2019年10月11日(金)

本日は久しぶりの宅トレです。肩後部痛の悪化に片手ダンベルベンチプレスをやりました(苦笑)。スクワットは4セットです。全体的に通常のトレーニングの半分から6割程度のボリュームでしたね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、片手ダンベル・フラットベンチプレス5セット、自重逆手懸垂1セット。

ボリュームが少ないトレーニングに、4セットやったスクワット以外はあまり効いてない感じです(笑)。まあ、こういう日があっても良いのでしょう。

2019年10月8日(火)

10月になって少しずつ涼しくなりました。その影響なのか、ジム利用者数が減少傾向です。人気の火曜日にもかかわらず、本日のジムは空いている感じでした。これからの季節、夏季に増えた初心者が減って常連率が高くなるのでしょう。

肩後部痛が残っていました。仕方がないので痛みが出にくいダンベルベンチプレスをやりましたよ。調子が良さそうなので、軽量60Kgのみでバーベルもやっておきました。懸垂も1セット10回には耐えられます。しかしながら、懸垂で若干の痛みを感じるのでラットマシンに変更です。ラットマシンを5セットやっておいたので背中に効きましたよ。足トレのスクワットは、前回火曜日よりも負荷を増しました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、10回

シュラッグ:
110Kg×40、35、160Kg×35、35、110Kg×30、90Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、ダンベル・フラットベンチプレス3セット、バーベル・フラットベンチプレス3セット、ラットマシン5セット、バーベル・アームカール4セット、ダンベル・アームカール1セット、自重逆手懸垂1セット。

風呂上がり、僧帽と背中、上腕、足にダメージを感じます。シュラッグの効き目がイマイチでした(笑)。可動域が狭かったのかも知れません。ラットマシンが背中に効きました。明日午後に背中筋肉痛が来るのでしょう。このところのスクワットに慣れた足は、今のところ微弱な筋肉痛にとどまりそうです。

2019年10月4日(金)

火曜日ジムトレのスクワットがめっぽう足に効きました(笑)。3日間経った本日も少し筋肉痛が残るほどです。水曜日夜から木曜日に掛けては、立ち上がるたびに強めの筋肉痛を感じていましたよ(笑)。久しぶりのスクワットは、強めの足筋肉痛になるのが定番ですね。さて、本日もスクワットをやりました。火曜日より少し負荷をUPです。今回もしっかりと足に効きました。休養後2回目のスクワットだから筋肉痛が弱めになる予想。

肩後部痛は、上腕三頭筋痛に変化してきました。後背筋か大円筋辺りに痛みがあった当初に比べると、上腕三頭筋に痛みが出ます(苦笑)。それでも先週の休養の効果なのか、自重懸垂を10回程度やれるくらいには回復しました。バーベルベンチプレスもやろうと思えば可能だけど、痛みを感じるから暫く自粛です。本日は両手でダンベル・フラットベンチプレスを試しました。持ち方が固定されるバーベルト違い、ダンベルは自由度がありますね。上腕三頭筋が痛くならない持ち方で6セットをやれました。久しぶりのベンチプレスでしたね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、70Kg×10回

その他、ダンベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン4セット、肩腕ダンベル・プルオーバーバー4セット、バーベル・アームカール4セット、自重逆手懸垂1セット。

ジムトレから1日後、足と上腕、背中、胸に筋肉痛です。久しぶりの両腕を使ったベンチプレス(ダンベル)が胸に効きました。そして、負荷を増したスクワットにより軽度の足筋肉痛です。バーベルアームカールが上腕二頭筋に筋肉痛を起していますよ。

2019年10月1日(火)

11日ぶりのジムトレでした。最近になって三頭筋も痛み始めた肩後部不調のために、先週を丸々休養にしましたよ。その甲斐あって、完全回復ではないものの快方に向かっています。ベンチプレスを試したところ、若干の痛みがあったので1セットで止めておきました。その代わり、痛くない腕で肩手ダンベルベンチプレスをやりましたよ(笑)。バランスを取るのが難しい片手プレスはやりにくかったです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、10、70Kg×10回

