2020年12月27日（日）
金曜宅トレのベンチプレス時、リストストラップを装着したうえで重量を抑えました。それでも右手首の痛みが改善しません（苦笑）。本日の日曜宅トレを最後に、年末年始の休養をとることにします。トレーニング再開は、2021年1月8日（金）を予定。予定通りなら11日間の休養になります。その期間に手首痛のほか、腰不調が改善すると嬉しいですね。本日は、プリーチャーカールを1セットやったら手首が痛みました（苦笑）。1セットので中断です。
・本日の筋トレ内容
インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（10Kg/11Kg）、プリーチャーカール1セット（15Kg）。
翌日、三角筋に筋肉痛です。2020年最後の宅トレでした。新年、休養明けに万全な体調で再開したいと思います。
2020年12月25日（金）
右手首が痛いです（苦笑）。前回の火曜トレ、ベンチプレスで痛めたようです。ベンチレスのほか、自転車のハンドルを握る動作でも痛みます（苦笑）。ベンチプレスで負傷をしたと考えて間違いないでしょう。何とかベンチプレスをやれるものの、右手首に痛みを感じるのでリストストラップを装着です。そして、ベンチプレスの重量を80Kgに抑えました。本日のトレーニング後に痛みが強まるようなら、次回のベンチプレスを見送りましょう。手首痛の回復に努めたいです。
新型コロナウィルス感染拡大の第三波が猛威を振るっています。本日の新規感染者数は、東京が884人、全国が3,831人。年末年始に向けて増加中です。1日当たりの全国の感染者数が5千人に届くのも時間の問題でしょう。医療崩壊が危惧されますので、2回目の緊急事態宣言を出すなど、何とか増加のぺースが抑えられると良いですね。
・本日の筋トレ内容
バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（10Kg）、自重スクワット3セット。
翌日、背中&上腕、三角筋に筋肉痛です。手首痛の回復に重量を抑えたベンチプレスでした。現在、100Kgのセットへの移行を進めています。移行を急ぐあまり無理をしたことで手首を痛めたのかも知れません（苦笑）。年末年始が近付いていますので、そのタイミングで筋トレの休養を考えています。
2020年12月22日（火）
やっと寒波が去ったようです。火曜宅トレ開始時、午後20時頃の気温が10度弱でした。寒さを感じるものの、5度以下だった先週に比べると暖かいです（笑）。自重スクワットをやって身体が温まったタイミングで上着を脱いで半袖姿になる場面がありましたよ。身体が冷めてくると、再び長袖ジャンバーを着込みます。腰不調のため、本日もシュラッグを見送りました。
本日のベンチプレスの結果は、95Kg×5発です。6発目が挙がりそうで、挙げられずに潰れました（苦笑）。2週間くらい前に95Kg×6発を挙げたあと、イマイチな状態が続くベンチプレスです。次回、95Kg×6発や95Kg×7発を挙げられるようにしたいです。
・本日の筋トレ内容
バーベル・フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（10Kg）、自重スクワット3セット、カーフレイズ2セット。
翌日、背中&胸上部、上腕、三角筋に筋肉痛です。不調ながら粘ったベンチプレスで胸上部が弱め筋肉痛になりました。これから先の厳冬期に、身体が温まるバーベルスクワットとクイックリフトをやれると良いのですが、ギックリ腰以降の腰不調にガマンが必要なのでしょう。今期は諦めて、暖かくなった季節まで本格的なスクワットを控えるつもりです。
2020年12月20日（日）
先週火曜日に僧帽筋を痛めたことで1週間の休養です。本日は、2週間ぶりの日曜宅トレでした。週に3回の肩トレを行っている現在、2週間ぶりの日曜宅トレでも強烈な筋肉痛になりません。三角筋後部の種目“ライイング・リアレイズ”の負荷を少し増量です。
・本日の筋トレ内容
インクラインサイドレイズ4セット（8.75Kg/11Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg/11Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
翌日、三角筋と上腕に筋肉痛です。このところ不調の腰に、シーテッドショルダープレスがダメージを与えたようです（苦笑）。腰疲労、腰のダルさを感じます。冬季の寒さも腰不調に影響しているのでしょう。暖かい季節になって腰回復すると良いです。
2020年12月18日（金）
引き続き、寒さのせいで腰の調子がイマイチです（苦笑）。本日もシュラッグを見送りました。暖かくなるまで、腰回復が期待できそうにありません。しばらくシュラッグを控えるつもりです。本日も足トレに自重スクワットとカーフレイズを取り入れました。金曜宅トレ開始時、午後20時の気温が3度くらいです。真冬の寒さでした（苦笑）。身体が温まるバーベルスクワットとクイックリフトがやれない現在、長袖の上着が必須の半屋外トレーニングです。
