来るかも知れませんね。

2018年4月8日(日)

日曜宅トレの日ですが、本日を“休養日”にしました。火曜と金曜のジムトレに日曜宅トレをやるのが私の定番です。しかしながら、ウエイトトレーニングを続けていると各部位に疲労が蓄積しますね。私の場合、3ヶ月に1回くらいの頻度で10日前後の休養期間を設けるのが普通です。今回、上腕と肩周りに疲労蓄積があります。慢性疲労的なものが腰にもありますね。本格的な不調になる前に休養を取りましょう。軽度疲労なので、本日だけ休めば火曜日のトレーニングは可能でしょう。スッキリ疲労解消するといいです。

【アームカール/日曜宅トレ】
3月25日の夕方から始めた日曜宅トレ映像を、引き続きYouTubeにアップしています。今回は、アームカール動画の続編ですよ。アームカールはインクラインベンチに肘を当ててやるプリーチャーカールです。最もポピュラーな筋トレ種目、アームカールを映像のように傾斜に肘を当ててやると反動を使わずに上腕二頭筋にしっかりと効かせられますよ。私の日曜宅トレに興味のある方は視聴して下さい。


(アームカール・腕の筋トレ2018春U〜プリーチャーカールで上腕二頭筋を鍛える〜)

2018年4月6日(金)

本日も暑かったです。4月初旬だけど、5月連休くらいの陽気が続きます。軽装にもかかわらず、帰路の電車内で汗だくになりました(笑)。そして、冷たいコーラが旨い季節ですね。カロリーオフではないノーマルなコーラをトレーニング後の体が欲しているのでしょう。ジム帰りにグビグビ飲みたくなります(笑)。

スクワットのセット重量を110Kgにあげました。久しぶりの110Kgなので、控え目に6発に抑えておきましたよ。重量に慣れたら、限界まで回数を伸ばしていく予定。スクワットとシュラッグが腰とケツに効いたようです。そして、上腕に疲労が蓄積していました。スカルクラッシャーを省きましたよ。上腕二頭の疲労もアームカールで感じたので、2セット目で中断です。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、110Kg×6、90Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×30、160Kg×35、180Kg×30、30、160Kg×30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて11セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、順手懸垂2セット、アームカール2セット。

夕食後、腰&ケツ、背中、僧帽筋、上腕にダメージを感じます。スクワットのボリュームが少ないながら、足にも少し効いたようです。上腕は、ケーブルトレーニングとラットマシン、ベンチプレスの負荷が入ったのでしょう。スカルクラッシャを省いたものの、筋肉痛になりそうな感覚(ダメージ)です。

【フロントレイズ&アームカール/日曜宅トレ】
3月25日の夕方から始めた日曜宅トレ映像を、引き続きYouTubeにアップしています。今回は三角筋前部トレーニングの“フロントレイズ”の続編動画です。そして、アームカール動画ですよ。アームカールはインクラインベンチに肘を当ててやるプリーチャーカールです。最もポピュラーな筋トレ種目、アームカールを映像のように傾斜に肘を当ててやると反動を使わずに上腕二頭筋にしっかりと効かせられますよ。私の日曜宅トレに興味のある方は視聴して下さい。


(フロントレイズ・肩の筋トレ2018春U〜三角筋前部を鍛える自宅トレーニング〜)

(アームカール・腕の筋トレ2018春T〜プリーチャーカールで上腕二頭筋を鍛える〜)

2018年4月3日(火)

本日も暑かったです。このところの暑さを綴る日が多くなっていますが、本日も20度を超えました。軽装で備えたものの、ジム帰りの電車内で汗が滲みましたよ。週間天気予報によると木曜日は涼しいそうです。しかしながら、概ね20度を超える日が続くようで、そろそろ半袖に衣替えしてもいいような気がします(笑)。

久しぶりの金曜日デッドリフトの腰疲労が残っていました。その反面、膝痛は回復したようです。そこで、ササッとスクワットをやりましたよ。100Kgフルスクワット10回をクリアしたあと、もう1セット100Kgで7回やれました。膝痛と腰ダメージを警戒してフロントスクワットを自粛です。妥当な判断だったと思っていますよ。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、100Kg×10、7回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、順手懸垂を3セット。

