【2020年1月&2月のコラム】

2019年12月29日(日)

金曜ジムトレのベンチプレスを頑張りすぎたようです(笑)。フラットベンチプレス90Kgが軽く感じたので、いつもながらのセット数ですが1セット当たりの回数を増やしました。ベンチプレス特有の前肩痛を発症です。昨日の土曜日に「三角筋前部の辺りが少し痛いぞ。ベンチプレスをやり過ぎたようだ。」と思っていたら今日になって痛みが強くなりました。手提げかばんを持つだけでも痛いのだけど典型的なベンチプレスのダメージだから心配無用。たいていは3日間くらいで治ります。5日間も休めば完治するでしょう。5日間かけても治らない場合、2〜3週間くらい掛りますね。それでも前回痛めた肩後部痛よりマシだと思います(笑)。

日曜宅トレは肩トレがメインです。レイズ系をやり込みます。本日はベンチプレスのダメージ、肩前部痛により日曜宅トレを見送って肩を休ませました。

2019年12月27日(金)

2019年最後のジムトレでした。「今年の筋トレも今日が最後ですね〜」が挨拶代わりになっていましたが、私は大晦日に宅トレ予定です(笑)。12月31日に体調が良ければ、自宅ガレージでウエイトトレーニングをやりますよ。ちなみに、前日が地元の知人達との忘年会です(笑)。二日酔いの可能性が60%くらいありそうですね。まあ、骨休めに休養にしてもいいと思っています。このところ休養日なしでした。正月連休を休んでも罰は当たらないでしょう(笑)。

本日も腰疲労です。70Kgのスクワットを2セットのみで中断しました。慢性腰疲労に今後もスクワット自粛が続きそうです(苦笑)。腰疲労のためにも正月休みを休養にすべきかも知れません。それから、ベンチプレスが肩後部痛を起こす以前に回復傾向です。年明けに完全回復するかも知れません。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、ダンベル・アームカール4セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&上腕、胸にダメージです。快調だったフラットベンチが胸に効いています。回数を多めにやれたことで胸に効いたのでしょう。トライセプスキックバック5セットも上腕三頭筋に効きました。

2019年12月24日(火)

本日の火曜ジムは、そこそこの賑わいでした。3週間くらい前から来ている若手グループが増えて7人です。そして、毎回ベンチプレスで盛り上がるグループですが、本日も楽しそうにやっていました。大学生でしょうか。若いって良いですね(笑)。

本日も腰疲労と股関節痛にスクワットを見合わせました(苦笑)。ちょっと腰が辛いです。高重量のシュラッグも腰に障るので軽量中心でやりました。7セットやったので僧帽筋にしっかり効きましたよ。このところ懸垂5セットやるのが定番。肩後部痛が完治したので、そろそろ加重懸垂を取り入れようと考えています。以前は20Kg加重懸垂をやったものですが(笑)、10Kgくらいから再開予定ですよ。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
100Kg×35、35、120Kg×35、160Kg×30、30、120Kg×35、35回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&僧帽、上腕にダメージです。本日も160Kgシュラッグが僧帽に効きました。懸垂とラットマシンが背中をチリチリさせましたよ。明日午後に背中と僧帽、上腕に筋肉痛がくるのでしょう。

2019年12月22日(日)

19時頃から日曜恒例の自宅トレーニングを始めました。冷たい雨が舞った一日でしたね。ガレージのトレーニングスぺースにも冷たい風が吹き込みます。トレーニングを始めて2セットや3セット経つと身体が暖まって風を心地よく感じました(笑)。本日も腰疲労です。悪化せてはいけないと、腹筋トレを見送りました。その代わりに数年ぶりのカーフレイズをやりましたよ。久しぶり過ぎて自重カーフレイズです(笑)。自重でしたが、こむら返しになるくらいに効きましたね(笑)。

・本日の筋トレ内容
サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、リアレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、バーベル・アームカール5セット、自重カーフレイズ4セット。

風呂上がり、三角筋と上腕、脹脛にダメージを感じます。自重ながら、久しぶりのカーフレイズに強烈な脹脛筋肉痛の予感です(笑)。そして、このところ少しずつ負荷を増しているレイズ系に三角筋がパンパンです。脹脛とともに鈍痛の肩筋肉痛になるのでしょう。

2019年12月20日(金)