95Kgのセットに移行したベンチプレスです。停滞しているのか、本日も進歩がない95Kg×5発でした（苦笑）。次回、少なくとも95Kg×6発を挙げたいところです。前回の休養明けトレーニングのダメージが各部位に残っていました。久しぶりだったので大ダメージです（笑）。ベンチプレス停滞（不調）の原因かも知れません。その他、上腕三頭筋と三角筋に火曜トレの筋肉痛が残っていました。肩トレのボリュームを抑えた本日の肩トレです。
新型コロナウィルス感染拡大の第三波が進行中です。ジワリジワリと感染者が増加する状況に、忘年会や年末年始の行事が見送りになりました（苦笑）。忘年会をやりたいと言っても、飲食店が「4名以下！」「2時間以内」などの条件を付けて断ってくるのでしょう。感染が収まるであろう2021年春以降に行事を見送りです。その頃まで待てば、有効なワクチンが出回るはず。あるいは、温暖多湿な気候に感染者が減ると思います。現在は、ガマンの年末年始です（苦笑）。
・本日の筋トレ内容
バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス2セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ2セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ2セット（10Kg）、自重スクワット3セット、カーフレイズ2セット。
翌日、背中&上腕、三角筋に筋肉痛です。前回の火曜トレで足筋肉痛になった自重スクワットは、筋肉痛を起こしませんでした。きっと自重に慣れたのでしょう（笑）。上腕三頭筋と背中は、そこそこの強さの筋肉痛です。シュラッグで僧帽を筋肉痛にしたいのですが、腰回復のためにガマンしましょう（苦笑）。
2020年12月15日（火）
トレーニング中に僧帽筋を痛めたことで1週間の休養をとりました（苦笑）。2日や3日間で治ると思っていたら、寝違えたような首と肩の痛みが1週間近く続きましたよ。以前にも懸垂で痛めたことがある僧帽筋は、治るのに1週間くらい掛かる傾向です（苦笑）。要注意ですね。本日は、休養明けに1週間ぶりの火曜宅トレになりました。開始時、午後20時頃の気温が5度くらいです。寒波のために厳冬期の寒さでした（笑）。半袖のトレーニング用ウエアに長袖のジャンバーを着てやりました。そして、寒さが理由なのか腰疲労です。9月にやったギックリ腰以降、少しのことで腰が疲労する状態。腰の耐久度が落ちていることから、引き続きスクワットとクイックリフトを封印です。加えて、本日はシュラッグを見合わせました。
本日、100Kgのセットに移行する準備段階として、95Kgのセットをやりました。結果は95Kg×5発です（笑）。前々回の金曜日、10日前に95Kg×6発を挙げたあと、僧帽筋を痛めた状態でやった1週間前の火曜トレが余裕の95Kg×6発でした。95Kg×5発の本日は“後退”です（苦笑）。次回、95Kg×6発や95Kg×7発を挙げたいですね。腰疲労からシュラッグを見合わせたものの、足の弱体化が深刻です。本日、自重スクワットとカーフレイズをやりましたよ。バーベルを担ぎたいところですが、腰不調なのでガマンです。足腰トレを見合わせていたこともあり、自重スクワットでも良く効きました（笑）。
・本日の筋トレ内容
バーベル・フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（10Kg）、自重スクワット3セット、カーフレイズ3セット。
翌日、背中&胸、上腕、三角筋、足、脹脛に筋肉痛です。1週間ぶりのトレーニングでした。1週間前は僧帽筋を痛めたことで中断したから、部位によっては10日ぶりですね。久しぶりの筋トレで、各部位に強めの筋肉痛がきましたよ。そして、自重スクワット3セットで足にも筋肉痛です（笑）。相当に弱っているのでしょう。引き続き自重スクワットや“スプリット・スクワット”で足トレを続ける予定です。
2020年12月8日（火）
ちょっとした故障です（苦笑）。火曜トレを開始してしばらくすると、僧帽に痛みが出ました。ベンチプレスと懸垂で痛めたのか、日常生活ですでに痛めていたのか不明ですが、僧帽筋が痛いです（苦笑）。酷い痛みではないものの、悪化が心配なので中断しましたよ。ほぼ通常通りにやれたベンチプレスでした。金曜日の95×6発から回数増を期待していましたが、再び95×6発とまりです。しかしながら、同じ6発でも軽かったですね。次回、たぶん95Kg×7発が挙がるでしょう。
・本日の筋トレ内容
バーベル・フラットベンチプレス6セット自重順手懸垂5セット。
懸垂とベンチプレスだけですが、背中と胸にちょこっと効きました。痛めた僧帽は、トレーニング後にも痛みが持続です。翌朝に治っていることを期待します。
2020年12月6日（日）
嫌な腰疲労が続くので腹筋トレを見合わせた日曜宅トレでした。金曜に三角筋トレを見送って回復を図ったことで、肩回りに疲労が改善です。本日は肩トレと上腕二頭筋トレをやりました。