シュラッグ:
110Kg×40、35、130Kg×35、35、30、110Kg×30、70Kg×30回

その他、フラットベンチプレス1セット、片手ダンベルベンチプレス5セット、ラットマシン3セット、ダンベル・アームカール5セット。

風呂上がり、僧帽と背中、腰、足にダメージを感じます。軽量気味ながらセット数を多くこなしたシュラッグで僧帽が筋肉痛予定です(笑)。背中はラットマシンのダメージですね。足もしっかりと効いたようです。

2019年9月20日(金)

3連休前日の金曜ジムトレです。このところ週末の悪天候が続いていました。そして、今回の3連休にも台風が列島に接近するそうですね(苦笑)。関東地方に被害が出た台風15号といい、もうしばらく来ないで欲しいものですが自然だから制御不能です。

さて、本日は肩後部痛が少し良い感じ。ベンチプレスを6セットやりました。そして、スクワットのボリュームも増しましたよ。いい感じにトレーニングをしていると、腰に違和感です。ちょこっと痛めた感じでした(苦笑)。帰りがけにシュラッグをやろうとしたら「ピリッ」と腰に痛みが走るので1セットのみで中断です。前回ジムトレで感じた上腕三頭筋の痛みは、バーベルカールが原因の可能性がありますね。今回はダンベルアームカールをやっておきました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて5セット、フラットベンチプレス6セット、バタフライマシン1セット、ラットマシン4セット、シュラッグ1セット、ダンベルアームカール5セット。

風呂上がり、足&背中、上腕にダメージを感じます。加えて腰に嫌なダメージです(苦笑)。久しぶりのスクワット4セットが足に効きました。明日は軽度足筋肉痛が起きそうです。腰はたぶん大丈夫だと思いますが、気を付けようと思います(笑)。

2019年9月17日(火)

不調の左肩後部に痛みです。60Kgベンチプレスで軽度の痛みを感じ、80Kgで強い痛みが出ました(苦笑)。フラットベンチプレスを2セットで終了させましたよ。今回は、どうやら上腕三頭筋にも痛みが出ているようです。バタフライマシンでも痛みました(笑)。腰疲労もあって足トレもそこそこです。やることが余りなかった火曜ジムトレでしたね(苦笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、10回

シュラッグ:
100Kg×40、120Kg×35、35、140Kg×30、30、120Kg×30回

その他、フラットベンチプレス2セット、レッグプレスマシン2セット、ラットマシン4セット、バーベルカール5セット。

風呂上がり、僧帽と上腕、背中、腰、足にダメージを感じます。足は軽めのスクワットのあとにやったレッグプレスが効いたのかも知れません。背中はラットマシンのダメージです。

2019年9月13日(金)

8月に比べれば涼しくなってきたけれど、運動すると汗が出ますね。ジム帰りに歩いていると汗が滲みます。そして、痛めて不調の左肩後部は、かれこれ2ヶ月半くらいでしょうか。本日のベンチプレスは、80Kgでもあまり痛みを感じませんでした。少しずつ回復しているのでしょう。自重懸垂は無理ですが、軽量のラットマシンなら可能です。やれる種目をやって回復させていくつもりです。

このところ、腰疲労(不調)です。トレーニングとは別に重量物運搬作業をやった疲れもあって(笑)、本日は70Kgまでのスクワットに自粛しておきました。慢性的な腰疲労ですので、軽量スクワットをやりながら調子を整えようと思います。本日のジムは、そこそこの利用者数でした。やはりトレーニングブームなのでしょう。9月中旬になっても利用者が急減することがありませんね。