いよいよ12月も下旬です。年末ですね。今回の年末年始は、12月28日から1月5日までの9連休の方が多いのでしょう。9連休と聞くと長いように思いますが、いつもあっという間に終わるから要注意です(笑)。子供の頃の夏季休暇(40日間?)があっという間に過ぎ去るのと同じですね(苦笑)。Webページ更新やらトレーニング予定、知人との忘年会&新年会を企画するもやりきれないことが多いです。いっそうのこと、予定を立てずに気ままにに過ごすのがいいのかも知れません(笑)。

本日金曜ジムにこのところ来ている若手4人組がいました。今回もベンチプレスを賑やかにやっていましたね。そして、少し前に声を掛けたクロスフィット(CrossFit)風トレーニングをやっている外人さんと再び会話です。レスリングをやっているとのこと。選手なのか否かを聞きませんでしたが、「スタミナを付けるのと、相手の懐に飛び込んで瞬時に持ち上げる瞬発力のトレーニング」という説明でした。真のトレをやっている方に話を聞くと、砲丸投げやアメフト、今回のレスリングなど多様な競技者がいますね。なかなか刺激になります。

腰疲労に本日も80Kgまでのスクワットに自粛です。慢性腰疲労に今後もスクワット自粛が続きそうですね(苦笑)。本日は懸垂に加えてラットマシンをやって背中を強めにトレーニングしました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10、80Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、ダンベル・アームカール5セット、自重順手懸垂5セット。

背中&上腕、胸にダメージです。フラットベンチ7セットが胸に効きました。トライセプスキックバック5セットが上腕三頭筋に効きましたね。ちなみに、トライセプスキックバックとスカルクラッシャーの効き方に違いがあります。今回はトライセプスキックバックでしたが、次回火曜ジムトレではスカルクラッシャーをやる予定。交互にやるのがいいのでしょう。

2019年12月17日(火)

腰疲労と股関節痛にスクワットを見合わせました(苦笑)。しゃがみ込むと股関節が痛みます。股関節の筋でしょうか。スクワットやクイックリフトで酷使したのが原因かも知れません(笑)。しゃがみ込み動作があまりないクイックリフトなら痛みがありませんからスクワット代わりに多めにやっておきました。

本日、バーベルベンチが満席でした。しかも130Kgや140Kgの猛者がやっています。100Kg前後なら一緒にやらせて頂くのですが、30Kgや40Kgも使用重量が異なるとプレート交換が大変です。潔く諦めてダンベルベンチをやりましたよ(笑)。インクラインダンベルベンチを6セットやり終えたあと、バーベルベンチが空いていました。やってみるかと試すと疲労困憊でダメでした(笑)。アップセットの1セットのみで断念です。

・本日の筋トレ内容
シュラッグ:
100Kg×35、35、120Kg×35、150Kg×35、160Kg×30、30、100Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、ダンベル・インクラインベンチプレス6セット、バーベル・フラットベンチプレス1セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&僧帽、上腕、胸上部にダメージです。本日の160Kgシュラッグも僧帽に効いてチリチリしています。マズマズの筋肉痛が来るのでしょう。珍しくやったインクランベンチに胸上部にもダメージ発生です。明日午後に胸筋肉痛を味わえそうですね。スカルクラッシャーで上腕三頭筋、懸垂が背中に効いています。

2019年12月15日(日)

18時頃から日曜恒例の自宅トレーニングを始めました。前日が暖かだったから肌寒く感じた本日、半袖Tシャツにジャンパーを羽織って開始です。宅トレ中盤くらいまでジャンパーを着ていましたね。腰疲労にアブベンチ腹筋トレを見合わせです。代わりにクランチ腹筋トレを長めにやりましたよ。ひねりを入れて腹斜筋にも負荷を掛けてみました。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ10分間、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(15Kg/17.5Kg)、リアレイズ5セット(11Kg/15Kg)、バーベル・アームカール5セット。

風呂上がり、三角筋と上腕、腹筋にダメージを感じます。長めのクランチ腹筋トレで腹斜筋にも刺激を入れたのが良かったようです。腹筋に軽微筋肉痛が来るかも知れません。フロントレイズの重量を17.5Kgにアップしたところ、三角筋前部に効きました。

2019年12月13日(金)