帰宅後にアームカール5セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、肩周り、上腕にダメージを感じます。日曜宅トレのレイズ系のダメージがそこそこ残っていました。ベンチプレスとラットマシン、懸垂、スカルクラッシャーが三角筋にダメージを追加したのでしょう。肩周りがパンパンになりました(笑)。ボリュームを減らしたスクワットにより、足は微小なダメージのみです。

【フロントレイズ/日曜宅トレ】
3月25日の夕方から始めた日曜宅トレ映像をYouTubeにアップしました。今回は、三角筋前部トレの“フロントレイズ”です。このところやり始めた種目で慣れておらず、なかなか効いてます(笑)。同日にやったサイドレイズとリアレイズとともに肩がパンパンになりますよ。私の日曜宅トレに興味のある方は視聴して下さい。


(フロントレイズ・肩の筋トレ〜三角筋前部を鍛えるダンベル宅トレ〜)

2018年4月1日(日)

本日の宅トレでもフロントレイズをやりましたよ。2週間前に始めて3回目のフロントレイズでした。若干、慣れた気がします(笑)。そして、2ヶ月半ぶりくらいにやった金曜ジムトレのデッドリフトは、予想通りに強い腰筋肉痛を起こしています。クランチ腹筋トレを多めにして、腰ダメージ緩和にアブベンチを控え目にしました。カーフレイズは、昨日のウォーキング7Kmの両足ダメージにより省きましたよ(笑)。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ3セット(17.5Kg)、クランチ腹筋トレ10分、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

風呂あがりに腹筋&背中(腰)、三角筋にダメージを感じています。フロントレイズを採用してからというもの、肩周りのダメージが大きいですね。そして、デッドリフトの腰ダメージが火曜ジムトレまでに回復するといいです。

2018年3月30日(金)

最高気温25度近くまで上昇した前日や一昨日に比べると涼しくなったけど、それでも20度の気温です。ジム帰りには暑いですね(笑)。幸い、暑い日が続いていたことで軽装でした。帰路の電車を汗ばむくらいで乗り切りましたよ(笑)。この暑さだと、入学式に桜が散っているかも知れません。例年なら、散り残った花が桜吹雪になってキレイですよね。

スナッチは問題ないものの、クリーンのキャッチのときに手首が痛みます(苦笑)。このところクイックリフトを多くやっているのが原因かも知れませんね。クリーンは様子見の1セットのみでした。そして、膝痛を警戒して避けたスクワットの代わりに、2ヶ月半ぶりくらいのデッドリフトを決行。かなり久しぶりなので、160Kgを5回にとどめておきましたよ(笑)。3セットのみですが、ダメージが大きいです。

・本日の筋トレ内容
床引きナローデッドリフト:
120Kg×5、140Kg×5、160Kg×5回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×30、160Kg×35、180Kg×30、25、25、160Kg×25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス6セット、インクラインダンベルベンチプレス4セット、ラットマシン4セット、ケーブルトレーニング2セット、ダンベルプルオーバー5セット、順手懸垂2セット。

帰宅後にアームカール5セット。

夕食後、腰&ケツ、背中、僧帽筋、上腕にダメージを感じます。インクラインベンチをやったけど、胸上部のダメージをあまり感じません(笑)。翌日、急に筋肉痛が来ることもありますが、どうかな?シュラッグとデッドリフトが効いて腰とケツ、僧帽(背中)がそれなりのダメージです。

【カーフレイズ/日曜宅トレ】
3月11日の夕方から始めた日曜宅トレ映像を、引き続きYouTubeにアップしています。今回は脹脛トレ“カーフレイズ”の続編動画です。地味なトレーニングですが、ナカナカに辛いです(苦笑)。そして、1セット目を終えたあたりから“便意”をもよおします(笑)。カーフレイズ中の便意は、毎回のことです。「お腹を刺激するツボでもあるのか?」とネット検索すると、大あたりでした(笑)。複数のツボが集中していて刺激で胃腸が活発になるとのこと。便秘にも効くそうですよ。余りやる方が少ないカーフレイズですが、私の日曜宅トレに興味のある方は視聴して下さい。


(カーフレイズ・脹脛の筋トレ2018春U〜刺激で便秘改善・自宅トレーニング〜)

2018年3月27日(火)