・本日の筋トレ内容
インクラインサイドレイズ4セット（8.75Kg/11Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
翌日、三角筋と上腕に筋肉痛です。金曜に三角筋を休養させたことで、リフレッシュできた感じです。
2020年12月4日（金）
冷え込みが強くなったせいか腰の調子がイマイチです（苦笑）。9月末にやったギックリ腰が致命的でした。腰の負荷が強い種目は、暖かくなる来春以降までお預けです。そうは言うものの、足の弱体化を阻止したいものですね。本日、新しい種目“スプリット・スクワット”を開始しました。片足ずつ自重スクワットから始めましたよ。久しぶりの足トレに自重だけでも効いた感じです（笑）。その後、片手にダンベル5Kgずつを持って合計10Kgの加重をしました。このところ三角筋疲労が顕著でした。週3回の肩トレによって疲労が蓄積していたのでしょう。本日、インクラインサイドレイズを試すと、疲労感が大でした。三角筋の疲労回復に、本日の肩トレを断念です。
95Kgのセットに移行したベンチプレスです。前回の火曜日、まだ重量に慣れてないせいか95Kg×5発でした。本日、火曜日に続いて95Kgをやると、6発を挙げられましたよ。少しずつ重量に慣れてきたのでしょう。次回、95Kg×7発を挙げられたら100Kgのセットに移るつもりです。近日中に達成できると思っていますよ。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、45、110Kg×35回
その他、スプリット・スクワット3セット（自重/10Kg加重）、バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、インクラインサイドレイズ1セット（8.75Kg）。
翌日、背中&上腕、僧帽、足に筋肉痛です。軽量でしたが、久しぶりの足トレ“スプリット・スクワット”で軽微な筋肉痛です（笑）。腰に負担が掛からない範囲で軽いスクワットを続けて行こうと思います。そのほか、僧帽にも軽めのシュラッグで筋肉痛が来ています。毎回ですが、懸垂によって背中に筋肉痛です。
2020年12月1日（火）
火曜宅トレを始めた午後20時ごろの気温が約10度でした。肌寒かったです（笑）。9月にやったギックリ腰以降、心肺にも負荷がかかるスクワットとクイックリフトを封印中です。これらの種目をやると真冬でも身体がポカポカになります。しかしながら、再び腰を痛める恐れからやれない状況が続きます（苦笑）。寒さが堪えますね（苦笑）。仕方がないので、ジャンバーを着たり脱いだり、調整をしながらやった火曜宅トレでした。ちなみに、腰の調子が良いのでアブベンチ腹筋トレをやった日曜宅トレ。トレーニング中に異変がなかったものの、翌日に腰にきました（苦笑）。ギックリ腰以降、腰が弱くなっているのが確実ですね。
先日、再び90×10発を挙げられたベンチプレスです。本日、100Kgのセットに移行する前の準備段階として、95Kgのセットをやりました。結果は95Kg×5発です（笑）。6発か7発を挙げられたら良かったのですが、重量に慣れていないことで少なめの回数になったのでしょう。次回の宅トレで100Kgのセットに移行するのか、重量に慣れるために再び95Kgをやるのかで悩みます。今のところ、後者案が有力。95Kgを6発か7発挙げられるようになったら100Kgのセットに移行する計画です。すぐにでも95Kg×7発を達成できると思っていますよ（笑）。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、45、110Kg×35回
その他、バーベル・フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス2セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（10Kg）。
翌日、背中&僧帽、上腕、三角筋、胸上部に筋肉痛です。三角筋に強めの筋肉痛がきました。週に3回の三角筋トレで疲労も溜まっているのでしょう。次回の宅トレは、三角筋を休ませる予定です。95Kgのセットに移行したベンチプレスが胸上部に弱めの筋肉痛を起こしました。ずっと90Kgまでのセットをやっていたので、今回、セット重量を上げられたのが良かったです。
2020年11月29日（日）
日曜宅トレをやりました。9月末にやったギックリ腰から回復傾向です。このところ、腰の不調を感じることがなくなってきたのでアブベンチ腹筋トレを久しぶりにやってみました。なかなか良い感じに3セットをやれましたよ。アブベンチをやっている時に腰に違和感を感じません。再び腰を悪くするのが嫌なので、念のために重量を抑えて17.5Kgでやりました（笑）。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ3セット（17.5Kg）、インクラインサイドレイズ4セット（8.75Kg/11Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
