2019年12月3日(火)

本日は100Kgスクワットをやりましたが、腰疲労でイマイチです(笑)。少ないセットで足に効かせようとスクワットのフォームを変えてみました。重心を前側にしたところ太もも前部(大腿四頭筋)に負荷が入りましたよ。シュラッグは160Kgまでやりました。軽量シュラッグでグリグリと肩甲骨を回したことで疲労したのか、160Kgの回数が伸びませんでした(笑)。しっかりと僧帽筋に効いたので良いのでしょう。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×8回

シュラッグ:
100Kg×35、35、120Kg×35、160Kg×25、20、20、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、自重順手懸垂6セット。

風呂上がり、背中&僧帽、腰、足、上腕にダメージです。スクワットの重心を変えたところ大腿四頭筋に効きました。そして、懸垂6セットに広背筋と大円筋がチリチリと大ダメージです。上腕三頭筋はスカルクラッシャーとプルオーバーが効きました。160Kgまでやったシュラッグで僧帽も筋肉痛の予想です。各部位とも明日午後に良い感じの筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2019年12月1日(日)

ここ2日間か3日間は冬季の寒さでした。午後に南風が吹いた本日は、温暖な環境で夕方の宅トレをやれました。気温は15度くらいだったでしょうか。半袖姿でちょうどいい感じ。1時間ほどのトレーニングを終えると、少し汗がにじみます。ちなみに、腰疲労蓄積にアブベンチ腹筋トレをやるか否かを17.5Kgで試しました。意外と大丈夫そうだったので17.5Kgを4セットやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5Kg)、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ5セット(11Kg/15Kg)、バーベル・アームカール5セット。

風呂上がりに肩周り、上腕、腹筋にダメージを感じます。特に三角筋は良い感じにダメージを受けたようです。明日午後に筋肉痛がくるのでしょう。腹筋は筋肉痛にならないかも知れませんが、上腕二頭筋には軽い筋肉痛がきそうです。

2019年11月29日(金)

急に真冬の寒さになりました。最低気温が結氷寸前の3度ほどの冷え込みに、暑がりな私が着込んじゃいましたよ(笑)。冬用コートを脱いでちょうど良かったジム帰りの電車内です。行き付けのジム利用者数も一段と減るかなと思ったら、意外にも19時台にどっと混みました(笑)。冬季に珍しい4〜5人組の団体さんが来てベンチプレス大会をやっていましたね。

本日は腰疲労が顕著です。冒頭のクイックリフト時からイマイチでした。クリーンとスナッチは合わせて4セットだけで終わらせましたよ。そして、70Kgスクワットで腰不調をより実感です(笑)。腰を労わってレッグプレスマシンに移行。6セットをやりましたが、バーベルスクワットに比べると足への効きが弱い感じです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10回

レッグプレスマシン:165Kg×10、180Kg×10、10、10、10、165Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて4セット、フラットベンチプレス6セット、トライセプスキックバック5セット、バーベル・アームカール5セット、ラットマシン2セット、自重順手懸垂5セット。

丸一日後、背中&上腕、足とケツに筋肉痛です。6セットやったレッグプレスマシンが足に効いていたようです。いつものバーベルスクワットの部位と少し違いますが、軽度の足筋肉痛を感じます。そしてケツにも筋肉痛です(笑)。背中は自重懸垂のダメージです。やはり、懸垂は良いですね!

2019年11月26日(火)

本日は天気予報通りに寒かったです。しかしながら、ジム帰りに汗が流れましたよ(笑)。気温的には寒いはずですが、ハードなトレーニング後だと冬の格好は暑すぎです。筋トレあるあるなのでしょう。

本日は100Kgスクワットを2セットやりました。そして、ベンチプレスを7セットやりましたよ。肩後部痛が治ったことで、バーベルベンチプレスを痛める前のボリュームまで戻せました。あとは重量と回数が戻るのを待つだけですね。「90Kgを10回挙げられたら100Kgのセットに移行」を再び視野に入れたいと思います。年が明けた2020年の初めに100Kgセットに移行できたら良いですね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、7回