本日も暑かったです。このところ、昼間に20度を超える日が普通になってきました。ウエイトトレーニングで鍛えている方は、さぞ暑いだろうと思いながら私もジム帰りに汗だくになって帰って来ました(笑)。週間天気予報を眺めると、20度以上の日が多いそうです。変人扱いされそうですが、半袖に衣替えしたいものですね(笑)。

100Kgフルスクワット10回をクリアしたあと、膝痛でイマイチな足トレです。本日もフロントスクワットの途中に膝痛を感じて自粛しました。無理すると長引くうえに重症化しますので、良い判断だったのでしょう。しかしながら、物足りなさを感じます(笑)。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10回、80Kg×5

ハイバーフルスクワット:
80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、肩周り、上腕にダメージを感じます。先週火曜と同じく、日曜宅トレのフロントレイズがそこそこの筋肉痛を起こしています。ベンチプレスとラットマシン、懸垂、スカルクラッシャーのダメージが三角筋に追い打ちを掛けたのでしょう。本日も肩周りがパンパンです(笑)。膝痛で自粛したスクワットにより、足はほぼノーダメージ(膝は少し痛い)。

【カーフレイズ/日曜宅トレ】
3月11日の夕方から始めた日曜宅トレ映像を、引き続きYouTubeにアップしています。今回は脹脛トレの“カーフレイズ”です。地味なトレーニングですが、ナカナカに辛いです(苦笑)。脹脛がパンパンになってはち切れそうな感覚に襲われますよ。そして、毎回のことですが、翌日午後に結構な筋肉痛になります。余りやる方が少ないカーフレイズですが、私の日曜宅トレに興味のある方は視聴して下さい。


(カーフレイズ・脹脛の筋トレ〜ダンベル自宅トレーニング〜)

2018年3月25日(日)

本日の日曜宅トレは、前回に続きフロントレイズをやりました。サイドレイズを4セットに減らして、4セットのフロントレイズ追加です。まだやり慣れていないから、三角筋前部に随分と効きましたよ(笑)。肩周りはパンパン、サイドとリアレイズとともに効いているのでしょう。前回と同じく明日午後に中程度の筋肉痛が来るはずです。それから、リアレイズをインクラインベンチを使って試しました(6セットのうち2セットだけ)。7.5Kgの重量ながら、少しまえのアブベンチでやった時よりもやり易かったです。座面角度が水平だったのが理由です。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ6セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ5分強、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズ&フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg/7.5Kg)、アームカール5セット。

風呂あがりに腹筋&背中(腰)、三角筋と脹脛、上腕にダメージを感じています。前回に続き肩周りのダメージが大きいですね。今回も良いトレーニングになりました。

【初心者向け・クリーンの解説ページ】
2017年からジムが混雑しております。冬季でも初夏のような利用者数で大賑わいです(笑)。どうやらCrossFit(クロスフィット)に代表される“トレーニングブーム”なのでしょう。その証拠に、クイックリフトのクリーンに取り組む利用者が急増しております。ただし、初心者特有の危なっかしいクリーンですね(笑)。後方に転倒し兼ねないフォームが多いです。そして「クリーンは習得が難しくてやめました」という方がチラホラ。そのような状況に、初心者が取っ付きやすい“太もも位置から挙げるクリーンの解説ページ”を下記リンク先に用意しました。少しでもコツを知って貰い長続きするといいですね。

・CrossFit定番、クイックリフト・クリーンを解説

2018年3月23日(金)

ここ数日、悪天候が続いて冷え込んでいました。その天候が一転、本日は暑いくらいの陽気です。ジム帰りの時間帯でも気温10度以上、当然のように電車内で汗だくになりました(笑)。天気予報が「昼間に20度を超える日が続く」といっているので、衣替え(笑)が良いのかも知れませんね。

本日の金曜ジムトレでクリーンをやる若者に遭遇しました。そして、よくある後方重心のキャッチです。バーベル重量40Kgながら、転倒しそうなフォームなので実演してコツを話しておきましたよ。私のWebや動画で解説している“足で挙げる”と“少し前屈みのキャッチ”だけでも実践できれば良いのですが、なかなか難しいようでした。まあ、少しずつ身につけていくしかないのでしょう。私が帰る少しまえ、同じようなクリーンの方がもう一人来ました。疲れていたから少しだけお話をしました(笑)。このところクリーンに取り込む方が増えています。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10回

ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×30、160Kg×35、35、180Kg×25、20、120Kg×25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、ダンベルプルオーバー2セット、スカルクラッシャー4セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、僧帽筋、上腕にダメージを感じます。膝の痛みでスクワットを自粛したことで、足はノーダメージです。180Kgシュラッグが効いて明日午後にそれなりに僧帽筋肉痛になるのでしょう。腰ダメージは、シュラッグとクイックリフトによるもの。火曜ジムトレに続いてやったロースナッチが腰に効いています(笑)。

【リアレイズ/日曜宅トレ】
3月11日の夕方から始めた日曜宅トレ映像を、引き続きYouTubeにアップしています。すでにアップ済みのサイドレイズ同様に結構なボリュームでした(笑)。ビデオ撮影と解説を交えながらの宅トレです。いつもなら1時間前後で終えるトレーニングが1時間半を超えましたよ(苦笑)。解説をしている間に三角筋が回復しますから、その分だけ筋トレボリュームが増えました。サイドレイズとリアレイズの両方とも、通常の日曜宅トレの2割増や3割増になっていたと思います。トレーニングを終えた直後に肩がパンパンになりますが、翌日午後に若干の筋肉痛がでる程度。三角筋は映像のようにしつこく追い込むのが良いのかも知れません。私の日曜宅トレに興味のある方は、視聴して下さい。


(リアレイズ・肩の筋トレ2018春T〜三角筋後部を鍛えるダンベル宅トレ〜)

(リアレイズ・肩の筋トレ2018春U〜三角筋後部を鍛えるダンベル宅トレ〜)

2018年3月20日(火)

悪天候だからか、あるいは翌日が祝日というのが理由なのか?いつも混雑する火曜ジムが疎らでした。もしかしたら、送別会シーズンというのもあるのでしょう。「明日休みだから火曜日にやろう」ということだったのかも知れません(笑)。珍しく空いていた火曜日ジムでした。

久しぶりに100Kgフルスクワット10回をクリアできました。フロントスクワットと共にボリュームが少ないのは、スクワットスタイルのロースナッチを大量にやったのが理由です(笑)。ロースナッチは足によく効きますね。結構な足トレになりました。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10回

ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、100Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて14セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、足、肩周り、上腕にダメージを感じます。三角筋がダメージを受けています。日曜宅トレのフロントレイズがそこそこの筋肉痛を起こしていて、回復していませんでした。そこへベンチプレスとラットマシン、懸垂、スカルクラッシャーのダメージが三角筋に入ったのでしょう。本日も肩周りがパンパンな感じです(笑)。

2018年3月18日(日)

日曜宅トレをやりました。本日は、フロントレイズをやりましたよ。サイドレイズを半減させた代わりに、4セットのフロントレイズを取り入れました。普段やらないフロントに、肩周りがパンパンになります(笑)。サイドとリアレイズとともに効いているのでしょう。明日午後には中程度の筋肉痛になるかも知れませんね。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ10分弱、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズ、フロントレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)、アームカール5セット。

風呂あがり、腹筋&背中(腰)、三角筋と脹脛、上腕にダメージを感じています。珍しくフロントレイズをやったことで、肩周りのダメージが最も大きい感じです。脹脛と腹筋、上腕とともに良いトレーニングになりました。

【ドラッグストアBCAAドリンク】
某大手サプリメーカーに比べて遜色のないBCAA含有率をほこるドラッグストア製BCAAドリンクの解説映像です。いわゆる“プライベートブランド(PB)”製品ですね。本格的なワークアウトドリンクには、大容量のScivation社“エクステンド”やMRM社“BCAA+G”がコスト的にもお勧め。しかしながら、アルミ製の長期保存できる小袋に詰められているドラッグストア製BCAAドリンクは、携行に便利です。ジムに持参するカバンに入れておけばイザというときに役立ちますよ。ワークアウトドリンクを忘れたとき、私は何度も助けられました。自販機のスポーツドリンクに2袋や3袋を混ぜれば、即席ワークアウトドリンクのできあがり!軽度の筋トレやウォーキング、サイクリングなどに利用してもいいでしょう。


(筋トレにBCAAを飲む〜ドラッグストアPBのアミノ酸ドリンクがお買い得〜)

2018年3月16日(金)