翌日、三角筋と上腕に筋肉痛です。ずっと週に3回のぺースで三角筋トレを続けていました。ちょっと疲労がたまってきた感じですね。ベンチプレスでも負荷が掛かる部位なので、そろそろ三角筋を休養させるべきかも知れません。
2020年11月27日（金）
金曜宅トレの日です。「今日こそは、ベンチプレスで90Kg×10発を再び挙げるぞ〜」と気合を入れた宅トレでした（笑）。本日に限らず、1回目を達成して以降に気合を入れていたはずのベンチプレスですが、なかなか2度目を達成できずにいましたね。そして、本日、やっと2度目の90Kg×10発をやれましたよ。挙げたあとに力尽きて95Kgを挙げる気力をなくしたけど、次回宅トレ時に95Kgのセットへ移行する予定です。90Kgを10発挙げられる実力なら、95Kgを6発か7発挙げられるのでしょう。ただし、重量に慣れていないので苦戦するかも知れませんね（笑）。念願の100Kgのセットは、その次の宅トレ、最短で来週金曜日になる予定です。
新型コロナウィルスの感染拡大が高止まりの状況です。全国の1日当たり感染者数は、2,000人から2,500人の間で推移しています。感染者の増加が止まった感じですね。1週間前に急増した勢いで3千人、5千人、1万人と、感染拡大（蔓延）する状況にならなかったことにホッとしていますが、予断を許さない状況なのでしょう。1万人も1日に新規感染者がでる状況になったら、医療機関をはじめ、様々な混乱が起こると思います。外出禁止令のような強硬手段も考えられますよ（苦笑）。「ジムが閉鎖されて困る」が生易しいと思うくらい、生活に不自由する状況、食料品などの品物の入手に困る事態もあり得るので感染者が増えないことを祈ります。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、45、110Kg×30回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
後日、背中&上腕、僧帽、三角筋に筋肉痛です。90Kg×10発をやったベンチプレスですが、今回は胸筋肉痛がきませんでした。今回も腕肘痛緩和にボリュームを抑えたシュラッグで弱めの僧帽筋肉痛が来ています。週に3回の三角筋トレによって、今回も三角筋に筋肉痛がきました。
2020年11月24日（火）
汗が流れるほどのポカポカ陽気だったのは先週末のこと。本日は例年並みの11月末の肌寒さが戻っています。火曜宅トレを始めた午後20時頃の気温が10度ほどでした。週間天気予報を見ると、土日に向けて最低気温が5度くらいまで下がるとのこと。コートが必要な冬季並みの陽気に一気に冷え込むようです。暖冬が顕著になる以前のこと、12月初旬に初氷が張るのが普通でした。11月末に0度くらいまで気温低下するのは普通の季節現象なのでしょう。新型コロナウィルスの感染拡大が続いている最中に、紛らわしい風邪に罹らないように寒さ対策に気を付けたいですね（笑）。
10日ほど前に90×10発を達成したベンチプレスです。2度目の達成を期待していましたが、本日も90×9発でした（笑）。なかなか2回目の90×10発を挙げられずに90×9発が続きます。このところ調子が良く、回数を多めに挙げられているベンチプレスでした。たぶん、胸筋に疲労が蓄積しているのでしょう（笑）。疲れを感じたので少しだけボリュームを抑えて6セットのベンチプレでした。次回、再び90×10発を挙げられることを期待しましょう。本日、サイドレイズを引き続き“インクラインサイドレイズ”に代えてやりました。なかなか良い感じに三角筋中部に負荷が入っています。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、40、110Kg×35回
その他、クランチ腹筋トレ4セット、バーベル・フラットベンチプレス6セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
翌日、背中&僧帽、上腕、三角筋、腹筋に筋肉痛です。弱めながら僧帽筋肉痛が起きているのを考えると、丁寧にやれば軽量で3セットのみのシュラッグでも効くのでしょう。今後、腕ひじ痛が改善した場合でも3セットや4セットのシュラッグを週に2回やる事にします。クランチを4セットやったことで軽微な腹筋の筋肉痛がきました。今回も“インクラインサイドレイズ”が三角筋に効いて筋肉痛ですよ。連日の三角筋トレに、肩がいい感じになっています（笑）。
2020年11月22日（日）
いつもの日曜宅トレをやりました。そして、新型コロナウィルス感染拡大“第3波”が1日ごとに深刻化です。全国の1日当たりの感染者数は、11月19日（木）が2,151人、11月20日（金）が2,301人、11月21日（土）が2,398人、本日11月22日（日）が2,514人でした。連続で過去最多を更新する状況です。「低温で乾燥する秋冬にウィルスが感染拡大しやすい」と言われていた通りに悪化傾向です。何も対策しなければ、厳冬期に向けて感染拡大が続くのでしょう。海外から伝えられるワクチン完成の吉報に、日本での接種開始を期待したいですね（苦笑）。