シュラッグ:
90Kg×35、35、120Kg×35、30、30、25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、ラットマシン1セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂6セット。

風呂上がり、背中&僧帽、腰、足、上腕にダメージです。100Kgを2セットやったスクワットで腰疲労です(笑)。足にも少し効いた感じです。懸垂6セットの背中疲労とスクワットの腰疲労が関係したのか、シュラッグがイマイチでした。軽量ながら可動域を大きくしたシュラッグをやりましたが、僧帽へのダメージがイマイチです(笑)。明日は足と上腕、背中の筋肉痛が見込めますが、僧帽は微妙です。

2019年11月24日(日)

生温かい気候の日曜宅トレをやりました(笑)。気温20度くらい、雨上がりで湿度70%くらいあったでしょうか。トレーニングを始めた途端に汗が流れましたね(笑)。半袖と長ズボン姿ですが、暑かったです。少しまえから記している腰疲労のためにアブベンチ腹筋トレを見送りました。腹筋トレはクランチだけです。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分間、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ5セット(11Kg/15Kg)、ダンベル・アームカール5セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がりに肩周り、上腕にダメージを感じます。肩後部痛が改善したことで、様々な種目をやれるようになったジムトレです。日曜宅トレのレイズ系とジムトレ種目によって三角筋がいい感じにパンパンになっていますよ(笑)。明日午後に三角筋と上腕二頭筋の筋肉痛が期待できそうです。

2019年11月22日(金)

冷たい雨が強めに降っていました。ジムトレを見送ろうかと思ったけど、行って来ましたよ。悪天候に空いているだろうと考え、閑散ジムを見てみたくなりました(笑)。予想通りに利用者が普段の金曜の6割〜7割程度です。腰疲労にスクワットのボリュームを減らしたものの、良い感じでトレーニングができました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、70Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、バーベル・アームカール4セット、ラットマシン2セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&腰、上腕と三角筋にダメージです。軽度スクワットながら疲労中の腰がダメージです(苦笑)。少し嫌な痛みを感じますね。日曜宅トレのアブベンチを見送るかも知れません。三角筋ダメージは、懸垂とラットマシン、トライセプスキックバック、バーベル・アームカールが複合的に効いたのでしょう。肩周りに意外なほどのダメージを感じます(笑)。

2019年11月19日(火)

今年もあと1ヶ月半ですね。あっという間に1年が過ぎる感じ。ちょっと早いけど、忘年会や年末年始の予定を考える頃合いなのでしょう。カレンダーを見ると、大晦日12月31日(火)と1月3日(金)が宅トレになりそうです。大晦日は微妙ですが(笑)、忘年会ダメージや予定がなければ宅トレをやろうと思っています。

本日も100Kgスクワットです。腰疲労を警戒していましたが、火曜日と同じ100Kgを9回挙げられました。腰疲労のほか、ケツ(足の付け根?)に痛みを感じます。このところのスクワットの疲労なのでしょう。次回、気を付けるようにします。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、90Kg×10回

シュラッグ:
90Kg×35、35、120Kg×35、160Kg×35、30、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン2セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、僧帽&背中、上腕にダメージです。今回も160Kgシュラッグと軽量の可動域いっぱいのシュラッグが僧帽に効きました。100Kgスクワットに慣れたせいか、足ダメージをほとんど感じません。自重懸垂とラットマシンで背中にダメージです。明日午後、各部位に筋肉痛が来るのでしょう。

2019年11月17日(日)

日曜宅トレを18時頃から開始しました。このところの100Kgスクワットに腰疲労が蓄積中です(苦笑)。腰負荷を避けてアブベンチ腹筋トレを17.5Kgに抑えました。三角筋トレーニングは、いつも通りのレイズ系です。少しずつ負荷を増していますよ。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分間、アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)、ダンベル・アームカール3セット(11Kg)。

風呂上がり、腹筋と肩周り、上腕にダメージです。金曜ジムトレでアームカールを6セットやっていた上腕二頭筋に、本日の宅トレが追加ダメージです。明日の午後、腹筋と三角筋とともに軽度筋肉痛を予想します。