15時頃まで温暖だった気候は、夕方に冷え込みました。久しぶりの寒気に、ジム帰りが快適でしたよ(笑)。21時の気温は5度くらい。ハードトレーニングで発熱する身体にちょうど良かったですね。

本日の金曜ジムトレは、相変わらず腰疲労がありました。バックスクワットをやりたかったので、フロントを控え目にしましたよ。10回を狙っていた100Kgのフルスクワットは、9回でした。来週、火曜ジムトレに10回を目指しましょう。10回やれたなら、次に110Kgでセットを組むつもりです。そして、シュラッグのやり方を変えてみました。手幅を狭く握って可動域を広げた結果、僧帽筋上部に効きましたね。結構な筋肉痛になりそうです(笑)。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10回

ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、80Kg×10、100Kg×9回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×30、160Kg×20、18、15、120Kg×25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー3セット、順手と逆手懸垂を合わせて5セット(うち2セットは10Kg加重)。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、僧帽筋、肩周り、上腕にダメージを感じます。付随してやるナローベンチ動作が三角筋ダメージを起こすスカルクラッシャーを控え目にしたけれど、三角筋がダメージを受けています。もしかしたら、フォームを変えたシュラッグが三角筋に効いたのかも知れませんね。ちなみに、スカルクラッシャーは火曜日トレの三頭筋肉痛が残っていたために少なくしました。

【サイドレイズ/日曜宅トレ】
3月11日の夕方から始めた日曜宅トレ映像をYouTubeにアップしました。編集していて気付いたことですが、結構やっていますね(笑)。映像のサイドレイズ8セットは、「余力で追い込みましょう」などと称して実質10セット以上やっています(苦笑)。このサイドレイズのほかに、同じ三角筋(後部)トレーニングの“リアレイズ”を別途6セットやっています。途中で肩がパンパンになりますが、翌日午後に若干の筋肉痛が出る程度。あれだけやっても大ダメージを受けないのが不思議です(笑)。三角筋は打たれ強いのかも知れませんね。あるいは、回復力が高いのかも。私の日曜宅トレに興味のある方は、視聴して下さい。


(サイドレイズ・肩の筋トレ2018春T〜三角筋中部を鍛える自宅トレーニング〜)

(サイドレイズ・肩の筋トレ2018春U〜三角筋中部を鍛える自宅トレーニング〜)

2018年3月13日(火)

5月連休くらいの陽気だったのではないだろうか?最高気温が20度を超えていたのでしょう。ジム帰りに汗だくになることは多いけど、行く途中に汗がにじみましたよ(笑)。そして帰路の電車内は、いつも通りの汗だくです(苦笑)。夕方までなら半袖Tシャツで十分な陽気だったと思います。

本日の火曜ジムトレは、スクワットの途中に腰疲労を感じてフロントスクワットのみです。日曜の腹筋トレのダメージのようです。ちょうどビデオ撮影していたので、下記YouTube映像を見てやって下さい(笑)。腰に優しいアブベンチですが、5セットをそれなりの重量でやると、どうしてもダメージを受けてしまいますね。まあ、仕方がありません。そして、ベンチプレスが満席だったので、久しぶりのインクライン・ダンベルプレスで代用しました。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×5、80Kg×5回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、インクライン・ダンベルベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、スカルクラッシャー6セット、順手懸垂2セット、アームカール5セット。

帰宅後のひと休み、腰&背中、胸上部、肩周り、上腕にダメージを感じます。久しぶりのインクラインが胸上部に効いたようですね。明日に珍しく胸筋肉痛が来るのでしょう。それから、スカルクラッシャーの追い込み動作(ナローベンチプレス)が三角筋を刺激したようで、日曜宅トレのレイズ系ダメージに追い打ちを掛けたようです(笑)。胸ダメージは、このナローベンチ動作も影響しているのでしょうね。

【アブベンチ腹筋トレ/日曜宅トレ】
3月11日の夕方から始めた日曜宅トレ映像をYouTubeにアップしました。本日の火曜ジムトレに腰疲労として影響したかもしれない“アブベンチ”の動画です(笑)。17.5Kgと20Kgで5セットやりました。事前に屋内でクランチ腹筋トレを10分弱やっていたので少し疲弊しています。私の日曜宅トレに興味のある方は、視聴して下さい。