・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ3セット、インクラインサイドレイズ4セット（8.75Kg/11Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
翌日、三角筋と上腕に筋肉痛です。インクラインサイドレイズによる三角筋中部の筋肉痛です。前部と後部にも筋肉痛が来ていますよ。上腕二頭筋にもプリーチャーカールの筋肉痛です。
2020年11月20日（金）
金曜宅トレをやりました。季節外れに温暖だった今週です。本日、トレーニングを始めた午後20頃の気温が20度を超えていました（苦笑）。夏季に比べると涼しいのですが、久しぶりの20度超えの筋トレに汗が流れましたよ。ウエイトトレーニングは、気温15度以下が好ましいですね。気温10度くらいなら、大汗をかかずにウエイトトレーニングを快適にやれます。
このところ調子がいいベンチプレスは、90Kg×9発でした。90Kg×10発を1週間前に達成してから、10発を挙げられずに9発どまりが続いています（笑）。それでも、90Kg×9回を挙げられているので調子はいいのでしょう。次回、90Kg×10回をもう1度挙げられるように気合を入れたいですね（笑）。再び達成したなら、95Kgのセットを試したあとに100Kgのセットに移行する予定です。
引き続き肘痛の改善に控えめのシュラッグです。そして、レイズ系も改良中ですよ。通常のサイドレイズからシーテッドサイドレイズに代えて試したのが火曜日でした。腕ひじ痛が改善されないので、本日、インクラインサイドレイズを試しましたよ。肘へのダメージ改善を感じないものの、三角筋中部へ刺激が良く入ったから採用です。以降、インクラインサイドレイズを続けるつもりですよ。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×45、40、110Kg×35回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、インクラインサイドレイズ3セット（8.75Kg/11Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
後日、背中&胸、上腕、僧帽、三角筋に筋肉痛です。ベンチプレスで胸中心部に筋肉痛がきました。このところ調子がいいベンチプレです。回数を多めに挙げられたことで胸に刺激が入ったのでしょう。ギックリ腰をやって以降、不調が続いていた腰が回復傾向です。腰にダメージを与えるトレーニングをあまりやっていないことと、腕ひじ痛緩和のためにボリュームを抑えたシュラッグの影響だと思います。少し前まで腰の違和感に再度ギックリ腰を心配する状況だったけど、スクワットくらいならやれそうな感じに回復です（笑）。調子に乗ってやってしまうと再悪化するだろうから、もうしばらく我慢です（苦笑）。
2020年11月17日（火）
晩秋と呼べる季節ですが、このところ温暖な日が多いです。本日も快晴でポカポカ陽気でした。火曜宅トレを始めた午後20時頃の気温が15度もあります。普通に過ごしていれば暑いと感じませんが、トレーニングを始めると暑くて汗が出ます（笑）。週間天気予報を見ると、週末に向けて最高気温が25度に迫るポカポカ陽気が続くとのこと。夏季に比べれば涼しい気温ですが、暑がりな私が汗ばむ陽気になりそうです（笑）。昼間に20度を超えるようなら、半袖姿がちょうど良いかも知れません。
新型コロナウィルス感染拡大の第3波の襲来に、大好物の唐揚げ、鶏肉、豚肉、牛肉、パンを多めに購入しました。冷凍庫にストックして万が一に備えますよ（笑）。加えて、消費期限が長いペットボトルの野菜ジュースも備蓄です。第1波の4月や5月に、スーパーの食品棚から商品が消えて困った経験からの教訓ですよ。ちなに、普段から多めにストックしている米は問題ないので普段通り。日持ちがしない納豆や卵が無くなると困るけど、1ヶ月くらいなら我慢できます（笑）。ジムトレ復帰が遠のいたのに加え、普段の生活にも支障がありそうな第3波だと警戒しています。