先週金曜と同じく閑散かと思ったら、このところ続けて来ている4〜5人グループが来ていて賑わっていました。ベンチプレスのほか、ダンベル種目でも賑やかにやっていましたよ。なかなか活気があっていいです。それから、以前からクロスフィット(CrossFit)風トレーニングをやっている外人さんが気になっていました。「CrossFitっぽいですね。心肺がキツそうです。」と声を掛けると、やはりクロスフットとのこと。スタミナが付くのがいいとのことです。なかなか良い感じのトレーニングをされていました。

腰疲労に本日も90Kgまでのスクワットに自粛です。腰に加えて、やはり股関節の痛みがあります。しばらく自粛や控えるのがいいのでしょう。ベンチプレスは、7セットをやりました。胸に効いたようで良かったです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、ダンベル・アームカール5セット、ラットマシン2セット、自重順手懸垂5セット。

翌日の夜、背中&上腕、胸上部に筋肉痛です。フラットベンチ7セットが胸上部に効いたようですね。久しぶりの胸筋肉痛がいいです(笑)。スカルクラッシャー5セットで上腕三頭筋に強めの筋肉痛が来ています。背中にも懸垂とラットマシンによる筋肉痛です。

2019年12月10日(火)

冬季なのにジムが混雑していました。人気の火曜日ということもあるけど、フィットネスブームの影響が大きいと思います。若い4人組がベンチ大会をやっていたから賑やかでした(笑)。腰疲労の私は、軽めにスクワットをやりましたよ。そして、ベンチプレスがイマイチです(笑)。肩後部痛からの回復後、週に2回やっていたベンチプレスに疲労が溜まったのかも知れません。再び肩を痛めないように軽めに抑えるのが良さそうですね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10、10、10回

シュラッグ:
110Kg×35、35、150Kg×35、30、160Kg×30、30、110Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、ラットマシン3セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&僧帽、上腕にダメージです。重め重量のシュラッグが僧帽に効いてチリチリしています。そこそこ強めの筋肉痛が来るのでしょう。そして、懸垂5セットとラットマシン3セットで広背筋と大円筋に大ダメージです。上腕にも強めダメージを感じていますから、明日の午後に各部位の筋肉痛を期待できそうです(笑)。

2019年12月8日(日)

冷え込んだ夕方からの自宅トレーニングです。初氷はまだだけど、冬季という感じですね。それでもトレーニングを開始して2セットか3セット経つと、半袖Tシャツでも良いくらいに身体が温まります。小まめに1時間毎に何かしらのトレーニングをすると暖房代を節約できるかも知れません(笑)。燃料危機になって灯油が無くなったり、経済的に貧乏になったら(笑)冬季の寒さ対策に筋トレが有効かも知れませんね。

本日も腰疲労でした。腹筋トレを軽めに済ませましたが、腰に効いちゃいましたね。腸腰筋も疲労しているようでトレーニング後にチリチリとダメージを感じました。先日感じた股関節の痛みは腸腰筋が原因だったかも知れませんね。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ5分間、アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)、バーベル・アームカール5セット。

一日が経った翌日の午後、三角筋と上腕、腹筋に筋肉痛です。私だけかも知れませんが、三角筋の筋肉痛はダルい感じの“鈍痛”ですね(笑)。腹筋は、腰疲労の原因にもなっている腸腰筋が筋肉痛のようです。下腹部の奥に痛みを感じますね。痛めている場所でもあるから悪い傾向かも知れません(苦笑)。

2019年12月6日(金)

不人気金曜ジムだから閑散かと思ったら19時過ぎに急に利用者が増えました。先週から来ている4〜5人グループが本日も来ましたよ。賑やかにベンチプレスをやっていました。冬季に向かう季節に少し珍しい光景ですね。

本日も腰疲労です。90Kgまでのスクワットに少し自粛しました。腰疲労のほかに、スクワットで股関節が痛みます(苦笑)。しゃがみ込みが深いのかな?ちょっと心配ですから、軽量スクワットで様子をみたいですね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10、90Kg×10、10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、フラットベンチプレス5セット、インクライン・ダンベルベンチプレス4セット、トライセプスキックバック5セット、ダンベル・アームカール5セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&上腕、胸上部にダメージです。フラットベンチのあとに追加でやったインクラインベンチが胸上部に効いたようです。そして、本日も懸垂5セットが背中に良く効きました。腰疲労に加えてスクワットで股関節痛が発生です。酷くなるようならスクワット自粛も考えましょう。