(アブベンチ、腰に優しい腹筋トレーニング2018春T〜日曜の宅トレ〜)

(アブベンチ、腰に優しい腹筋トレーニング2018春U〜日曜の宅トレ〜)

2018年3月11日(日)

3月11日です。今でも7年前の激しい揺れを覚えています。そして、たくさんの方が亡くなられましたね。ご冥福をお祈りいたします。そして、被災地の復興と原発廃炉作業が安全に進むことを願っております。

さて、日曜宅トレをやりました。このところ暖かい陽気が続いておりますが、夜になると冷えます。真冬の冷え込みではないけど、夕方に5度や6度まで気温が下がると肌寒いです。しかしながら、トレーニングを始めると直ぐに身体が暖まって上着不要になりますね(笑)。本日もそうでした。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ10分弱、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg/5Kg)。

夕食後、腹筋&背中(腰)、三角筋と脹脛にダメージを感じています。アブベンチのやり方に変化をつけて腹筋上部にも効かせてみました。なかなかの刺激が腹筋に入ったようで、明日午後に弱めの筋肉痛が来るかも知れません。三角筋と脹脛も筋肉痛が来そうです。

【旨い日本酒“獺祭”を購入】
正月に一升瓶で購入した獺祭を再度購入しました。正月に購入したグレードと同じ“磨き三割九分”です。「すぅ〜っ」としていて、とても旨い酒ですよ。前回は8千円でしたが、今回は箱入りで5千円ちょっとでした。本日、晩酌に1杯頂きましたが、やっぱり旨いですね!週末の楽しみにチビチビ飲もうと思います(笑)。

日本酒、獺祭

2018年3月9日(金)

大荒れの天気だからか、年度末の送別会シーズンなのか、閑散だった金曜のジムでした。 もともとが不人気な金曜というのもあるのでしょう。 このところのトレーニングブームの活況が一時的に廃れた感じでしたね(笑)。 19時台の利用者数は、私を含めて6〜7人ほど。 フリーウエイトコーナー、マシンを効率よく使えました。

本日は、スクワットが若干少なめです。 シュラッグを最後に予定していたので、腰ダメージを蓄積しないボリュームにとどめておきましたよ。 その思惑が功を奏して、久しぶりの180Kgシュラッグに耐えられました。 ナカナカの僧帽筋肉痛が明日午後に襲来するでしょう(笑)。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×5、80Kg×5回

ハイバーフルスクワット:
80Kg×10、100Kg×9回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×35、160Kg×35、180Kg×30、30、160Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて12セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)、アームカール5セット。

帰宅後のひと休み、腰&ケツ、僧帽、背中、上腕にダメージを感じます。 100Kgを9発挙げるもボリュームを少なくしたスクワットだから、足には余りダメージを感じません。 時間の都合と上腕疲労を理由に、スカルクラッシャーを見送りました。

2018年3月6日(火)

天気予報の「小春日和が終わって寒さが戻る」に、ヒートテックTシャツとタイツを履いての外出です。 概ね正解で、久しぶりにヒンヤリした空気に触れました。 しかしながら、ジムトレ帰りに暑かったですね(笑)。 寒さが戻ったといっても真冬に比べれば温暖です。 帰路の電車内でしばらく汗が流れましたよ(笑)。

本日の火曜ジムトレは、スクワットが多めです フロントスクワット時、プレートを間違えて70Kgだと思って65Kgを余計にやってしまいました(笑)。 少しボリュームが増えたことで、よいトレーニングになったのでしょう。 プラス思考に考えておきます(笑)。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10、65Kg×5、70Kg×5、80Kg×5回
ハイバーフルスクワット:
80Kg×10、100Kg×8、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン3セット、ケーブルトレーニング2セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(うち2セットは15Kg加重)。

帰宅後にアームカール5セット。

帰宅後のひと休み、腰&ケツ、背中、上腕、足にダメージを感じます。 合計8セットのスクワットに、足もダメージを受けました。 腰疲労を感じながらも、トレーニングを始めてしまえばそれなりにやれてしまいますね。 しかしながら、油断は禁物。 スクワットとクイックリフトのボリュームに注意すべきでしょう。

2018年3月4日(日)