金曜宅トレで90×10発を達成したベンチプレスに、2度目の成功を期待した本日の宅トレです。前回の胸ダメージが残っていたのか、本日は90×9発でした（笑）。少し残念ですが、90Kgが9発挙がったから良しとしましょう。次回、再び90×10発を挙げられたら、少しだけ増量した95Kgを試そうと思っています。ベンチプレス100Kgのセットへの移行は、その次ですね。11月中に100Kgのセットに移行できると楽しみにしていますよ。本日、サイドレイズをベンチに座ってやる“シーテッドサイドレイズ”に変更です。9月下旬にやったギックリ腰の影響なのか、このところ腰が辛いです（苦笑）。立った状態でやるサイドレイズが腰にダメージを与えるので座ってやりましたよ。三角筋中部にしっかりと効いたシーテッドサイドレイズでした。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、45、110Kg×35回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、シーテッドサイドレイズ3セット（11Kg/15Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
翌日、背中&僧帽、上腕、三角筋に筋肉痛です。今回も3セットだけの軽量シュラッグが弱めの僧帽筋肉痛を起こしています（笑）。腕ひじ痛の緩和にボリュームを抑えているシュラッグでした。ひじ痛が回復傾向でしたが、本日のシーテッドサイドレイズで若干の後戻りです（苦笑）。シーテッドサイドレイズは肘への負荷が増すようですね。次回、“インクラインサイドレイズ”を試そうと思います。肘に優しい種目が見つかると嬉しいです。今回もスカルクラッシャーがで上腕三頭筋に強め筋肉痛を起こしています。連日の三角筋トレで、引き続き三角筋の各部位が筋肉痛ですよ。
2020年11月15日（日）
いつもの日曜宅トレをやりました。そして、新型コロナウィルス感染拡大は“第3波”が確実な状況。全国の感染者数が1日当たり1,605人を記録した第2波のピーク（8月7日）を超えました。11月12日（木）が1,660人、11月13日（金）が1,705人、11月14日（土）が1,736人です。3日連続で過去最多を更新。「ウィルスは低温で乾燥する秋冬に感染拡大しやすい」と言われていた通りになりました。何も対策しなければ、厳冬期に向けて感染拡大が続くのでしょう。なかなか厳しい近未来を想像してしまいます（苦笑）。感染リスクを避けてジムトレ復帰を見送りましょう。早くても来春以降のジム復帰、感染拡大しにくい高温多湿の夏季を待つのが妥当だと考えます。2021年7月にジムトレを再開した場合、2020年3月から継続する宅トレ期間は、1年4ヶ月に及ぶことになります（苦笑）。
・本日の筋トレ内容
クランチ腹筋トレ3セット、サイドレイズ4セット（15Kg/17.5Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
翌日、三角筋と上腕に筋肉痛です。週に3回の三角筋トレをやっているせいで、このところ常に三角筋が筋肉痛ですよ（笑）。嫌な痛みが現れたら三角筋を休めようかと思っていますが、今のところ問題ありません。腕ひじ痛の緩和にシュラッグを軽減したことで、あまり肘が痛みませんでした。引き続き肘を労わる措置を取るつもりです。
2020年11月13日（金）
本日も20時頃から始めた宅トレでした。急に冷え込んできた最近では暖かい日でしたよ。それでも筋トレ開始時、20時頃の気温は15度以下です。半袖と長ズボン（ジャージ）のトレーニングウェアでやった宅トレは、序盤の懸垂2セットを終えると汗が滲みました（笑）。15度以下の気温なら、大汗をかかずにウエイトトレーニングを快適にやれます。
本日、ベンチプレスで90Kg×10回を達成です。なかなか達成できなかった壁を超えました（笑）。90Kg×10回を余裕でクリアした感じで、10回目はギリギリではなかったです。次回、90Kg×10回をもう1度挙げられたら、100Kgのセットに移行する予定ですよ。ちなみに、幅が24cmのベンチ台を宅トレで使っています。行きつけジムの幅が30cmくらいあるベンチ台に比べて、宅トレはベンチプレスが挙げにくいです（笑）。ジムトレ環境に比べると、宅トレはベンチプレスが1回か2回減る傾向。宅トレで90Kg×10回を達成したことで、ジムトレ環境なら90Kg×11回、あるいは90Kg×12回を挙げられるはずです。コロナ禍が終息したあと、ジムトレ復帰が楽しみですね。
引き続き肘痛の改善に控えめのシュラッグです。90Kgと110Kgを3セットだけやって負荷を大幅に軽減しました。ひじ痛が問題なくなるまで抑えるつもりです。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、40、110Kg×35回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、サイドレイズ4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
1日後、背中&胸上部、上腕、僧帽、三角筋に筋肉痛です。調子が良かったベンチプレスで回数を多く挙げたことで、弱めの胸上部筋肉痛がきました。近日中に予定している100Kgのセットをやったなら、本格的な胸筋肉痛を味わえるのでしょう（笑）。最近の冷え込みが影響しているのだろうか？腰疲労です（苦笑）。腰にダメージを与えるトレーニングをあまりやっていないと思うので、日頃の動作で蓄積した腰疲労かも知れません。ギックリ腰の後遺症と考えていますので、注意するようにします。3セットのみのシュラッグですが、火曜トレの経験をもとにフォームを改善して僧帽に筋肉痛が来ましたよ。