2019年12月3日(火)

本日は100Kgスクワットをやりましたが、腰疲労でイマイチです(笑)。少ないセットで足に効かせようとスクワットのフォームを変えてみました。重心を前側にしたところ太もも前部(大腿四頭筋)に負荷が入りましたよ。シュラッグは160Kgまでやりました。軽量シュラッグでグリグリと肩甲骨を回したことで疲労したのか、160Kgの回数が伸びませんでした(笑)。しっかりと僧帽筋に効いたので良いのでしょう。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×8回

シュラッグ:
100Kg×35、35、120Kg×35、160Kg×25、20、20、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー4セット、ダンベル・プルオーバー2セット、自重順手懸垂6セット。

風呂上がり、背中&僧帽、腰、足、上腕にダメージです。スクワットの重心を変えたところ大腿四頭筋に効きました。そして、懸垂6セットに広背筋と大円筋がチリチリと大ダメージです。上腕三頭筋はスカルクラッシャーとプルオーバーが効きました。160Kgまでやったシュラッグで僧帽も筋肉痛の予想です。各部位とも明日午後に良い感じの筋肉痛になるのでしょう(笑)。

2019年12月1日(日)

ここ2日間か3日間は冬季の寒さでした。午後に南風が吹いた本日は、温暖な環境で夕方の宅トレをやれました。気温は15度くらいだったでしょうか。半袖姿でちょうどいい感じ。1時間ほどのトレーニングを終えると、少し汗がにじみます。ちなみに、腰疲労蓄積にアブベンチ腹筋トレをやるか否かを17.5Kgで試しました。意外と大丈夫そうだったので17.5Kgを4セットやりましたよ。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5Kg)、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ5セット(11Kg/15Kg)、バーベル・アームカール5セット。

風呂上がりに肩周り、上腕、腹筋にダメージを感じます。特に三角筋は良い感じにダメージを受けたようです。明日午後に筋肉痛がくるのでしょう。腹筋は筋肉痛にならないかも知れませんが、上腕二頭筋には軽い筋肉痛がきそうです。

2019年11月29日(金)

急に真冬の寒さになりました。最低気温が結氷寸前の3度ほどの冷え込みに、暑がりな私が着込んじゃいましたよ(笑)。冬用コートを脱いでちょうど良かったジム帰りの電車内です。行き付けのジム利用者数も一段と減るかなと思ったら、意外にも19時台にどっと混みました(笑)。冬季に珍しい4〜5人組の団体さんが来てベンチプレス大会をやっていましたね。

本日は腰疲労が顕著です。冒頭のクイックリフト時からイマイチでした。クリーンとスナッチは合わせて4セットだけで終わらせましたよ。そして、70Kgスクワットで腰不調をより実感です(笑)。腰を労わってレッグプレスマシンに移行。6セットをやりましたが、バーベルスクワットに比べると足への効きが弱い感じです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:70Kg×10回

レッグプレスマシン:165Kg×10、180Kg×10、10、10、10、165Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて4セット、フラットベンチプレス6セット、トライセプスキックバック5セット、バーベル・アームカール5セット、ラットマシン2セット、自重順手懸垂5セット。

丸一日後、背中&上腕、足とケツに筋肉痛です。6セットやったレッグプレスマシンが足に効いていたようです。いつものバーベルスクワットの部位と少し違いますが、軽度の足筋肉痛を感じます。そしてケツにも筋肉痛です(笑)。背中は自重懸垂のダメージです。やはり、懸垂は良いですね!

2019年11月26日(火)

本日は天気予報通りに寒かったです。しかしながら、ジム帰りに汗が流れましたよ(笑)。気温的には寒いはずですが、ハードなトレーニング後だと冬の格好は暑すぎです。筋トレあるあるなのでしょう。

本日は100Kgスクワットを2セットやりました。そして、ベンチプレスを7セットやりましたよ。肩後部痛が治ったことで、バーベルベンチプレスを痛める前のボリュームまで戻せました。あとは重量と回数が戻るのを待つだけですね。「90Kgを10回挙げられたら100Kgのセットに移行」を再び視野に入れたいと思います。年が明けた2020年の初めに100Kgセットに移行できたら良いですね。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、7回