そういえば読売新聞に「筋肉をつけようとアナボリックステロイドを使った3年間を悔やむ」という27歳男性の記事が出ていました。1ヶ月間で体重が10Kg増えて、ベンチプレス重量が150Kgに到達したとのこと。その副作用が深刻で心身を病んしまったとの内容です。今後、トレーニングブームとともに薬物使用が社会問題になりそうですね。使用していなくても、筋肉が凄いと「あいつプロテインやっている!」と言われる風評被害を受けるかも知れません(笑)。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス6セット、バタフライマシン4セット、ラットマシン4セット、バーベルカール5セット、ダンベルアームカール2セット。

1日が経ち、腰&背中、上腕にダメージです。腰は疲労蓄積にスクワットが効いた感じですね(笑)。そして、そこそこやれたベンチプレスは、胸ダメージに至りませんでした。上腕二頭筋にバーベルカールとダンベルカールが効きましたね。そして、上腕三頭筋にバーベルカールが効くようです。腕の角度が影響して裏側の三頭筋も使っているのでしょう。

2019年9月10日(火)

市営ジム到着の午後18時過ぎ、ガラガラ状態に「もう秋だな」と感じました。しかしながら、19時頃にどっと利用者が増えていつもの混雑ぶりです(笑)。やっぱり火曜日は混みます(笑)。そして、お盆を過ぎたというのに利用者数が急減しません。ここ数年続くトレーニングブームの影響なのでしょう。ちなみに、自宅近くに新規オープンした24時間系スポーツクラブも繁盛しています。冬季になってもは上ぶりが続くのならブームは本物なのでしょう(笑)。

1週間前のシュラッグで痛めた右肩甲骨周りは、完全回復です。問題なく通常通りのシュラッグをやれました。そして、左肩後部は引き続き痛みが残っています。前回のジムトレよりも若干の悪化です(苦笑)。80Kgベンチプレスで痛みが出ました。そして、相変わらず懸垂がダメですね(苦笑)。早く治ってくれるといいのですが、長引きそうな感じです。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
100Kg×40、40、120Kg×35、35、150Kg×30、30、120Kg×30回

その他、フラットベンチプレス5セット、バタフライマシン3セット、ラットマシン3セット、トライセプスキックバック2セット、ダンベル・プルオーバー3セット、バーベルカール3セット。

1日後、背中と上腕に筋肉痛です。腰疲労からクイックリフトとスクワットを断念しましたが、シュラッグの負荷が腰に入っちゃいましたね。1日が経過して腰疲労です(苦笑)。アチコチの様子を見ながら焦らずやれるトレーニング種目をやろうと思います(反省)。

2019年9月8日(日)

日曜宅トレをやりました。本日は夜19時にもかかわらず、少し蒸し暑かったですね。半屋外のガレージで汗だくになりました(笑)。宅トレ再開してから2回目、少しボリュームを増量です。よいトレーニングになりましたよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5Kg/20Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)、バーベルカール5セット(16Kg/26Kg)。

宅トレから1日後、三角筋と上腕二頭筋、腹筋に微弱筋肉痛です。各部位ともそこそこ効いたのだと思います。

2019年9月6日(金)

残暑が厳しいです。お盆前に比べれば3度くらい最高気温が低いけど、30度を超えて歩行だけで汗が流れました(苦笑)。さて、不人気金曜ということと夏季も終盤ということで利用者数が減っています。7月のピーク時(金曜)に比べると6割や7割の人数でしょう。これから冬季に向けてジワリジワリと利用者が減っていくのだと思います。毎年の風物詩ですね(笑)。

火曜ジムトレのシュラッグで痛めた右肩後部は、ほぼ快復です。翌朝、水曜日の朝に腕を後方に回して強い痛みを感じたのが急回復しましたよ。ほっとひと安心です。本日のベンチプレスとラットマシンに支障はありませんでした。以前から痛めていた左肩後部も少しずつ良くなっています。フラットベンチプレスのメインセットを80Kgでやりましたが痛みは僅かです。懸垂はまだダメだけど、軽量のラットマシンなら問題ありません。久しぶりにガッツリと背中に効かせたラットマシンをやれました。このまま左肩後部の痛みが完治するといいです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて6セット、フラットベンチプレス6セット、バタフライマシン4セット、ラットマシン3セット、レッグカールマシン4セット、レッグエクステンションマシン4セット、バーベルカール5セット。