2020年11月10日（火）
急に冷え込んできました。トレーニング開始時、20時頃の気温は、とうとう10度を下回りました。本格的な“晩秋”です。秋晴れ続きで乾燥した日々が続いていいて手荒れが目立つようになりました（笑）。恐らく、普段の水仕事や庭作業に加えて、バーベルやダンベルを保持するトレーニングが手肌にダメージを与えているのでしょう。これからの季節、ハンドクリームが欠かせません。手荒れを放置すると、パカッとひび割れて出血するからハンドクリームで予防します。
このところ悩まされている腕ひじ痛が改善です。シュラッグのボリュームを抑えた金曜宅トレに続き、本日も軽減しました。まだ痛みがあるものの、痛みが半分以下に和らいだ感じです。レイズ系を疑っていましたが、シュラッグも肘にダメージを与えていたのが明らかになりましたね（笑）。以前のように6セットや7セットのシュラッグをやりたいものですが、肘痛の回復具合をみて考えます。
他国でも感染者増加が伝えられる新型コロナウィルスです。ジワリと増加してきた日本でも“急増”が報道されました。北海道、東京、大阪で増加です。「感染拡大の第3波が襲来」と伝える報道もありました。1日の感染者数が全国で1,000人を超える日が続いていますから、第3波との報道に違和感がありません。7月や8月に襲来した2波は、全国で1日当たり約1,600人の感染者数でした。本当に第3波だとしたら、1,600人を超えるのも時間の問題なのでしょう。引き続き新型コロナウィルス感染対策として、私は宅トレを継続するつもりです。すでに、3月から8ヶ月間の宅トレ生活です（笑）。このままだと、宅トレ生活が1年を超えるのが確実ですね。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×45、40、110Kg×30回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、サイドレイズ3セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
1日が経過して、背中&僧帽、上腕、三角筋に筋肉痛です。大幅にボリュームを抑えて、3セットだけやったシュラッグが微弱な僧帽筋肉痛を起こしました（笑）。シュラッグのボリュームを抑えた代わりに可動域いっぱいに動作させたシュラッグが僧帽に効いたのでしょう。3セットだけでも効きましたよ（笑）。今後、今回の経験をもとにシュラッグをやろうと思います。連日の三角筋トレで、引き続き三角筋の各部位が筋肉痛です。スカルクラッシャーで上腕三頭筋に強め筋肉痛が来ました。
2020年11月8日（日）
少し温暖だった日曜宅トレでした。このところ、午後20時頃の気温が15度以下の日が多かったのだけど、本日は20度くらい。南風が吹いて生暖かかったです。久しぶりに蚊が出てきました。そして、背中を刺されてしまいましたよ（苦笑）。ウエアを着ていたのですが、衣服を貫いて刺されたようです。11月ですが、蚊取り線香を炊くべきでした（笑）。
クランチを省いた代わりに、久しぶりのアブベンチ腹筋トレをやってみました。そして、1セットのみで中断です（苦笑）。ギックリ腰の後遺症だと思いますが、腰（背中？）がアブベンチで痛みました。ギックリ腰がトラウマになっていて、何かがあったら怖いのですぐに中断しましたよ。
・本日の筋トレ内容
アブベンチ腹筋トレ1セット（17.5Kg）、サイドレイズ4セット（15Kg/17.5Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
1日後、三角筋と上腕に筋肉痛です。連日の三角筋トレがよく効いています。そして、腕ひじ痛です（苦笑）。金曜宅トレで負荷を軽減したシュラッグでしたが、今までに蓄積された肘ダメージが残っているのでしょう。三角筋トレの時に肘に痛みを感じました。引き続き、肘を労わりつつ筋トレをやっていきます。
2020年11月6日（金）
いつも通りに、20時頃から始めた金曜宅トレです。晩秋ということもあって、日々、少しずつ気温が下がっています。朝晩は、長袖&長ズボン姿でも肌寒いです（笑）。しかしながら、筋トレをやると軽装でも汗が滲みます（笑）。半袖と長ズボン（ジャージ）のトレーニングウェアは、気温10度くらいがちょうどいい感じです。