シュラッグ:
90Kg×35、35、120Kg×35、30、30、25回

その他、クリーンとスナッチを合わせて10セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、ラットマシン1セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂6セット。

風呂上がり、背中&僧帽、腰、足、上腕にダメージです。100Kgを2セットやったスクワットで腰疲労です(笑)。足にも少し効いた感じです。懸垂6セットの背中疲労とスクワットの腰疲労が関係したのか、シュラッグがイマイチでした。軽量ながら可動域を大きくしたシュラッグをやりましたが、僧帽へのダメージがイマイチです(笑)。明日は足と上腕、背中の筋肉痛が見込めますが、僧帽は微妙です。

2019年11月24日(日)

生温かい気候の日曜宅トレをやりました(笑)。気温20度くらい、雨上がりで湿度70%くらいあったでしょうか。トレーニングを始めた途端に汗が流れましたね(笑)。半袖と長ズボン姿ですが、暑かったです。少しまえから記している腰疲労のためにアブベンチ腹筋トレを見送りました。腹筋トレはクランチだけです。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分間、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ5セット(11Kg/15Kg)、ダンベル・アームカール5セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がりに肩周り、上腕にダメージを感じます。肩後部痛が改善したことで、様々な種目をやれるようになったジムトレです。日曜宅トレのレイズ系とジムトレ種目によって三角筋がいい感じにパンパンになっていますよ(笑)。明日午後に三角筋と上腕二頭筋の筋肉痛が期待できそうです。

2019年11月22日(金)

冷たい雨が強めに降っていました。ジムトレを見送ろうかと思ったけど、行って来ましたよ。悪天候に空いているだろうと考え、閑散ジムを見てみたくなりました(笑)。予想通りに利用者が普段の金曜の6割〜7割程度です。腰疲労にスクワットのボリュームを減らしたものの、良い感じでトレーニングができました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
60Kg×10、70Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、バーベル・アームカール4セット、ラットマシン2セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&腰、上腕と三角筋にダメージです。軽度スクワットながら疲労中の腰がダメージです(苦笑)。少し嫌な痛みを感じますね。日曜宅トレのアブベンチを見送るかも知れません。三角筋ダメージは、懸垂とラットマシン、トライセプスキックバック、バーベル・アームカールが複合的に効いたのでしょう。肩周りに意外なほどのダメージを感じます(笑)。

2019年11月19日(火)

今年もあと1ヶ月半ですね。あっという間に1年が過ぎる感じ。ちょっと早いけど、忘年会や年末年始の予定を考える頃合いなのでしょう。カレンダーを見ると、大晦日12月31日(火)と1月3日(金)が宅トレになりそうです。大晦日は微妙ですが(笑)、忘年会ダメージや予定がなければ宅トレをやろうと思っています。

本日も100Kgスクワットです。腰疲労を警戒していましたが、火曜日と同じ100Kgを9回挙げられました。腰疲労のほか、ケツ(足の付け根?)に痛みを感じます。このところのスクワットの疲労なのでしょう。次回、気を付けるようにします。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、90Kg×10回

シュラッグ:
90Kg×35、35、120Kg×35、160Kg×35、30、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて9セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン2セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、僧帽&背中、上腕にダメージです。今回も160Kgシュラッグと軽量の可動域いっぱいのシュラッグが僧帽に効きました。100Kgスクワットに慣れたせいか、足ダメージをほとんど感じません。自重懸垂とラットマシンで背中にダメージです。明日午後、各部位に筋肉痛が来るのでしょう。

2019年11月17日(日)

日曜宅トレを18時頃から開始しました。このところの100Kgスクワットに腰疲労が蓄積中です(苦笑)。腰負荷を避けてアブベンチ腹筋トレを17.5Kgに抑えました。三角筋トレーニングは、いつも通りのレイズ系です。少しずつ負荷を増していますよ。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分間、アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、サイドレイズ5セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)、ダンベル・アームカール3セット(11Kg)。

風呂上がり、腹筋と肩周り、上腕にダメージです。金曜ジムトレでアームカールを6セットやっていた上腕二頭筋に、本日の宅トレが追加ダメージです。明日の午後、腹筋と三角筋とともに軽度筋肉痛を予想します。

2019年11月15日(金)