2019年11月15日(金)

行き付けジムの常連率が上昇中です。寒い季節になると夏季に増えた新規利用者が減ります。残るのは、決まって常連さんですね。珍しく今の季節に新規利用者が加わることがありますが、夏季に比べると1/10くらいの感じ。冬季のジムは、常連がやり慣れた種目を黙々とこなす風景が広がりますね(笑)。会話が少なく、人数の割にシーンとしています。私はそんな冬季のジムの雰囲気を気に入っています(笑)。

本日の金曜ジムは、前回に続き100Kgスクワットをやりました。1回増えて9回挙げましたよ。ちょっとしたことですが、嬉しいですね(笑)。そして、帰りの更衣室で「ウエイトリフティングをやられていたのですか?」と声を掛けられました。私がクリーンやスナッチをやっていた場面を見ていたそうです。趣味でトレーニングの一環としてしてやっていることと、無理をして落とさない重量に抑えてやっていることなどを話しました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー5セット、バーベル・アームカール4セット、ダンベル・アームカール2セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&足、腰、上腕にダメージです。前回に続き100Kgスクワットが足に効きました。上腕二頭筋種目と三頭筋種目をやったことで、上腕の何れもがダメージを受けています。背中に効くフォームの順手懸垂に広背筋が筋肉痛の予感です(笑)。

2019年11月12日(火)

朝晩が冷え込む季節だけど、ジム帰りはやっぱり暑いです(笑)。上着を脱がずに電車に乗り込むと汗が流れますね。私だけに限らない“筋トレあるある”だと思います。そして、本日は人気の火曜ジムです。利用者数が減る季節にも関わらず、賑わっていました。

本日は、久しぶりに100Kgスクワットをやりました。100Kgを8回挙げられましたよ。100Kgを含めて4セットやったスクワットが足に効きます。そして、ベンチは相変わらず回数が戻りません(笑)。まあ、肩後部痛が再発しないだけでも良いのでしょう。痛めなければ、いずれ元に戻るはずです。地道に伸ばして行こうと思います。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×8、90Kg×10回

シュラッグ:
80Kg×40、35、120Kg×35、160Kg×35、30、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン2セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、僧帽&背中、上腕と足にダメージです。160Kgまでやったシュラッグで僧帽がダメージを受けて筋肉痛の予感。そして、100Kgスクワットで足も筋肉痛になりそうです。上腕三頭筋種目のトライセプスキックバックも効きましたね。

2019年11月10日(日)

気温15度の午後18時過ぎから始めた日曜宅トレです。クランチ腹筋トレをやったあとにアブベンチ腹筋トレに挑むと、腹筋ダメージが顕著でした(笑)。本日のアブベンチは、17.5Kgを2セットだけです。そして、通常通りのレイズ系でした。気温が10度近くまで低下していたけど、筋トレをやっていると汗が流れますね。半袖と長ズボン姿でも暑いです(笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分間、アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)。

1日後、三角筋と腹筋に弱めの筋肉痛です。クランチ腹筋トレとその後のアブベンチが腹筋に効きました(笑)。

2019年11月8日(金)

最低気温が10度を下回ります。筋トレをしなければ寒いです。しかしながら、晩秋の格好でジムに向かうとトレーニング後の帰路に決まって汗だくになりますよ(笑)。筋トレ後は、Yシャツ姿がちょうどいい感じ。上着やジャンバーを脱いで帰路の電車に乗り込みます。周囲の着込んだ乗客に比べると、明らかな薄着は筋トレあるあるかも知れませんね。

肩後部痛が大幅改善です。おおよそ3ヶ月前から痛めていたけど、現在、一番よい状態だと思います。90Kgのベンチプレスに加え、自重懸垂を5セットやりました。それでも痛みをあまり感じません。完全回復に近付いていると感じましたね。ちなみに、なかなかベンチプレスの回数が戻りません(苦笑)。3ヶ月間の肩後部痛で大幅後退です。早く元通りの重量と回数を挙げられるようになるといいです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー4セット、ラットマシン2セット、バーベル・アームカール4セット、自重順手懸垂5セット。