本日のベンチプレスは、90Kg×9回でした。調子は良いと思っていますが、なかなか90Kg×10発を達成できません（笑）。ちょっと甘い目標ですが（笑）、今年中に90Kg×10発を達成して、100Kgのセットに移行したいですね。あと1ヶ月半以上もあるから、怪我がなければ達成できると思っています。このところの懸念、腕肘痛に改善が見られません（苦笑）。本日のシュラッグを90Kgと100Kgを3セットだけやって負荷を大幅に軽減しました。通常のボリュームに比べると、30%や40%の軽さだと思います。しばらくシュラッグのボリュームを抑えて肘の回復を待ちたいです。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、45、100Kg×40回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、トライセプスキックバック5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス3セット（15Kg/17.5Kg）、サイドレイズ3セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
1日後、背中&胸上部、上腕、三角筋に筋肉痛です。腰保護のために120Kgまでに抑えていたシュラッグを、ひじ痛のために100Kgに抑えました。当然ながら、負荷不足で筋肉痛未満の僧帽です。週に3回の三角筋トレーニングに、今回も三角筋に筋肉痛がきました。そして、まずまず好調だったベンチプレスで胸上部が軽い筋肉痛です。
2020年11月3日（火）
通常通りに火曜ジムトレをやりました。トレーニング開始時、20時頃の気温は15度くらい。生暖かい陽気でした。秋晴れ続きで乾燥した日々が続いていましたが、湿度が高かったのが生暖かく感じた理由かも知れません。暖かいと言っても気温が15度くらいです。夜間でも30度に迫る高気温の夏季に比べれば、快適に筋トレをやれました。
このところ悩まされている腕ひじ痛が改善しません（笑）。買い物袋に4Kgや5Kgを詰めて提げるくらいの負荷で痛みを感じる状態（苦笑）。サイドレイズ、逆手懸垂、プリーチャーカール、シュラッグが肘にダメージを与えていると考えます。本日のトレーニングでシュラッグのダメージが大きいことが判明しました。もちろん、シュラッグ以外に挙げた種目も肘に幾らかの悪さをしているはずです。自然治癒を期待しますが（笑）、痛みが改善しない場合に、これらの種目の負荷を軽減する必要がありそうです。
本日のベンチプレスは、90Kgを8回でした。前回の90Kg×9回から後退ですね（苦笑）。挙上回数のアップを急ぐ必要もないけど、1年くらい停滞しているような気がします。近日中に、何とか90Kg×10発を達成したいものです。
・本日の筋トレ内容
シュラッグ：90Kg×50、45、120Kg×35、30、30、100Kg×30回
その他、クランチ腹筋トレ3セット、バーベル・フラットベンチプレス7セット、スカルクラッシャー5セット、自重順手懸垂5セット、自重逆手懸垂3セット、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、サイドレイズ3セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ3セット（8.75Kg/10Kg）。
1日が経過して、背中&僧帽、上腕、三角筋に筋肉痛です。肘痛の大きな原因かも知れないシュラッグは、僧帽筋肉痛を起こしていますよ。シュラッグを控えれば肘痛が改善されると思うけど、僧帽トレーニングに欠かせない種目だから困惑です（笑）。シュラッグのボリュームを抑えつつ僧帽に効く方法を見付ける必要がありそうです。連日の三角筋トレで肩回りの筋肉痛が続いています（笑）。今回は、三角筋前部の筋肉痛が強めに来ました。
2020年11月1日（日）
日曜宅トレをやりました。涼しい気温のなか、本日も快適にトレーニングをやれましたよ。そして、気になる事として「新型コロナウィルスの感染状況が増加に転じた」とのTV報道です。寒さが本格的になった北海道の感染者数が過去最高と報じています。「寒さのために換気が疎かになったことが理由。本州が寒くなれば同様に感染が増加する」との専門家の解説でした。本格的な冬季に、感染拡大の第3波が襲う可能性を示唆しています。2020年3月からコロナウィルスを避けて宅トレを続けていますが、暖かくなる季節まで続けるつもりです。5月や6月くらいになり、ワクチンと特効薬が完成したならジム復帰を果たしたいですね。その際、ベンチプレス90Kg×10発を達成して、100Kgのセットに移行できていると嬉しいです（笑）。
本日、腰疲労が顕著でした。ギックリ腰のトラウマがあるので、用心してクランチ腹筋トレを見合わせました。「寒い季節に腰を痛めやすい」といいますから、注意したいですね。
・本日の筋トレ内容
サイドレイズ4セット（15Kg/17.5Kg）、ダンベル・シーテッドショルダープレス4セット（15Kg/17.5Kg）、ライイング・リアレイズ4セット（8.75Kg/10Kg）、プリーチャーカール5セット（15Kg/17.5Kg）。
1日後、三角筋と上腕に筋肉痛です。このところ増している三角筋トレの頻度に、三角筋の前部と中部、後部のすべてに筋肉痛が来ています。サイドレイズで腕ひじ痛です（苦笑）。腕の角度を調整したらプリーチャーカールで肘が痛むことがなくなりました。