行き付けジムの常連率が上昇中です。寒い季節になると夏季に増えた新規利用者が減ります。残るのは、決まって常連さんですね。珍しく今の季節に新規利用者が加わることがありますが、夏季に比べると1/10くらいの感じ。冬季のジムは、常連がやり慣れた種目を黙々とこなす風景が広がりますね(笑)。会話が少なく、人数の割にシーンとしています。私はそんな冬季のジムの雰囲気を気に入っています(笑)。

本日の金曜ジムは、前回に続き100Kgスクワットをやりました。1回増えて9回挙げましたよ。ちょっとしたことですが、嬉しいですね(笑)。そして、帰りの更衣室で「ウエイトリフティングをやられていたのですか?」と声を掛けられました。私がクリーンやスナッチをやっていた場面を見ていたそうです。趣味でトレーニングの一環としてしてやっていることと、無理をして落とさない重量に抑えてやっていることなどを話しました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×9、90Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー5セット、バーベル・アームカール4セット、ダンベル・アームカール2セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、背中&足、腰、上腕にダメージです。前回に続き100Kgスクワットが足に効きました。上腕二頭筋種目と三頭筋種目をやったことで、上腕の何れもがダメージを受けています。背中に効くフォームの順手懸垂に広背筋が筋肉痛の予感です(笑)。

2019年11月12日(火)

朝晩が冷え込む季節だけど、ジム帰りはやっぱり暑いです(笑)。上着を脱がずに電車に乗り込むと汗が流れますね。私だけに限らない“筋トレあるある”だと思います。そして、本日は人気の火曜ジムです。利用者数が減る季節にも関わらず、賑わっていました。

本日は、久しぶりに100Kgスクワットをやりました。100Kgを8回挙げられましたよ。100Kgを含めて4セットやったスクワットが足に効きます。そして、ベンチは相変わらず回数が戻りません(笑)。まあ、肩後部痛が再発しないだけでも良いのでしょう。痛めなければ、いずれ元に戻るはずです。地道に伸ばして行こうと思います。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、90Kg×10、100Kg×8、90Kg×10回

シュラッグ:
80Kg×40、35、120Kg×35、160Kg×35、30、30、120Kg×30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン2セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット。

風呂上がり、僧帽&背中、上腕と足にダメージです。160Kgまでやったシュラッグで僧帽がダメージを受けて筋肉痛の予感。そして、100Kgスクワットで足も筋肉痛になりそうです。上腕三頭筋種目のトライセプスキックバックも効きましたね。

2019年11月10日(日)

気温15度の午後18時過ぎから始めた日曜宅トレです。クランチ腹筋トレをやったあとにアブベンチ腹筋トレに挑むと、腹筋ダメージが顕著でした(笑)。本日のアブベンチは、17.5Kgを2セットだけです。そして、通常通りのレイズ系でした。気温が10度近くまで低下していたけど、筋トレをやっていると汗が流れますね。半袖と長ズボン姿でも暑いです(笑)。

・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ7分間、アブベンチ腹筋トレ2セット(17.5Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)。

1日後、三角筋と腹筋に弱めの筋肉痛です。クランチ腹筋トレとその後のアブベンチが腹筋に効きました(笑)。

2019年11月8日(金)

最低気温が10度を下回ります。筋トレをしなければ寒いです。しかしながら、晩秋の格好でジムに向かうとトレーニング後の帰路に決まって汗だくになりますよ(笑)。筋トレ後は、Yシャツ姿がちょうどいい感じ。上着やジャンバーを脱いで帰路の電車に乗り込みます。周囲の着込んだ乗客に比べると、明らかな薄着は筋トレあるあるかも知れませんね。

肩後部痛が大幅改善です。おおよそ3ヶ月前から痛めていたけど、現在、一番よい状態だと思います。90Kgのベンチプレスに加え、自重懸垂を5セットやりました。それでも痛みをあまり感じません。完全回復に近付いていると感じましたね。ちなみに、なかなかベンチプレスの回数が戻りません(苦笑)。3ヶ月間の肩後部痛で大幅後退です。早く元通りの重量と回数を挙げられるようになるといいです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー4セット、ラットマシン2セット、バーベル・アームカール4セット、自重順手懸垂5セット。