翌日のお昼すぎ、背中&三角筋、上腕に筋肉痛です。しっかりと自重懸垂を5セットやったことで、背中に強めの筋肉痛がきています。90Kgまでやったベンチプレスでしたが、再開後の負荷に慣れたのか筋肉痛にならないくなりました(笑)。スクワット4セットの足ダメージは、今のところ筋肉痛未満です。三角筋の筋肉痛は、バーベルカールと懸垂、スカルクラッシャーが理由でしょう。

2019年11月5日(火)

最高気温が20度くらいまで上がったものの最低気温が10度でした。さすがに10度だと寒いですね(笑)。朝に2度寝しそうな冷え込みでした。そして人気火曜ジムがガラガラです。18時頃の利用者数は、自分を含めて5人でした(笑)。数年前の閑散期のように「シーン」としていましたね。19時頃になると利用者数が10人を超えて、いつも通りの賑わいになりました。6年前や7年前のように自分一人だけで30分間ジムを独占するような状態には、もうフィットネスブームの影響でならないのでしょう。

腰疲労蓄積に軽量のスクワットで我慢しました。見送るべきだったかも知れませんが、スクワットをやっておきたかったです(笑)。若干の肩後部痛があるものの本日もフラットベンチプレスをやれました。そして、自重懸垂の肩後部痛が悪化です(苦笑)。ベンチは大丈夫ですが、懸垂はダメですね。逆手懸垂を1セットだけやって終わらせました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、10、10、80Kg×10回

シュラッグ:
80Kg×40、35、120Kg×35、30、30、80Kg×30、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー4セット、自重逆手懸垂1セット。

一日が経ち、僧帽と背中、上腕に筋肉痛です。このところスクワットを続けているので腰の疲労も溜まってきました。ケツにも痛みがありますが、たぶん腰から来たものでしょう。今後、スクワットを自粛して腰疲労を癒す必要があるかも知れません。

2019年11月3日(日)

金曜ジムトレ後に感じた腰疲労に警戒した日曜宅トレでした。クランチ腹筋トレを省きました。アブベンチ腹筋トレをやってみると、腰ダメージを余り感じません。前回宅トレよりもボリュームを増やせました。レイズ系は、前回と同じ感じです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5Kg/20Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がり、腹筋と背中、三角筋にダメージを感じます。ボリュームを増やしたアブベンチで明日午後に腹筋の筋肉痛がきそうです。三角筋にも軽度筋肉痛がくるでしょう。

2019年11月1日(金)

11月になって“晩秋”を実感します。最高気温が20度くらい、最低気温が10度ちょっとです。涼しくなって暑がりな筋トレマニアでも肌寒さを感じるはず(笑)。私も長袖Tシャツのうえにシャツやパーカーを着るようになりました。本日は金曜ジムトレの日です。そして、久しぶりにベンチで潰れた方を救出しましたよ(笑)。50Kgくらいだったから初めてか、初心者だったと思います。初夏に多いのですが、ときどき救助することがありますね。

本日も90Kgまでやったベンチプレスでした。肩後部痛の回復により、先週から続けて90Kgをあげられています。完全回復ではありませんが、80Kgや90Kgでフラットベンチプレスのセットを組めるようになりました。若干の痛みがありますが、まあ大丈夫かなとフラットベンチプレスを再開しましたよ。肩後部痛が完全回復すると嬉しいです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー3セット、ラットマシン4セット、バーベル・アームカール3セット、自重順手懸垂1セット。

丸一日が経過して、背中&足、三角筋、胸と上腕に筋肉痛です。足と胸は軽微の筋肉痛です。ベンチプレスで肩後部に負荷が入らないフォーム(腕角度)を探っていたことが胸に効いたようですね。それから、スクワットが足に軽く効きましたが、腰にもダメージを受けました。腰疲労が溜まりつつあります(苦笑)。腰を労わる必要がありそうですね。

【2019年9月&10月のコラム】