一晩が開けて、背中と足、上腕と肩周り(三角筋)に筋肉痛の気配です。80Kgをメインで6セットやったベンチプレスに胸筋肉痛を予想していましたが、今のところ出ていませんね。代わりに、ボリュームを増やしたベンチプレスで三角筋が筋肉痛です。筋肉痛になりそうな上腕三頭筋もベンチプレスの影響がありそうですね。久しぶりにちゃんとやったラットマシンが背中に効きました。そして、スクワットを4セットやった足に筋肉痛です。スクワットのほか、レッグカールマシンとレッグエクステンションマシンをやったことも理由でしょう。上腕二頭筋も最近採用したバーベルカールが効きました。

2019年9月3日(火)

涼しい陽気でした。季節も良くなりあとは肩後部の痛みがなくなればいいのだけど、やっぱりまだ痛いですね。そして、反対側の肩(背筋上部?)を追加で痛めてしまいました(苦笑)。140Kgの何でもない重量のシュラッグで「ピリッ」と痛みが肩甲骨周りに走っちゃいましたね。そのまま続行できそうでしたが、念のために中止して腕を後ろ側に回すと激痛です(苦笑)。試しに70Kgの軽量シュラッグをやってみると、それほど痛みません。ただし、腕を後方に回す動作がダメでした。このところアチコチを痛めてついていません(苦笑)。

シュラッグで痛める前に終えていたベンチプレスでした。5セットのみです。そして、久しぶりに80Kgを挙げてみると重く感じましたね(笑)。シュラッグで反対の肩後部を痛めたあとにベンチプレスの動作をすると痛かったです(苦笑)。左右の肩後部が今後のベンチプレスの支障になりそうです。困ったものです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、10、10回

シュラッグ:
100Kg×40、40、120Kg×35、35、150Kg×30、30、120Kg×30回

その他、フラットベンチプレス6セット、バタフライマシン3セット、バーベルカール5セット。

1日後、胸に筋肉痛です。久しぶりの80Kgが効いたようです。そして、シュラッグによる軽度の僧帽筋肉痛ですね。肩を痛めたことでボリュームが少なめだったシュラッグでした。筋肉痛も軽度です。シュラッグで痛めた肩は、朝方に強い痛みでした。夜になると少しずつ治まってきた感じです。この調子なら金曜ジムトレに、ほぼ完治状態で挑めるかも知れません。そう願っています。

2019年9月1日(日)

久しぶりの日曜宅トレです。腰疲労や肩後部の痛みもあって中断していました。そして、真夏の暑さにエアコンがない半屋外のガレージが過酷であることも中断の理由です(笑)。お盆が終わって少し涼しくなったタイミングで再開しました。腰や肩後部も少し良くなりましたね。宅トレ開始の午後19時の気温は25度ほどです。運動するには暑いけど、ガレージに設置した扇風機を回せば何とかなりますね。

本日は珍しくバーベルカールをやりました。金曜ジムトレでアームカールをやった疲労が残っていたので軽量の2セットのみです。普段のダンベルカールと違う刺激が入りますね。なかなか良いトレーニングだと思いました。同じく金曜ジムトレでやったサイドレイズは、疲労のために2セットのみです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ3セット(17.5Kg)、サイドレイズ2セット(11Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ3セット(11Kg)、バーベルカール2セット(16Kg)。

宅トレから1日後、久しぶりのアブベンチが腹筋に効いて微弱ながら筋肉痛です。三角筋も微弱筋肉痛を起しています。珍しくやったバーベルカールも上腕二頭筋に効いたようです。

【2019年7月&8月のコラム】