翌日のお昼すぎ、背中&三角筋、上腕に筋肉痛です。しっかりと自重懸垂を5セットやったことで、背中に強めの筋肉痛がきています。90Kgまでやったベンチプレスでしたが、再開後の負荷に慣れたのか筋肉痛にならないくなりました(笑)。スクワット4セットの足ダメージは、今のところ筋肉痛未満です。三角筋の筋肉痛は、バーベルカールと懸垂、スカルクラッシャーが理由でしょう。

2019年11月5日(火)

最高気温が20度くらいまで上がったものの最低気温が10度でした。さすがに10度だと寒いですね(笑)。朝に2度寝しそうな冷え込みでした。そして人気火曜ジムがガラガラです。18時頃の利用者数は、自分を含めて5人でした(笑)。数年前の閑散期のように「シーン」としていましたね。19時頃になると利用者数が10人を超えて、いつも通りの賑わいになりました。6年前や7年前のように自分一人だけで30分間ジムを独占するような状態には、もうフィットネスブームの影響でならないのでしょう。

腰疲労蓄積に軽量のスクワットで我慢しました。見送るべきだったかも知れませんが、スクワットをやっておきたかったです(笑)。若干の肩後部痛があるものの本日もフラットベンチプレスをやれました。そして、自重懸垂の肩後部痛が悪化です(苦笑)。ベンチは大丈夫ですが、懸垂はダメですね。逆手懸垂を1セットだけやって終わらせました。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、10、10、80Kg×10回

シュラッグ:
80Kg×40、35、120Kg×35、30、30、80Kg×30、30回

その他、クリーンとスナッチを合わせて8セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、ラットマシン4セット、スカルクラッシャー4セット、自重逆手懸垂1セット。

一日が経ち、僧帽と背中、上腕に筋肉痛です。このところスクワットを続けているので腰の疲労も溜まってきました。ケツにも痛みがありますが、たぶん腰から来たものでしょう。今後、スクワットを自粛して腰疲労を癒す必要があるかも知れません。

2019年11月3日(日)

金曜ジムトレ後に感じた腰疲労に警戒した日曜宅トレでした。クランチ腹筋トレを省きました。アブベンチ腹筋トレをやってみると、腰ダメージを余り感じません。前回宅トレよりもボリュームを増やせました。レイズ系は、前回と同じ感じです。

・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ4セット(17.5Kg/20Kg)、サイドレイズ4セット(11Kg/15Kg)、フロントレイズ4セット(11Kg/15Kg)、リアレイズ4セット(11Kg/15Kg)。

風呂上がり、腹筋と背中、三角筋にダメージを感じます。ボリュームを増やしたアブベンチで明日午後に腹筋の筋肉痛がきそうです。三角筋にも軽度筋肉痛がくるでしょう。

2019年11月1日(金)

11月になって“晩秋”を実感します。最高気温が20度くらい、最低気温が10度ちょっとです。涼しくなって暑がりな筋トレマニアでも肌寒さを感じるはず(笑)。私も長袖Tシャツのうえにシャツやパーカーを着るようになりました。本日は金曜ジムトレの日です。そして、久しぶりにベンチで潰れた方を救出しましたよ(笑)。50Kgくらいだったから初めてか、初心者だったと思います。初夏に多いのですが、ときどき救助することがありますね。

本日も90Kgまでやったベンチプレスでした。肩後部痛の回復により、先週から続けて90Kgをあげられています。完全回復ではありませんが、80Kgや90Kgでフラットベンチプレスのセットを組めるようになりました。若干の痛みがありますが、まあ大丈夫かなとフラットベンチプレスを再開しましたよ。肩後部痛が完全回復すると嬉しいです。

・本日の筋トレ内容
ハイバーフルスクワット:
70Kg×10、80Kg×10、90Kg×10、80Kg×10回

その他、クリーンとスナッチを合わせて7セット、フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー3セット、ラットマシン4セット、バーベル・アームカール3セット、自重順手懸垂1セット。

丸一日が経過して、背中&足、三角筋、胸と上腕に筋肉痛です。足と胸は軽微の筋肉痛です。ベンチプレスで肩後部に負荷が入らないフォーム(腕角度)を探っていたことが胸に効いたようですね。それから、スクワットが足に軽く効きましたが、腰にもダメージを受けました。腰疲労が溜まりつつあります(苦笑)。腰を労わる必要がありそうですね。

【2019年9月&10月のコラム】