暑いくらいの陽気が昨日から続いています。 最高気温は20度くらい、夕方でも18度くらいありました。 17時半から始めた日曜恒例の宅トレは、直ぐに汗だくになりましたよ(笑)。 このところの腰疲労は、慢性に近い状態です。 トレーニングを続けると、そのようになるのが一般的なのでしょう(笑)。 腰の調子を伺いながらの腹筋トレでした。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ5セット(20Kg/17.5Kg)、クランチ腹筋トレ10分弱、両手に15Kgを持ってやるカーフレイズ4セット、サイドレイズ&リアレイズを合わせて14セット(15Kg/11Kg)。

夕食後、腹筋&背中(腰)、三角筋と脹脛にダメージがきています。 腹筋トレは、どうしても背部の腰にダメージが来ますね(笑)。 アブベンチよりクランチの方が腰に優しいけど、まあ五十歩百歩といった感じ。 明日午後、脹脛にはそこそこの、他部位には弱い筋肉痛が来そうです。

【フットサルシューズ購入】
Amazonサイトを眺めていると、アディダスのフットサルシューズが目に留まりました。 いま私がトレーニングに履いているのは、プーマのフットサルシューズです。 5年前? いや、6年前の購入だったかな? 何れにしても、ちょっと古いです(笑)。 穴があいたり破れたり、破損しているわけではないけど、スペアー的に欲しくなりました。 自宅トレーニング場で使っても良いし、ときどき気分転換に換えても良いでしょう。

何故、フットサルシューズなのか? 答えは「ウエイトトレーニングにピッタリ」だからです。 上半身のトレーニングなら踵にクッションが入ったランニングシューズでも構いませんが、スクワットやデッドリフト、クイックリフトには不向きでしょう。 クッションが入っておらず、固く薄い靴底が適しますよ。 職人向けの足袋でも良いけど(笑)、私はフットサルシューズを使います。

今回、購入したアディダスのフットサルシューズ“エース タンゴ 17.4 サラ”は、ふだん履く靴サイズより1cmくらい大きめを買うと良いようです。 いま履いているプーマのフットサルシューズは、普段の靴より1.5cm大きいサイズがちょうどでした。 プーマの件とAmazonのレビューから、1.5cm大きいサイズを購入して「やや大きめ」でしたよ。 冬季のモフモフ靴下着用時、たぶんピッタリになるはず(笑)。 固くて薄い靴底だから、デッドリフトやスクワット、クイックリフトに良さそうですね。 フットサルシューズは、なぜか小さめに作られています。 試着できないWeb購入の際、ご注意ください。

アディダス、フットサルシューズ

2018年3月2日(金)

大荒れだった昨日に続き、本日も温暖でした。 軽装で金曜ジムトレに向かうものの、帰路、やっぱり電車内で汗だくになりましたよ(笑)。 上着を脱いで、Tシャツに長袖Yシャツだけでちょうどよい陽気です。 週間予報を見ると、日曜は最高気温20度近くになるようですね。 日々、春に向かっているのでしょう。

本日ジムトレは、足裏痛の懸念がありました。 昨日のこと、5Kmほど歩いて痛めました(苦笑)。 手ぶらでランニングシューズなら問題なかったのでしょうが、重めのカバンに革靴だから足裏へのダメージが大きかったようです。 クイックリフトとスクワット、シュラッグなどの体重負荷が足裏に加わる種目を心配しておりましたが、問題なくやれました。 一晩明けて、明朝に悪化していることもあり得そうですが、いまのところ大丈夫そうです。

・本日の筋トレ内容
フロントスクワット:
40Kg×10、60Kg×10、70Kg×5、80Kg×5回
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×7回

帰り際のシュラッグ:
120Kg×35、160Kg×35、35、30、120Kg×25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、フラットベンチプレス7セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー5セット、順手と逆手懸垂を合わせて4セット(自重のみ)。

帰宅後にアームカール5セット。

帰宅後の風呂上がり、腰&背中、僧帽、上腕、足にダメージを感じます。 このところフロントスクワットとバックスクワットをやっていて、本日も両方をやりましたよ。 合計7セットやったから、そこそこ足に効いたのでしょう。 僧帽はダメージを感じていますが、余り強くありません。 180Kgか200Kgくらいの負荷が必要なのでしょう(笑)。 腰疲労が改善していれば、次回の重量をあげるつもりです。

【2018年1月&2月のコラム】